단백질 보충제는 비싸고 당신을 위해 많이하지 않을 수도 있습니다. 사진 www.shutterstock.com에서 

운동 선수를위한 단백질 보충 교재는 bucketful에 의해 사실상 판매됩니다. 그 (것)들을 동반하는 매매는 완모 이두근과 6 팩 복근의 달성을 지속적으로 촉진합니다.

2014에서 호주에있는 단백질 보충 교재 시장 A $ 545 백만 달러로 평가되었으며 연간 10 % 정도 성장할 것으로 예측됩니다. 그러나 운동 선수들은 정말로 그들을 필요로합니까?

먼저, 단백질이 무엇이고 왜 필요한지 생각해 봅시다. 단백질은식이 요법에서 필수적인 다량 영양소입니다. 이것은 신체에 연료를 공급하기위한 에너지를 제공함과 동시에 구조적 특성을 가지고 있음을 의미합니다.

단백질은 아미노산이라고 불리는 더 작은 단위에 의해 형성됩니다. 아미노산은 몸에서 면역 체계에 사용되는 근육 및 기타 필수 신체 단백질을 만들고 신체의 많은 과정을 조절하는 데 사용됩니다.

단백질과 아미노산은 성능 향상을 위해 근육을 구축하여 간접적으로 성능에 영향을줍니다. 있다 작은 증거 여분의 단백질을 섭취하면 지구력이나 저항 운동에서 신체적 인 도움을 직접적으로 받도록 제안하는 것이 좋습니다.

단백질은식이 요법에서 상당히 유비쿼터스입니다 - 그것은 동물성 원료 (생선, 고기, 찌꺼기, 달걀 및 유제품) 및 야채 소스 (곡물 및 콩류)의 소량에서 나올 수 있습니다.

얼마나 많은 단백질이 필요한가요?

호주인을위한 단백질 요구 사항 우리의 삶의 단계와성에 기반합니다. 성인 19-70에 대한 추정 평균 요구량은 여성의 경우 체중 kg 당 0.68g이며 남성의 경우 체중 kg 당 0.75g입니다. 이것은 65kg 여성이 하루에 45g 단백질을 필요로 함을 의미합니다. 80kg 남자는 하루에 60g가 필요할 것입니다.

운동 선수는 결합 조직뿐만 아니라 근육을 구축 및 / 또는 수리 할 때 더 많은 단백질을 필요로합니다. 그들의 요구 사항은 정상인만큼 단백질 양의 2 ~ 3 배, 또는 1 일당 체중 kg 당 1.4-2g.

이것은 넓은 범위이며, 그들이하는 일종의 스포츠에 대한 변형을 허용합니다. 엘리트 지구력 남성은 체격이 작고 근육 조직이 적기 때문에 낮은 범위에있을 수 있습니다. AFL 플레이어와 같은 파워 스포츠맨은 더 많이 요구할 것입니다.

우리가 충분 해지고 있니?

A 2011-12 설문 조사 대부분의 호주인들이 하루에 단백질 권장 섭취량의 약 두 배를 소비하고있는 것으로 나타났습니다. 거의 모든 (99 %) 호주인들은 필요한 섭취량을 충족 시키거나 능가했습니다.

증거는 또한 대부분의 선수들은 필요한 것보다 더 많은 단백질을 섭취합니다.

그러나 실제로 그것은 근육을 만드는 데 가장 중요한 단백질을 섭취 할 때입니다. 근육 저항을 유발하는 운동이나 수행 활동이 끝나면 근육을 재건해야합니다. 최대한의 합성이 일어나려면 혈중에서 아미노산 순환이 적절해야합니다. 이를 달성하기 위해서는 운동 후 20-30g 단백질을 1-4 시간 내에 섭취해야합니다.

그렇다고 체육관을 떠나 자마자 단백질 쉐이크를 내릴 필요는 없습니다. 이 기간 내에 식사를하고 있다면, 그 음식에서 20-30g를 섭취 할 수 있습니다 (대부분의 사람들이 그렇게 할 것입니다). 동물성 단백질로부터 얻는 단백질의 양은 근력 재 합성에 필요한 중요한 아미노산 인 류신을 충분히 포함하고 있습니다.

이것은 쇠고기 또는 닭고기 120g, 계란 3 개, 지방이 적은 체다 치즈 70g 또는 탈지유 600g와 같습니다. 그러나 식물을 기본으로하는 식품을 보면, 7 조각의 빵, 강낭콩 또는 렌즈 콩 350g 또는 콩 우유 900ml이 필요합니다.

그래서 누구든지 단백질 보충제가 필요합니까?

운동 선수가 훈련 중 몇 시간 이내에 여행 중이거나 식사를 할 수없는 상황이있을 수 있습니다. 그래서 그들은 위에서 열거 한 음식 중 하나를 먹거나 단백질 보충제를 섭취 할 수 있습니다. 단백질 보충제는 일반적으로 킬로 조로 더 낮기 때문에 운동 선수가 킬로 줄 제한 식단을 사용하면 단백질 보충제를 사용하는 것이 좋습니다.

물론 단백질 보충제에는 육류의 철분과 아연, 유제품의 칼슘, 어류의 오메가 -3 지방산 등 천연 식품에 함유 된 다른 영양소는 없습니다.

또한 잠재적 인 오염의 위험을 감수해야합니다. 금지 물질 근육 강화제, 각성제, 이뇨제 등이 있습니다. 이는 생산자가 의도 한 것일 수 있습니다 (근육이보다 효과적으로 생성되는 것처럼 보임) 또는 제조 공정상의 오류 또는 오염되었을 수있는 성분의 사용으로 우발적 인 것일 수 있습니다.

분석적 연구 결과에 따르면 중금속 납, 수은 및 비소. 운동 선수를위한 다른 배려는 엉덩이 포켓 및 환경에 대한 충격이다.

여분의 단백질을 섭취해도 해가 되는가?

"단백질 과다 복용"문제는 부분적으로 얼마나 많은 단백질이 소비되는지에 달려 있습니다. 우리는 1 일당 체중 kg 당 2-3g까지 합리적으로 자신감을 가질 수 있습니다 (따라서 200kg의 경우 75g 주위에 있음). 건강 상 위험하지 않다.. 그러나 신장 단백질의 농도가 높아질수록 신장 질환이 가속화 될 수 있다는 우려가 있습니다 (특히 가족력이있는 경우) 신장 기능이 점진적으로 감소합니다.

운동 선수와 주말 전사는 1 ​​일 체중 kg 당 2-3g 이상의 단백질 섭취를 고려하는 경우주의해야합니다. 이러한 상황에서 운동 선수는 공인 스포츠 영양사.

저자에 관하여

Evangeline Mantzioris, 영양 강사, 영양 및 식품 과학 프로그램 디렉터, 사우스 오스트레일리아 대학

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