시험 불안을 극복하는 방법

시험 불안을 극복하는 방법

시험 중 마음이 얼어 붙은 것처럼 느껴 집니까? "나는 정말로 이것을 할 수 없다"는 생각을하고 있습니까? 당신의 심장이 빠르게 뛰는가, 아니면 시험 중 호흡하기가 어렵습니까?

대부분의 사람들은 시험을 볼 때 불안감을 느끼지만 연구 어떤 사람들은 다른 사람들보다 시험 불안에 시달릴 가능성이 더 큽니다. 그럼 왜 이래요? 그리고 당신의 신경을 진정시키기 위해 무엇을 할 수 있습니까?

시험 불안은 무엇입니까?

시험 불안은 시험이나 평가 전이나 시험 중에 공포 나 공포의 격렬한 순간을 경험 한 경험입니다.

불안에는 두 가지 유형이 있습니다.

  • 낮은 불안 : 낮은 불안을 경험하는 학생은 곧 시험에 대해 약간 신경질을 느낄 수 있지만 평가 과정에서 질문이나 질문에 집중할 수 있습니다. 보통 낮은 불안 학생들은 시험에 의해 쇠약하게 느끼거나 관입하는 생각에 맞지 않습니다.
  • 높은 불안 : 높은 불안을 경험 한 학생들은 두려운 시험 상황에 노출되었을 때 즉각적인 불안감 반응을 보입니다. 그들은 시험에 나타나지 않아 상황을 피하려고하거나 극심한 두려움을 가지고 견뎌 낼 수 있습니다. 고민은 공포감을 불러 일으킬 수 있습니다. "나는 정말로 이것을 할 수 없다!"

불안감이 높거나 낮은 학생들은 다음과 같은 시험에 응할 수 있습니다. 다른 방법. 그러나 연구 불안 관리는 효과적으로 시험 수행에 도움이 될 수 있습니다.

문제는 불안감이 최적 수준을 넘어서서 시험을 완료하는 데 영향을 미치기 시작할 때를 인식하는 것입니다. 이는 높은 수준의 불안감입니다.

높은 불안의 일부 신체적 반응으로는 과속한 심장, 축축한 손, 단시간 또는 급속 호흡, 기분이 상한 느낌 등이 있습니다.


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육체적 반응은 대개 "싸움 또는 비행"반응이 나타날 때 높은 수준의 불안감에서 경험됩니다. 이것이 우리의 신체가 지각 된 위협에 반응하는 방식입니다. 불쾌감을 느끼는 동안은 해를 끼치 지 않습니다.

불안이 유용 할 때

불안은 특정 상황에서 유용 할 수 있습니다. 예를 들어, 위험에 처한 경우 (차 밖으로 나올 때). 또한 위협적인 사건에 대한 관심을 높이고 응답을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

하지만 우리가 직면 한 위협이 시험처럼인지적일 때 그다지 도움이되지 않습니다.

시험 불안과 관련된 생각에는 보통 다음이 포함됩니다. 실적에 대한 부정적인 생각 (또는 걱정이라고도 함) 및 / 또는 다가오는 시험에 대한 생각에 대한 신체적 반응 : "나는 실패 할 것", "끝내겠다", "내 가슴이 가슴에서 뛰쳐 나오고 집중할 수 없습니다."

성과에 대한 불안감의 영향

연구 결과가 나타났습니다. 시험에서 높은 수준의 불안감을 경험하는 사람들은 평가 상황에서 성능 저하를 볼 수 있습니다.

이 사람들은 시험을 위협으로 인식하고 격렬한 감정 반응으로 반응하는 경향이 있으므로 현재 진행중인 작업에 집중하기가 어렵습니다.

평가 상황은 또한인지 및 지적 작업에 대한 효과적인 수행을 방해하는 걱정스러운 반응을 유발합니다. 이것은 시험에서 최선을 다하는 사람의 기회에 영향을줍니다.

시험 불안은 또한 학업 및인지 능력을 발휘하는 능력을 저해 할 수 있습니다.

그렇다면 시험 신경을 어떻게 식힐 수 있습니까?

자신에 대한 불안감이 높으면이를 관리 할 수있는 방법을 배울 수있어 시험 성적을 유지할 수 있습니다.

시험 불안 관리에 가장 도움이되는 기술은 귀하의 높은 수준의 불안에 기여할 수있는 요인에 따라 달라질 수 있습니다.

시험을 치르기 전에 높은 수준의 불안감을 경험하는 학생은 야간에자는, 영양, 운동 및 몇 가지 이완 과정을 주시하여이 시간 동안자가 관리 전략에 참여해야합니다.

학생들은 때때로 시험에 대한 두려움에 시달 리면서 이러한 작은 단계를 잊어 버립니다.

이완 훈련

심리학자와 학교의 웰빙 팀은 시험 불안을 관리하는 데 도움이되는 다양한 기술을 보유하고 있으며 학습 기술을 향상시킬 수있는 방법을 권장 할 수 있습니다.

기술의 목표는 학생들이 불안의 본질을 이해하도록 도와줌으로써 다가오는 평가에보다 효과적으로 대처할 수 있도록 돕는 것입니다.

이것은 가르치는 것을 목표로하는 행동 적 개입을 포함 할 수 있습니다. mindfulness 같은 이완 훈련.

Mindfulness 학생들이 불안한 감정, 생각, 신체적 반응을 조용히 인정하고 받아들이면서 현재의 순간에 집중하고자하는 곳입니다.

이완 훈련은 체계적 탈감 화 과정과 함께 사용할 수 있습니다. 이것은 사람이 완전히 이완 된 상태에서 장면을 시각화하고 정신적 이미지가 실제 장면의 감정을 불러 일으키는 곳입니다.

그 아이디어는 시험을 보면서 자신을 시각화하면서 긴장을 풀면 실제 시험을 치르는 동안 편안함을 배울 수 있다는 것입니다.

특별한 배려를 통한 지원

높은 수준의 불안감 (시험에 대한 두려움)이 심한 일부 학생들은 학교에서 특별한 배려를 통해 추가 지원을받을 수 있습니다.

이는 학생 개개인의 필요에 따라 다릅니다. 그러나 일부 학생들은 시험을 치르기 위해 별도의 방에 들어가거나 시험 중 정기적으로 휴식을 취하거나 더 많은 시간이 필요할 수 있습니다.

이러한 유형의 배려에 액세스하려면 시험 기간 동안 귀하를위한 개별 계획을 개발할 수 있도록 학교의 웰빙 팀 또는 심리학자 (아래 자료 참조)와 연락하십시오.

시험 불안을 통해 학습하는 것은 다음과 같은 긍정적 인 효과가 있습니다.

시험 불안을 극복하기위한 팁

시험 준비를 할 때 다음을 시도하십시오.

  • 매일 콘텐츠 섹션을 작성하여 사전에 준비하십시오.
  • 연습 시험 서류를 불안 관리를위한 기회로 활용하십시오.
  • 신체적 반응을 알아 차림으로써 조기에 불안감을 확인하십시오.
  • 불쾌한 생각을 걱정스럽고 부정적인면에 도전하여 더욱 격려적인 자기 이야기로 대체하십시오. 의견
  • 당신의 불안에 얽히게되고 "무엇을 할 것인가?"에 대해 생각하기보다는 손에 달려있는 일 (주의력)에주의 집중하는 연습을하십시오.
  • 배우기 몇 가지 기술 불안에 대한 육체적 반응을 줄이기위한
    • 좋은 자기 관리를 기억하십시오 : 수면, 영양, 운동, 휴식 루틴에주의를 기울이고 사회적지지를 얻으십시오.

유용한 링크 및 리소스

당신은 또한 이것을 볼 수 있습니다. 시험 불안 소책자 이는 귀하와 귀하의 부모가 시험 불안을 더 잘 이해하도록 돕기위한 것입니다.

소책자를 읽어 불안에 대처할 수있는 대처 전략을 찾을 수 있습니다. 또한 부모님은이 소책자를 읽으시 고 대처 전략을 확인하는 데 참여하실 수 있습니다.

시험 불안에 대해 지금 누군가와 이야기하고 개별 지원에 대해 몇 가지 질문을하고 싶으면 연락하십시오 (이용 가능한 24 / 7) :

대화

저자에 관하여

Christine Grove, 심리학자 및 강사 교육 및 심리학, Monash University

이 기사는 원래에 게시되었습니다. 대화. 읽기 원래 기사.

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