커피로 운동을 개선 할 수 있습니까? 카페인과 운동의 과학

커피로 운동을 개선 할 수 있습니까? 카페인과 운동의 과학

카페인은 선수들이 더 잘 수행하고 더 길고 더 열심히 훈련하도록 돕는 것으로보고 된 가장 연구 된 물질 중 하나입니다. 결과적으로, 전문 및 아마추어 스포츠맨은 종종 다양한 활동을위한 성능 향상 "ergogenic"보조 장치로 사용합니다. 축구와 라켓 스포츠와 같은 간헐적 인 운동, 달리기와 자전거 타기와 같은 지구력 운동, 역도 같은 저항 운동이 포함됩니다.

그러나 대부분의 연구가 물과 함께 정제로 섭취 된 순수한 카페인의 영향을 조사하는 동안, 대부분의 사람들은 커피, 에너지 음료 또는 특수 젤과 같은 다른 제품으로부터 카페인을 얻습니다. . 당신의 운동이 실제로 효과를 내기 전에 조 컵을 마십니까? 그 대답은 당신이 마시는 커피의 종류에 달려 있습니다.

과학자들은 생각한다. 카페인은 신체 화학 아데노신에 영향을 주며, 이는 보통 수면을 촉진하고 각성을 억제합니다. 카페인은 뇌의 수용체를 연결하여 아데노신을 검출하므로보다주의를 기울입니다.

그러나 그것은 중추 신경계의 자극을 증가시킬 수 있으며 운동을 덜 노력과 고통을 필요로하는 것처럼 보입니다. 저항 운동이나 달리기와 같은 고강도 운동에서는 근육 수축에 사용되는 섬유의 수가 증가 할 수 있습니다. 이는 운동이 더 자주 발생하고 힘이들 수 있음을 의미합니다.

더 빠르고, 더 강하고, 더 강하게

연구 결과 순수한 카페인이 지구력 운동 선수들에게 도움이 될 수 있음이 밝혀졌습니다. 더 빨리 뛰어 그리고, 더 오랫동안주기. 축구 선수들을 도울 수 있습니다. 스프린트를 더 자주 그리고 더 먼 거리에서, 농구 선수 더 높이 뛰어 오르다. 도움이 될 수 있습니다. 테니스 선수 그리고, 골퍼 보다 정확하게 공을 치기. 그리고 도움이 될 수 있습니다. 역도는 더 많은 무게를 들어 올린다..

스프린트에 대한 카페인의 영향에 대한 증거는 더욱 섞여 있습니다. 제한적 개선 찾았다 3 분 이내에 지속되는 사건들. 그러나 약 10 초간의 레이스에서는 카페인이 피크를 향상시킬 수 있습니다. 출력, 속도 및 강도.

많은 연구에서 커피가 카페인의 대안으로 사용될 수 있음을 보여주었습니다. 사이클링 개선 그리고, 경쟁력있는 달리기 순수한 카페인과 비슷한 결과를 산출합니다. 사실, 커피가 더 효과적 일 수도 있습니다. 카페인 단독보다 저항 운동 개선. 마찬가지로 음주 에너지 음료 운동 전 카페인 섭취는 정신 집중, 주의력, 혐기성 수행 및 지구력 향상을 향상시킬 수 있습니다.

그러나 커피를 마시는 것은 측정 된 카페인을 복용하는 것과는 다릅니다. 컵에 들어있는 각성제의 양과 그 영향력은 커피의 혼합과 양조 방법에 달려 있습니다. 연구에 따르면 0.15g or 0.09g 체중 1 킬로그램 당 카페인 함유 커피의 함유량이 성능을 향상시킬 수 있습니다. 따라서 전통적인 티스푼이 아닌 커피 과립의 디저트 스푼이 가장 좋습니다.

또한 각 연구에서 카페인이 한 그룹의 사람들의 운동 수행 능력을 향상 시킨다는 사실을 명심해야합니다. 그러나 우리는 또한 유전 적 요인 카페인에 대한 우리의 반응에 큰 영향을 미치고 모든 사람들이 같은 방식으로 반응하지는 않습니다. 이것은 카페인 섭취가 반드시 성과를 향상시키는 것은 아님을 의미합니다.

잠재적 인 단점

사실, 당신이 경쟁하고 있다면, 당신은 이미 불안감을 느낄 때 당신은 구역질과 불안감을 느낄 수 있습니다. 그리고 카페인의 효과는 최대까지 유지 될 수 있습니다. 다섯 시간너무 늦게 섭취하면 수면에 지장을 초래할 수 있으며, 이는 일반적으로 건강 및 피트니스의 중요한 요소입니다. 이것은 중요한 행사에 사용하기 전에 훈련 세션이나 친절한 비품 중 카페인으로 연습하는 것이 중요하다는 것을 의미합니다.

약간 제안했다 당신이 운동을 위해 그것을 소비 할 때 당신의 성과에 더 나은 효력을 즐기기 위하여 당신이 카페인에서 절제해야 한 ㄴ다는 것을. 그러나 정상적인 섭취를 유지하면 어떤 것도 예방할 수 없습니다. 금단 증상 가능성 운동 전에 카페인이 섭취된다면 여전히 이익을 제공합니다. 그 효과는 섭취 후 30 및 75 분.

대화마지막으로 카페인은 이뇨제로 탈수증을 일으킬 수 있다는 믿음이 있습니다. 하지만 연구의 수 커피, 콜라 또는 다른 카페인 음료의 적당한 양의 경우에는 그렇지 않다는 것을 보여주었습니다.이 음료는 다른 음료와 마찬가지로 수분을 유지하는 데 도움이됩니다.

저자에 관하여

코벤 트리 대학의 스포츠 및 운동 과학 교장 인 닐 클라크 (Neil Clarke) 코번 트리 대학교

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