매일 연습으로 친절 소개

매일 연습으로 친절 소개
이미지로 모하메드 하산

모든 사람에게 친절하고 친절 할 수 없다면
그럼 적어도 안돼
해.
-HH 달라이 라마

마음 챙김을 실천하면 자신을 더 잘 알게됩니다. 특히 습관적인 사고 패턴과 행동에 대해 더 많이 알게됩니다. 방에서 조광기 스위치를 켜는 것과 같습니다. 마찬가지로 마음 챙김은 우리의 내면의 인식을 높이고 이것이 우리 마음의 방에있는 것들을 점점 더 많이 드러내 기 시작합니다.

우리가 좋아하지 않는 우리 자신에 대해 알게되는 것들 중 일부는 아마도 우리가 이전에 깨달았 던 것보다 더이기적이고, 화를 내거나 염려 할 것입니다. 일반적으로 우리 자신이 좋아하지 않는 것을 볼 때 힘든 시간을 보냅니다. 이것은 비생산적인 것입니다. 단지 자기 비평가의 목소리를 강화시키는 것이지만, 어려움에 직면 할 때 친절하고 격려적인 목소리를 기르는 것이 더 능숙 할 수도 있습니다. 그것은 두 종류의 교사 (또는 강아지 조련사)의 예와 같습니다. 하나는 실수를 할 때 소리를 지르거나 다른 하나는 목표에 미치지 못할 때 우리를 격려합니다. 어느 선생님을 원하십니까?

친절 탐구

이제 매우 간단하고 실용적으로 친절을 탐구합시다. 지난 주 정도를 되돌아보고 다른 누군가가 당신을 위해 한 친절한 행동을 떠올려보십시오. 신장 기증과 같이 친절하게 행동 할 필요는 없습니다! 그들은 당신을 위해 차나 식사를하는 사람, 당신을 위해 문을 열어 놓은 사람, 또는 당신을 위해 길을가는 사람과 같은 작은 친절의 행동 일 수 있습니다.

이제 지난 주 동안 다른 사람들을 위해 행한 친절한 행동에 대해 생각해보십시오. 다시 말하지만, 그들은 큰 친절의 행동 일 필요는 없습니다. 그들은 누군가에게 친절한 텍스트를 보내거나, 누군가를 격려하기 위해 무언가를 말하거나, 가방을 들고 다니는 등의 친절한 행동이 될 수 있습니다.

때때로 사람들은 자신이받은 친절과 비교하여 다른 사람들을 위해 행한 친절의 행동을 기억하기가 더 어렵다는 것을 알게됩니다. 친절과 같은 우리의 좋은 점을 인정하는 것은 조금 당황스러운 것처럼 보입니다. 이것이 당신에게 해당됩니까?

마지막으로 지난 주 동안 자신을 위해 행한 친절한 행동에 대해 생각해보십시오. 아마도 당신은 바쁜 하루를 보낸 후 차 한 잔을 마시거나, 뜨거운 목욕을하거나, 바쁜 일정에서 시간을내어 마음 챙김을 연습 할 수 있습니다! 때때로 사람들은 자신보다 다른 사람에게 더 친절 할 수 있다는 것을 알게됩니다. 이것이 당신에게 해당됩니까?

친절 정의

이제 우리는 우리 자신의 경험에서 나온 친절의 몇 가지 예에 대해 생각해 보았습니다. 정의를 살펴 봅시다.

친절은 우리 자신과 타인의 행복과 행복에 대한 진정한 소원입니다.

사람들은 종종 친절이 방종의 한 형태라고 생각하지만, 우리가하는 일이 자신이나 다른 사람들의 행복과 행복에 대한 소망에 동기를 부여한다면, 어떻게 이것이 방종이 될 수 있습니까? 우리의 동기를 조사함으로써 친절과 방종의 차이를 확인할 수 있습니다.

예를 들어, 스트레스가 많은 하루 후에 세 번째 와인 한 잔 또는 두 번째 케이크 한 잔을 마시는 것이 친절하거나 방종입니까? 단기적으로는 기분이 나아질 지 모르지만 여분의 와인이나 케이크 한 조각을 먹는 것은 스트레스에 대처하는 불편한 습관을 강화시키는 것이며 아마도 우리의 장기적인 행복과 복지에 관심이 없을 것입니다.

이 시점에서 우리의 몸과 마음이 반드시 행복하지는 않지만 생존하고 번식하도록 진화했다는 것을 반영하는 것이 유용 할 수 있습니다. 풀에서 삐걱 거리는 소리를 들었을 때 나무를 피우는 우리 조상은 살아 남았고 포식자가 먹지 않았으며 우리에게 유전자를 전달한 사람들이었습니다. 이러한 방식으로 우리는 위협에 매우 민감하게 진화했습니다.

불행히도 이러한 경향은 오늘날의 사회에서 우리가 끔찍한 범죄, 전쟁 및 자연 재해에 대한 뉴스 보도와 광고 산업의 메시지를 위협하여 우리가 올바른 차, 집, 몸매를 얻을 때까지 충분하지 않다고 말합니다. , 등등.

이러한 메시지는 우리가 결코 일어날 수없는 많은 위협 상황을 상상하게 할 수 있지만 그럼에도 불구하고 뇌는 여전히 위협으로 경험합니다. Rick Hanson이 그의 책에서 지적한 것처럼 부처님의 뇌 : 행복, 사랑, 지혜의 실용적인 신경 과학, 벨크로처럼 마음에 위협이 깃들 고, 실크 스카프처럼 친절이 마음에서 미끄러 져 나옵니다. 이런 이유로 친절하게 행동하는 것을 알아 차리고 인식하도록 마음을 의식적으로 훈련시킴으로써 우리의 기본 위협 경향에 대항하는 것이 현명합니다.

우리의 관심 집중

우리가 상상하는 것과 느끼는 것 사이의 연관성을 설명하기 위해, 다른 사람들이있을 때에 만 초점을 맞춘 경우 어떻게 될지 고려하십시오. un우리에게 친절합니다. 우리는 분명히 기분이 좋지 않을 것입니다. 그러나 이상한 점은 우리가 종종 다른 사람들이 불친절하거나 우리에게 불쾌한 말을하는 것을 기억하는 경향이 있다는 것입니다.

진화 심리학자 폴 길버트 교수는 9 명의 가게 주인이 정중하고 도움이되고 무례하고 불쾌한 쇼핑 단지에가는 예를 좋아합니다. 집에 갈 때 누구에 대해 이야기합니까? 우리는 항상 친절했던 사람들을 바라보고 그렇지 않은 사람들에게 집중하는 경향이 있습니다.

우리가 이것을 비난하지 않는다는 것을 기억하는 것이 도움이된다. 그것은 우리의 뇌가 어떻게 진화했는지입니다. 그러나 위협 시스템을 지속적으로 자극하면 도움이되는 기억과 긍정적 인 뇌 패턴을 차단하는 효과가 있다는 점을 명심해야합니다. 우리가 스스로에게 물어봐야 할 질문은 우리의 관심의 스포트라이트를 어디에서 비추고 싶습니까?

이를 통해 우리는 훈련의 핵심 원칙 중 하나로 돌아갑니다. '에너지가 초점을 따른다'. 이것은 우리의 에너지가 우리가 집중하는 방향으로 흐르기 때문에 긍정적 인 생각과 느낌을 주면 행복하게 느끼고 부정적인 생각과 느낌을 주면 비참하게 느끼게됩니다. 마찬가지로, 과거에 불쾌한 사건에 처하거나 앞으로 발생할 수있는 위협에 대해 계속 걱정한다면, 우리는 뇌의 위협 설정을 강화하고 점점 더 스트레스를 받고 불안감을 느끼게됩니다. 그러나 우리가 친절한 방식으로 사고하고 행동하는 데 더 많은주의를 기울이면, 우리는이 습관을 마음에 강화시키고, 연구는 그것이 더 큰 행복과 복지를 초래한다는 것을 보여줍니다.

우리의 의도를 설정

우리는 공식적인 마음 챙김 실천과 일상 생활에서 친절을 실천하려는 의도를 설정함으로써이 과정을 시작합니다. 그런 다음 우리는 인생에서 더 많은 친절을 경험하는 것이 도움이되는 이유와 이것이 자신과 주변 사람들 모두에게 어떤 유익을 줄 수 있는지를 반영하여 동기를 분명히합니다. 그런 다음 정기적으로 아래의 친절 운동을하고, 인생에서 일어날 때 친절을 인식하는 연습을 할 수 있습니다.

우리는 일상 생활에서 일어나는 기회를 친절하게 받아들임으로써 임의의 친절한 행동을 연습 할 수 있습니다. 우리는 지나가는 사람들에게 웃으며 마을 사람들이 행복하기를 바라며 마을을 걷는 연습을 할 수 있습니다. 친절은 재미 있기 때문에 우리가 행복하기를 진심으로 소망하는 사람에게 미소를 지으면 거리에서 지나가는 다음 사람에게 미소를 지을 가능성이 높습니다.

인식하고

친절을 실천하는 것이 중요 하듯이 친절에 가까워지면주의를 기울여야합니다. 우리 중 많은 사람들이 친절을 베풀거나받는 것에 대한 저항을 느끼고 대신에 분노, 슬픔 또는 불안과 같은 감정을 경험할 수 있습니다. 이것은 완벽하게 정상적이며 친절하게 우리의 블록을 환영하고 알 수있는 기회입니다.

우리는 이러한 차단과 저항을 고칠 필요가 없으며 자연스럽게 흐르지 않을 때 친절 감을 느끼지 않아도됩니다. 이러한 블록을 인식하고 수용의 태도로 유지하는 것만으로 충분합니다. 이것은 그 자체가 친절의 행위입니다. 또한이 블록들이 연화되고 친절한 에너지가 점진적으로 흐르도록하는 조건을 만듭니다.

친절 운동의 추억

우리 중 일부는 우리가 친절 운동을 할 때 울고있을 수도 있습니다. 이것은 절대적으로 괜찮으며 친절의 에너지가 흐르기 시작한다는 신호입니다.

이 운동은 약 15 분 동안 수행하십시오.

편안하고 품위있는 자세로 앉아 예를 들어 친절의 경험을 탐구하기위한 연습에 대한 의도를 염두에 두십시오. 그런 다음 1 분 정도를 동기 부여에 반영하십시오. 왜 당신은 당신의 마음 속에서 더 친절한 분위기를 조성하고 싶습니까? 이것이 당신과 주변 사람들에게 어떤 유익을 줄 수 있습니까?

이제 누군가가 당신에게 친절했을 때를 기억하십시오. 무엇의 세부 사항을 기억하십시오 일어나서 당신의 마음에 그것을 통과하십시오. 이 사람이 당신에게 친절했을 때 어떻게 느꼈는지 기억하십시오. 기억을 떠올리면 자신의 경험이 자신의 방식으로 전개 될 수있게됩니다. 단순히 어떤 일이 발생하는지 느끼고 느끼는 옳고 그른 방법이 없다는 것을 기억하십시오.

기억에 대한 생각이 있습니까? 이 친절한 행동은 지금 당신의 몸에 어떻게 느껴 집니까? 자신이 느끼는 감정을 느끼거나 친절하게 느껴지도록 몇 분 동안 자신이 느끼는 감정을 경험하게하십시오.

이제 다른 사람에게 친절했을 때를 기억하십시오. 메모리가 나타나는 데 시간이 걸릴 수 있습니다. 무슨 일이 있었는지 자세히 기억하고 마음 속으로 살펴보십시오. 이 사람에게 친절했을 때 어떻게 느꼈는지 생각해보십시오. 기억에 대한 생각이 있습니까? 이 친절한 행동은 지금 당신의 몸에 어떻게 느껴 집니까? 이 기억을 떠올리면서 친절이나 저항감을 느끼십시오.

마지막으로, 당신이 자신에게 친절했을 때를 기억하십시오. 무슨 일이 있었는지 자세히 기억하고 마음 속으로 살펴보십시오. 기억에 대한 생각을 기억하고 생각하십시오. 이 친절한 행동은 지금 당신의 몸에 어떻게 느껴 집니까? 자신이 느끼는 감정을 느끼거나 친절하게 느껴지도록 몇 분 동안 자신이 느끼는 감정을 경험하게하십시오.

연습을 끝내기 위해 추억을 놓아두고 몸의 무게가 땅에 닿는 것을 느끼고 숨이 몸을 통해 움직입니다. 연습에서 남은 감정에 주목하고 몸에서 느끼는 느낌을 부드럽게 부드럽게하십시오.

이러한 기억을 기억하면 희미한 희미하더라도 내면에 따뜻한 친절 감을 느끼게 될 것입니다.

친절의 주목하는 행위

당신의 일상 생활에서 당신을 위해 행해진 친절한 행동이나 다른 사람들을 위해 행한 친절한 행동을 알아 차릴 수 있는지 알아보십시오. 이러한 친절의 행동이 당신의 몸에서 어떻게 느껴지는 지 조정하십시오.

기회가있을 때마다 마음과 몸을 친절하게 목욕할 시간을 가지십시오.

이 친절한 느낌에 익숙해지면 이것을 마음 챙김 연습과 일상 생활에 가져올 수 있는지 살펴보고, 경험에서 발생하는 모든 것에 대해 개방적이고 친절하게 호기심을 갖는 태도로 연습하고 생활하십시오.

이번 주 연습

공식 연습

그 일을해라. 친절의 기억 운동. MBLC 앱 (Android 또는 iOS 장치에서 사용 가능) 또는이 장치에서 안내 된 오디오를 사용할 수 있습니다. 웹 페이지. 실습 기간이 끝나면 그 동안 일어난 일에 대해 생각하고 메모하십시오. 특히 연습 중에 발견 한 특정 신체 감각에 주목하십시오. 이번 주에 매일이 작업을 수행하십시오. 이것은 당신의 자신의 개인 기록입니다.

비공식 일상 생활

무작위로 친절한 행동을 할 기회를 찾으십시오. 그런 다음 적어도 일주일에 한 번, 마을을 돌아 다닐 때 보는 사람들에게 미소를 짓고 마음에 행복해지기를 바랍니다.

Choden과 Heather Regan-Addis의 © 2017.
출판사 : O Books, John Hunt Publishing Ltd.의 인쇄물
판권 소유. www.o-books.comwww.o-books.com

기사 출처

Mindfulness Based Living Course : 유도 된 명상을 포함하여 친절과 자비심을 강조하는 인기있는 Mindfulness 8 주 과정의 자조 버전
Choden과 Heather Regan-Addis.

Mindfulness Based Living CourseMindfulness는 스트레스와 기분을 완화시키고, 반추와 자기 비판의 힘을 줄이며, 정서적 안녕과 능동적 행동을 불러 일으킬 수있는 정신의 타고난 능력입니다. Mindfulness Based Living Course는 현대 사회에서의 생활에 대한주의 깊은 접근법을 개발하는 데 실질적인 지침이됩니다. 그 독특한 특징은 Mindfulness Association의 전 이사였던 전직 불교 승려 Choden과 Heather Regan-Addis의 지도자들에 의한 mindfulness 훈련의 실행과 배달에 수년간의 경험을 바탕으로 한 마음 깊은 생각에 대한 자비로운 접근입니다. (킨들 형식으로도 이용 가능)

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저자에 관하여

Choden (일명 숀 맥거번)이전에 카르마 카규 (Karma Kagyu) 티베트 불교 전통의 승려 인 조덴 (Choden, 일명 숀 맥거번)은 1997에서 3 년, 3 개월 후퇴를 마쳤으며 1985 이후 불교도로 활동 해 왔습니다. 그는 2013의 Paul Gilbert 교수와 함께 베스트 셀러 Mindful Compassion을 공동 작곡했습니다.

헤더 리간 - 아디스Heather는 2004에서 Rob Nairn과 함께 마음 챙김 교육을 시작했습니다. 그녀는 British Wheel of Yoga 훈련 요가 교사이며 웨일즈 뱅고 대학교에서 Mindfulness Based Approaches에서 PGDip을 받았고 스코틀랜드 애버딘 대학교에서 Mindfulness에서 석사 학위를 받았습니다.

관련 서적

비디오 : 자비 훈련에 대한 선택

비디오 : Heather Regan Addis가 기쁨을 키우고 나누기

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