너의 긴장, 불안 및 두려움을 다루는 방법

너의 긴장, 불안 및 두려움을 다루는 방법
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긴장되는 것은 인간이되는 것의 일부입니다. 대부분의 사람들은 삶의 과정에서 다양한 신경질을 경험합니다. 그것은 우리 대부분을위한 인간의 상태의 일부입니다. 그리고 이것을 인식하는 것은 자신을 돌보고 생계를 유지하는 좋은 방법입니다.

때로는이 긴장감이 더욱 강렬해질 수 있으며 그때 우리는 그것을 불안감이라고 부릅니다. 많은 사람들이 다양한 정도의 불안을 경험합니다. 다시 한번 이것은 매우 정상적인 인간의 경험입니다. 불행히도, 불안은 우리 사회에서 커다란 금기시되고 많은 사람들은이 완벽한 인간 처지로부터 침묵으로 고통받습니다.

만약 당신이이 경우에 - 당신이 때때로 매우 불안 해지는 불안을 경험한다면 - 당신은 불안감을 느끼거나 공황 발작을하는 것을 부끄러워하기 때문에 당신이받을만한 도움을받지 못할 수도 있습니다. 불안을 이해하고 무엇이 그것을 일으키는가가 신빙성 있고 적절하게 신비화하고 다루는 데 큰 도움이 될 수 있기 때문에 이것은 불행한 일입니다. 그래서 제가 여기서하고 싶은 것이 있습니다 - 저는 불안을 신비화하고 그것을 다루기위한 정성 어린 방법을 제공하려고 노력하고 싶습니다.

불안이 무엇인지 살펴 보겠습니다.

인체는 모든 동물처럼 - 신속하게 위험에 대처하도록 설계되었습니다. 신체적 위협이나 위험에 직면했을 때 우리는 (동물과 같이) 자동적으로 "전투 또는 비행"반응을 보입니다. 즉, 호랑이가 너를 뒤쫓고 있거나 버스에 타격을 당하면 신체가 즉시 아드레날린과 코티존을 분비하여인지 된 위협에 반응하여 신체 기능을 즉시 바꿔 몸을 "싸우거나" / 자신을 방어하거나 위험을 피하기 위해 도망 간다. 즉시 심장 박동이 빨라지고 신체가 수축하고 많은 정상적인 기능 (소화와 같은)은 현재의 위험 상황에서는 필요하지 않기 때문에 대기 상태가됩니다.

이것은 위험에 대한 완벽하게 정상적인 신체 반응이며 위협을받을 때 우리 모두가 자동으로 경험할 수있는 것입니다. 이것이 우리 몸이 기능하는 방식의 일부인 물리적 메커니즘이라는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 그것은 위험에 직면했을 때 모든 사람들에게 일어나며 그것은 정상입니다. 우리가 통제하거나 막을 수있는 것이 아닙니다. 자동으로 발생합니다. 그것은 우리가 만든 방식입니다.

그러나 우리 인간과 동물 사이에는 차이가 있습니다 - 그리고 그것은 - 우리 인간은 "사고"하는 생물입니다. 그것은 우리가 (동물과 달리) 미래를 상상할 수 있다는 것을 의미합니다. 그리고 그것은 우리가 상상하고, 시각화하고, 아직 발생할 수없는 미래의 위험 또는 위협을 상상할 수 있음을 의미합니다. 그리고 이것은 이해하는 것이 매우 중요합니다. 우리는 아직 일어나지 않은 일들을 상상할 수 있습니다 - 그리고 우리는 또한 결코 일어나지 않는 것들을 상상할 수 있습니다 (우리가 자주 걱정하고, 불안에 시달리는 경우 특히 그렇습니다!) 그리고 이것은 불안의 문제가 발생하는 곳입니다.

우리가 염려하고 불안 및 / 또는 공황 발작을 겪을 때 - 우리는 임박한 위협을 믿습니다 (현실인지 여부는 관계 없음). 임박한 위협에 대한이 생각 / 믿음의 결과로 우리는 무의식적으로 우리 자신의 몸에서 "싸움 또는 비행"반응을 유발합니다. 이런 일이 생기면 우리의 신체는 자동으로 위험에 빠지게됩니다 (우리의 신체가 위험에 반응하도록 설계 되었기 때문에). 우리가 파티에 있든지, 비즈니스 회의에 앉아 있든지, 또는 슈퍼마켓에서 우유를 사느냐에 상관없이. 그리고이 높은 경고 메커니즘 때문에 우리는 "전투 또는 비행"반응에 의해 유발 된 모든 신체적 변화를 경험합니다.

그러나 슈퍼마켓에서 당신을 공격 할 호랑이가 없기 때문에 명확하고 현재의 위험이 없기 때문에 우리는 불안 공격이나 공황 발작이 있습니다. 이것은 단순히 "싸움"의 모든 신체적 증상을 경험하고 있습니다. 실제적인 물리적 위협없이 처리 할 수있는 비행 메커니즘을 제공합니다. 그러나 당신의 두뇌가 당신의 몸에서이 반응을 촉발시킨 두려움을 가지고 있었기 때문에 어쨌든 일어납니다. 일단 당신이 생각을 가지면, 그것은 자동적으로 일어난 것입니다. 그럼 어떻게 될까요?

당신의 심장이 빠르게 뛰고, 맥박이 증가하고, 무릎이 약해지고, 손이 흔들리고, 인식이 바뀌고, 비 현실성이 느껴지고, 현기증이 생기고, 뱃속에 나비가 느껴지거나, 심지어 느낄 수도 있습니다 메스꺼움 ... "싸움 또는 비행"메커니즘에 의해 유발되는 모든 신체 증상을 경험합니다. 그러나 당신 후에 호랑이가 없기 때문에, 회의장에 앉아 있거나 슈퍼마켓에 서서 싸우거나 달리기에 사용되는 것처럼이 에너지를 사용할 수 없습니다. 그래서이 모든 이상한 것들이 궁금해집니다. 신체적 증상이 있습니다. 슈퍼마켓에서 우유를 사면되는거야.

그리고 나서 다음 불안한 비트가 오면, 당신은 당신에게 무슨 일이 일어나고 있는지 두려워하게됩니다. 당신은 당신의 몸과 반응을 두려워하게되고 당신은 궁금합니다 - 나에게 무슨 문제가 있습니까? 왜 그렇게 기분이 이상하지? 내가 왜 이렇게 땀을 흘리고 있니? 내 심장이 왜 경주인가? 어지러운 느낌이 드는 이유는 무엇입니까? 나는 심장 마비가 있습니까? 나에게 뭔가 이상한 것이 있습니까? 무슨 일이야?

그리고 지금 당신은 당신의 초기 반응 (당신의 몸이하는 일)을이 두려운 위험에 두려워합니다.이 경우에는 당신의 마음 속에 단지 생각이었을뿐입니다. 그렇습니다. 지금 당황 할 수 있습니다.

그러니 잠깐 멈추고 불안정과 공황 발작을 다루는 것을 배우는 데 매우 중요하기 때문에이 일련의 사건을 매우 천천히 살펴 봅시다.

공황 발작의 두 부분

본격적인 불안이나 공황 발작은 크게 두 가지 부분으로 나뉩니다. 공황 발작의 첫 번째 부분이 있습니다 - 그 때 뭔가 (사건이나 생각에 대한 생각) 초기 공포와 "싸우거나 비행"응답을 유발합니다. 이 방아쇠는 특정 상황 (실제 위험이나 회의 나 파티에 가지 않거나 사람들의 그룹 앞에 서서 말하지 않아도 됨) 일 수 있습니다. 많은 가능성이 있습니다. (심지어 특정 상황에서 공황 발작을 일으킬 수도 있다는 생각조차도있을 수 있습니다.) 그리고 나서 불안 / 공황 발작의 두 번째 부분이 있습니다 - 이것은 자신의 초기 반응을 두려워하고 신체가하고있는 것을 두려워하게 할 때입니다 .

첫 번째 공포와 두 번째 공포의 두 부분으로 응답 할 수 있습니다. 그래서 첫 번째 공포는 초기 방아쇠이고 두 번째 공포는 당신이 당신의 반응을 두려워 할 때입니다. 즉 두 번째 부분은 두려움에 대한 두려움입니다.

그리고 지금 이것은 이해하는 것이 중요합니다 : 당신이 당신의 초기 반응과 당신의 몸이하고있는 것을 두려워 할 때 - 다른 말로하면 두려움에 대한 두려움을 느낄 때 - 당신은 몸으로 "싸움과 비행"반응을 연장하고 있습니다. 당신의 초기 반응을 두려워하면 아드레날린 분비를 계속하기 위해 몸을 움직이게되고 그 결과 높은 경보 상태가 계속됩니다.

불안에 시달리고 자신의 상태에 절망적 인 사람들은 대개 자신의 몸에서이 메커니즘을 너무 오랫동안 일관되게 촉발 시켜서 내가 지금 "높은 각성의 일정한 상태"라고 부르는 상태에있게되었습니다. 그리고 불행히도, 일단 당신이 높은 각성의 일정한 상태에있게되면, 당신의 시스템이 이제는 과민 반응을 일으킴에 따라 당신 몸에서 "싸움 또는 비행"반응을 일으키는데 거의 걸리지 않습니다. 사실 가장 사소한 일은 그만한 것입니다.

예를 들어 어떤 미래의 사건이나 사람을 만나는 것 또는 슈퍼마켓에가는 것의 생각 만하면 ... 계속 진행되는 것을 이해하지 못하기 때문에 불안의 그립에 실제로 빠져 들었습니다. 당신의 몸에서이 메커니즘을 계속 일으키십시오. 두려움에 대한 두려움에 대한 두려움, 그리고 모든 동물이 가지고있는 자연스럽고 정상적인 자동 응답 인 "전투 또는 비행"메커니즘을 두려워하기 때문에 모든 것이 두려워집니다.

그러나 여기에 좋은 소식이 있습니다. 당신이 이것을 이해할 때, 당신은이 격렬하고 도전적이고 어려운 수수께끼에서 벗어날 길을 찾을 수 있습니다! 어떤 사람들에게는 무슨 일이 일어나고 있는지 이해하는 것만으로도 치료할 수 있습니다!

그러면 우리는이 모든 것에 대해 무엇을 할 수 있습니까? 나는 "응급 처치"와 "현실 테스트"라고 불리는 것을 포함하는 도전에 대한 두 갈래의 접근법을 제안한다.

응급 처치

첫 번째 접근법은 즉각적인 불안 및 / 또는 공황 발작을 다루는 데 사용할 수 있기 때문에 "응급 처치"라고 부르는 것입니다. 이 기술은 두려움이나 두려움에 대한 두려움을 관리하는 데 도움이됩니다.

현실 테스트

두 번째 접근법은 내가 "현실 테스트"라고 부르는 것은 이것이 원래의 "전투 또는 비행"메커니즘이 시작되도록하는 "격변 적 사고"를 확인하고 의문을 제기하는 장기적인 과정을 포함하기 때문입니다. 이 접근 방식은 첫 번째 두려움 - 또는 처음부터 두려움을 불러 일으키는 사고 방식과 근본적인 믿음을 다룹니다.

(이 두 가지 접근법을 살펴보기 전에, 어떤 식 으로든 신체적 건강에 대해 걱정한다면 - 예를 들어 심장 - 의사에게 가서 철저한 신체 검사를받는 것이 중요합니다. "싸움 또는 비행"메커니즘에 의해 유발 된 신체적 증상은 실제 신체적 질병의 신체적 증상을 모방 할 수 있으므로 여기에 설명 된 기술을 사용하기 전에 의사가 먼저 검사를 받아야한다는 사실을 알고 있어야합니다. 건강에 좋으며 "육체적으로 나쁜 것은 없습니다"

응급 처치

불안감이나 공황 발작이있을 때 Claire Weekes의 수식을 사용하여 신경 질환을 치료하는 것이 좋습니다. 그녀의 수식에는 4 단계가 있습니다.

  • 페이싱
  • 구매 화폐
  • 부유
  • 시간을 허락해라.

그녀의 4 단계를 살펴 봅시다.

페이싱

양면이란 무슨 일이 일어나고 있는지 이해하고 (위의 "싸움 또는 비행"메커니즘 설명 참조) 증상을 억제하거나 그로부터 도망가는 것과 행동을 유발한다고 생각할 때 상황을 악화시키는 것을 의미합니다. 따라서 직면한다는 것은 그곳에 서서 무슨 일이 일어나고 있는지 이해하고 일어나고있는 일에 저항하지 않는 것을 의미합니다. 양면이란 의학적인 의미가없는 신체적 증상으로 허풍을 겪었다는 것을 이해하는 것을 의미합니다. 양면은 당신이 경험하고있는 것이 불쾌하다는 것을 이해함을 의미하지만 위험하지는 않습니다. 양면이란 기본적으로 모든 증상이 의미가 없다는 것을 의미합니다!

구매 화폐

수용한다는 것은 받아 들여지는 것을 의미하며, 불안과 공황 발작이 발생할 때이를 처리하고이를 극복하는 열쇠입니다. 받아들이는 것은 단지 그것이 일어나는 것을 의미합니다. 저항하지 마라. 무슨 일이 일어나고 있는지, 몸이하는 일이 완벽하게 정상적이고 자연스럽고 몸이하는 일을 할 수 있다는 것을 알기. 당신이 무슨 일이 일어나고 있는지 받아 들일 때, 당신은 원래의 첫 번째 공포에 두 번째 공포를 추가하지 않습니다. 그리고 당신이 겪고있는 증상에 두 번째 공포를 추가하지 않으면, 그들은 줄어들고 결국 멈출 것입니다.

당신이 받아 들일 때, 당신은 당신의 심장 경주를보고 당신의 무릎이 두들겨지며 당신은이 일을 두려워하지 않습니다. 위험하지 않다는 걸 알고 있습니다. 당신은 두려움에 대한 생각 때문에 그것이 당신에게서 촉발 된 완벽하게 정상적인 물리적 메커니즘이라는 것을 압니다. 그래서 당신은 무슨 일이 일어나고 있는지 받아 들일뿐입니다. 그리고 저항 (두 번째 공포)이 더 심해질 뿐이며, 증상을 지속 시키며, 당신을 더욱 민감하고 과격하게 만들 것임을 알게됩니다. 이것이 치료의 핵심입니다. 수락. 진정한 수용. 그냥 모든 일을시키는 것입니다.

부유

떠 다니는 것은 육체 밖의 모습이거나 받아들이는 현상입니다. 플로팅 (Floating)은 몸이 마음을 편안하게하는 것을 의미합니다. 공황 발작이있을 때 자신이 무엇을하고 있는지를 알기 시작하면 긴장감을 느끼게됩니다. 당신은 당신이 가지고있는 감각과 싸우고 있기 때문에 긴장을하고 있습니다.

떠 다니는 것은 싸움과 저항의 반대입니다. 떠 다니기 만하면됩니다. 부유한다는 것은 물리적 인 저항을 의미하지 않습니다. 마치 아름다운 수영장에서 허리를 굽히고 따뜻한 햇살 속에 떠있는 것 같습니다. 당신은 완전히 육체적으로 편안하고 아무것도하지 않습니다. 그래서 이것은 당신의 몸이 진정되도록하는 방법입니다. 모든 근육을 긴장시키고 가볍게 두 드리십시오. 먼저 당신은 당신의 마음에 받아들입니다. 그러면 당신은 당신의 몸이 떠 다니고 모든 긴장을 풀어줍니다.

시간을 허락해라.

마지막 단계는 시간을 허락하는 것입니다. 불안과 신체에서 발생하는 긴장감을 회복하기 위해서는 시간이 걸리기 때문에 이것은 매우 중요합니다. 그래서 당신이 지금 무슨 일이 일어나고 있는지 이해하고 받아 들여서 떠돌며 어떤 것도 저항하지 않는다고해도, 당신의 시스템이 너무 힘들어서 잠시 불안해하고 당황 스러울 것입니다.

불안과 공황으로 고생하는 대부분의 사람들이 오랫동안 높은 각성 상태에 있었을 때 시스템이 다시 진정되기까지 시간이 걸립니다. 그래서 이것은 계속 연습해야한다는 것을 의미합니다. 향하게하는 것, 받아들이는 것 그리고, 떠 있는 당신의 각성 수준이 내려 오기 전에 잠시 동안. 그래서 참을성이없는 것이 중요합니다. 당신이 참을성이 없어서 즉각적인 결과를 원한다면, 그것은 정말로 당신이 저항하고 정상적이고 자연스러운 모든 증상을 받아들이지 않는다는 것을 의미합니다. 왜냐하면 만약 당신이 그렇게했다면, 당신의 증상이 정상적이고 자연 스럽다는 것을 받아들이면, 왜 그렇게 성급한가?

다시 공포감이들 때 4 단계를 연습하십시오.

  • 페이싱
  • 구매 화폐
  • 부유
  • 시간을 허락해라.

공정한 기회가 주어지면 그들은 경이로움을 일합니다. Claire Weekes의 기술에 대한 자세한 내용은 다음을 참조하십시오. 그녀의 많은 책들 "신경을위한 필수적인 도움"또는"신경질적인 고통으로부터의 평화".

현실 테스트

Claire Weekes 기법을 사용하여 불안과 공황 발작이 발생할 때이를 다루는 것이 매우 효과적이며, 많은 사람들에게 불안감을 치료하기에 충분할 수 있습니다.

하지만 그렇지 않다면 내가 부른 것을 착수하는 것이 합리적입니다. 현실 테스트. 그리고이 말은 처음부터 두려워하게 만드는 근본적인 생각과 신념을 확인하고 조사하는 과정에 착수하는 것을 의미합니다. 왜 이것이 그렇게 중요 할 수 있습니까? 왜냐하면 당신의 감정 (두려움)의 원인이며 사건 자체가 아닌 당신의 사고이기 때문입니다. 즉, 사고가 원인이며, 당신의 감정 (두려움과 불안)은 당신의 신념과 상황 해석의 효과입니다.

이러한 유형의 작업을 수행하는 데 어려움이있는 경우 현실 테스트 스스로를 괴롭히는 기본적인 믿음과 이야기를 발견하고 식별하기 위해 전문적인 도움이 필요할 수 있습니다. 이 경우, 훈련 된 facilitator 또는 치료사에게가는 것이 큰 도움이 될 수 있습니다.

스스로 일하는 것이 든 치료사와 함께하는 것이 든, 기본적인 운동은 생각을 현실과 비교하는 것입니다. 그리고 스스로에게 물어보십시오 : 당신이 생각하는 것처럼 당신이 나쁜 / 위험한 / 불확실한 반으로 향하고있는 현실입니까? 당신이 생각하고 말하는 자신의 것 중 어느 정도가 현실과 관련이없는 "파국적 인"생각입니까? 여기서 정말로 무슨 일이 일어나고있는거야?

© Barbara Berger. 허가 재판.
기사가 편집되고 확장되었습니다. 23rd, 2017

이 저자의 도서 :

너 지금 행복해? 10 행복한 삶을 사는 방법
바바라 버거 (Barbara Berger)

너 지금 행복해?지금 행복하지 못하게하는 것은 무엇입니까? 귀하의 파트너, 귀하의 건강, 직장, 재정 상황 또는 체중입니까? 아니면 당신이해야한다고 생각하는 모든 것들입니까? 바바라 버거 (Barbara Berger)는 우리가 생각하고 행하는 모든 일들을 살펴봄으로써 우리가 행복한 삶을 사는 것을 방해합니다.

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저자에 관하여

바바라 버거 (Barbara Berger)는이 책의 저자입니다.바바라 버거 (Barbara Berger)는 15의 자체 역량 서적을 통해 국제 베스트셀러 "영혼을위한 힘 / 패스트 푸드의 길"(30 언어로 출판 됨),"너 지금 행복해? 10 행복한 삶을 사는 방법"(20 언어 이상) 및"눈을 뜨다 인간 - 마음의 힘에 안내". 미국 태생의 Barbara는 현재 덴마크 코펜하겐에서 살면서 일합니다. 그녀의 책 외에도 그녀는 코펜하겐 사무실이나 스카이프에서 코펜하겐에서 멀리 떨어져 사는 사람들을 위해 전화를하여 강렬하게 업무를 수행하고자하는 개인에게 개인 코칭 세션을 제공합니다. Barbara Berger에 대한 자세한 내용은 그녀의 웹 사이트를 참조하십시오. www.beamteam.com


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