얼마나 많은 붉은 고기로 먹지 않고 필요한 영양소를 얻는 지

얼마나 많은 붉은 고기로 먹지 않고 필요한 영양소를 얻는 지 행성 식단은 단지 81 %를 권장하지만 평균 호주인은 하루에 붉은 고기의 14 그램을 먹습니다. Napocska / Shutterstock

네가 붉은 고기 먹는 사람이라면 네가 먹는 것보다 더 많이 먹을 수있는 좋은 기회가있다. 마지막으로, 호주인 평균 81 그램을 먹었다. 매일 붉은 고기. (2.86 온스)

행성 건강 다이어트 였다 연구원이 개발 식품 생산의 환경 영향을 줄이면서 전 세계 사람들의 영양 요구를 충족시킬 수 있습니다. 붉은 고기 섭취를 14g 정도로 줄이는 것이 좋습니다. (1 / 2 온스 미만) 하루. 100g 주위에 있어요. (3.5 온스) 일주일에 붉은 고기가.

호주의식이 지침 보다 보수적이며, 붉은 육류 섭취를 일주일에 최대 455g 또는 일일 65g로 제한하여 줄이는 것이 좋습니다 추가적인 암 위험 다량의 붉은 고기를 먹는 것으로부터옵니다.

그래서, 당신은 무엇을 대신 먹어야합니까? 그리고 어떻게 단백질, 철, 아연 및 비타민 B12을 충분히 섭취 할 수 있는지 확인하십시오.

단백질

동물성 단백질은 근육, 조직, 호르몬, 신경 전달 물질, 다른 세포와 면역 체계를 만드는 데 필수 아미노산을 공급합니다.

행성 건강 다이어트는 다른 동물의 다양한 소스에서 충분한 단백질을 얻기위한 좋은 청사진을 제공합니다. 평균적으로 식사를 권장합니다.

  • 하루에 닭고기 25g
  • 하루에 물고기의 28g
  • 주당 1.5 알
  • 1 일 당 우유의 200g
  • 하루에 치즈 50g.

행성 건강 식단에서 붉은 고기의 14g 이외에,이 음식은 하루 45g의 총 단백질을 제공 할 것이며, 이것은 우리의 80 % 정도입니다 매일 단백질 요구 동물 출처에서.

필요한 나머지 단백질 (11g)은 견과류, 콩과 식물, 콩 및 전체 곡물과 같은 식물성 식품을 쉽게 접할 수 있습니다.

식품 견과류는 고기에 좋은 대안입니다. Eakrat / Shutterstock

철분은 혈액으로 산소를 운반하는 것을 포함하여 신체 기능의 많은 부분에 필수적입니다.

철분 결핍은 빈혈로 이어질 수 있으며, 피곤함과 기면증을 느끼게됩니다.

폐경 전 여성들은 필요하다. 하루 18 밀리그램 주위, 남성은 8mg 만 필요합니다. 폐경 전 여성들은 월경 중에 ​​잃는 피 때문에 더 많은 철분이 필요합니다.

그래서, 어떻게 철분을 충분히 얻을 수 있습니까?

쇠고기는 물론 철분이 풍부하여 모든 3.3g에 대해 100mg을 함유하고 있습니다.

닭고기 허벅지 (더 어두운 고기)는 0.4mg에서 약간 높은 수준을 포함하는 반면, 같은 양의 닭 가슴살은 0.9mg를 포함합니다.

돼지 고기는 0.7mg에서 철분이 비슷합니다.

그러나 캥거루는 4.1g마다 철의 100mg을 제공합니다. 예, 캥거루는 붉은 살코기이지만 생산합니다. 낮은 메탄 배출 쇠고기보다 3 분의 1 수준의 포화 지방을 가지므로 더 건강하고 환경 친화적 인 대안이됩니다.

식물 단백질 공급원은 철분 함량이 높습니다. 조리 된 강낭콩은 1.7mg이고 갈색 렌즈 콩은 2.37g 당 100mg입니다.

얼마나 많은 붉은 고기로 먹지 않고 필요한 영양소를 얻는 지 강낭콩과 렌즈 콩은 철분의 좋은 공급원입니다. 헤르메스 리베라

적량의 철분을 섭취하면서 81g 평균치에서 권장 14g로 하루 평균 섭취량을 줄이려면 캥거루 50g, 갈색 렌즈 콩 100g 또는 적색 신장 150g를 섭취해야합니다 하루에 콩.

아연

아연은 신체 기능을 최적화하는 데 필수적인 필수 미네랄입니다. 버그를 치유하는 능력에서부터 냄새와 맛에 이르기까지 모든 것에 영향을 미칩니다.

아연 요구 사항 남성의 경우 (하루 14mg) 여성의 경우 (8mg 하루)보다 높습니다. 왜냐하면 아연의 정자 생산 및 개발에 대한 역할 때문입니다.

모든 육류 공급원 중 쇠고기는 8.2g 당 100mg에서 가장 많은 아연을 공급합니다.

닭 가슴살은 0.68mg을, 닭 허벅지는 2mg을 제공합니다.

캥거루 고기에서는 3.05mg에서 아연 수치가 쇠고기보다 낮습니다.

가장 풍부한 아연은 굴 (48.3mg)입니다.

렌즈 콩, 붉은 강낭콩 및 병아리 콩은 모두 1.0g 당 100mg을 제공합니다.

붉은 육류 섭취를 줄임으로써 아연 부족분을 충족시키기 위해 하루에 12 굴을 먹을 수 있습니다. 또는 붉은 강낭콩 150g, Weet-bix와 같은 아연 보급 곡물 1 개 (30g), 통 곡물 빵 3 조각, 혼합 견과류 (30g) 등 여러 가지 음식을 함께 먹을 수도 있습니다.

비타민 B12

비타민 B12은 건강한 혈액과 신경 기능에 중요합니다. 그것은 육류 제품에서만 발견되는 육류 제품을 절단하는 사람들에게 가장 우려되는 영양소입니다.

요구 사항 의 비타민 B12는 하루 2.4 마이크로 그램 (mcg)에서 여성과 남성 모두 동일합니다.

쇠고기와 캥거루는 닭고기와 칠면조가 2.5mcg를 제공하는 반면 100g 서브 당 0.6mcg를 제공합니다.

유제품에는 비타민 B12도 포함되어 있습니다. 한 잔의 우유는 일일 요구량 (1.24mcg)의 절반과 치즈 한 조각 (20g)이 1/5 (0.4mcg)을 제공합니다.

얼마나 많은 붉은 고기로 먹지 않고 필요한 영양소를 얻는 지 우유 한 잔은 하루에 필요한 비타민 B12의 절반을 공급할 것입니다. 개미 / Shutterstock

비타민 B12은 시금치와 발효 식품의 미량으로 발견 할 수 있지만, 이러한 수치는 영양 요구를 충족시킬 정도로 높지 않습니다. 그러나 버섯은 지속적으로 높은 수준을 유지하고 있습니다. 5mcg를 함유 한 표고 버섯 100g 당.

붉은 육류 섭취를 줄이는 것에서 비타민 B12의 부족분을 충족 시키려면 하루에 75g 캥거루를 먹거나 우유 한 잔 (200ml)과 치즈 한 조각 (20g)을 가져야합니다. 또는 귀하의 샐러드 또는 볶음에 마른 표고 버섯 몇 개가 귀하의 요구 사항을 충족시킬 것입니다.

섬유에 대해 잊지 마세요.

A 최근의 연구 하루 25에서 29g에 이르는 섬유질 섭취량은 관상 동맥 심장 질환, 2 당뇨병, 뇌졸중 및 장암과 같은 많은 만성 질환의 발생률이 낮았다.

그러나 대부분의 호주 성인들은 현재 낮은식이 섬유 수준 하루 20g 주위에.

위의 변경 사항 중 일부를 수행하고 콩과 같은 고기 대체 섭취량을 늘리면식이 섬유의 수준을 높일 수 있습니다. 렌즈 콩의 100g를 대체하면 하루에 5g의 섬유가 생깁니다.

앞으로 계획을 세우면 붉은 육류를 건강에 좋고 환경 적으로 지속 가능한 다른 동물성 제품과 육류 대신 사용할 수 있습니다.대화

저자에 관하여

Evangeline Mantzioris, 영양 및 식품 과학 프로그램 책임자, 사우스 오스트레일리아 대학

이 기사는에서 다시 게시됩니다. 대화 크리에이티브 커먼즈 라이센스하에 읽기 원래 기사.

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