소량의 식사를 자주하거나 영양이 풍부한 식품 (예 : 견과류)을 간식으로 섭취하는 것이 칼로리 섭취량을 늘리는 한 가지 방법입니다. Tatiana Bralnina / Shutterstock
사람들에게 체중 감량을위한 최선의 방법에 대한 조언을 제공하는 기사와 리소스가 부족하지 않습니다. 그러나 모든 사람이 체중 감량을 원하는 것은 아닙니다. 체중을 늘리고 싶은 사람들에게는 원하는 체중에 도달하는 방법에 대한 좋은 조언을 찾는 것이 더 어려울 수 있습니다.
근육량을 늘리고 싶은 스포츠맨이든, 장기간의 질병에서 회복중인 사람이든, 자연적으로 얇고 신진 대사가 높은 사람이든, 다른 사람이 체중을 줄이는 것만큼이나 체중을 늘리는 것이 어려울 수 있습니다.
살 찌다
체중을 늘리는 유일한 방법은 신체가 일반적으로 매일 필요로하는 것보다 더 많은 에너지 (칼로리)를 소비하는 것입니다. 체중 증가는 또한 점진적인 과정이어야합니다. 일주일에 약 XNUMX 파운드는 현실적인 성과입니다. 나이에 상관없이 근력 운동과 함께 건강에 좋은 음식을 섭취하면서 칼로리를 점차적으로 늘리면 체중 증가가 가장 유익하고 유지 될 수 있습니다.
그러나 누군가 의학적 이유 (예 :과 활동성 갑상선 또는 염증성 장 질환)로 인해 체중이 감소하는 경우 근본 원인을 치료하기 위해 의학적 도움을 구하는 것이 즉각적인 우선 순위입니다. 체중이 안정 될 때만 성공적으로 추가 파운드를 얻을 수 있습니다.
이상적으로 체중 증가는 에너지뿐만 아니라 영양분을 고려하여 가능한 가장 건강한 방법으로 달성되어야합니다. 추가 소비 영양이 풍부한 식품 그리고 설탕이나 지방이 많은 음식을 선택하기보다는 체액이 전반적인 건강과 웰빙을 개선하는 추가 영양소 (단백질, 비타민, 미네랄, 필수 지방 포함)를 제공합니다.
하루에 300-500 칼로리를 더 많이 소비합니다. 당신의 몸은 꾸준한 체중 증가로 이어져야합니다. 칼로리를 추적하는 데 너무 많은 노력이 필요하다면 전체 섭취량을 늘릴 수있는 몇 가지 다른 방법은 다음과 같습니다.
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식사 시간에 더 많은 양을 섭취하십시오: 식욕이 좋은 사람들을 위해 아침에 시리얼의 다른 부분을 추가하고, 점심 시간 샌드위치에 계란이나 치즈 조각을 추가하고 저녁 식사에 감자 또는 파스타 숟가락을 추가하거나 푸딩을 곁들인 다음에도 쉽게 섭취 할 수 있습니다. 칼로리를 계산할 필요없이 전체 섭취량.
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조금 자주 먹고 (식사 사이의 간식 포함) 하루에 세 번의 주요 식사 대신. 식욕이 부족한 사람들이 한꺼번에 큰 식사를하는 것보다 적은 양으로 풀을 뜯는 것이 때때로 더 쉬울 수 있습니다. XNUMX ~ XNUMX 시간마다 먹으려 고하면 간헐적 인 식사보다 더 많은 영양가를 매일 섭취 할 수 있습니다.
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영양이 풍부한 간식 포함 견과류, 말린 과일, 시리얼 바, 오트 케이크, 크래커 및 치즈, 브레드 스틱 및 houmous, 식사 사이의 요구르트 등. 이러한 간식은 고 에너지와 고 단백질 일뿐만 아니라 건강에 필수적인 칼슘과 철분과 같은 비타민과 미네랄 수치도 높여줍니다.
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영양가있는 음료 포함 하루 종일 총 에너지 섭취량을 늘릴 수 있습니다. 물 대신 우유와 우유 음료, 과일 주스, 스무디를 드십시오. 음료에 완전 지방 우유를, 스무디에 요구르트를 사용하는 것은 칼로리를 높이는 또 다른 쉬운 방법입니다.
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치즈 추가 수프에 넣고, 샌드위치 나 토스트에 퍼 뜨리고, 요리 나 드레싱에 여분의 기름을 사용하면 부피를 늘리지 않고도 식사에 추가 칼로리를 추가 할 수 있습니다. 예를 들어, 성냥갑 크기의 치즈 조각 (30g)은 125 칼로리와 8g 단백질을 제공합니다.
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더 건강한 지방을 포함하십시오 기름진 생선 (연어, 고등어, 정어리, 송어, 필 처드 등), 올리브, 아보카도, 견과류 및 씨앗, 올리브, 유채 기름 또는 해바라기 기름 및 스프레드를 포함하여 식단에 포함시킵니다. 칼로리가 풍부 할뿐만 아니라 오메가 3를 포함한 필수 심장 건강 지방산으로 가득 차 있습니다.
연어와 아보카도와 같은 건강한 지방에도 많은 중요한 영양소가 포함되어 있습니다. freeskyline / Shutterstock
그러나 사람이 찾고 있다면 근육을 얻다 또한, 더 많은 음식과 단백질의 조합과 저항 훈련 프로그램은 지방 조직보다는 마른 조직을 만드는 가장 좋은 방법입니다. 얻기 권장 운동량 (주당 150 분의 중간 또는 75 분의 격렬한 활동과 근력 강화 운동) 또한 평생 동안 근육량을 보존하는 데 도움이됩니다. 정기 강도 구축 /저항 형 운동 (요가, 역도 또는 서킷 트레이닝과 같은) 단백질이 풍부한 식단과 함께이를 촉진하는 것으로 나타났습니다.
체중 감소의 원인
많은 요인이 의도하지 않은 체중 감소 우울증, 불안, 과민성 갑상선, 갑작스런 질병 또는 만성 건강 상태를 포함합니다. 빠른 체중 감소는 체지방뿐만 아니라 근육의 손실로 인해 가장 큰 관심사입니다. 이러한 체중 감소는 소화 장애 (예 : 크론 병 또는 소화관 암)에서 흔히 발생합니다. 이로 인해 메스꺼움, 구토, 설사 및 흡수 장애)
의도하지 않은 체중 감소는 다음으로 이어질 수 있습니다. 영양 실조 - 그리고 어르신 특히 이것에 취약합니다. 영양 실조는 차례로 피로, 낙상 위험 증가, 기침 곤란 (가슴 감염 위험 증가) 및 심부전을 유발할 수 있습니다. 체중과 제 지방 체중은 종종 노화 과정의 자연스러운 일부로 감소 할 수 있으며, 50 세 이상의 사람들 중 최대 80 %가 경험합니다. 근육 감소증 (근육 소모 및 근력 감소).
어떤 사람이 체중이 줄었 든 자연적으로 마른 사람이든, 체질량 지수 (BMI)가있는 경우 "저체중"으로 분류됩니다. 18.5kg / m² 미만. 그러나 이것은 시작에 불과합니다. BMI가 낮다고해서 반드시 영양 실조를 의미하는 것은 아니지만식이 섭취에 문제가있을 수 있음을 나타낼 수 있습니다.
체중이 낮 으면 영양 결핍 (예 : 철분 결핍 빈혈 과 골다공증), 낮은 면역 기능, 불임 장애, 저에너지 및 무기력, 추위에 대한 취약성.
체중을 늘리는 것이 일부 사람들에게는 어려울 수 있지만, 가능한 경우 운동과 함께 올바른 음식을 섭취하면 가장 건강한 방식으로 수행되고 전반적인 건강이 향상됩니다.
저자에 관하여
Emma Kinrade, Nutrition and Dietetics의 강사, 글래스고 칼레도 니안 대학
이 기사는에서 다시 게시됩니다. 대화 크리에이티브 커먼즈 라이센스하에 읽기 원래 기사.
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