너무 많은 에너지를 소비하면 설탕을 포함한 지방이나 탄수화물에서 체중을 늘릴 수 있습니다. 선택하지 않으면 초과 중량이 증가합니다. 당신의 위험 당뇨병, 심장병 및 일부 암과 같은 생활 습관병의 예방.
이를 인정하여 세계 보건기구 (WHO) 추천하다 성인과 어린이는 "자유 설탕"섭취량을 총 에너지 섭취량의 10 % 미만으로 제한합니다. 5 % 미만이면 건강에 도움이되며 더 좋습니다.
자유 당 제조사, 요리사 또는 소비자가 식품 및 음료에 첨가하는 모노 사카 라이드 (포도당과 같은) 및 이당류 (자당 또는 테이블 설탕)를 의미합니다. 또한 꿀, 시럽, 과일 주스 및 과일 주스 농축 물에 자연적으로 존재하는 당류를 말합니다.
유리 당은 전체 신선한 과일과 채소에서 발견되는 당과 다릅니다. 이 설탕을 섭취하면 건강상의 문제가 발생한다는 과학적 증거는 없습니다. 따라서 지침은 신선한 과일과 채소에는 적용되지 않습니다.
평균 체중의 성인이 건강한 체중 (대략 8,700 kilojoules / day)을 유지하기에 충분한 양의식이 요법을하고 있다면, 설탕을 통한 총 에너지 섭취량의 10 %는 54 그램 이하 또는 12 티스푼 , 하루.
그러나 이상 호주인의 절반 (52 %)는 일반적으로 WHO 권고를 초과합니다.
우리가 섭취하는 대부분의 설탕 (75 % 주위)은 가공되고 미리 포장 된 음식과 음료에서 나옵니다. 우리가 차, 커피, 시리얼, 그리고 우리가 요리하는 다른 음식에 추가하는 나머지.
설탕 음료 가장 큰 비중을 차지하다 호주인의 무료 설탕 섭취량. 단일 캔 또는 청량 음료수 600ml 병은 WHO 추천을 쉽게 초과 할 수 있으며 40-70g 설탕을 제공합니다. 한 티스푼은 4.5g 백설탕과 같으므로 청량 음료는 8.5에서 15.5 티스푼까지 다양합니다.
아이스크림, 코코넛 물, 주스 및 스무디와 같은 "건강에 좋은"옵션으로 판매되는 음료는 더 교활한 소스입니다. 일부 중간 크기의 스무디는 14ml 음료에 63.5 티스푼의 설탕 (475g)을 함유하고 있습니다.
맛을내는 우유는 또한 자유 설탕 (11ml 카톤의 500 티스푼)이 많지만 칼슘의 좋은 공급원이 될 수 있습니다.
설탕이 많은 다른 음식은 아침 시리얼입니다. 일부 설탕은 말린 과일에서 추출되지만 많은 인기있는 그 라 놀라 믹스는 다양한 형태의 설탕을 첨가합니다. 곡물 한 컵의 설탕 함량은 크림 같은 꿀의 빠른 귀리를위한 12.5g에서 그라 놀라의 20.5g까지 다양합니다. 한 종류의 시리얼에는 매일 무료 설탕 수당의 30 % ~ 50 %가 포함될 수 있습니다.
많은 사람들을 놀라게하는 것은 소스와 양념을 포함한 풍미있는 음식에 첨가 된 당류입니다. 토마토 및 바베큐 소스, 샐러드 드레싱 및 sweet'n'sour stirfry 소스에는 각 스푼 (20ml)에 설탕 1 ~ 2 티스푼이 들어 있습니다.
인기있는 "건강 식품"과 무설탕 요리법은 특히 달콤한 대안으로 많은 설탕을 포함 할 수 있기 때문에 오도 된 수 있습니다. 일반적으로 이것은 "설탕없는"(우리가 백설탕으로 알고있는 것)을 말하며 인기있는 무설탕 조리법의 전형 인 쌀밀 시럽, 용설란 또는 메이플 시럽과 같은 다른 설탕 유도체의 사용을 배제하지 않습니다. 이것들은 여전히 설탕의 형태이며 과잉 섭취시 에너지 섭취와 건강에 좋지 않은 체중 증가에 기여합니다.
초콜릿, 패스트리, 아이스크림과 같은 음료는 설탕을 함유하고 있지만 얼마나 놀랄지는 알고 있습니다. 초콜릿 코팅 아이스크림은 5 티스푼의 설탕 또는 일일 한도의 거의 절반을 제공합니다.
설탕은 식품과 음료에 첨가되는데 그 성분의 출처에 따라 다른 이름을 가질 수 있습니다. 라벨을 읽을 때 설탕의 대체 이름은 다음과 같습니다.
- 자당
- 포도당
- 옥수수 시럽
- 말토오스
- 덱 스트로스
- 원당
- 사탕 수수 설탕
- 맥아 추출물
- 과일 주스 집중
- 당밀.
주성분은 설탕입니다. 설탕은 처음 세 가지 성분으로 나열됩니다.
"설탕이 첨가되지 않은"영양 강조 표시가있는 제품에는 여전히 자유 당으로 간주되는 높은 수준의 천연 당분이 함유되어있을 수 있습니다. 이에 대한 좋은 예가 과일 주스입니다. 단맛을 낸 오렌지 주스 (200g)의 21ml 함량은 무가당 주스 (7g)보다 14g 높습니다.
그럼 어떻게하면 추가 된 당분을 줄일 수 있습니까?
첫째, 자유 당분이 적은 음식을 섭취하십시오. 초콜렛과 막대 사탕, 케이크, 비스킷, 설탕 청량 음료수, 코디 알, 과일 음료, 비타민 음료수 및 스포츠 음료와 같은 과자 섭취를 줄입니다.
둘째, 약간의 교환을하십시오. 저 설탕 품종을위한 곡물을 교환하고 첨가 한 설탕 량을 제한하십시오. 무수 또는 설탕이 적은 일반 수돗물과 스왑 브랜드를 마 십니다. 전체 과일에 과일 주스를 바꿔 주어 섬유 및 기타 건강 증진 영양소를 제공합니다.
마지막으로 포장 된 음식과 음료의 라벨을 읽으십시오. 제품에 15g 당 100g 이상의 설탕이 함유 된 경우 설탕이 주요 성분 중 하나인지 확인하십시오. 그렇다면, 영양 정보 패널을 사용하십시오. 설탕이 적은 제품을 비교하고 선택하십시오.
저자 정보
Kacie Dickinson, 플 린더 스 대학교의 영양학 및 영양학 준회원 강사. 그녀의 전문적인 실천에는 농촌 영양사, 임상 영양사, 사립 실무 및 지역 사회 및 가정 주치의가 포함됩니다.
루이 자 Matwiejczyk, 강사, 고급 인증 실습 영양사, 플린 더스 대학. 그녀는 가장 취약한 두 곳의 사람들, 즉 노인 요양원과 보육원에서 영양 모범 사례를 연구하고 지원하는 데 계속 관심을 보였습니다.
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관련 서적
at 이너셀프 마켓과 아마존