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크리스마스 파티, 연말 모임 및 휴일 추격이 우리 중 많은 사람들에게 다가오는시기입니다. 물론 모두 COVID에 안전합니다. 그러나 그 모든 파티 음식과 테이크 아웃은 장 건강에 영향을 미칠 수 있습니다.
장 건강이 중요합니다. 장은 면역 체계의 중요한 부분입니다. 사실로, 70% 전체 면역 체계의 일부는 장 주위에 있으며, 그중 중요한 부분은 장에 수많은 면역 세포를 수용하는 장 관련 림프 조직 (GALT)으로 알려진 것입니다.
장 건강이 좋다는 것은 장내 미생물 (세균, 곰팡이, 바이러스 및 내부에 살고 음식을 분해하는 데 도움이되는 작은 유기체)뿐만 아니라 위장 시스템의 세포와 기능을 돌보는 것을 의미합니다.
우리는 장 건강이 기분, 장-뇌 축으로 알려진 덕분입니다. 그러나 또한 내장 폐 축 및 장 간 축, 즉 장에서 일어나는 일이 호흡기 체계 또는 간도.
앞으로 몇 주와 몇 달 안에 장내 미생물 군집을 강화하기 위해 할 수있는 일이 있습니다.
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어리석은 계절 방종은 장 건강에 어떤 영향을 미칩니 까?
며칠 내에 장내 미생물 군집을 변경할 수 있습니다. 식단 바꾸기. 그리고 크리스마스-새해 시즌과 같이 장기간에 걸쳐 식단 패턴이 크게 바뀔 수 있습니다.
이는 우리가이 기간 동안 우리의 미생물 군집을 구성하는 유기체를 바꿀 수 있다는 것을 의미합니다. 당신이 무엇을 넣든지간에 당신의 미생물 군집에있는 특정 박테리아가 다른 것보다 유리할 것입니다.
우리는 지방이 많고 단 음식이 장 건강에 유익하지 않은 박테리아를 촉진한다는 것을 알고 있습니다. 그리고 며칠 또는 몇 주에 걸쳐 탐닉하면 미생물 군집을 불균형으로 밀어 붙이는 것입니다.
우리 중 많은 사람들에게 크리스마스는 방종의 시간입니다. Shutterstock
다가오는 맹공격에 대비하여 장 건강을 준비하기 위해 할 수있는 일이 있습니까?
예! 처음부터 장이 건강하다면, 엉망이되는 데 더 많은 시간이 걸립니다. 장내 미생물 군집에 유익한 유기체를 공급하고 장 건강을 향상시키는 선택을하여 지금 준비하십시오.
그 의미는:
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먹기 프리 바이오 틱 식품 예루살렘 아티 초크, 마늘, 양파 및 다양한 곡물 및 이눌린 강화 요구르트 (이눌린은 장 건강에 광범위한 이점이있는 것으로 밝혀진 프리 바이오 틱 탄수화물)
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먹기 저항성 전분, 소화되지 않은 채 소장을 통과하여 대장의 박테리아에 먹이를주는 전분입니다. 여기에는 낟알 통밀 빵, 콩과 렌즈 콩과 같은 콩과 식물, 단단한 바나나, 감자와 같은 녹말이 많은 채소, 파스타와 쌀이 포함됩니다. 감자, 파스타, 쌀의 저항성 전분을 증가시키는 비결은 요리하는 것입니다. 먹다 그들 저온. 그러니 크리스마스에 차가운 감자 나 파스타 샐러드를 제공하는 것을 고려하세요
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가공되지 않은 신선한 과일 및 채소 선택
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가능하면 첨가 된 설탕을 제거하십시오. 과도한 양의 첨가 된 설탕 (또는 과일을 많이 섭취 한 과일 설탕)은 대장으로 빠르게 흘러 들어가 박테리아에 의해 흡수됩니다. 이는 더 높은 가스 생성, 설사를 유발할 수 있으며 잠재적으로 미생물 군유 전체의 균형을 뒤엎을 수 있습니다.
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식단에서 섬유질의 양을 늘리면 (또는 보충제를 통해) 더 많은 물을 마셔야합니다. 그렇지 않으면 변비에 걸릴 수 있습니다.
장 건강을 개선하기 위해 식단에서 저항성 전분을 증가시키는 방법에 대한 영감을 얻으려면 요리 책 나는 공동 집필을했습니다 (모든 수익금은 연구 자금이며 개인적 관심이 없습니다).
피해를 제한하려면 어떻게해야합니까?
크리스마스와 새해가 당신에게 붉은 고기 나 가공육의 더 많은 섭취를 의미한다면, 일부 연구에 따르면 붉은 고기를 많이 섭취하면 결장에 DNA 손상을 일으킬 수 있으며 대장 암에 더 취약.
좋은 소식은 다른 것입니다 연구 높은 붉은 육류 식단에 일정량의 저항성 전분을 포함하면 그 손상을 줄이거 나 제거 할 수 있습니다. 따라서 바비의 스테이크 또는 소시지와 함께 차가운 감자 샐러드를 먹는 것을 고려하십시오.
크리스마스 휴식 시간 동안 운동하는 것을 잊지 마십시오. 활기차게 걷는 것조차도 물건을 움직이고 배변을 규칙적으로 유지하여 장 건강을 개선하는 데 도움이됩니다.
의 모습을 가지고 건강한 식생활을위한 호주 가이드 "때때로"카테고리에 어떤 음식이 있는지 기억하세요. 실제로 이러한 음식을 "때때로"만 먹는지 아니면 훨씬 더 자주 먹는 습관에 빠졌는지 추적하십시오.
장 건강을 확인하는 가장 쉽고 쉬운 방법은 브리스톨 대변 차트를 사용하는 것입니다. 4를 치고 있다면 잘할 것입니다.
브리스톨 스툴 차트. 4를 치고 있다면 잘할 것입니다. Shutterstock
빠른 수정은 없습니다. 장 건강은 정원이나 생태계와 같습니다. 좋은 식물이 자라기를 원한다면 그들을 돌봐야합니다. 그렇지 않으면 잡초가 차지할 수 있습니다.
과일과 채소를 먹고, 운동을하고 간식을 너무 자주 만들지 않는 등 기본 사항을 듣는 것이 지겹다는 것을 알고 있습니다.하지만 사실은 좋은 장 건강은 어렵고 쉽게 잃어 버립니다. 노력할 가치가 있습니다.
예방 적 사고 방식이 도움이됩니다. 당신이 대부분의 시간에 옳은 일을하고 가끔씩 탐닉한다면, 당신의 장 건강은 결국 괜찮을 것입니다.
저자에 관하여
Claus T. Christophersen, 선임 강사, 에디스 코완 대학교
이 기사는에서 다시 게시됩니다. 대화 크리에이티브 커먼즈 라이센스하에 읽기 원래 기사.
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