습관 과학을 사용하여 새해 결심을 지키는 방법

습관 과학을 사용하여 새해 결심을 지키는 방법 의지력과 습관은 뇌의 다른 부분을 포함합니다. lemono / Shutterstock.com

80 % 초과 새해 결심을하는 사람들의 수는 이미 XNUMX 월까지 목표를 포기했습니다.

인터넷에는 많은 해결 조언이 있지만 그 중 많은 부분이 행동 변화의 핵심을 강조하지 못합니다.

무엇을 입을 것인지 또는 어떤 사람을 위해 사야 할 선물인지에 대한 개인적인 결정을 내리기 위해 경영진 통제와 관련된 뇌 시스템을 사용합니다.. 당신은 결정을 내리고 의지력을 추가하고 완료했습니다.

그러나 대부분의 결의안에는 단일 결정이 포함되지 않습니다. 건강한 식습관, 더 많은 운동 및 적은 지출은 모두 습관적인 행동과 관련이 있습니다. 신경 회로 무의식적 사고에 묶여있다.

먹어 더 건강한 식습관을 결정할 수는 있지만 식습관에 대한 기억은 지속됩니다. 오전 11 시경에 머핀, 아침 간식을 생각하기 시작합니다. 오후 8시에 일반적인 디저트 인 아이스크림을 자동으로 생각합니다. 습관이 작동하는 방식입니다. 특정 상황하루 중 시간과 장소와 같이 먹는 경향이있는 맛있는 음식과 같은 특정 보상에 대해 생각해보십시오.

의지력을 발휘하고 하루 동안 간식을 끊을 수 있습니다. 그러나 거부는 역효과를 낳을 수있다: 욕망을 찌그러 뜨리면 장래에 당신을 괴롭히기 위해 여분의 연료를 줄 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 우리는 포기하는 경향이 있습니다.

습관을 습득하는 열쇠는 단순히 습관을 버리는 것이 얼마나 어려운지를 이해하는 것입니다. 그러나 다음을 기반으로 일종의 "역 엔지니어링"을 배포 할 수 있습니다. 습관의 과학.


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마찰의 사실

나쁜 습관을 뒤집는 방법 중 하나는 마찰을 만드는 것입니다.

물리적 거리는 단순한 마찰의 원천입니다. 2014 연구 버터 팝콘 한 그릇과 사과 조각 한 그릇이 포함되었습니다. 한 그룹의 참가자는 사과 조각보다 팝콘에 더 가까이 앉고 다른 그룹은 사과 조각에 더 가까이 앉았습니다. 첫 번째 그룹은 XNUMX 배 더 많은 칼로리를 섭취했습니다. 두 번째 참가자 그룹은 팝콘을보고 냄새를 맡을 수 있었지만 거리가 멀어지면 마찰이 생겨서 먹을 가능성이 줄었습니다.

자신의 식습관의 경우, 전략은 단순히 정크 푸드를 주방 카운터 나 식료품 저장실에 두지 않는 것처럼 간단하게 접근 할 수 있으므로 접근하기가 더 어렵습니다.

좋은 습관을 기르고 싶다면 새로운 행동에 대한 마찰을 줄일 수 있습니다. 예를 들면연구원들은 체육관 회원을 가진 사람들의 GPS 데이터를 조사했습니다. 체육관까지 약 3.7 마일을 여행 한 사람들은 한 달에 5.2 번 이상 갔다. 그러나 약 XNUMX 마일을 여행해야하는 사람들은 한 달에 한 번만 갔다.

다시 말하지만 전략은 분명합니다. 운동에 대한 마찰을 줄입니다. 사무실에서 집으로가는 체육관을 선택하십시오. 운동 가방은 항상 준비하십시오. 열렬한 자전거 경주자 인 내 아들이 실내 자전거 트레이너 출근하기 전에 거실 한가운데서 집에 도착하면 계획된 운동을하는 것이 더 쉽다는 것을 알게됩니다.

오래된 신호와 함께

습관을 리버스 엔지니어링하는 또 다른 전략은 습관을 활성화시키는 신호를 변경하는 것입니다. 큐에는 시간, 위치 및 동작과 관련된 루틴이 포함될 수 있습니다. 정기적으로 커피를 만드는 경우, 커피 머신을 깨우고 깨어 난 직후 큐가 부엌에 들어올 수 있습니다.

새로운 관계를 시작하거나 직업을 바꾸거나 움직일 때 신호는 자연스럽게 바뀝니다. 이것들은 오래된 습관을 유발하는 신호에 끌리지 않고 목표와 욕구에 따라 행동 할 수있는 기회를 제공합니다.

예를 들어, 연구원들이 발견 2017 년 연구에서 성과가 하락한 프로 운동 선수들은 새로운 팀과 거래하거나 계약을 맺은 후에 종종 향상되었습니다. 또 다른 연구 환경 가치가 강한 영국의 작은 마을에 새로 거주하는 사람들은 대부분 버스를 타거나 일을하기 위해 자전거를 탔습니다. 그러나 최근에 이사하지 않은 사람들은 비슷한 가치를 지니고 있었지만 대부분 운전했습니다.

단서가 바뀌면 습관과 일과를 바꾸는 것이 더 쉬워집니다. 더 건강하게 먹고 싶다고 해보자. 이중 크림 카푸치노를 구입하는 카페가 아닌 새로운 루트를 사용하십시오. 전화로 채팅 할 때는 부엌 대신 거실에서하십시오.

음식이 풍부한 상황에서도 큐 제어가 가능합니다. 2012 연구 뷔페 뷔페 레스토랑의 과체중 고객은 음식을 마주 앉을 가능성이 높았으며, 얇은 사람들은 등이나 측면이 뷔페를 마주보고 앉아있는 경향이 있음을 발견했습니다. 더 얇은 사람들은 더 많은 음식을 얻는 데 마찰을 가하는 작은 방법 인 무릎에 냅킨을 넣을 가능성이 더 컸습니다.

나쁜 습관에서 벗어나는 것은 쉽지 않습니다. 시간과 반복이 필요합니다. 그러나 더 나은 습관을 만들기 위해 노력할 때는 최소한이 간단한 리버스 엔지니어링 전략을 통합하여 수건에 던지는 사람들의 80 % 중 한 사람이되는 것을 피할 수 있습니다.

저자에 관하여

Wendy Wood, 심리 및 비즈니스 교수, 남 캘리포니아 대학 - Dornsife 문예 대학

이 기사는에서 다시 게시됩니다. 대화 크리에이티브 커먼즈 라이센스하에 읽기 원래 기사.

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