새해의 결의안을 만드는 방법

새해 결심은 최선의 의도로 설정됩니다. 그러나 그들은 악명 높게 지속적인 행동 변화로 해석하지 못합니다.

새로운 체육관 멤버십은 XNUMX월에 사용하지 않게 됩니다. 새로운 식단에서 금지된 품목은 XNUMX월까지 식료품 저장실로 다시 몰래 들어옵니다. 휴가가 끝나고 넘쳐나는 이메일 받은 편지함이 손짓하는 순간, 일을 덜 하고 친구 및 가족과 더 많은 시간을 보내겠다는 목표조차 무산되는 것 같습니다.

그러나 최근 심리학 연구에서는 이러한 종류의 결심이 실제로 효과가 있는 몇 가지 이유와 성공을 위한 간단한 방법을 강조합니다.

신선한 시작 효과

A 일련의 최근 연구 새해의 시작은 자기 개선과 관련된 활동의 시작에 박차를 가한다는 생각을 지지합니다. 그들은 "다이어트"라는 용어, 체육관 출석 및 목표 지원 웹 사이트 사용에 대한 Google 검색이 XNUMX월에 가장 높았고 시간이 지남에 따라 매월 감소했음을 보여줍니다.

연구를 수행하는 연구원들은 이를 "신선한 시작 효과"라고 ​​부릅니다. 물리적 랜드마크가 중요한 장소의 경계 역할을 하는 것처럼 특정 날짜와 날짜가 시간적 랜드마크 역할을 한다는 생각입니다. 시간적 랜드마크의 경우 목표 달성에 실패한 과거의 자신과 손끝에서 목표를 추구하는 현재의 자신이 구분됩니다.

추가 연구의 집합같은 팀이 최근 심리 과학 저널에 발표한 은 이 효과를 더 자세히 조사했습니다. 한 실험에서, 참가자들은 설날을 의미 있는 날로 생각하도록 요청받았습니다. 평범한 날로 생각하도록 요청받은 참가자들보다 목표 지원과 관련된 웹사이트를 더 많이 방문(및 탐색하는 데 더 많은 시간을 보냈습니다)했습니다.

시간적 랜드마크가 사람들을 정신적으로 과거의 자신과 분리시킨다는 생각에 직접적으로 말하면서, 이 시리즈의 또 다른 실험은 짧은 이야기의 캐릭터를 새로운 시작을 경험하는 것으로 구성하면 참가자들이 그 캐릭터를 과거의 자신과 다른 것으로 인식하게 한다는 것을 확립했습니다. 과거에.


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중요한 것은 과거/현재의 구분이 새로운 시작이 캐릭터가 이전에 달성하지 못한 목표를 추구할 것이라고 얼마나 많은 참가자들이 믿는지에 대한 영향을 통계적으로 설명했다는 것입니다. 즉, 목표추구가 새로운 시작에서 흘러나오는 이유는 과거의 자신과의 분리감 때문이다.

시간적 지표가 목표 추구를 촉진하는 또 다른 이유는 삶의 의미를 찾는 데 박차를 가하기 때문입니다. 2014의 연구 나이가 숫자 9로 끝나는 사람들(예: 29, 39 등)이 삶의 의미를 갖고자 하는 욕구가 더 많다는 것을 보여줍니다.

(XNUMX년이 아니라) 연말에 비슷한 자기 성찰에 박차를 가할 것이라고 상상하는 것은 무리가 아닙니다. 그리고 그것은 차례로 다음을 위한 목표를 생성할 수 있습니다. 자기 개선.

효과적인 새해 결심

새해 결심을 성공으로 이끄는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 다음은 상대적으로 쉬운 몇 가지 연구 지원 방법입니다.

달력을 가이드로 삼으십시오. 위에서 논의한 "신선한 시작" 연구는 월초에 유사한 목표 향상 효과를 보여줍니다(활동은 월 1일에 최고조에 달하고 30일 또는 31일로 갈수록 감소함). 한 주의 시작에도 작동합니다(활동이 월요일에 최고조에 달하고 일요일까지 감소함). 그리고 생일과 공휴일에도 부스트가 있습니다.

분명히 달력 자체는 목표를 다시 다짐하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 관점에서 "월요일 사례"는 체육관을 다시 방문하거나 저녁에 이메일을 차단하거나 스파게티 볼로냐를 샐러드로 바꾸는 자극제가 될 수 있습니다.

혼자 가지 마세요: 친구들과 함께 목표를 설정하는 것은 성공을 위한 설정이 될 수 있습니다. 한 연구 조사에 따르면 체중 감량 프로그램 친구와 시간이 지남에 따라 사회적 지원이 강화되어 코스 완료율이 75%에서 95%로 증가했습니다. 혼자 가입하고 사회적 지원에 초점을 맞추지 않고 치료를 받는 것에 비해 체중 감량 유지율이 24%에서 66%로 증가했습니다.

새해를 맞이하면서 집단적 결의를 함께 할 수 있는 사람들을 찾아보세요.

범위 설정: 많은 사람들이 유혹을 받습니다(혹은 이야기) 특정 목표를 설정합니다. 그러나 특정 목표(XNUMXkg 감량 목표)보다 목표 범위(XNUMX~XNUMXkg 감량 계획)를 설정하는 것이 더 효과적일 가능성이 높다는 연구 결과가 있습니다.

연구에서 참가자들은 M&M 한 봉지를 받았고 25분 동안 가능한 한 적게 먹도록 요청받았습니다. 평균적으로 XNUMX개를 소비했습니다. 그러나 특정 숫자(평균 XNUMX개)보다 몇 개의 M&M을 먹을 것인지(평균 XNUMX~XNUMX개)의 범위 목표를 설정한 참가자들은 그들의 목표가 동시에 더 도전적이고 달성 가능해 보인다고 보고했습니다.

그들은 또한 25분의 끝에서 더 많은 성취감을 느꼈을 뿐만 아니라 다시 목표를 추구하는 데 더 많은 관심을 보였습니다. 그 연구를 수행한 연구자들은 체중 감소와 돈 지출을 포함하여 다양한 맥락에서 유사한 효과를 발견했습니다.

이러한 전술은 새해의 "새 출발"을 활용하여 앞서 나가는 데 도움이 될 것입니다. 달력의 리듬이 당신을 밀어주고, 친구를 찾고, 당신의 결심 범위를 설정하도록 하세요. 과학이 당신 편이 될 것입니다.

저자에 관하여대화

Lisa A Williams, UNSW 호주 심리학과 선임 강사. 그녀의 연구 관심 분야는 정서적 경험과 사회적 상호 작용 사이의 역학을 포함합니다. 특히 그녀의 연구는 사회적 상호 작용의 맥락에서 발생하는 긍정적인 감정, 즉 자부심, 감사, 연민, 감탄을 고려합니다.

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