사진 크레딧 : 이안 뷰캐넌, 너트. (CC2.0)

1 월에는 많은 사람들이 더 강하고 가벼우면서도 빠른 버전이되기 위해 노력합니다. 그것은 또한 물리 치료사를위한 가장 바쁜 시간. 우리는 새해 연대기의 타임 스탬프에 너무 몰두하여 너무나 빨리 잊어 버렸습니다. 몇 년 후에 몇 달 동안 달리기 신발을 보지 못했던 시체를 사용하고 있습니다. 활동지도가 존재합니다., 그러나 대부분에 일반적인 지식이 아니다. 필연적으로, 우리의 열정은 우리의 육체적 인 능력을 뛰어 넘는 결과를 가져오고, 결국 우리는 상처를 입어 결국 다시 정사각형으로 돌아 가게됩니다.

부상 당했을 때 운동을 줄이는 것에 대한 대부분의 사람들의 반응은 에너지 운동을 태우고 있지 않기 때문에 즉시 음식 섭취를 줄이는 것입니다. 그러나 이것은있을 수있다. 비생산적인 극단적 인 경우. 부상 당하면 일일 에너지 소비가 정상보다 15-50만큼 증가 할 수 있습니다. 특히 부상이 심한 경우.

부상이 너무 심하여 목발이 필요하다면 걷기 동안의 지출은 심지어 더 높은. 결과적으로 부상 당했을 때 여전히 더 높은 속도로 칼로리를 태우고 있습니다. 그리고 먹는 음식이 타는 것과 일치하는 것이 중요합니다. 더욱이, 먹는 음식의 구성은 회복 과정의 속도를 높일 수 있습니다.

단백질 계획하기

근육은 칼로리 관점 (근육질 남성의 경우 500 kcal까지)을 유지하는 데 매우 비쌉니다. 그것을 사용하거나 잃는 것은 진실하고 당신은 당신이 가지고있는 근육 질량을 잃지 않으려합니다. 특히 나이가 많은 경우. 식단에 함유 된 단백질의 총량은 부상 당했을 때의 근육 유지에 중요합니다. 그럼 얼마면 충분할까요?

한 연구 체중을 줄이려고 할 때 단백질 섭취량을 줄인 사람들 (1 일당 kg 당 2g까지)보다 자신의 근육량을 더 잘 유지하는 운동 선수 (하루에 체중 kg 당 1g까지)를 섭취 한 운동 선수가 더 많은 것을 발견했습니다 . 당신의식이 요법 (1 일당 kg 당 1.6g)에 적당한 양의 단백질을 유지하는 것만으로도 충분할 수 있습니다.

실제 음식에서 그 모습은 어떻습니까? 70kg 사람의 경우 아침 식사 (200-17g)에 스크램블 드 에그 (계란 3 개) 또는 그리스 요구르트 (26g)와 동일합니다. 점심 식사를 위해 잘게 잘린 채소와 두끼의 콩나물 샐러드 (30g)를 넣은 콩 샐러드; (33g), 85g 연어 (22g) 또는 칠면조 가슴살 100g (30g)를 저녁 식사로 제공합니다.

단단한 삶은 계란, 생 다다미, 통조림 참치, 견과류, 씨앗 및 저지방 낙농장은 모두 고 단백질 간식입니다. 하루에 네 부분으로 나누어 섭취하면 더 많은 이익이있을 수있다.. 마지막으로, 아미노산 류신 (예 : 우유)의 단백질 공급원이 높습니다. 근육 손실을 막을 수도있다..

비타민 C와 비타민 D는 모두 회복에 중요한 역할을합니다. 권장 일일 섭취량 (10 마이크로 그램, 비타민 D, 40 mg 비타민 C) 이상을 섭취하면 더 빨리 회복되어 건강에 해를 끼칠 수 있습니다. 그러나 부상을 입기 전에 비타민을 충분히 섭취하지 못하면 결핍이 발생할 수 있습니다 회복을 연장하십시오.. 과일과 채소를 충분히 섭취하고 붉은 고기, 간, 달걀 노른자, 시리얼과 같은 비타민 D 강화 식품 섭취를 적극적으로 늘려보십시오. 비타민 C 들어, 더 많은 오렌지, 딸기, 브로콜리와 감자를 먹는다.

오히려 분명히 알콜은 십자형 머리에 단단히 자리 잡고 있습니다. 알콜은 천천히 상처 치유 또한 저 활동 기간 동안 근육량을 줄이십시오.. 가을이나 추락 사고로 심각한 부상을 입을 정도로 불행한 경우 오메가 -3 지방산 (연어와 고등어와 같은 기름진 생선에서 발견됨) 상처 치유 속도를 늦추십시오. 프로세스이므로주의해서 사용하십시오.

주방에서 올바른 선택을하면 조만간 다시 돌아와 2017 피트니스 목표에 도달 할 준비를해야합니다.

저자에 관하여

Michael Newell, 강사 스포츠 및 운동 영양, 웨스트 민스터 대학교

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