철분이 왜 당신의 식단의 중요한 부분인가?

철분이 왜 당신의 식단의 중요한 부분인가? 철분은 많은 채식 음식에 들어 있으며, 흡수하는 양을 늘리는 맛있는 방법이 있습니다. Shutterstock / Uber Images

에 따르면 세계 보건기구, 당신의 몸이 미네랄 철분을 충분히 섭취하지 못하는 상태 인 철분 결핍은 전염병의 전 세계적 공중 보건 문제입니다. 이것은 개발 도상국 및 선진국에서 가장 많이 발생하는 영양 결핍이며 빈혈의 가장 흔한 원인입니다.

빈혈증 적혈구 수치 및 / 또는 헤모글로빈 수치가 너무 낮아 몸 전체에 충분한 산소를 운반 할 수 없을 때 발생합니다. 헤모글로빈이 산소를 운반하기 위해서는 철분이 필요합니다.

이번 주 호주 처방약 호주의 철분 결핍 문제에 관한 최신 정보를 발표했다. 청녀, 어린이 및 불우한 그룹은 가장 높은 위험. 임신 중이거나 출산 연령 인 12-15 %와 호주의 취학 전 아동의 8 %는 철분 결핍 빈혈. 임상 적 빈혈이없는 철분 결핍은 훨씬 더 널리 퍼져있다..

채식주의 자 및 철저한 채식주의자는 넓게 식단에 붉은 고기가 없기 때문에 철분 결핍의 위험이 높다고 생각되지만, 작은 증거지원 이. 그러나 제한된 식단은 잘 균형 잡히지 않으면 위험이 높아질 수 있습니다. 젊은 과체중 여성 누가 체중 감량을하려고하는지.

철분이 중요한 이유는 무엇입니까?

철에는 필수 역할 수많은 신진 대사 경로 혈액 내 산소 전달, DNA 합성, 호흡, 면역 기능 및 에너지 생성을 포함하여 체내에서 이루어집니다.

증상 철분 결핍의 경우 피곤함, 신경 행동 장애 주의 결핍 과잉 행동 장애 그리고, 하지 불안 증후군 (다리를 움직일 참을 수없고 때로는 견딜 수없는 충동을 만들어내는 신경계 장애), 그리고 어린이들의인지 장애가 있습니다. 철분 결핍은 심각한 영향 건강과 생산성에 관한

철분은 개발에 필수적입니다. . 유아기에 빈혈이 있거나없는 철분 결핍은 뇌의 기능과 행동에 장기간 부정적인 영향을 줄 수 있으며 심지어 수치가 교정 되더라도 그 영향은 완전히 반전되지 않을 수 있습니다.

모성 빈혈은 다음과 같은 결과를 초래할 수 있습니다. 조산, 고혈압이나 당뇨병과 함께 타협 할 수있다. 태아의 철분 수준 유아기 또는 유아기에.

모유 수유 6 개월까지 유아의 필요를 충족시키기에 충분한 철분을 제공합니다. 그러나 7 일에서부터 12 개월까지 철분에 대한 요구량이 현저히 증가하며 (1 일 최대 11 밀리그램), 모유 외에 단단한 음식을 통해 제공되어야합니다.

너무 적은 양의 철분뿐만 아니라 너무 적은 양의 철분 때문에 문제가 발생할 수 있음을 이해하는 것이 중요합니다. 그러므로 신체의 철분 농도는 신중히 규제되는 철분을 보충하기 전에 전문가의 조언을 구해야합니다.

철분 결핍의 원인

있다 많은 of 복잡한 철분 결핍과 빈혈의 원인이 있으며, 해결하기 전에 신중하게 조사해야합니다.

가난한식이 섭취는 철분 결핍의 중요한 원인입니다. 특히 유아기, 월경 및 임신 중에 요구량이 증가하는 경우 특히 그렇습니다.

철분은 우리가 식단을 통해 얻는 데 필요한 필수 영양소 중 하나입니다. 그러므로 철분 결핍은 여러 명의 사상자 of 가난한식이 패턴 호주 및 기타 서구화 된 국가에서는 가공 식품의 과도한 섭취와 영양가있는 전체 식품 섭취 부족이 특징입니다.

철 요구량

식이 철 요구량 나이와 성별에 따라 다릅니다. 남성의 권장 일일 섭취량 (대부분의 사람들의 필요를 충족시키기에 충분한 평균 일일 섭취량)은 1 세 ~ 11 년 동안 8에서 18 밀리그램까지이며, 다른 모든 연령대에서는 8 밀리그램까지 다양합니다.

여성은 더 높은 요구 사항을 가지고 있습니다. 연령대가 14-50 인 경우 일일 섭취량은 15 밀리그램 (14-18 년)에서 하루 18 밀리그램 범위입니다. 욕구는 임신 기간 중 높으며 하루에 27 밀리그램으로 점프됩니다. 그러나 수유하는 동안 그들은 하루에 9에서 10 밀리그램으로 약간 적습니다.

채식주의 자의 철분 요구량은 비 채식주의 자보다 1.8 배 더 많은 것으로 추정되었지만,이 결론은 제한된 연구.

식이 철 공급원

식이 철분 의 형태로 얻어진다. 헴 철 또는 비 헴 철. Haem 철 공급원에는 붉은 육류, 가금류 및 생선이 포함되며 비 철분 철분은 콩과 식물, 통 곡물, 녹색 채소, 견과류, 씨앗, 신선하고 말린 과일과 같은 다양한 식물성 식품에서 유래합니다. 이 식물 소스는 채식과 완전 채식의 핵심 구성 요소입니다.

비 헴 아이언은 사용 가능한 적은 헴 철분보다. 식물성 식품에는 철분 흡수를 억제 할 수있는 물질이 포함되어 있기 때문입니다.

그러나 비타민 C는 비 - 헴 철분 흡수를 촉진 시켜서 이러한 억제 효과를 저해 할 수 있습니다. 다이어트에서 이것을 해결하려면 다음과 같이 시도해보십시오.

  • 병아리 콩 및 레몬 주스가 들어있는 후 머스 먹기
  • 레몬 주스는 인도 dal 또는 렌즈 콩 수프
  • 반찬으로 빨간 고추 또는 토마토와 같은 높은 비타민 C 근원을 포함하는 샐러드
  • 키 위 과일, 딸기, 파파야 또는 muesli와 갓 압착 된 오렌지 주스의 유리
  • 반찬 가볍게 쪄서 브로콜리, 콜리 플라워 및 / 또는 brussel 콩나물 - 비타민 C의 좋은 원천 - 레몬 주스 (최고의 맛과 영양을 위해 엑스트라 버진 올리브 오일, 마늘과 소금을 더한 것)
  • 샐러드에 혼합 된 아기 시금치 - 녹색 잎이 많은 채소에는 철분과 비타민 C가 들어 있습니다.

몸을 담그고 돋아 나는 콩과 식물, wholegrains 및 씨앗이 음식에서 철분을 더 사용할 수 있습니다.

non-haem iron의 흡수가 상당히 다양하다는 것을 알아야합니다. 더 높은 철분 요구량이 많은 사람들 이것은 신체가 흡수를 증가시킴으로써 저 철분에 적응 함을 시사합니다.

채식주의 균형 잡힌 식단을 따르는 사람들은 비 채식주의 자보다 철분 섭취가 많으며 작은 증거 낮은 철 상태.

철분이 왜 당신의 식단의 중요한 부분인가? 적 고기, 시금치, 견과류, 씨앗, 콩과 같은 식품은식이 철분의 좋은 공급원입니다. Shutterstock

호주에서 일반적으로 제공되는 식품의 철분 함량 표가 제공됩니다. here.

철분은 신체와 뇌에서 매우 중요한 기능을 가진 필수 영양소입니다. 철 저장소 및 빈혈의 원인을 평가하는 것은 복잡하며 전문가가 수행해야합니다.

우리는 고기뿐만 아니라 식물을 포함하여 (그러나 이에 국한되지는 않음) 다양한 음식으로 건강한 균형 식단을 섭취함으로써 충분한 철분 섭취를 보장 할 수 있습니다.대화

저자에 관하여

Natalie Parletta, 프리랜서 과학 작가 겸 수석 연구원, 사우스 오스트레일리아 대학

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