Shutterstock 피터 에이 헤 슬린, UNSW

우리 대부분에게 2020 년은 지친 한 해였습니다. COVID-19 대유행은 신체 ​​건강 문제, 사회적 고립, 직업 전위, 미래에 대한 불확실성 및 관련 문제를 예고했습니다. 정신 건강 문제.

우리 중 일부는 출퇴근 감소와 같은 변화를 즐겼지만, 많은 대유행으로 인해 일에 참여하거나 구하는 것과 같은 스트레스의 주요 원인에 추가 펀치가 추가되었습니다.

다음은 2021 년에 더 안정적이고 살아 있다고 느끼는 방법에 대한 이론과 연구 결과입니다.

회복 활동 v 경험

회복은 스트레스의 악영향을 되 돌리는 과정입니다. 선도적 인 복구 연구원 사빈 소넨탁 과 샬롯 프리츠 회복 활동 (여가 시간에하는 일)과 회복 경험 (진정한 회복을 위해 활동 중과 후에 경험해야하는 것).

회복 활동은 수동적 (예 : TV 시청, 해변에 누워, 독서, 인터넷 브라우징 또는 음악 듣기)이거나 활동적 (걷기, 달리기, 스포츠하기, 춤, 수영, 취미, 영적 연습, 기술 개발, 무언가 창조) 일 수 있습니다. , 언어 학습 등).

이러한 활동이 스트레스를 얼마나 잘 줄이는지는 XNUMX 가지 유형의 활동을 제공하는 정도에 따라 다릅니다. 회복 경험:

• 심리적 분리 : 완전히 분리 업무 관련 업무로 인한 비업무 시간 또는 업무 문제에 대해 생각하는 경우

• 이완 : 긴장과 불안이 없음

• 숙달 : 진보와 성취감을 제공하는 도전적인 상황 (예 : 학습 모드에서 새로운 기술을 개발하기 위해)

• 통제 : 무엇을, 언제, 어떻게해야하는지 스스로 결정

• 즐거움 :보고, 듣고, 무언가를하면서 즐거움을 얻는 상태 또는 과정.

이 중 심리적 분리가 가장 강력하다. 2017 메타 분석 54 명 이상의 참가자가 참여한 26,000 개의 심리학 연구 중.

정신적으로 직장에서 벗어나면 다음과 같은 이점이 있습니다. 피로 감소 및 웰빙 향상. 반면에 부적절한 심리적 분리는 일에 대한 부정적인 생각, 피로, 신체적 불편, 부정적인 감정 모두 잘 시간에 과 다음날 아침에.

여기 연구에서 얻은 XNUMX 가지 팁이 있습니다.

1. 증거를 따르십시오

다음의 혼합 된 결과 TV 시청이나 소설 읽기와 같은 수동적이고 노력이 적은 활동의 회복 가치에 대해.

더 유망한 것은 사회 활동피하기 업무 관련 스마트 폰 사용 퇴근 후 "수용적인"여가 활동 (예 : 콘서트, 게임 또는 문화 행사 참석) 및 "창조적 인"여가 활동 (무언가를 디자인하고 만들거나 창의적인 방식으로 자신을 표현).

시간을 보내는 "친환경"환경 (공원, 덤불, 언덕)은 회복 적이며, 특히 도시가 아닌 자연 환경에서 더욱 그렇습니다. "파란색"환경 (해안, 강, 호수) 또한 매우 회복력이 있습니다.

자연 녹지 공간에서 보낸 시간은 도시 환경보다 더 회복력이 있습니다. Shutterstock

짧은 점심도 산책 및 이완 운동 오후에 더 회복 된 느낌으로 이어집니다.

회복하는 가장 확실한 두 가지 방법은 신체 운동을하고 충분한 수면을 취하십시오..

2. '경계 관리 스타일'평가

경계 관리 스타일은 일을 넘어 일과 삶을 통합하거나 분리하는 정도입니다. 일과 삶의 연구원 Ellen Kossek은 설문 조사 (약 XNUMX 분 소요) 스타일을 평가하고 개선을위한 제안을 제공하는 데 도움이됩니다.

다음 표 Kossek에 의해 개발 경계를 관리하고 일과 일과 삶을 분리하기위한 신체적, 정신적, 사회적 전략을 보여줍니다.

CC의 BY-SA

3. 일을 넘어서 당신의 정체성을 키워라

우리 중 많은 사람들이 직업 ("나는 엔지니어 야"), 고용주 (“저는…에서 일합니다.”) 그리고 아마도 성능 (“나는 최고의 연기자입니다”).

우리는 또한 많은 다른 정체성 예를 들어, ( "나는 부모입니다"), 종교 ( "나는 가톨릭"), 관심사 ( "나는 기타리스트"), 활동 ( "나는 조깅하는 사람") 또는 학습과 관련이 있습니다. 포부 (“나는 포르투갈어를 배우고 있어요”).

댄 카프라 과 벤 워커 제안 두 가지 유용한 방법 업무 정체성에 과도하게 투자되는 것을 방지합니다.

먼저, 업무 관련 정체성 (예 : 노트북, 전문 서적, 공연 상)을 시각적으로 상기시키는 물리적 공간을 재구성하고 다른 정체성을 상기시키는 것으로 대체하십시오.

둘째, "신분 작업"및 "정체성 놀이”, 당신이 소중히 여기는 정체성에 대해 반성하고 잠재적 인 새로운 정체성을 실험합니다.

4. 더 나은 회복 경험을위한 시간 확보

일하지 않을 때 무엇을하는지 문서화하십시오. 이러한 활동을 통해 진정으로 심리적 분리, 이완, 숙달, 통제 및 즐거움을 경험할 수 있는지 스스로에게 물어보십시오.

그런 다음 더 풍부한 복구 경험을 제공 할 수있는 대체 활동을 실험하십시오. 일반적으로 다음과 같은 작업에 더 적은 시간이 소요됩니다. 뉴스 매체 (특히 유행성 업데이트 과 파멸), TV, 소셜 미디어, 온라인 쇼핑 or 비디오 게임, 도박, 포르노, 알코올 or 불법 약물 회복.

수동적 여가 활동은 심리적 분리, 이완, 숙달, 통제 및 즐거움의 다섯 가지 주요 회복 경험을 제공 할 가능성이 적습니다. Shutterstock

더 활력을주는 것으로 대체하면 최소한의 회복 가치로 활동을 더 쉽게 포기할 수 있습니다. 당신이 즐기는 대안.

5. 새로운 습관 형성

습관은 우리가 자동으로 반복 특정 상황에서. 종종 우리는 너무 야심을 가지고 더 나은 습관을 개발하지 못합니다. "작은 습관”접근 방식은 다음을 식별하는“ABC 레시피”로 더 작게 생각할 것을 제안합니다.

• 의도 한 행동을 취할 때

• 그 순간에 수행 할 행동

• 이 행동이 습관이되는 데 도움이되는 긍정적 인 감정을 만들도록 축하합니다.

이 접근 방식을 적용하는 예는 다음과 같습니다.

• 점심을 먹은 후 XNUMX 분 이상 걸을 것입니다 (이상적으로는 녹색). 나는 내가 보는 것을 즐기면서 축하 할 것이다.

• 일을 마친 후 저녁 식사 전에 30 분 동안 운동을합니다. 팔을 V 자 모양으로 들고“승리!”

• 오후 8.30시 XNUMX 분 이후에는 이메일을 보거나 일에 대해 생각하지 않을 것입니다. 나는 스위치를 꺼야 할 자격이 있음을 상기함으로써 축하 할 것이다.

아마도 더 나은 회복 습관을 구축하는 데 가장 필수적인 요소는 회복을 위해“해야 할”일에 대한 아이디어로 인해 부담을 느끼지 않는 것입니다. 모든 일과 삶의 약속을 감안할 때 가장 유망하고 실행 가능하며 재미있어 보이는 다양한 회복 활동을 실험하는 과정을 즐기십시오.

저자에 관하여

Peter A. Heslin, 교수 및 Scientia 교육 연구원, UNSW

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