톤과 스트레치 : 이것이 우리가하는 방법입니다.

톤과 스트레치 : 이것이 우리가하는 방법입니다.

당신이 몸매를보고 몸을 조각하려고한다면, 당신은 더 낮은 가중치와 높은 반복 (reps)을 사용할 것입니다. 심장 강화는 또한 출현하기를 기다리는 마른 몸을 덮고있는 몇 파운드의 지방을 흘리는 데 도움이 될 것입니다. 토닝을하려면 세트당 12 - 15 담당자가 필요합니다. 체육관에서 그들은 운동의 사이클을 가지고있을 수 있습니다 당신은 몇 번 통해 위대하고 효과적인 전신 운동을 얻을 수 있습니다.

3 컬 세트를하고 세 번째 세트의 끝에서 여전히 더 많은 일을 할 수 있다면 자신에게 유리하게 무게를 늘리십시오. 너는 그저 그 움직임을 그냥 지나치고 싶지 않아? 왜 갑옷을 입은 상태에서 그 모양에 맞습니까?

근육을 피로하게하려면 충분한 저항을 사용하십시오.

열심히 노력하여 결과를 얻으려면 근육에 피로감을 느끼기에 충분한 저항력이 필요합니다. 세트가 이렇게 완료되면; 15 담당자, 13 담당자, 12 담당자. 속임수를 쓰거나 몰수하기 위해 몸을 사용해야한다는 뜻이라면 더 이상 들어 올리기를 원하지 않습니다.

조금 커지고 힘을 증가시키고 자하는 정상적인 사람에게는 더 무거운 짐을들 것입니다. 담당자의 범위는 8 - 12 (세트)이며 4 - 8 세트는 신체 부위별로 다를 수 있습니다. 근육을 고갈시키고 각각의 수축으로 느끼는 것에 집중하십시오.

언젠가는 상반신과 하체를 심장에서 분리하여 반복적으로 일할 수도 있습니다. 또 다른 전략은 분할 루틴을 수행하여 각 근육 그룹에 개별적으로 집중할 수있게하는 것입니다. 그들이 당신에게 집중하고 있기 때문에 회복하기 위해서는 휴식이 필요하다는 것을 기억하십시오.

더 큰 근육 섬유를 복구하고 강화하기위한 시간 소요

근육의 특정 그룹에 집중하면 근육 섬유에 손상을 입히게되므로 수리하고 강해지는 시간이 필요합니다. 당신이 그들을 쉴 수 있는지 확인하십시오. 우리 중 일부는 우리의 근육에 몇 년 동안 휴식을주고 있습니다. 다음 담당자를 지금 시작하는 것이 좋다고 생각합니다.

나는 내가하는 스포츠를위한 나의 운동을 조정하고 싶다. 야구 훈련을하는 중이라면 도르래 시스템에서 높은 케이블을 가져 와서 방망이처럼 서서히 흔들어서 폭발적인 스윙에 필요한 정확한 근육을 작동시킵니다. 테니스 공을 던지거나 서빙 할 때도 그렇게 할 수 있습니다. 나는 야구에 구멍을 뚫고 후크 나 로프를 꽂아서 홈 헬기의 높은 케이블에 연결할 수 있습니다. 이제 나는 야구를 잡고 약간의 저항으로 던지는 동작을 할 수 있습니다.


InnerSelf에서 최신 정보 받기


나는 똑같은 방식으로 박쥐를 바꾸기까지했다. 그래서 야구 선수들이 박쥐를 사용하거나 박쥐 끝에 금속 도넛을 씌우는 것입니다. 가중치 저항을 사용하면 골프 스윙도 향상시킬 수 있습니다. 사실, 당신은 나처럼 극단적 일 필요는 없습니다. 근육을 강화하는 체육관에 있다는 사실만으로 스포츠와 웰빙을 향상시킬 수있는 확실한 방법입니다. 테드 윌리엄스 (Ted Williams) 나 베이브 루스 (Babe Ruth)가 정기적으로 훈련을받는다면 어떤 숫자의 전화를했는지 알면 놀라실 것입니다.

강도 및 질량 : 낮은 반복에 대한 중량

좋아, 큰 애들. 당신이 정말로 크고 강하게되기를 원한다면 이것은 당신의 섹션입니다. 낮은 반복을 위해 무거운 것을 들기를 원합니다. 1 완료 - 6 담당자는 강도와 질량에 대한 것입니다. 근육이 과부하가되어 자랄 수 있습니다. 직업 보디 빌더처럼, 근육을 4 - 5 일 동안 쉬어야 수리하고 다시 만들 수 있습니다.

근육 수선은 7 - 10 일만큼 오래 걸릴 수 있습니다. 근육 조직의 팽창은 리프팅 중 및 리프팅 직후에 발생합니다. 청소원은 손상된 조직을 제거하고 자유 라디칼 형성을 유도합니다. 우리는 비타민 섹션에서 항산화 수치가 높아지면 유해한 동물을 우리 몸에서 더 빨리 제거 할 수 있음을 알고 있습니다. 다른 신체 부위를 일하는 것은 다른 근육이 회복되는 동안 당신이 들어 올리는 것을 허용 할 수 있습니다.

완전히 회복되었는지 확인하는 또 다른 방법은 운동을 계획하고있는 근육이 이전 운동에서 회복 될 때까지 기다리는 것입니다. 그들은 아프지 않아야하며 운동의 정상 범위를 다시 가져야합니다.

본문 영역 별 루틴 분할

톤과 스트레치 : 이것이 우리가하는 방법입니다.당신은 아마도 분열 루틴을하려고 할 것입니다. 이렇게하면 하루 하루 가슴을 완전히 위로 돌릴 수 있고, 다음 날, 다른 날 다리, 휴식 또는 심장, 팔, 어깨, 나머지 또는 심장이 폭발 할 수 있습니다. 그것은 힘든 주이지만 이것은 당신이 완전히 당신의 근육을 모두 치고 성장하게합니다. 귀하의 훈련 파트너는 약간의 도움을줌으로써 피곤할 때 리프트를 완료하는 것을 도울 수 있습니다. 그것은 당신의 근육이 당신의 훈련식이 요법에서 어떤 끈적한 점도 지나치게하는 것을 도울 것입니다.

옛날 Arnold와 그의 훈련 파트너 인 Franco Columbo와 Frank Zane은 오후와 오후에 가슴에서 일하곤했습니다. 시간과 헌신이 있다면 하루에 두 번 운동을 할 수 있습니다. 직장을 가지고 있다면, 하루에 한 번 여유가있을 수 있습니다.

팔이 가슴 운동과 관련되어 있으므로 하체 일, 복부 또는 심장일에 섞으면 들어 오기 전에 쉬는 것이 도움이 될 것입니다. 팔이 여전히 피곤하고 가슴 운동에서 단단하다면 팔을 작동 시키려 할 때 여전히 피곤하기 때문에 생산성이 떨어집니다. 그것은 다른 운동에도 적용됩니다. 같은 날에 등 또는 어깨를 움직이거나 운동 사이에 며칠을 두십시오.

큰 근육 그룹당 10 - 20 세트를하고 소규모 그룹을 위해서는 8 - 14 세트를 사용해야합니다. 몸에 연료를 공급하기 위해 물과 탄수화물을 섭취해야합니다. 자주 먹고 충분한 영양을 섭취하여 시스템에 충분한 에너지를 유지하십시오. 학교를 벗어날 때 냉장고를 습격 한 10 대들에게는 아무도 크고 강하게 딩동스와 호 호스를 먹지 않습니다.

기계 피드 : 교육 신체의 칼로리 요구를 제기

열심히 훈련하면 몸의 칼로리 요구를 높입니다. 더 크고 강하게 만들기 위해 기계를 먹여야합니다. 영양이 충분하지 않으면 몸이 결국 근육 조직을 분해합니다. 내가 전에 말했듯이, 이것은 일부 사람들이 수년간 들어 올림으로써 결코 커지지 않는 이유입니다.

연구에 따르면 특히 운동을 끝내면 5 분 동안 많은 양의 간단한 탄수화물을 섭취 할 수있는 기회가 있음을 알 수 있습니다. 어떤 형태인지는 중요하지 않지만 스포츠 음료, 에너지 음료 및 과일 쥬스가 이상적입니다. 액체는 표면적이 더 작기 때문에 몸에 잘 흡수됩니다. 당신이 먹을 때 당신 몸이 그것을 이용할 수있을 정도로 당신은 작은 조각으로 음식을 분해해야합니다.

이것은 다음 운동을 위해 은행에 저장하는 동안 몸에 저장된 탄수화물을 보충하는 데 도움이됩니다. 다음 시간 안에 근육을 수복하고 성장시킬 수있는 빌딩 블록을 제공하기 위해 충분한 양의 단백질을 먹거나 마셔야합니다.

Consumer Reports는 비소, 카드뮴, 수은 및 납과 같은 위험한 중금속이 포함 된 많은 인기있는 단백질 파우더를 발견했습니다. 따라서 조사를하고 현명하게 선택하십시오. 이러한 금속 중 일부는 일상 식품에서도 발견 될 수 있습니다. 탈지 우유, 그리스 요구르트, 커티지 치즈, 호두, 아몬드, 달걀 흰자 및 참치는 몸의 필요를 채우기위한 고단백 식품의 몇 가지 예입니다.

심각한 보디 빌더는 하루에 6,000 칼로리를 섭취하여 근육 위에 포장하고 카제인 단백질 쉐이크를 마시고 침대를 보존합니다. 그들은 운동량과식이 요법을 바꿈으로써 언제든지 더 많은 돈을 축적 할 수 있습니다. 그러나 일을하고 좋은 결과를 원한다면 적절한 영양 섭취로 몸을 먹여야합니다. 행운을 빈다. 새로운 옷을 사러 갈 준비를하십시오.

* InnerSelf 자막

저자의 허락을 받아 발췌 한 발췌
© 2011. 판권 소유. www.BAYBBook.com


이 기사는이 책의 허가를 받아 수정되었습니다.

위로 : 인생의 요구를 신체의 필요와 균형을 맞추기
Dr. Jay M. Lipoff.

Dr. Jay M. Lipoff가 가장 먼저 돌아 왔습니다."당신이 가장 기분 좋게 느끼고 싶습니까?"정상적인 일과를 간단히 바꾸어 허리 통증을 완화시키고, 건강한 체중을 유지하며, 나이를 불문하고 더 좋아지고 강해지십시오. 양질의 수면, 결말 두통, 더 똑똑한 식사와 영양, 더 나은 자세, 적절한 스트레칭과 운동 등 모든 것에 대한 지침을 따르기 쉽습니다. 당신이 최고의 시간에 돌아 왔을 때가 아닙니까?

아마존에서 더 많은 책을 주문 하시거나 주문 하시려면.


저자에 관하여

Jay M. Lipoff 박사Jay M. Lipoff 박사는 카이로 프랙틱 의사이자 공인 된 피트니스 트레이너, 교육자 및 전국적으로 척추 손상 예방 전문가입니다. 그는의 저자이다. 최선을 다해서 : 삶의 요구와 당신의 몸의 욕구를 조화 시키십시오.). 그는 ICA Council of Fitness and Sports Health Science의 임원이며 Mix 96.1 WVLF-FM 라디오 섹션에서 8 : 20 AM의 "5 Minutes 이하의 최고의 시간"으로 라디오 섹션을 주최합니다. 그의 웹 사이트 방문 : http://www.backatyourbest.com

이 저자의 더 많은 기사.

enafar에서 zh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

InnerSelf을 (를) 팔로우하세요.

페이스 북-아이콘지저귀다 아이콘rss 아이콘

이메일로 최신 정보 얻기

{emailcloak = 오프}

편집자로부터

InnerSelf 뉴스 레터 : 9 월 6, 2020
by InnerSelf 직원
우리는 지각의 렌즈를 통해 삶을 봅니다. Stephen R. Covey는 이렇게 썼습니다. 그래서 이번 주에는 몇 가지를 살펴 보겠습니다.
InnerSelf 뉴스 레터 : August 30, 2020
by InnerSelf 직원
요즘 우리가 여행하는 길은 시대만큼 오래되었지만 우리에게는 새롭습니다. 우리가 겪고있는 경험은 시대만큼 오래되었지만 우리에게는 새로운 경험이기도합니다. 동일하게갑니다…
진실이 너무 끔찍할 때 아파요, 행동을 취하십시오
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
요즘 일어나고있는 모든 공포 속에서 나는 빛을 발하는 희망의 광선에 영감을 받았습니다. 옳고 그른 것에 반대하는 평범한 사람들. 야구 선수,…
등이 벽에 닿을 때
by Marie T. Russell, InnerSelf
나는 인터넷을 좋아합니다. 이제 많은 사람들이 그것에 대해 나쁜 말을 많이한다는 것을 알고 있지만 나는 그것을 좋아합니다. 내 인생에서 사람들을 사랑하는 것처럼 완벽하지는 않지만 어쨌든 나는 그들을 사랑합니다.
InnerSelf 뉴스 레터 : August 23, 2020
by InnerSelf 직원
누구나 우리가 이상한 시대에 살고 있다는 데 동의 할 수 있습니다. 새로운 경험, 새로운 태도, 새로운 도전. 하지만 우리는 모든 것이 항상 유동적이라는 사실을 기억할 수 있습니다.