지방에 대해 알아야 할 XNUMX가지 사실

: By 톰 샌더스, 대화

방문해 주셔서 감사합니다 InnerSelf.com, 있는 곳에 20,000+ "새로운 태도와 새로운 가능성"을 홍보하는 삶을 변화시키는 기사. 모든 기사는 다음으로 번역됩니다. 30 개 이상의 언어. 확인 매주 발행되는 InnerSelf Magazine과 Marie T Russell의 Daily Inspiration에 게재됩니다. InnerSelf 매거진 1985년부터 출판되었다.

네가 지방에 대해 몰랐던 10 가지

우리에게 실제로 좋은 것을 포함하여 지방에 대한 우리의 이해는 진화하고 있습니다. 우리는 예를 들어, 포화 지방산의 풍부한 공급원 인 붉은 육류 및 육 제품, 케이크 및 비스킷, 관련있다 심혈관 사망자 수가 증가했다. 반대로, 포화 지방이 많은 견과류, 기름진 생선 및 유제품은, 관련있다 위험도가 낮습니다.

다음의 4 가지 주요 유형 우리 식품의 지방 : 다 불포화, 단일 불포화, 포화 및 트랜스 지방. 각각은 다른 화학적, 물리적 특성을 가지고 있습니다. 일반적으로 유채, 해바라기, 콩, 올리브 등의 야채 스프레드와 요리 오일에는 처음에는 2 개이지만 비교적 적은 양의 포화 지방이 포함되어 있습니다. 그러나 녹지가 높고 많은 제품에 사용되는 야자 기름은 매우 포화 상태입니다.

식이 조언은, 다음, 멀리 우리가 과일, 야채, 저지방 낙농 식품을 강조하는 더 안목 패턴으로 적은 포화 지방, 소금, 설탕을 먹어야 단순한 유행어에서 이동 전체 곡물, 닭고기, 생선 등을 포함하고있다 너트 및 적은 붉은 고기, 과자, 설탕 함유 음료가 포함되어 있습니다. 그러나 지방은 어디에서 적합합니까? 여기에 당신이 알고하지 않을 수 십 가지가 있습니다.

1. 지방은 에너지 식품입니다

우리의식이 요법에서 에너지의 대부분은 탄수화물에서 비롯됩니다. 그러나 지방은 성인의 에너지 섭취량의 2/5에서 2/5 사이이며, 신생아에서는 절반입니다. 아기의 경우, 고지방 섭취는 열 손실을 막는 지방 침착을 촉진합니다.

음식에 지방을 추가하면 에너지 함량이 두 배가됩니다. 고기 나 우유와 같은 제품에서 지방을 제거하면 그 양을 크게 줄일 수 있습니다. 지방질은 탄수화물, 단백질 및 알콜을 위해 9kcal / g, 3.75kcal / g 및 4kcal / g와 비교하여 에너지에서 7kcal / g (kilocalories / gram)를 제공합니다.

2. 적은 에너지 섭취, 더 큰 체중 감소

신체 활동을 증가시키는 것보다 에너지 섭취를 줄이는 것이 체지방을 감소시키는 가장 효과적인 방법입니다. 이것은 기존 식품의 저지방 버전을 사용하고, 고기에서 지방을 트리밍하고, 오일을 아껴서 사용함으로써 달성 할 수 있습니다. 구운 고기와 튀긴 고기 사이의 지방 함량에는 큰 차이가 없습니다. 에너지 섭취 제한에는 탄수화물과 알코올의 섭취를 제한해야합니다.

3. 몸 상태가 어디에있는가

체지방의 과잉 축적은 복강 또는 간장에있는 경우 가장 해로 우며 인과 적으로 연결되어 있습니다 개발중인 2 당뇨병에 이르기까지. 허리 측정 (남성의 경우 여성 80cm의 경우 94cm 이상)을 사용하면 중추 비만이 나타나며 2 당뇨병 위험을 예측하는 데 유용합니다. 여성은 남성보다 피하 지방 저장소가 많으므로 남성은 복부의 장간막 혈관 주위에이 내장 지방을 저장합니다. 지방 세포에 저장된 에너지가 방출되면 지방 동원 과정 혈류로 들어가는 지방산으로 이어진다. 내장 지방은 피하 지방보다 더 빨리 동원되어 간에서 축적 될 수 있습니다. 알코올이나 설탕 섭취가 많은 경우 지방이 간에 축적됩니다.

4. 신체는 지방질이 아닌 연료를 위해 탄수화물을 사용합니다

비만은 몸에식이 성 지방이 과도하게 축적 된 결과입니다. 지방보다는 연료로 사용되기 때문에 탄수화물 (설탕 포함)이나 알코올로 체내에서 만들어지는 지방은 거의 없습니다. 하지만 초과 연료가 보드에 있다면 우리는 탄수화물을 저장할 수있는 용량이 제한되어 있으므로 지방으로 보관하십시오.

5. 여성은 다산을 위해 지방이 필요합니다.

체지방은 여성 생식 능력에 중요한 역할을합니다. 건강한 성숙한 여성의 20-30 % 사이의 체중은 남성보다 2 배나 뚱뚱합니다. 만약 레벨이 아래로 떨어지다 18 %에 대한 배란은 멈추지 만 매우 높은 수준 (일반적으로 체중의 50 % 정도)으로 올라가면 불임이됩니다. 호르몬이 불렀다. 렙틴이 분비된다. 지방이 축적 된 지방의 양에 비례하여 지방 (지방) 조직에 의해 혈액에 흡수됩니다. 두뇌는 혈액 leptin 신호를 감지하고 이것은 수준이 충분히 높을 때 배란을 촉진합니다.

6. 일부 지방산은 필수적입니다.

우리는 건강한 피부를위한 우리의식이 요법에서 필수 지방산 (리놀레산과 리놀렌산)으로 적절하게 명명 된 특정 불포화 지방산이 필요합니다. 이것들은 또한 심혈관 건강뿐만 아니라 뇌 및 시각 기능을 유지하는데 기여합니다. 우리는 주로 식물성 기름, 견과류 및 기름진 생선에서 이들을 얻습니다.

7. 우리는 비타민을 흡수하기 위해 지방이 필요합니다.

30g에 대한 지방의 매일 필요 흡수 촉진 지용성 비타민 A, D, E 및 K도 함유되어 있습니다. 식물성 기름은 비타민 E의 중요한 원천이며 기름진 생선은 비타민 D의 최고의식이 원입니다. 프로 비타민은 몸 안에서 비타민으로 전환 될 수있는 물질입니다. 녹색 채소와 당근에 약간의 기름을 첨가하면 실제로 카로틴 (프로 비타민 A)의 흡수가 향상됩니다.

8. 혈액 콜레스테롤에 큰 규모의 효과

인구의 평균 혈중 콜레스테롤 수준 주요한 결정 요인이다. 관상 동맥 질환 위험도 Trials는 포화 지방산을 고도 불포화 지방산으로 대체함으로써 혈중 콜레스테롤을 낮추고 질병의 발병률을 감소 시키지만 사망률은 감소시키지 않는다는 것을 보여줍니다.

9. 모든 포화 지방이 나쁜 것은 아닙니다.

모든 포화 지방이 혈중 콜레스테롤을 증가시키는 것은 아닙니다. 콜레스테롤 상승 효과는 라 우린 산, 미리스트 산 및 팔미틴산 (팜 오일에서 발견 됨)에 국한됩니다. 이것들은 탄수화물 (모든 종류의 전분과 당분 포함) 또는 불포화 지방산과 비교하여 효능이 감소하는 순서로 저밀도 지단백 콜레스테롤 (LDL-C)을 증가시킵니다. 일반적으로 탄수화물을 낮추는 것보다 포화 지방산을 단 불포화 (올리브, 유채) 또는 고도 불포화 지방산 (대두, 해바라기 유)이 풍부한 기름으로 대체하여 콜레스테롤을 낮추는 것이 더 효과적입니다. 예를 들어 버터 또는 라드 대신 올리브 오일을 주 지방으로 사용하면 LDL-C를 10 % 정도 낮출 수 있습니다.

10. 포화 지방 섭취가 안정적 임

식량 및 영양 정책은 식량 공급을 변화 시켰습니다. 영국에서는 지방과 포화 지방산의 에너지 섭취량이 초기 42에서 20 %와 1970 %에서 35 %로 감소했으며 12 %는 2000에 의해 감소했습니다. 그들은 남아 있었다. 이후. 1987 및 2000, 평균 혈중 콜레스테롤 사이 수준이 떨어졌다 5.7mmol / L에서 5.2mmol / L. 비만과 당뇨병의 지속적인 증가에도 불구하고, 심혈관 질환으로 인한 사망 ~에서 떨어진 주로 141-63과 100,000-1994 사이의 집단의 97에서 2009 / 11로, 혈압, 흡연 및 콜레스테롤과 같은 위험 요소의 제어에서 더 나은 치료 및 개선으로 주로 발생합니다.

이 문서는 원래의 등장 대화

저자에 관하여

샌더스 톰 Tom Sanders는 Queen Elizabeth College (University of London)를 졸업하고 학업 경력을 쌓기 전에 1994 년 동안 인도네시아 유니세프에서 근무했습니다. 그는 XNUMX 년 King 's College London의 영양 및 영양학 교수로 임명되었습니다. 그의 연구 경력은 심혈관 건강과 관련된식이 지방의 영향에 초점을 맞추고 있으며 채식주의 자 (특히 채식주의 자)의 건강과 음식에 대한 장기적인 관심을 가지고 있습니다. 안전. 최근에는 지방산 사슬 길이와 트리 아실 글리세롤 구조의 영향에 관심을 돌렸지 만 그의 연구의 대부분은 건강과 관련하여 고도 불포화 지방산에 관한 것이 었습니다. 지질 대사에 대한 영향을 평가하는 것 외에도 그의 연구의 대부분은식이 지방이 지혈 기능에 미치는 영향과 관련이 있습니다.