체중 감량에 수면이 중요한 이유

체중 감량에 수면이 중요한 이유
수면은 건강의 여러 측면에 중요합니다.
재고 -Asso / Shutterstock

체중 감량과 관련하여식이 요법과 운동은 일반적으로 결과를 달성하는 두 가지 핵심 요소로 간주됩니다. 그러나 수면은 종종 무시되는 생활 방식의 요소이며 중요한 역할을합니다.

성인에게 권장되는 수면 시간은 밤에 XNUMX ~ XNUMX 시간이지만 많은 사람들이 이보다 적게 수면을 취하는 경우가 많습니다. 연구 결과가 나타났습니다. 권장량보다 적게 수면은 체지방 증가, 비만의 위험 증가와 관련이 있으며 칼로리 조절 식 식단에서 체중 감량에 영향을 미칠 수 있습니다.

일반적으로 체중 감량의 목표는 가능한 한 많은 근육량을 유지하면서 체지방을 줄이는 것입니다. 정확한 수면량을 얻지 못하면 칼로리 제한식이 요법을하는 동안 얼마나 많은 지방이 손실되는지뿐만 아니라 얼마나 많은 근육량을 유지하는지 결정할 수 있습니다.

한 연구 칼로리 제한식이 요법을하는 동안 5.5 주 동안 매일 밤 8.5 시간을자는 것은 매일 밤 XNUMX 시간을자는 것에 비해 지방 손실이 적다는 것을 발견했습니다. 그러나 그것은 또한 무 지방 질량 (근육 포함)의 더 큰 손실을 초래했습니다.

또 다른 연구 XNUMX 주 동안 일주일에 XNUMX 일 동안 수면이 매일 XNUMX 시간 씩 줄었을 때 비슷한 결과가 나타났습니다. 이 결과는 주말에 수면을 잡는 것만으로는 칼로리가 조절되는 식단을 유지하는 동안 수면 부족의 부정적인 영향을 되돌리기에 충분하지 않을 수 있음을 보여줍니다.

신진 대사, 식욕 및 수면

짧은 수면이 체중 증가와 관련이 있고 체중 감소에 영향을 미칠 수있는 몇 가지 이유가 있습니다. 여기에는 변경 사항이 포함됩니다. 신진 대사, 식욕음식 선택.

수면은 우리 몸의 두 가지 중요한 식욕 호르몬 인 렙틴과 그렐린에 영향을 미칩니다. Leptin 식욕을 감소시키는 호르몬이므로 렙틴 수치가 높을 때 일반적으로 포만감을 느낍니다. 반면에 그렐린 식욕을 자극 할 수있는 호르몬으로 굶주림의 원인이되는 것으로 생각되기 때문에 흔히“기아 호르몬”이라고 불립니다.


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한 연구에 따르면 수면 제한 레벨 증가 그렐린의 감소 및 렙틴 감소. 또 다른 연구1,024 명의 성인을 대상으로 한 샘플은 또한 짧은 수면이 그렐린 수치가 높아지고 렙틴 수치가 낮아지는 것과 관련이 있음을 발견했습니다. 이 조합은 식욕을 증가시켜 칼로리 제한을 준수하기 어렵게 만들고 과식 할 가능성을 높일 수 있습니다.

결과적으로 식욕 호르몬의 변화로 인해 음식 섭취량이 증가하면 체중이 증가 할 수 있습니다. 이것은 장기적으로 수면 부족이 이러한 식욕 변화로 인해 체중 증가로 이어질 수 있음을 의미합니다. 따라서 숙면을 취하는 것이 우선되어야합니다.

식욕 호르몬의 변화와 함께 수면 감소는 음식 선택과 뇌가 음식을 인식하는 방식에 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 연구원 발견 수면을 잘했던 사람들 (XNUMX 시간의 수면 중 XNUMX 일 밤)에 비해 수면을 잃은 후 (XNUMX 시간의 수면으로 XNUMX 일 밤) 음식에 대한 반응으로 보상을 담당하는 뇌 영역이 더 활동적이라고합니다.

이것은 아마도 수면이 부족한 사람들이 더 자주 간식 그리고 선택하는 경향이 탄수화물이 풍부한 음식과 단 맛의 간식, 충분한 수면을 취하는 사람들에 비해.

수면 부족으로 인해 낮에 건강에 해로운 음식을 더 많이 먹을 수 있습니다. (체중 감량에 수면이 중요한 이유)
수면 부족으로 인해 낮에 건강에 해로운 음식을 더 많이 먹을 수 있습니다.
Flotsam / Shutterstock

수면 시간도 영향을 미칩니다. 대사, 특히 포도당 (당) 대사. 음식을 먹으면 우리 몸은 혈액에서 포도당을 처리하는 데 도움이되는 호르몬 인 인슐린을 방출합니다. 그러나 수면 손실은 인슐린에 대한 우리 몸의 반응을 손상시켜 포도당 섭취. 우리는 때때로 수면을 잃은 밤에서 회복 할 수 있지만 장기적으로 이것은 비만 및 제 2 형 당뇨병과 같은 건강 상태로 이어질 수 있습니다.

우리 자신의 연구에 따르면 하룻밤 수면 제한 (XNUMX 시간의 수면)은 건강한 젊은이의 포도당 섭취에 대한 인슐린 반응을 손상시키기에 충분합니다. 수면이 부족한 사람들은 식욕 증가와 보상 추구 행동으로 인해 이미 포도당이 많은 음식을 선택하는 경향이 있으므로 포도당 처리 능력이 손상되면 상황이 악화 될 수 있습니다.

과다한 포도당 (섭취량 증가 및 조직으로의 흡수 능력 감소)은 다음과 같습니다. 변환 지방산에 지방으로 저장됩니다. 총체적으로 이것은 장기간에 걸쳐 축적되어 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

그러나 신체 활동은 수면 부족의 해로운 영향에 대한 대책으로 약속을 보여줄 수 있습니다. 운동에는 식욕에 긍정적 인 영향, 그렐린 수치를 낮추고 펩티드 YY의 수준, 내장에서 분비되는 호르몬으로, 만족감과 포만감을 느끼는 것과 관련이 있습니다.

운동 후 사람들은 적게 먹어라, 특히 운동으로 소비되는 에너지를 고려할 때. 그러나 이것이 수면 제한의 맥락에서 여전히 남아 있는지는 알 수 없습니다.

연구에 따르면 운동 훈련은 보호하다 인슐린에 대한 신체의 반응을 개선하여 포도당 조절을 개선함으로써 수면 부족으로 인한 대사 장애.

우리는 또한 단지 단일 세션 수면 제한 후 포도당 대사에 대한 운동. 이것이 유망 함을 보여 주지만, 수면이 좋지 않은 사람들의 장기적인 신체 활동의 역할을 결정하는 연구는 아직 없습니다.

체중 감량에 수면이 중요하다는 것은 분명합니다. 수면 부족은 호르몬 변화를 통해 식욕을 증가시키고 건강에 해로운 음식을 섭취 할 가능성을 높이며 칼로리를 계산하는 동안 체지방 손실에 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 수면은 건강한 생활 방식의 일부로서식이 요법 및 신체 활동과 함께 필수적인 것으로 간주되어야합니다.대화

저자에 관하여

Emma Sweeney, 운동 및 건강 강사, 노팅엄 트렌트 대학교 Ian Walshe, 건강 및 운동 과학 강사, 노섬 브리아 대학, 뉴캐슬

이 기사는에서 다시 게시됩니다. 대화 크리에이티브 커먼즈 라이센스하에 읽기 원래 기사.


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