Can Wearing Orange Tinted Glasses Before Bed Help You Sleep?

나는 최근에 끔찍한 수면 습관에 대해 썼다. 카드 하우스에서 캐릭터의 필자는 타원 사무실에서 Frank Underwood의 심야 컴퓨터 작업, 새 자정의 iPad 게임 습관 및 Claire와 함께 노트북을 잠자리에 들었습니다.

그러나 나는 위선을 고백해야합니다. 내 설교에도 불구하고 - 잠자는 연구자 임에도 불구하고, 불빛을 내고 침대 시트에 꼭 끼얹기 전에해야 할 마지막 일은 내 iPhone에서 게임을하는 것입니다. 나도 알아, 나는 나쁘다 -하지만 나는 또한 내가 여기있는 유일한 유죄 사람이 아니라는 것을 알고있다.

휴대 전화, 태블릿, 노트북, 텔레비전 및 e- 리더에서 방출되는 푸른 빛 품질에 영향을 미칠 수있다. 우리의 건강과 웰빙에 영향을주는 우리의 수면 - 우리 중 많은 사람들이 로그인하고 도망 가야 할 때 도청을 도울 수 없습니다. Time / Qualcomm 설문 조사 5,000과 18 시대의 사람들 중 거의 4 분의 1은 기술 때문에 잠을 잘 자지 못한다고합니다. 24-40 %의 사람들은 모든 연령대의 사람들이 밤에 잠을 자고있을 때 전화를 손에 쥘 수 있다고보고합니다.

푸른 빛과 두뇌

그러나 해결책이있을 수 있습니다. 이번달 초, 주황색으로 착색 된 안경 또는 "청색 차단제" 침대 앞에 기술을 피할 수없는 사람들에게는 뉴욕 타임스가 좋은 선택이라고 선전했습니다.

관심있는 과학자로서, 나는 나 자신에 대한 실험을하기로 결정했다. 아마존으로 건너 뛰고 미국 $ 8 쌍의 오렌지 안경내 연구 계획을 수립했다. 내 다른 습관을 바꾸지 않고 침대에서 잠을 자면 몇 시간 후에 안경을 착용 할 수 있을까요?


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시상 (thalamus)이라고 불리는 중요한 두뇌 구조의 주름 사이에 자리 잡은 우리 뇌의 중심 근처에는 송과선 (pineal gland)이라는 작은 내분비선이 있습니다. 눈의 망막에있는 빛에 민감한 세포가 빛을 감지하면 신호가 suprachiasmatic nucleus 라 불리는 작은 영역으로 보내집니다. 이것은 자연의 24 시간의 암흑주기와 우리 몸을 동기화시키는 데 중요합니다. suprachiasmatic 핵에서 신경은 그 후에 몇몇 다른 지역을 통해서 여행하고 결국 송과선을 도달한다. 야간에는 어둠이 나서 송과선이 활성화되어 멜라토닌이라는 호르몬이 생성되어 졸음을 조장합니다.

brain mockup 10, 송과선 없음. 리카르도 아레 치가, CC BY-NC-SA빛의 모든 파장이 멜라토닌 생산을 억제하지만 송과선은 특히 파란색 범위 (460-480 나노 미터)의 빛에 민감합니다. 에서 2006 연구 스티븐 록리 (Steven Lockley)와 하버드 (Harvard)의 동료들에 따르면, 16의 건강한 성인들은 청색 또는 녹색 빛의 6.5 시간에 노출되었다. 녹색광에 비해 청색광 노출은 멜라토닌 생성을 2 배 이상 억제했다 (90 대 40 분). 푸른 빛은 또한 잠에서 깨어나는 동안 졸음의 감정 감소와 델타 ( "느린 물결") 뇌 활동을 감소 시켰으며, 푸른 빛은 주관적으로나 객관적으로 경보를 강화 시킨다는 것을 암시합니다.

불행히도 우리 장치의 유쾌한 빛은 주로 푸른 빛으로 이루어져 있습니다. 미국인의 95 % 취침 전에 적어도 한 시간 이상이 장치 중 하나를 사용하십시오. 12 월 펜실베니아 주립대 학교의 Anne-Marie Chang 교수와 Harvard 동료 신고 침대 사용 전에 종이 책을 읽는 것과 비교하여 iPad 사용은 잠에 걸리는 시간을 늘리며 빠른 안구 운동 (REM 또는 꿈꾸기)을 줄이고 다음 날 아침 졸음과 졸음을 줄입니다.

그러면 우리는 어떻게 청색을 차단할 수 있습니까? 2009에서는 Oregon의 Samaritan Health에 근무하는 한 쌍의 의사가 20 자원 봉사자에게 청색 차단 (호박색) 안경 또는 노란 색조 안경 (자외선 차단 만하는 대조군)을 시도했습니다. 대조군과 비교하여, 취침 전 3 시간 동안 호박색 안경을 착용 한 사람들은 수면의 질을 향상시키고 전반적인 분위기를 향상시켰다.

안에 비슷한 연구 스위스의 Stéphanie van der Lely와 동료 연구원은 1 월에 출간 됨으로써 취침 전에 LED 스크린을 사용하는 십대 남성 13을 연구했습니다. 맑은 렌즈에 비해 2 주 동안 청색 차단 안경을 착용하면 저녁에 멜라토닌 생성이 유의하게 증가했으며 취침 전의 주의력이 감소했습니다. 그러나 그들의 EEG 수면 연구는 두 그룹 간의 수면 단계에서 차이를 나타내지 않았다.

내 실험

전형적인 업무 일에 나는 11.30am에서 잠자리에 들고 7.30am에 경보를 설정 했으므로 실험을 위해이 엄격한 일정을 2 주 동안 준수하도록 최선을 다했습니다. 첫 주 동안 나는베이스 라인 데이터를 기록했다. 두 번째 주에는 침대 앞에 한 시간 동안 안경을 썼지 만 TV 시청, 전화 브라우징, 독서 및 키티 놀이와 같은 일상적인 야간 활동에 참여했습니다.

나는 두 가지 방법으로 데이터를 수집했다. 객관적인 데이터의 경우, 나는 내 Fitbit Flex를 입었다., 내가 얼마나 오래 잠을 잤는지를 알려주는 무선 작동 추적기, 그리고 밤 동안 내내 "불안하지 않은"횟수. Fitbits 및 연구 actigraphs 같은 장치 총 수면 시간을 과대 평가하는 경향이있다. 표준 수면 대책에 비해 "수면"으로 "깨우기"를 잘못 판단합니다. 그러나 Fitbit (97-99 %)의 안정성은 여전히 ​​높습니다. 즉, 데이터가 수면실의 정확도만큼 정확하지 않더라도 장치가 야간에서 밤까지 일관되게 수면을 측정하고 있음을 여전히 신뢰할 수 있습니다.

나는 또한 주관적 (자기보고) 데이터를 기록했다. 평균적인 과학자가 객관적인 데이터에 더 중점을 둘 수도 있지만 주관적인보고는 수면 의학 분야에서도 똑같이 중요합니다. 결국, 이것들은 불면증 진단 방법.

주 1 대 2 주

잠자리에 들기 전 오렌지색 화장지를 착용 한 시간은 1 주일 평균 20 분 (425.8 대 평균 446.0 분)으로 2 주째 총 수면 시간을 늘 렸습니다. 그러나이 차이는 통계적으로 유의하지 않습니다. p 값은 0.20이었습니다. 이는 1 주와 2 주 사이의 차이가 무작위 확률 20 %로 인해 너무 높다는 것을 의미합니다. 일반적으로 우리는 0.05 이하의 p- 값을보고 테스트 그룹이 다르다고 합리적으로 확신합니다. 더 많은 임상 시험을 수행하면 (즉, 각 상태에 7 일 이상 노출 될 때마다) 수면 시간대의 야간 변동이 줄어들어 p- 값이 낮아질 수 있습니다.

orange glasses평균 1 주일 동안 잠을 자고 침대에서 1 시간 전에 주황색 안경을 착용 (2 주).

나는 Fitbit 데이터를 분석하여 내가 불안한 것으로 기록한 횟수를 분석했다. 1 주일 동안 매일 밤 평균 15.3 시간을 쉬었지만, 오렌지를 입었을 때 밤에는 평균 11.4 시간으로 떨어졌다. 침대 앞에 1 시간 동안 안경. 이는 p 값이 0.05와 같기 때문에 통계적으로 유의미한 차이였습니다.

orange glasses2침대에서 1 시간 전에 주황색 안경을 착용 한 경우와 착용하지 않은 경우의 주간 밤 동안의 평균 불안 횟수.

주관적으로, 나는 침대 앞에 내 안경을 쓰고 밤에 더 잘 잤다. 나는 일반적으로 5.30am과 7.30am 사이를 오가며 깨어있는 것을 발견하지만, 안경을 쓰던 날 7am까지 깨우지 않았다. 내 노트의 대부분은 또한 내가 두 번째 주 동안 깨어 났을 때 더 상쾌 해 졌다고 나타냅니다. 물론, 나는 내가 겪고있는 시험 조건과 내가 무엇을 기대해야 하는지를 알았다. 그래서 나는이 데이터에 대한 나의 해석에 객관적이지 않다.

주황색 색조의 안경은 그 기적의 치료법이 아닙니다. 세계의 수면 부족 문제. 그러나 수면의 질을 향상시킬 수있는 간단한 방법을 찾고 있다면 해를 끼치 지 않을 것입니다. 그들에게 시험해보기. 그들은 저렴하고 멜라토닌 보충제와 같은 수면 보조기가 있습니다. 그 효과를 잃어 버리는 것으로 나타났다. 장기간 사용. 다음과 같은 컴퓨터 프로그램도 있습니다. 유량 휴대 전화 앱 어스름 저녁 시간 동안 화면의 푸른 빛을 차단하고 구입할 수도 있습니다. 파란 가벼운 스크린 여과기 귀하의 장치에 대한.

하지만 모두 다 다릅니다. 지속적이고 골치 아픈 수면 장애가있는 경우, 수면 의학 전문가. 또는 자제력을 행사할 수 있으며 (취침 시간과 달리) 파란색으로 켜는 것은 피할 수 있습니다. 또는, 나처럼, 오렌지색 안경을 시험해보십시오.

The Conversation

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저자에 관하여

lewis jordanJordan Gaines Lewis는 Penn State College of Medicine의 신경 과학 분야의 과학 작가이자 박사 과정 후보자입니다. 수상 경력에 빛나는 그녀의 글은 Scientific American, NBC, The Washington Post, Psychology Today, The Guardian 등에 실 렸습니다. 그녀는 또한 ScienceSeeker의 편집장 겸 과학 정책 및 거버넌스 저널의 부 편집장이기도합니다.