감정을 관리하는 법 배우기 : 감정과 반응 사이의 공간 찾기

감정을 자극하는 법을 배우기이미지로 웬디 코니 퀘Pixabay

하루가 끝나면 우리는 모두 반응하는 성격입니다.
우리가 올바른 촉매제를 만날 때까지는 모릅니다.
- 미셸 분 체

Jo는 캘리포니아의 San Quentin 교도소에서 긴 형을 선고 받았습니다. 그의 노여움을 통제 할 수 없었기 때문에 감옥에 갇혔다. 감옥에 갇혔을 때 감옥에 갇혀 감옥에 갇혔다.

결국 그는 여러 해 동안 좋은 행동을 한 후에 형무소 정원 가꾸기 프로그램에 들어갔다. 그는 항상 세포 생활의 지루함을 피하고 바깥 공기를 소중하게 여길 수있는 방법으로하고 싶었다. 또한 진정한 토양에 손을 넣고 불모의 풍경 속에 작은 아름다움을 창조 할 기회였습니다.

어느 날 운동 마당에서 식물성 침대 중 하나에서 일하면서 열 커피 마 찻잔을 제초기가있는 곳 근처의 선반에 놓았습니다. 그런 다음 그는 마당에있는 다른 사람들과 대화를하면서 자신의 뜨거운 커피를 잊어 버렸고, 파기로 돌아갔습니다. 정원 가꾸기 도중, 그는 자신의 컵을 훔치는 누군가를 보았다.

동료 수감자를 훔치는 행위는 씌어지지 않은 행동 규범을 위반하고 조는 격렬했다. 그러나 그의 마음을 다한 연습을 통해 그의 몸에 친숙한 반응, 즉 경주심, 얕은 호흡 및 치아를 움켜 쥐었습니다. 그의 손가락이 삽 주위를 조여졌습니다.

그가 기회 주의적 도둑에 가까이 갔을 때, 그는 삽을 들고 복수를하는 충동을 느꼈습니다. 그러나 그가 행동을 취하기 바로 전에, 그의 인식은 떠올랐다. 그리고 그는 멈추고 숨을 쉬었으며 분노의 감정과 행동 사이에 공간을 두었다.

조는 그가 분노에 사로 잡혔다는 것을 깨달았다. 그 두 번째의 mindfulness에서, 그는 그가 뒤이어 계속된다면, 상처를 입을 사람뿐만 아니라 자신에게도 큰 결과가 될 것이라고 이해했습니다. 그는 그의 사랑하는 정원 프로그램에서 쫓겨나 고독한 감금으로 던져 질 것입니다. 그의 가석방위원회 청문회는 아마도 몇 년 전에 푸시 될 것입니다.


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그는 삽을 내려 놓았고, 현명한 구속으로 수년 간의 여분의 시간을 절약 할 수 있었고, 그것은 그의 목숨을 구할 수있었습니다.

방아쇠는 불가피합니다.

우리 모두가 발동합니다. 인생의 많은 것들처럼, 피할 수없는 일입니다. 차이점을 만드는 것은 우리가 그것에 어떻게 반응하는지, 아니면 우리가 무엇을해야하는지입니다. 텍사스 회계사가 그의 컴퓨터로 총을 쏜 사람이 자신의 일로 너무 실망했기 때문에 라디오 리포트를 기억합니다.

총에 쉽게 접근 할 수 있기 때문에 슬프게도 컴퓨터가 파괴되는 것보다 더 많은 악화가 발생하지만 그 강력한 충동은 누구에게나 발생할 수 있습니다. 가장 흔한 상황은 도로 분노입니다. 누군가의 무모한 운전으로 인해 잠시 공포가 일어나고, 그 공포는 즉시 분노 또는 의로운 분노와 보복하려는 욕구로 바뀝니다. 아마도 같은 위험한 행동에 참여하게 될 것입니다.

우리는 항상 잠재적 인 트리거에 포격 당합니다. 그것은 우리를 위해 문을 들고 있지 않은 사람이나 전자 메일의 부정적인 음색처럼 단순 할 수 있습니다. 사랑하는 사람이 무감각하게 말을 걸 때 일어날 수 있습니다. 부주의 한 말은 쉽게 분노의 불꽃과 구두로 보복하려는 욕구를 불러 일으킬 수 있습니다.

이것이 우리가 조심했던 방식으로 우리의 반응을 능숙하게 관리 할 수 ​​있도록주의 깊은 연습이 제공하는 조심성이 필요한 이유입니다. 실제 신체적 위험이있는 상황에서 우리는 편도선과 싸우거나 비행하는 메커니즘에 감사하지만 대부분의 상황에서 이것은 과잉 반응이며 그에 대응하는 것은 부적절하고 비생산적입니다.

문제의 일부는 우리가 발동 될 때 의사 결정의 중심 인 전두엽 피질이 가려진다는 것입니다. 분노가 급증 할 때, 두뇌는 싸우거나 도망 갈 준비에있어 사고 중심에서부터 근육쪽으로 혈류를 우선적으로 배분합니다. 우리가 말 그대로 명확하게 생각할 수 없기 때문에 노기의 열에서 행동하지 않는 상식적 인 격언은 좋은 것입니다.

방아쇠와 반응 사이의 공간 찾기

열쇠는 방아쇠와 우리의 후속 반응 사이에 약간의 공간을 찾는 법을 배우는 것입니다. 동기 부여 적 연설자 인 스티븐 코비 (Stephen Covey)는이 핵심 원리를 지적했다. "자극과 반응 사이에는 공간이있다. 그 공간에는 우리의 응답을 선택할 수있는 능력이 있습니다. 우리의 반응은 우리의 성장과 행복입니다. "

우리 삶에서 몇 번이나 현명한 지혜로 행동하기를 바랐습니까? 자극과 반응 형 반응 사이의 공간을 발견 할 수 있다면 얼마나 많은 고통과 상심이 있었을 것입니까?

좋은 소식은 조가 경험 한대로이 공간이 도달 할 수 있다는 것입니다. Mindfulness는 우리가 그 격차를 발견하고 성장시키는 것을 도울 수 있습니다.

자기 인식 개발

핵심은 우리가 발화한다는 것을 나타내는 다양한 신호를 인식하고 추적하는 것을 배우기 위해 특히 신체의 자기 인식을 개발하는 것입니다. 예를 들어, 논쟁 중에 우리는 우리 몸에서 열이나 긴장이 느껴질 수 있습니다. 우리는 배나 목구멍의 압박감을 느낄 수 있습니다.

우리는 상승하는 좌절감이나 염증을 추적 할 수 있으며 우리의 마음을 단단하게 느낄 수 있습니다. 우리는 격렬한 생각의 급류를 발견하고 우리가 방어가되고 있으며, 우리가 궁지에 빠져 있다는 것을 인식 할 것입니다. 이러한 모든 대응책을 체크하지 않으면 화산처럼 쉽게 지을 수 있으며 본격적인 분출을 일으킬 수 있습니다. 몸, 마음, 마음의 신호를 추적하면 우리가 반응하기 전에 우리의 반응을 가로막을 수있을 때까지 순간적으로 멈출 수 있습니다.

어떤 간단한 신체적 인 관습도 그러한 순간에 도움이 될 수 있습니다. 하나는 5 회 깊고 느린 호흡을하는 것이고 이것은 반응 신경계를 진정시키는 간단하고 즉각적인 방법입니다. 우리는 발을 바닥에 닿거나 다리를 의자에 앉히는 등 신체에 집중함으로써 감정을 닦을 수 있습니다. 우리가 앉고, 걸어 다니며, 움직일 수있는 더 높은 에너지를 정착시키기 위해 움직임을 사용한다면 일어날 수도 있습니다.

이러한 종류의 추적 및 센터링은 분노 또는 공포의 혼란 속에서 우리가 길을 잃지 않도록 막을 수 있습니다. 이 인식은 내부 공간을 만드는 데 도움이되며 우리의 전두엽 피질을 재연 할 시간을줍니다. 편도선에서 오는 신호의 홍수를 해석 할 수있을만큼 충분한 명확성을 확보하면 우리는 자극받은 신경계로부터 불필요한 고통과 상심을 피하는 더 합리적인 대응을 계획 할 수 있습니다.

우리의 선택권보기

그 공간에는 옵션이 있습니다. 어쩌면 이것이이 대화에 가장 좋은 시간이나 장소가 아닐지도 모릅니다. 일단 모두가 차분한 장소에 있으면 간단히 다시 방문해야합니다. 어쩌면 우리는 우리가 모든 올바른 정보를 가지고 있지 않거나, 다른 사람을 오해하고 있거나, 우리 자신의 가정이나 계획에 포착되어 있다는 것을 알 수 있습니다. 상황이 어떠 하든지간에 마음을 아끼는 것은 우리의 전투 또는 비행 대응을 피하는 데 도움이됩니다.

우리는 아마도 친밀한 관계에서 가장 자주 발생합니다. 일상적인 문제에 관한 대화가 큰 문제에 대한 뜨거운 논쟁으로 쉽게 폭발 할 수 있고, 양측 모두에게 상처를주고, 오해를 불러 일으키며, 화가납니다. 내 파트너가 우리의 삶의 상황에 대해 그녀를 화나게하는 것을 토론해야한다고 말한 특정 날을 기억합니다.

화창한 오후에 회색 거실 소파에 앉아서, 나는 무엇이 올지에 대해 약간의 불안감을 느꼈다. 나는 즉시 비난을받으며 비판을 기다리고 있었고 태양이 거실 창문을 통해 쏟아져 나와 그녀가 집 주위에 내 몸무게를 끌어 안는 모든 방법으로 좌절감을 설명했다.

그녀가 말하면서, 나는 방아쇠를 당겼다. 나는 잘못 고소를 당하고 불공평하게 판단했다. 최근 몇 달 동안 그녀가 제 행동에 대해 말했을 때, 나는 그녀가 틀렸고 그녀의 관점이 부정확하다는 것을 확신했습니다. 나는 내 마음을 가깝게 느꼈고, 목구멍은 조였습니다. 그리고 내 숨결이 내 머리 속에서 경쟁하기 시작했다는 것을 입증하는 논란의 전체적인 바람처럼 내 호흡은 짧아졌습니다.

방아쇠를당하는 것을 염두에 두라.

그러나, 나는 방아쇠를 당기는 것에 대해 염려했다. 나는 최근에 감정적 인 자기 조절에 관한 수업을 가르쳤다. 나는 단순히 듣고, 파트너가 이야기를 끝낼 때까지 기다릴 수있는 재능이있었습니다. 저는 방어력이 높아 졌다고 느낄 때 자신을 진정시킬 필요가 있음을 알았습니다. 그래서 나는 심호흡을하고, 발을 바닥에 대고, 신체의 반응을 알아 차렸다.

이 일을 얼마 동안 한 후에, 나는 그녀의 관점에 더주의 깊게 귀를 기울일 수 있었고, 아이러니하게도 그녀가 옳았다는 것을 깨달았습니다. 그녀의 인식은 완전히 유효했다. 나는 실제로 그녀가 제기 한 문제를 보거나 참석하지 않았고, 나는 그것을 인정했다. 내 반응을 추적하지 않고 대신 방어가된다면, 모든 것이 불필요하고 고통스런 주장으로 폭발했을 것입니다.

친절한 인식은 우리가 가장 필요할 때 우리를 도울 수있어서 많은 반응과 불필요한 고통으로부터 자유롭게 해줍니다. 그러나 순간의 열기 속에서 우리의 경험에주의 깊게 관심을 기울이고 그 경험의 불길 속에서 꾸준히 노력해야합니다.

실습 : 트리거로 작업하기

이 명상에서 당신은 사람에게 반응하거나 특정 상황에서 반응하거나 반응을 보일 때를 기억할 것입니다. 그런 다음 "멈추고, 숨을 쉬고, 관찰하고, 진행하십시오"라는 약자 인 STOP 프로세스라고하는 4 단계로 이동하여 에피소드를 상상해보십시오.

이 명상 중에 STOP 연습을 사용하면 일상 생활에서 좀 더 쉽게 접근 할 수 있습니다.

편안한 자세를 취하고, 앉아 있고 호흡하는 느낌에 대한 인식을 먼저 정립하십시오. 그런 다음 최근에 트리거 한 시간을 상기하십시오.

무슨 일이 일어 났는지, 누가 무엇을 말했는지, 어떻게 느꼈는지, 그리고이 상황에서 당신에게 어려움을 겪거나, 괴롭히는 것이 무엇인지에 대한 모든 세부 사항을 기억하십시오. 귀하의 좌절감, 두려움 또는 기타 강한 반응을 일으킨 원인을 알아보십시오. 사건이 지금 일어나고있는 것처럼 감정의 힘을 느낄 수있게하십시오.

자신이 촉발 된 순간, 가장 중요한 첫 번째 단계는 멈추는 것입니다. 잠시 시간을내어 귀하가 발동되었다는 사실을 인식하십시오. 이 일시 중지는 반응성 회전 모드를 중단하는 데 도움이되며 어떤 일이 일어나고 있는지 평가할 시간을줍니다.

두 번째 단계는 깊게 숨을 쉬는 것입니다. 이것은 일시 정지에 대한 지원입니다. 따라서 긴 호흡으로 3 ~ 5 회 심호흡을하십시오. 얼마나 느린 호흡이 신경계를 즉시 진정시키고 정신에 선명도를 가져 오는 지 주목하십시오.

세 번째 단계는 내면의 경험을 관찰하는 것입니다. 호흡 곤란, 가슴의 압박감, 목구멍, 가슴, 배 또는 얼굴의 긴장과 같은 모든 신체적 반응에 대한 인식을 불러 일으 킵니다. 당신의 감정에 대한 인식을 가져라. 가능한 경우 이름을 지어주고 신체에서 어디에서 경험하는지 감지합니다.

분노, 두려움, 또는 질투를 느끼십니까? 가장 강한 감정조차 필연적으로 변화하고, 쇠퇴하고, 흘러가는 것을 느낄 수 있습니까?

또한 생각을 관찰하십시오. 비난, 판단, 방어력, 독선과 같은 유형의 이름을 지정하십시오. 생각을 관찰하는 것이 주위에 공간을 만드는 방법에 유의하십시오. 그래서 당신은 그렇게 생각하지 않습니다.

이런 일이 발생하면 무엇이 당신을 유발 시켰는 지 파악하십시오. 귀하의 반응이 그 순간에 일어난 일과 관련이 있거나 아마도이 사람이나 상황과 관련된 다른 사건과 관련된 것인지 고려하십시오. 그 순간 이후의 상황이나 상황, 아마도 과거의 상황으로 인해 반응의 힘이 있었습니까?

더 차분하고 맑은 느낌을 받으면 마지막 단계는 진행하는 것입니다. 이는 적절한 방법으로 행동하거나 대응하는 것을 의미합니다. 이는 이상적으로 양 당사자 모두에게 긍정적 인 해결책을 제시합니다. 일단 멈추고 심호흡을 한 번하고 반응을 면밀히 관찰하면 시작된 반응을 중단시킬 수 있습니다. 그러면 다음 단계를 생각하고 모든 사람을 돕는 방법으로 효과적으로 대응할 수있는 준비가됩니다.

이 네 단계를 명상하면서 이전의 만남이 어떻게 전개되었는지를 상상해보십시오.

어떤 교훈을 배울 수 있으며 앞으로 나아갈 수있는 도움이 될 수있는 방법은 무엇입니까? 이것은 명확하게 의사 소통을하거나 다른 일을하기 전에 먼지가 정착 할 시간을 허용하는 것을 의미 할 수 있습니다. 귀하의 반응이 과도한 경우, 아마도 다른 사람들의 도움을 받아 해결해야 할 개인적인 문제를 파악할 수 있습니다.

결정이 어떻든, 앞으로 나아갈 길을 찾는 것이 중요합니다. 경험의 고통을 줄이고 미래에 일어날 가능성이 적은 종자를 뿌리는 것입니다.

© 2019 마크 콜먼 (Mark Coleman) 판권 소유.
발행인의 허가를 얻어 증쇄 됨.
새로운 세계 도서관. http://www.newworldlibrary.com

기사 출처

고통에서 평화로 : 진정한 자만심의 약속
Mark Coleman 저

고통에서 평화로 : 진정한 Mindfulness의 약속 Mark Coleman수십 년 동안 마음 챙김 명상을 연구하고 가르쳐 온 마크 콜먼 (Mark Coleman)은 마음의 진정한 의미가 무엇인지 명확히 할뿐만 아니라이 고대 분야의 깊이와 잠재력을 밝히기 위해 지식을 씁니다. 수천 년 동안 사용 된 관습으로 현대의 응용 프로그램을 접목 한이 접근법은 필연적 인 스트레스와 삶의 고통을 다루고 변형시킬 수있게함으로써 신체, 심장, 정신 및 더 넓은 세계에서 진정한 평화를 발견 할 수있게합니다. (킨들 에디션으로도 이용 가능합니다.)

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저자에 관하여

마크 콜맨마크 콜맨 는 캘리포니아 북부에있는 Spirit Rock Meditation Center의 선임 명상 교사이며 임원 코치이며 Mindfulness Institute의 창립자입니다. Mindfulness Institute는 전세계 조직에 교육을 실시합니다. 그는 1997 이후 Insight Meditation의 퇴각을 이끌었습니다. 그는 Spirit Rock Meditation Center에서 근무했으며, 미국, 유럽 및 인도 전역에 소재하고 있습니다. 그는 또한 환경 지도자들에게 명상을위한 퇴각을 가르친다. 그는 현재 황야 상담 프로그램과 야생 명상 작업에 대한 1 년 간의 훈련을 개발 중입니다. 그는에 도달 할 수있다. http://www.markcoleman.org.

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