간헐적 인 금식은 체중 감량을위한 기존의식이 요법보다 낫습니까?

간헐적 인 금식은 체중 감량을위한 기존의식이 요법보다 낫습니까?
인기있는 다이어트는 체중 감량이 아니라는 "기적"사람들이 주장했다.
올렉산드라 나오 멘코 / Shutterstock

전 세계 다이어트 산업 가치 US $ 168.95 억, 그것은 세계가 체중 감량에 사로 잡혀 있다는 것은 명백합니다. 그러나 체중 감량과 건강 증진을위한 최고의식이 요법은 무엇입니까? 최근 주목을 받고있는 가장 유망한 다이어트 중 하나는 간헐적 인 금식이며, 언론 매체는 기적을 낳았습니다 체중 감량 솔루션. 그러나 최근 연구, 체중 감량에 관해서는 간헐적 인 금식은 기존의식이 요법보다 효과적이지 않습니다.

간헐적 단식 일일 음식 섭취를 한 시간 제한된 기간으로 응축시킨 후 나머지 일 동안 금식하는 섭식 패턴입니다. 간헐적 인 금식 중 가장 인기있는 버전 중 하나는 "5 : 2 diet"입니다. 이것은 5 일간의 무제한 식사와 2 일 (일반적으로 비 연속적) 매우 낮은 칼로리 식단 (일반적으로 500 kcal)을 먹는 것을 허용합니다. 다이어트의 가장 큰 매력은 라이프 스타일에 맞는 유연성입니다.

간헐적 인 단식에 대한 열의는 동물 연구 결과에 의해 촉진되었다. 금식은 당뇨병, 심혈관 질환 및 특정 유형의 암 위험이 있습니다. 그러나 간헐적 인 금식이 6 개월 이상 동안 인간에 미치는 영향을 실제로 조사한 연구는 거의 없습니다. 다이어트를 통제하는 장기간의 연구를하는 것은 사람들을 붙잡기가 어렵 기 때문에 결과가 외부 요인의 영향을받을 수 있기 때문에 어렵습니다.

이 최근의 연구는 50 주 기간 동안 실시되었으며, 현재까지 가장 긴 간헐적 인 단식 연구 중 하나입니다. 연구원은 150 참가자를 세 그룹으로 나눕니다. 한 그룹은 5 : 2 간헐적 인식이 요법 (500 kcal에 대해 일주일에 두 번 연속하지 않는 "빠른"날)을 먹는 반면, 두 번째 그룹은 일일 칼로리 섭취량을 약 20 % 줄였습니다. 세 번째 대조군은식이 요법을 변경하도록 지시받지 않았습니다.

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첫 번째 12 주 동안, 훈련 된 영양사는 참가자들과 긴밀히 협력하여 그들이 할당 된 식단에 머물도록했습니다. 12 주 후에 참가자들은 영양사없이식이 요법을 계속했습니다. 식이 요법의 효과는 12, 24 및 50 주 후에 여러 가지 건강 평가를 사용하여 평가되었습니다.

연구자들은 체중, 체지방, 인슐린 감도 (혈당 조절 능력에 의해 나타나는 당뇨병의 위험) 및 콜레스테롤을 측정했습니다. 그들은 또한 비만과 대사성 질환과 관련된 82 유전자를 분석했다.

이 연구의 핵심 발견은 간헐적 인 단식과 일일 칼로리 제한이 모두 대조군에 비해 유의 한 체중과 지방 감소를 초래한다는 사실이다. 그러나 간헐적 인 금식은 체중 감량을 위해 기존의식이 요법보다 효과적이지 않았습니다. 간헐적 인 금식은 또한 일일 칼로리 제한 이상의 건강 마커를 향상시키지 못했습니다.

탈락률은 낮았지 만 두 식단 모두 비슷했다. 참가자들도 비슷하게 쉽게 구할 수 있음을 시사했다. 인간에 대한 다른 장기 간헐적 인 공복 연구 비슷한 결과를 보여줬다..

노력하고 진실 : 절단 칼로리는 체중 감량을위한 효과적인 방법으로 남아 있습니다. (간헐적 인 금식은 체중 감량을 위해 기존의식이 요법보다 더 좋음)
노력하고 진실 : 절단 칼로리는 체중 감량을위한 효과적인 방법으로 남아 있습니다.
시다 프로덕션 / Shutterstock

이 연구는 본질적으로 잘 이해 된 체중 감량 원리를 확인합니다. 체중 감량을 위해 어떤 방법을 사용 하든지 총 칼로리 섭취량을 줄여야합니다. 5 : 2 다이어트는 일일 칼로리 제한식이와 비슷한 양의 총 주간 칼로리 섭취량을 줄이기 위해 특별히 고안되었습니다. 그래서 최종 결과가 비슷하다는 놀라운 사실이 아닐 수도 있습니다.

이 연구는 또한 12 주 이후에 간헐적 인 공복 그룹에서 더 큰 체중 감소 경향을 보였으 나 2과 24 주 사이에 더 많은 체중이 회복되었다 (약 50kg). 이것은 간헐적 인 금식이 단기 체중 감소에 도움이 될 수 있지만 지속적인 장기간 체중 감소를위한 좋은 방법이 아닐 수도 있음을 시사합니다.

저의 연구 결과에 따르면 매우 낮은 칼로리 식단을 섭취 한 사람들 (550 kcal)은 "허기"호르몬 인 그렐린 다음 날. 그렐린의 농도가 높을수록 배고파 느낌이 강해지므로 매우 낮은 칼로리 식단으로 식욕을 억제 한 후 그 농도를 낮추고 단기 체중 감소를 도울 수 있습니다.

그러나이 연구는 같은 건강 개선을 보여줄 수 없었습니다 (예 : 인슐린 감수성) 그 이전 동물 연구 결과. 이 연구에서는 5 : 2 식단에 일반적으로 포함되지 않는 더 길고 더 엄격한 칼로리 제한 방법 (종종 금식)을 사용했습니다.

그러나 한 가지 인간 연구 결과 5 : 2식이 요법을 3 개월 동안 계속 한 결과, 두 번의 매우 낮은 칼로리가 연속적으로 이루어진다면 일일 칼로리 제한식이에 비해 인슐린 감수성이 향상되었다. 이것은 간헐적 인 금식이 칼로리 제한 기간이 연장 될 경우 추가 혜택을 줄 수 있음을 시사합니다.

간헐적 인 금식이 50 주 이상 성공할 수 있는지 여부는 아직 알려지지 않았습니다. 탈락률은 낮지 만 간헐적 인 금식은 순응도의 점진적 감소에 면역이되지 않는다는 연구 결과가 있습니다 다른 다이어트와 관련된. 이것은 대부분의 다이어트와 마찬가지로 유지를위한 적극적인 노력이있을 때만 효과가 있음을 의미합니다.

간헐적 인 금식에 관한 질문은 여전히 ​​남아 있습니다. 특히 모든 방법 (예 : 용사 식단, 저녁에는 한 끼의 큰 식사 만 먹는 곳)도 비슷합니다. 간헐적 인 단식의 또 다른 형태로 알려진 시간 제한 급식 (사람들은 고정 된 4 시간, 6 시간 또는 8 시간의 식사 시간 동안 만 먹을 수 있음)도 마찬가지로 효과적입니다. 간헐적 인 금식의 또 다른 형태는 또한 상당한주의를 기울이고 있습니다. 일부 연구 제안 당신이 먹는 그날의 시간은 당신이 먹는 것만큼이나 중요합니다. 가장 좋은 시간을 결정하기 위해 진행중인 연구, 금식해야 할 기간 및이 다이어트가 건강에 특별히주는 영향.

식이 요법에 관해서, one-size-fits-all 해결책이 없다. 이 연구는 간헐적 인 단식과 칼로리 제한이 체중 감량과 대사 건강 개선에 똑같이 효과적이라는 것을 보여주었습니다. 따라서 자신에게 가장 좋고 성공 가능성이 높은 식단은 아마도 자신의 라이프 스타일에 맞는 것일 것입니다.대화

저자에 관하여

David Clayton, 영양 및 운동 생리학 강사, 노팅엄 트렌트 대학교

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