무엇을 먹을 지 혼란 스럽습니까? 의사 추천 식사 계획

무엇을 먹을 지 혼란 스럽습니까? 의사 추천 식사 계획
귀하의 식사는 포장 된 음식이 아닌 신선하고 완전한 음식에 근거하십시오. www.shutterstock.com에서

건강에 좋은 식습관을 만드는 것이 무엇인지 알면 정말 혼란 스러울 수 있습니다. 새로운 유행과 빠른 수정이 매주 나타납니다. 동시에 유명 요리사와 TV 요리의 등장은 - 음식을 준비하는 것을 복잡하게 만들고 종종 달성 할 수없는 것처럼 보였습니다.

엄청난 오스트레일리아 사람의 95 % 충분한 야채를 먹지 마라. 채소에는 내장, 뇌, 심장 및 피부 건강에 필수적인 섬유소 및 미량 영양소가 들어 있으므로 대부분의 식사의 기초를 구성해야합니다. 그리고 더 많은 채소를 포함하는 방법을 의식적으로 생각하면 소금, 건강에 해로운 지방 및 숨은 당이 많을 수있는 가공 식품을 덜 먹을 수 있습니다.

육류에 관해서, 당신은 그것을 모두 잃어 버릴 필요가 없습니다. 소규모 봉사에서는 일주일에 한두 번씩 목표를 세워야합니다. 최고의 품질을 구입하고 여유가 없으며 아무 것도 낭비하지 않아야합니다.

냉장고 및 식료품 저장실을 제품이 아닌 가공되지 않은 전체 식품으로 채우십시오. 이렇게하면 길고 복잡한 성분 목록이있는 가공 식품에 종종 숨어있는 설탕과 소금이 들어 가지 않게됩니다.

그리고 다른 사람들과 먹으려 고 노력해야합니다. 휴대 전화를 끄고 다른 사람들과 식사를하면 더 많은 우리의 먹는 것을 천천히 우리의 위장과 두뇌가 우리가 꽉 찼는 지 여부에 상관없이 동기화 할 시간을줍니다. 따라서 우리는 더 적게 먹고, 적게 먹고, 낭비하지 않을 것입니다.

하루 종일 우리는 에너지를 위해 섬유와 단백질이 잘 혼합되어 있어야하며 우리를 충분히 지켜야합니다. 이들 조리법 빠르고 간단하며 유연합니다. 더 좋아하는 사람들을 위해 재료를 대체 할 수 있습니다. 마지막으로,이 식사는 잘 보관됩니다. 따라서 한 번 요리하고 일주일 동안 먹을 수 있으며 학교 또는 직장에서 일하도록 포장합니다.

아침 식사

전체 귀리는 섬유, 단백질 및 지속 에너지의 훌륭한 원천이며 신선한 과일은 설탕을 첨가하지 않고도 풍미를 제공합니다.


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쉬운 Bircher는 3 가지의 방법을했다

준비 시간 : 10 분, 플러스 채움 시간

서비스 : 2

1 컵 (90 g) 전체 롤드 오트

1 / 2 컵 (125 ml) 우유 (전체 또는 아몬드 우유 모두 훌륭함)

1 / 2 컵 (140 g) 그리스 또는 일반 요구르트

사발에있는 모든 재료를 합친 다음 밤새 덮고 차게하십시오. 이러한 맛의 조합을 통해 섞거나 섞으십시오.

* 1-2 강판으로 처리 한 적색 또는 녹색 사과, 1 / 2 티스푼 분쇄 계피 및 소수의 건포도

* 2-3 강판 복숭아와 곱게 칠해진 레몬 향의 감각

* 2-3 강판 배, 석류 씨앗과 소수의 아마 인 (아마 종자)

점심

이 빠르고 쉬운 수프에는 천천히 태우는 에너지, 섬유, 철, B 비타민 및 단백질이 함유되어 있습니다.

파삭 파삭 한 현자와 베이컨의 암시가있는 크림색 흰 콩 스프

준비 시간 : 15 MINUTES

요리 시간 : 30 MINUTES

서비스 : 4

올리브 기름 몇 잔을 뿌린다.

2 갈색 양파, 다진

잘게 잘린 1 마늘 정향

2 × 400 g 통 cannellini 콩, undrained

2 × 400 g 주석 borlotti 콩, undrained

닭고기 또는 야채 1 리터

10 세이 지 잎

잘게 잘린 평평한 잎 파슬리 2 한 줌

바다 소금

100 g 베이컨 러저 또는 pancetta, 잘게 썬 - 훌륭한 채식주의 대안은 버섯입니다.

갓 갈고 빻은 검은 후추

저열에 걸린 대형 무거운 냄비에 올리브 오일을 듬뿍 뿌리고, 양파와 마늘을 넣고 10 분 동안 또는 부드러워 질 때까지 요리하십시오. 모든 콩과 액체를 주석, 주식, 두 개의 샐비어 잎과 파슬리 반에서 넣고 부드럽게 20 분 동안 또는 콩이 매우 부드러워 질 때까지 끓으십시오.

매끄럽고 크림 같을 때까지 스틱 블렌더로 섞으십시오. 소금으로 가볍게 피고, 베이컨, pancetta 또는 버섯이 짠, Umami 히트를 추가 할 것이라는 점을 기억하십시오.

그 사이에, 프라이팬에있는 중간 고열에 올리브 기름의 비등을 가열하고, 파삭 파삭 할 때까지 베이컨 또는 pancetta (또는 mushies) 및 잔여 현명한 잎을 추가하고 요리하십시오. 홈이있는 스푼으로 제거하고 종이 타월로 흘립니다.

올리브 오일, 파삭 파삭 한 베이컨 및 현자 잎의 다른 튀김을 가진 사발 및 꼭대기에 국자를 두르십시오. 후추 가루로 끝내십시오.

저녁 식사

보다 더 세계 어류 주식의 80 % 완전 착취 또는 남획, 소싱 및 지속 가능한 해산물 옵션은 그 어느 때보다도 중요합니다. 원칙적으로 생태계의 먹이 사슬에서 점점 더 작아지는 것뿐만 아니라 지역 및 신선한 것에 충실하는 것이 가장 좋습니다. 호주 야생 잡은 whiting는 훌륭한 옵션입니다. 요리하기가 쉬우 며 대부분의 지역에서 이용 가능합니다.

레몬, 파슬리 및 마늘로 전체 구이

준비 시간 : 30 MINUTES

요리 시간 : 15 MINUTES

서비스 : 4

3 중간 전체 whiting, 청소, 확장 및 gutted

1 작은 레몬, 5 mm 두꺼운 라운드로 잘라

짓 눌린 1 마늘 정향

소금에 절인 베이컨 케이 퍼 2 큰 스푼, 씻어서 잘게 썬 것 (선택 품목)

잘게 빻은 검은 후추의 좋은 핀치

올리브 기름의 몇 가지 관대 한 drizzles

거칠게 자른 평평 잎 파슬리 4 한 줌

봉사 할 레몬 쐐기

오버 헤드 그릴을 높게 예열하십시오. 레몬 조각, 마늘, 케이 퍼 (사용하는 경우), 후추, 올리브 오일과 파슬리의 4 분의 3을 그릇에 넣으십시오. 아낌없이 올리브 기름으로 사방에서 생선을 문지른 다음, 파슬리 혼합물로 구멍을 채 웁니다. 각 물고기를 포일로 싸서 소포를 만듭니다.

요리 될 때까지 5-7 분 동안 각면에서 그릴 아래에있는 물고기 소포를 요리하십시오. 언 래핑하기 전에 5 분 동안 제거하고 휴식하십시오. 물고기는 남은 파슬리와 함께 얹어서 레몬 쐐기를 옆에 두십시오.

바다 소금과 레몬 구이 브로콜리 또는 아스파라거스

비타민이 가득한 겨울 브로콜리 또는 봄의 아스파라거스를 요리하는 가장 좋은 방법은 그릴 아래에 있습니다. 그것은 풍미를 강화하고 빠르고 간단합니다. 필요한 모든 것이 소금 한 스푼과 양질의 올리브 오일입니다. 나는 또한이 방법을 들판 버섯과 녹두와 함께 사용한다.

준비 시간 : 5 MINUTES

요리 시간 : 10 MINUTES

브로콜리 또는 아스파 라 거스의 2 큼피, 더 단단한 줄기 끝이 벗겨짐

올리브 기름의 관대 한 시작

바다 소금 2 좋은 pinches

봉사 할 레몬 반

오버 헤드 그릴을 중간 높이로 예열하십시오. 큰 베이킹 트레이에 채소를 놓고 올리브 오일을 뿌려주십시오. 소금을 뿌리고 기름을 가볍게 묻혀서 잘 섞으십시오.

하나의 층에 창이나 줄기를 배치하고 10 분 동안 또는 그들이 부드럽고 약간 갈색으로 될 때까지 그릴을하십시오. 뜨거워 지거나, 따뜻하거나, 실내 온도에서 레몬 반을 짜내십시오.

간식

식사 간 간식은 주요 원인 첨가제 및 칼로리가 포함되어 있습니다. 구매 간식은 소금, 건강에 해로운 지방 및 설탕으로 가득 할 수 있으므로 식사를하지 않으려면 스스로 훈련 할 가치가 있습니다.

스낵을 피하면 다음 식사를위한 식욕이 향상됩니다. 연구에 따르면 음식이없는 기간은 우리의 신진 대사를 촉진하고 우리 몸이 혈당치를 조절하는 데 중요합니다.

snacking을위한 나의 5 개의 팁 :

1. 당신은 볼 수없는 것을 갈망 할 가능성이 적습니다. 건강에 해로운 간식을 시야 밖으로 나가거나 집 밖으로 지키십시오.

2. 식사 사이에 충분한 물을 마시고 기분을 유지하면서 소화, 신진 대사 및 일상적인 건강을 돕습니다.

3. 식사 사이에 배가 고프다면, 섬유질과 건강한 지방이 많은 간식을 준비하십시오. 이렇게하면 간식을 더 길게 유지할 수 있습니다. 과일, 당근 또는 샐러리 스틱을 hummus, 딸기 또는 원시 견과류가 든 일반 요구르트로 생각하십시오.

4. 때때로 배고파 기분이들 때, 당신은 실제로 지루합니다. 책상에서 일어서거나, 스트레칭을하거나, 산책을하거나 동료와 이야기를 나눠서 자신을 분산 시키십시오. 그러면 그 간식을 잊을 수도 있습니다.

5. 당신이 먹기를 좋아하거나 방목하는 것을 좋아한다면, 열매, 채소 또는 자른 멜론과 같은 한입 크기의 간식을 선택하십시오.이 간식에는 맛있고 비타민과 섬유질이 풍부하지만 설탕은 없습니다.

저자에 관하여

Alessandro R Demaio, Australian Medical Doctor; 코펜하겐 대학 (University of Copenhagen)의 글로벌 건강 및 NCD 연구원. 대화이 요리법은 Sandro Demaio 박사의 The Doctor 's Diet에서 나온 것입니다. 의사의 다이어트에서 얻은 모든 수익금은 아이들을 중심으로 호주 전역의 공중 보건 및 영양 프로젝트에 자금을 지원합니다.

이 기사는 원래에 게시되었습니다. 대화. 읽기 원래 기사.

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