나이가 들어감에 따라 필요한 단백질 섭취량을 늘리는 5 가지 방법

나이가 들어감에 따라 필요한 단백질 섭취량을 늘리는 5 가지 방법
우리는 실제로 나이가 들어감에 따라 더 많은 단백질을 섭취해야합니다.
Monkey Business 이미지 / Shutterstock

단백질은 건강한 식단의 필수적인 부분입니다. 우리가 구축하고 유지하는 데 도움이됩니다. 강한 근육과 뼈, 우리를 더 잘 돕습니다 병과 부상에서 회복하다, 가능성을 줄입니다. 낙하와 골절. 그러나 나이가 들어감에 따라 우리 중 많은 사람들이 식단에서 충분한 단백질을 얻지 못합니다. 이것은 부분적으로 식욕이 자연스럽게 감소 나이가 들면서 요 편리함, 노력 및 비용 가치도 노인들이 충분한 단백질을 얻지 못함.

그러나 단백질은 나이가 들어감에 따라 매우 중요합니다. 이것은 우리 몸이 우리가 먹는 단백질을 근육과 질병과 부상으로부터 더 잘 회복하는 데 도움이되는 기타 중요한 생물학적 요인으로 전환하는 능력이 떨어지기 때문입니다. 따라서 실제로 먹어야합니다. 더 많은 단백질 나이가 들면서 요

나이가 들어감에 따라 식단에서 충분한 단백질을 섭취하는 데 도움이되는 XNUMX 가지 팁이 있습니다.

1. 소스와 조미료 추가

연구에 따르면 맛과 풍미 고단백 식품은 노인이 더 많이 섭취하도록 장려 할 수 있습니다. 그리고 소스와 양념으로 맛과 풍미를 쉽게 추가 할 수 있습니다.

우리가 노인들에게 핫 치킨 식사를 제공했거나 포함하지 않은 연구에서 소스 or 양념, 우리는 일반 식사에 비해 소스 또는 양념을 넣은 식사에서 더 많은 닭고기를 먹었습니다. 소스와 조미료를 곁들인 식사도 평범한 식사보다 더 즐겁고 맛있는 것으로 평가되었습니다.

식사에 소스와 조미료를 추가하면 고단백 식품의 소비를 늘릴 수 있습니다. 참가자들은 또한 향이 첨가 된 식사와 평범한 식사 후 다음 식사에서 동일한 양의 단백질을 섭취했습니다. 즉, 단백질 섭취량은 전반적으로 증가.

2. 치즈, 견과류 또는 씨앗 추가

풍미를 더하는 일부 식품은 자연적으로 단백질 자체가 높습니다. 좋은 예는 블루 치즈와 같은 강한 치즈와 견과류 및 씨앗입니다.


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단백질뿐만 아니라 치즈 칼슘과 비타민 A, D, B12를 포함한 기타 미량 영양소가 풍부하여 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 도움이됩니다. 치즈는 수프, 샐러드, 파스타 또는 으깬 감자에 쉽게 추가 할 수 있습니다.

견과류와 씨앗은 아침 시리얼, 샐러드 및 요구르트와 같은 디저트에 추가 할 수 있으며 흥미로운 질감과 풍미를 더할 수 있습니다. 견과류와 씨앗은 식물성 단백질의 좋은 공급원이며 건강한 지방, 섬유질, 많은 비타민과 미네랄이 풍부하며 다음과 같은 많은 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 심혈관 질환당뇨병 2 형. 그러나 견과류와 씨앗은 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있지만 (씹기 ​​어려울 수 있으므로) 치즈는 부드럽고 풍미가 풍부합니다.

3. 아침에 계란을 먹어라

아침 식사는 낮은 단백질 – 아침에 계란을 먹는 것이 단백질 섭취를 늘리는 한 가지 방법입니다.

우리의 최근 연구에서 계란 섭취가 발견되었습니다. 증가 할 수있다 사람들에게 조리법과 달걀의 맛과 풍미를 증가시키는 허브 또는 향신료 양념 패킷을 제공함으로써. 다양한 준비 방법이 필요한 요리를 위해 다양한 국가의 친숙한 재료와 이국적인 재료를 모두 사용한 레시피를 참가자들에게 제공했습니다. 계란 섭취량은 12 주 후 20 % 증가했으며 조리법을받은 사람들은 12 주 동안 지속되었습니다.

계란은 영양가있는 단백질 공급원이며 일반적으로 쉽게 준비하고 씹을 수 있습니다., 돈을 위해 좋은 가치와 긴 유통 기한이 있습니다. 계란 요리도 추가 할 수 있습니다. 맛과 풍미 다이어트에. 그러나 계란은 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있지만 (특정 질환이있는 사람 포함) 대부분의 사람에게는 계란 소비는 안전한 것으로 간주됩니다.

4. 쉽게 만들기

가능한 한 빠르고 쉽게 요리하십시오. 훈제 고등어 또는 통조림 정어리와 같이 팩에서 직접 먹거나 단순히 가열이 필요한 많은 종류의 생선을 구할 수 있습니다. 물고기 또한 많은 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 오메가 -3 지방산 (연어와 같은 기름진 생선에 존재하는) 심장 건강에 좋습니다. 더 쉽고 빠르게 요리 할 수 ​​있도록 미리 자르거나, 미리 준비하거나, 미리 절인 고기 나 뼈를 벗겨서 다른 방법으로 준비한 생선을 구입 한 다음 전자 레인지를 사용하십시오. 생선은 전자 레인지에서 매우 쉽고 빠르게 조리 할 수 ​​있습니다.

콩, 콩류, 콩류 캔과 바로 먹을 수있는 형태로도 쉽게 구입할 수 있으며 식물성 식단을 더 많이 섭취하려는 사람들을위한 풍부한 단백질 공급원입니다. 또한 섬유질과 많은 비타민 및 미네랄을 함유하고 있으며 만성 조건 심혈관 질환, 당뇨병 및 일부 암을 포함합니다.

5. 고단백 스낵 섭취

많은 사람들이 간식 시간에 비스킷이나 케이크 한 조각을 구하지 만 고단백 스낵 대신 다음에. 많은 고단백 식품이 이미 준비되어있어 쉽게 섭취 할 수 있습니다. 크림 캐러멜 또는 판나 코타와 같은 요구르트 또는 유제품 디저트가 몇 가지 예입니다. 요구르트 및 기타 유제품 디저트 뼈를 튼튼하게하는 데 필요한만큼 골밀도 개선을 포함하여 많은 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다. 견과류, 치즈 크래커, 땅콩 버터 또는 후 무스도 훌륭한 선택입니다.

부적절한 단백질 섭취는 다음을 초래할 수 있습니다. 가난한 건강 결과낮은 근육량과 기능, 감소 된 골밀도 및 질량을 포함하여 낙상, 허약 및 이동성 상실의 위험을 증가시킵니다. 이러한 피해를 피하기 위해 연구원들은 현재 노인의 경우 체중 1.0kg 당 1.2-XNUMXg 단백질 모든 성인의 체중 kg 당 0.8g의 단백질과 비교됩니다.대화

저자에 관하여

심리학 교수 인 캐서린 애플 턴은 본머스 대학교 심리학 강사 인 Emmy van den Heuvel은 본머스 대학교

이 기사는에서 다시 게시됩니다. 대화 크리에이티브 커먼즈 라이센스하에 읽기 원래 기사.

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