우리는 크레아틴으로식이를 보충해야합니까?

운동을 좋아하는 사람들은 흔히 크레아틴, 단백질 및 기타 보충제를 사용하여 운동을 극대화합니다. 일부는 증거가 있고 일부는 제외됩니다. John Jeddore / Flickr, CC BY운동을 좋아하는 사람들은 흔히 크레아틴, 단백질 및 기타 보충제를 사용하여 운동을 극대화합니다. 일부는 증거가 있고 일부는 제외됩니다. John Jeddore / Flickr, CC BY

헬라어 단어의 이름을 딴 크레아, 살을 의미하는 크레아틴은 체내의 모든 세포에서 발견되는 아미노산 유도체이지만 주로 근육에 저장됩니다. 그것 중요한 역할을한다. 티슈에서 에너지 레벨이 빠르게 상승하고 하강합니다., 근육과 같은.

크레아틴은 세포에 짧은 급격한 재충전 역할을합니다. 크레아틴은 생성 된 곳에서부터 필요한 곳까지 세포 주위로 에너지를 이동시킵니다.

이름에서 알 수 있듯이 크레아틴은 자연적으로 육체에서 발견되며 물고기, 육류 및 유제품과 같은 기타 동물성 제품이 풍부한 식단을 통해 섭취됩니다. 크레아틴은 모든 세포가 기능하는 데 중요하므로 우리 몸도 자체적으로 만듭니다.

동물성 제품을 함유 한 식단은 일일 크레아틴 요구량의 50 %를 차지할 수 있으며 다른 50 % 몸으로 만들다..

동물이없는식이 요법을하는 사람들은 자연스럽게 크레아틴 요구 사항을 충족시키기 위해 신체에 부담을줍니다. 그러나 정상적인 상황에서 건강한 사람은 채식이나 완전 채식을 선택하더라도 적절한 크레아틴 수치를 유지할 수 있습니다.

왜 사람들은 크레아틴 보충제를 섭취합니까?

천연 및 보충용 크레아틴은 신체에서 동일한 효과를 나타냅니다. 보충용 크레아틴의 농도는 훨씬 높습니다. 이것이 운동 선수들이 종종 근육 강화를 돕고 훈련시키기 위해 크레아틴 보충제를 사용하는 이유입니다.

운동 선수를위한 표준 투약 제도는 일일 체중 kg 당 0.3g의 초기 용량입니다 (따라서 60kg 인 경우 매일 60 x 0.3 = 18g의 크레아틴 복용). 그런 다음 계속 복용량은 1 일당 kg 당 0.075g (또는 동일한 4.5kg 사람의 경우 하루 60g)입니다. 몸이 흡수 할 수있는 크레아틴의 한계점에 도달하면 초과분이 소변으로 나옵니다.


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크레아틴은 뇌가 많은 에너지를 사용하므로 뇌 기능에 중요합니다. 일부는 부스터를 돕기 위해 크레아틴을 복용하기로 선택합니다. 경보수많은 연구 크레아틴 보충제가 유용 할 수 있는지 여부를 평가하기 위해 진행 중입니다. 신경 퇴행성 질환 파킨슨 씨병 및 가벼운 우울증과 같은

어린이, 청소년 및 임산부의 크레아틴 보충제 사용에 대한 정보가 충분하지 않기 때문에 현행 지침에서는 복용하지 말 것을 권장합니다. 기존의 신장 질환이있는 사람들은 크레아틴을 포함한 보충제를 복용하기 전에 전문적인 조언을 구해야합니다.

보충제는 일반 대중에게 안전하지만 크레아틴 제품으로 정상적인 균형 식단을 보충 할 필요는 없습니다.

크레아틴의 치료 적 사용

식이 성 크레아틴 보충제 시연되었다 근육 섬유가 붕괴되는 다양한 범위의 치료제로 사용됩니다. 이 분야에서 크레아틴의 성공적인 응용은 Duchenne 근육 영양 장애 치료.

임상 시험 단계에있는 동안, 장기 크레아틴 보충 (4 개월 이상) 근력을 향상시키는 것으로 보인다. 부작용이없는 질량

크레아틴은 또한 다음과 같은 신경 퇴행성 질환의 진행을 완화시키는 데 도움이되는 추가적인 치료로 간주됩니다. 파킨슨헌팅턴 병. 이기는 하지만 이 연구 결과 비교적 설득력이 없었다.

젊음과 담황색의 보충제로 판매되는 반면, 크레아틴은 또한 시연 중이다. 노인이 낙상 부담을 줄이기 위해 근육과 뼈의 양을 유지할 수 있도록 도와줍니다.

크레아틴과 태아 성장 사이의 연관성은 1913에 다시 설립 됨. 임신 중에 성장하는 아기의 급속히 증가하는 영양 요구는 어머니에게 상당한 에너지 도전을 제기합니다.

Bowman의 최근 연구 결과에 따르면 크레아틴 합성, 배설, 수송 및 저장은 모두 임신에 의해 변경됩니다. 안에 공부 우리 팀은 270 여성 중 소변에 크레아틴이 적은 임산부가 상당히 작은 아기를 낳았다는 사실을 발견했습니다.

이러한 결과는 산모의 식단을 개선하고 크레아틴 (육류와 생선)을 함유 한 식품을 포함 시키면 아기의 성장을 저해 할 수있는 가능성을 높입니다.

다음 단계는 임신 기간 동안 산모의 식단과 산모의 크레아틴 농도를 연구하는 것입니다. 이 발견은 임신 중에 권장되는 최소한의 크레아틴 섭취량을 포함하여 새로운식이 요법 지침 개발을 알릴 수 있습니다.

크레아틴은 해로운가요?

때때로, 크레아틴은 분해 생성물 크레아티닌과 혼동됩니다. 시체는 크레아틴과 크레아티닌의 긴밀한 비율을 유지하므로 시스템에 크레아틴이 많을수록 배설 가능성이 높아집니다 소변의 과도한 크레아티닌.

소변에서 증가 된 크레아티닌은 일반적으로 신장이 혈액을 적절하게 여과하지 못한다는 신호로 받아 들여집니다. 이것은 출판되었다 사례 연구 크레아틴 사용은 신장 기능 장애와 관련이 있습니다.

동안 사례 연구가 발표되었습니다. 잠재적 인 해악이나 부작용을 지적하고, 과학적 연구 이 경우를 테스트 한 결과 크레아틴은 안전하다는 결론을 내 렸습니다.

어떤 경우에는 크레아틴이 수분 보유를 유발합니다. 이것은 신장 기능을 변화시킬 가능성이 있음을 의미 할 수 있지만 대부분의 연구에서 이것이 사실이 아니라고 판결했습니다.. 일부 연구 결과가 발견되었습니다. 보충제가이 물의 증가로 인한 체중 증가를 일으킨 것 같습니다.

의견 대부분의 전문가 그 크레아틴은 신 증후군의 원인이된다. (신장병)이 슬픈 듯이 럭비 리그 스타 조나 로뮤 (Jonah Lomu)의 생애를 주장했다.

임산부는 크레아틴 보충제를 섭취해야합니까?

사용을 뒷받침하는 증거 근육의 성능을 향상시키기위한 크레아틴의 효과가 꽤 분명합니다. 내내 무수한 연구 스포츠 경기장에서 크레아틴 보충제를 사용하고 임상 연구에서 크레아틴은 우수한 안전 기록을 보유하고 있습니다.

그러나 임신 중 크레아틴 보충에 대한 인간의 안전성 데이터는 없습니다. 우리의 연구 결과는 소변 내 크레아틴 수치가 높은 산모가 작은 아기를 가질 확률이 낮다는 것을 발견했지만,이 데이터는 크레아틴 보충없이 여성의 규칙적인 식단을 기준으로합니다.

따라서, 현재로서는 임신 한 여성에게 크레아틴 보충제가 필요하다는 증거는 없습니다. 단순히 육류와 생선이 들어있는 균형 잡힌 식단을 먹으면 여성이 자신과 아기를 위해 적절한 크레아틴을 섭취 할 수 있습니다.

저자 정보대화

Hayley Dickinson, 연구 그룹 책임자, 발생학 및 태반 생물학, 허드슨 연구소

Stacey Ellery,, 허드슨 연구소

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