운동 선수는 정말로 단백질 보충제가 필요합니까?

운동 선수는 정말로 단백질 보충제가 필요합니까?
단백질 보충제는 비싸고 당신을 위해 많이하지 않을 수도 있습니다.
사진 www.shutterstock.com에서

운동 선수를위한 단백질 보충 교재는 bucketful에 의해 사실상 판매됩니다. 그 (것)들을 동반하는 매매는 완모 이두근과 6 팩 복근의 달성을 지속적으로 촉진합니다.

2014에서 호주에있는 단백질 보충 교재 시장 A $ 545 백만 달러로 평가되었으며 연간 10 % 정도 성장할 것으로 예측됩니다. 그러나 운동 선수들은 정말로 그들을 필요로합니까?

먼저, 단백질이 무엇이고 왜 필요한지 생각해 봅시다. 단백질은식이 요법에서 필수적인 다량 영양소입니다. 이것은 신체에 연료를 공급하기위한 에너지를 제공함과 동시에 구조적 특성을 가지고 있음을 의미합니다.

단백질은 아미노산이라고 불리는 더 작은 단위에 의해 형성됩니다. 아미노산은 몸에서 면역 체계에 사용되는 근육 및 기타 필수 신체 단백질을 만들고 신체의 많은 과정을 조절하는 데 사용됩니다.

단백질과 아미노산은 성능 향상을 위해 근육을 구축하여 간접적으로 성능에 영향을줍니다. 있다 작은 증거 여분의 단백질을 섭취하면 지구력이나 저항 운동에서 신체적 인 도움을 직접적으로 받도록 제안하는 것이 좋습니다.

단백질은식이 요법에서 상당히 유비쿼터스입니다 - 그것은 동물성 원료 (생선, 고기, 찌꺼기, 달걀 및 유제품) 및 야채 소스 (곡물 및 콩류)의 소량에서 나올 수 있습니다.

얼마나 많은 단백질이 필요한가요?

호주인을위한 단백질 요구 사항 우리의 삶의 단계와성에 기반합니다. 성인 19-70에 대한 추정 평균 요구량은 여성의 경우 체중 kg 당 0.68g이며 남성의 경우 체중 kg 당 0.75g입니다. 이것은 65kg 여성이 하루에 45g 단백질을 필요로 함을 의미합니다. 80kg 남자는 하루에 60g가 필요할 것입니다.

운동 선수는 결합 조직뿐만 아니라 근육을 구축 및 / 또는 수리 할 때 더 많은 단백질을 필요로합니다. 그들의 요구 사항은 정상인만큼 단백질 양의 2 ~ 3 배, 또는 1 일당 체중 kg 당 1.4-2g.

이것은 넓은 범위이며, 그들이하는 일종의 스포츠에 대한 변형을 허용합니다. 엘리트 지구력 남성은 체격이 작고 근육 조직이 적기 때문에 낮은 범위에있을 수 있습니다. AFL 플레이어와 같은 파워 스포츠맨은 더 많이 요구할 것입니다.

우리가 충분 해지고 있니?

A 2011-12 설문 조사 대부분의 호주인들이 하루에 단백질 권장 섭취량의 약 두 배를 소비하고있는 것으로 나타났습니다. 거의 모든 (99 %) 호주인들은 필요한 섭취량을 충족 시키거나 능가했습니다.

증거는 또한 대부분의 선수들은 필요한 것보다 더 많은 단백질을 섭취합니다.

그러나 실제로 그것은 근육을 만드는 데 가장 중요한 단백질을 섭취 할 때입니다. 근육 저항을 유발하는 운동이나 수행 활동이 끝나면 근육을 재건해야합니다. 최대한의 합성이 일어나려면 혈중에서 아미노산 순환이 적절해야합니다. 이를 달성하기 위해서는 운동 후 20-30g 단백질을 1-4 시간 내에 섭취해야합니다.

그렇다고 체육관을 떠나 자마자 단백질 쉐이크를 내릴 필요는 없습니다. 이 기간 내에 식사를하고 있다면, 그 음식에서 20-30g를 섭취 할 수 있습니다 (대부분의 사람들이 그렇게 할 것입니다). 동물성 단백질로부터 얻는 단백질의 양은 근력 재 합성에 필요한 중요한 아미노산 인 류신을 충분히 포함하고 있습니다.

이것은 쇠고기 또는 닭고기 120g, 계란 3 개, 지방이 적은 체다 치즈 70g 또는 탈지유 600g와 같습니다. 그러나 식물을 기본으로하는 식품을 보면, 7 조각의 빵, 강낭콩 또는 렌즈 콩 350g 또는 콩 우유 900ml이 필요합니다.

그래서 누구든지 단백질 보충제가 필요합니까?

운동 선수가 훈련 중 몇 시간 이내에 여행 중이거나 식사를 할 수없는 상황이있을 수 있습니다. 그래서 그들은 위에서 열거 한 음식 중 하나를 먹거나 단백질 보충제를 섭취 할 수 있습니다. 단백질 보충제는 일반적으로 킬로 조로 더 낮기 때문에 운동 선수가 킬로 줄 제한 식단을 사용하면 단백질 보충제를 사용하는 것이 좋습니다.

물론 단백질 보충제에는 육류의 철분과 아연, 유제품의 칼슘, 어류의 오메가 -3 지방산 등 천연 식품에 함유 된 다른 영양소는 없습니다.

또한 잠재적 인 오염의 위험을 감수해야합니다. 금지 물질 근육 강화제, 각성제, 이뇨제 등이 있습니다. 이는 생산자가 의도 한 것일 수 있습니다 (근육이보다 효과적으로 생성되는 것처럼 보임) 또는 제조 공정상의 오류 또는 오염되었을 수있는 성분의 사용으로 우발적 인 것일 수 있습니다.

분석적 연구 결과에 따르면 중금속 납, 수은 및 비소. 운동 선수를위한 다른 배려는 엉덩이 포켓 및 환경에 대한 충격이다.

여분의 단백질을 섭취해도 해가 되는가?

"단백질 과다 복용"문제는 부분적으로 얼마나 많은 단백질이 소비되는지에 달려 있습니다. 우리는 1 일당 체중 kg 당 2-3g까지 합리적으로 자신감을 가질 수 있습니다 (따라서 200kg의 경우 75g 주위에 있음). 건강 상 위험하지 않다.. 그러나 신장 단백질의 농도가 높아질수록 신장 질환이 가속화 될 수 있다는 우려가 있습니다 (특히 가족력이있는 경우) 신장 기능이 점진적으로 감소합니다.

대화운동 선수와 주말 전사는 1 ​​일 체중 kg 당 2-3g 이상의 단백질 섭취를 고려하는 경우주의해야합니다. 이러한 상황에서 운동 선수는 공인 스포츠 영양사.

저자에 관하여

Evangeline Mantzioris, 영양 강사, 영양 및 식품 과학 프로그램 디렉터, 사우스 오스트레일리아 대학

이 기사는 원래에 게시되었습니다. 대화. 읽기 원래 기사.

관련 서적

{amazonWS : searchindex = Books, keywords = 단백질 신화, maxresults = 3}

enafar에서 zh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

InnerSelf을 (를) 팔로우하세요.

페이스 북-아이콘지저귀다 아이콘rss 아이콘

이메일로 최신 정보 얻기

{emailcloak = 오프}