그것은 간단합니다! 유연성과 유연성을위한 스트레칭 기법

그것은 간단합니다! 유연성과 유연성을위한 적절한 스트래칭 기술

"운동 선수들이 운동하기 위해하는 것처럼 세상을 위해 준비하십시오. 당신의 마음과 당신의 예의 범절에 기름을 쳐 필요한 유연성과 융통성을 부여하십시오; 힘만으로는하지 못할 것입니다. " - 체스터 필드 백작

스트레칭하는 많은 좋은 방법이 있습니다. 귀하에게 적합한 기술을 사용하십시오. 어떤 사람들은 다른 자극에 반응하므로 한 가지 버전이나 다른 버전을해야한다고 생각하지 않습니다. 여러 가지 스트레칭 방법을 사용하면 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 역도를 변경하는 것이 근육을 새로운 이득으로 이끄는 것과 같습니다.

적절한 스트레칭 : 능동적 또는 수동적

나는 환자들에게 집에서 어떻게 스트레칭되는지, 그리고 그들 중 절반 정도가 위 아래로 움직이는 지 보여달라고 부탁한다. 스트레치는 천천히 또는 정적 인 스트레치 (static stretch)로 알려진 특정 위치를 유지하여 수행해야합니다. 운동 범위가 끝나고 근육이 늘어나는 것을 느끼면 15 - 60 초 사이에 머물러있게됩니다. 이 스트레칭 형태는 근육을 길게하는 안전하고 느린 방법입니다.

능동적 인 스트레칭은 한 근육을 사용하여 상대 근육을 스트레칭하는 것입니다. 예를 들면 다리를 곧게 펴고 다리 뒤쪽에서 스트레칭을하는 것입니다. 대퇴사 두근이나 허벅지 근육이 수축되면서 햄스트링이 늘어나고 늘어납니다. 이를 상호 반응 억제라고하며, 운동의 유연성을 향상시킬 때 도움이됩니다.

수동적 인 스트레칭은 근육이 풀리고 스트레치가 일어나도록 돕기 위해 소품이나 다른 사람을 사용하는 경우입니다. 지속적으로 단단한 근육을 느슨하게 할 수 있습니다. 등뒤에 수건을 감고 다리를 똑바로 당기면 다리의 뒷부분이 늘어납니다. 파트너와 함께 일하기로 결정한 경우 파트너가 자신의 능력을 뛰어 넘지 못하게하십시오. 그들이 분할을 할 수 있다고해서 지금 당장 할 수 있거나 시도해야한다는 것을 의미하지는 않습니다.

보조 스트레칭을위한 몇 가지 기술은 유연성을 높이기 위해 호흡을 통합합니다. 심호흡을하면서 스트레칭을하면서 숨을 내 쉬면 근육을 긴장시키고 긴장을 풀 수 있습니다.

PNF를 사용하여 부상당한 근육 재활

Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF)은 근육, 힘줄 및 신경이 자신의 위치 (구부러 지거나 직선)와 관련하여 진행되는 것을 이해하고 감지하는 속도를 증가시킵니다. 우리는 지금 PNF를 고수 할 것입니다. 처음에는 PNF가 부상당한 근육을 재활시키는 데 사용되므로 나머지 신체와 함께 속도를 회복합니다. 일종의, "그것을 사용하거나 잃을 것"이라는 원칙.


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운동 선수 나 만성적으로 꽉 조이는 근육을 가진 사람의 경우, 느슨해 지거나 길어지기를 원하지 않는 문제가있는 지점이나 완고한 근육을 타겟팅하는 데 적합합니다. 근육의 유연성, 힘 및 운동 범위를 증가시키기 위해 흔히 사용됩니다.

이 기법의 가장 일반적인 두 가지 변형은 계약 완화 기법 (Hold-Relax)과 계약 완화 설계 기법 (Hold-Relax-Contract)입니다. 이 뻗기를 ​​달성하기 위하여는 당신은 당신을 돕는 좋은 협동자를 필요로한다.

계약 - 긴장 및 계약 - 긴장 - 계약

예를 들어 햄스트링의 Contract-Relax Technique은 다음과 같이 수행됩니다. 다리 뒤로 가볍게 뻗을 때까지 허리를 굽히고 오른 다리를 들어 올립니다. 그런 다음 오른쪽 발 뒤꿈치를 파트너의 오른쪽 어깨에 대십시오. 이제 내광성으로 시작하고 6 - 15 초의 시간 동안 호흡을가하면서 등척성 수축을하여 어깨에 압력을가합니다.

통증을 느끼지 않는 한 부드럽게 최대 압력까지 올리십시오. 귀하가 사용하는 하향 압력의 양은 신체 상태 및 부상 회복 여부에 따라 제한되어야합니다.

당신의 파트너는 당신이 수축의 힘까지, 긴장을 풀고 적절한 호흡을 할 때까지 당신이 필요로하는 것에 관해 당신에게 이야기해야합니다. 6 - 15 초 후에 다리 근육을 숨 쉬고 긴장을 푸십시오. 이제 귀하의 파트너 스트레칭을 높이기 위해 귀하의 머리를 향해 단계. 30 초를 유지 한 다음 측면을 전환하고 반복하십시오.

Contract-Relax-Contract Method는 Contract-Relax Technique처럼 수행되지만, 내뱉을 때 파트너는 앞으로 나아갈 때 대퇴사 근육을 수축시킵니다. 다른 쪽이 뻗어있는 동안 이것은 다리의 한쪽을 수축시킵니다.

호흡 및 시력을 사용하여 스트레칭 돕기

그것은 간단합니다! 유연성과 유연성을위한 적절한 스트래칭 기술또 다른 효과적인 스트레치는 스트레칭을 돕기 위해 호흡과 시력을 사용하는 포스트 아이소 메트릭 이완 (Post Isometric Relaxation, PIR)입니다. 햄스트링을 늘리려면 언급 된 이전 스트레치와 같은 설정을 사용하십시오. 다리는 스트레칭을 느낄 때와 통증이 느껴질 때 상승하고 유지됩니다. 5 - 10 초 동안 자신의 다리를 파트너의 어깨에 밀어 넣고 최대 호흡량의 10 퍼센트를 호흡합니다.

이 시간이 끝나면 당신의 파트너는 당신에게 숨을 내리기를 지시합니다. 당신이 숨을 내쉴 때 당신의 스트레칭 방향을보십시오. 이 경우에는 다리가 가고있는 방향이므로 머리 위를 보입니다. 파트너는 앞으로 나아가거나 머리쪽으로 설명하여 다른 것과 비슷한 스트레칭을 수행합니다.

이 위치가 몇 초 동안 유지되면 새로운 시작 지점이되므로 스트레치를 반복하십시오. 2 번 반복하십시오. 에어로빅 운동을 통해이 운동 범위를 적극적으로 달성해야합니다. 새로 발견 된 모션을 즐기십시오. 이 뻗기는 때로는 가장 유쾌하지는 않지만 대단히 효과적입니다.

포스트 촉진 스트레치 (Post Facilitation Stretch, PFS)

스트레칭을위한 또 다른 전략은 Post Facilitation Stretch (PFS)입니다. 이것은 근육을 이완시킬 때를 제외하고는 스트레칭이 다르게 수행되는 것을 제외하고는 PNF 방법과 유사합니다. 근육은 7 - 10 초 동안 파트너 어깨에 수축됩니다. 숨을 내쉬고 긴장을 풀면 파트너가 빠르게 앞으로 나아가 근육을 빠르게 뻗습니다. 20 초 동안 유지되며이 과정은 3 - 5 번 반복됩니다.

저자의 허락을 받아 증쇄.
© 2011. 판권 소유. www.BAYBBook.com


이 기사는이 책의 허가를 받아 수정되었습니다.

위로 : 인생의 요구를 신체의 필요와 균형을 맞추기
Dr. Jay M. Lipoff.

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저자에 관하여

Jay M. Lipoff 박사Jay M. Lipoff 박사는 카이로 프랙틱 의사이자 공인 된 피트니스 트레이너, 교육자 및 전국적으로 척추 손상 예방 전문가입니다. 그는의 저자이다. 최선을 다해서 : 삶의 요구와 당신의 몸의 욕구를 조화 시키십시오.). 그는 ICA Council of Fitness and Sports Health Science의 임원이며 Mix 96.1 WVLF-FM 라디오 섹션에서 8 : 20 AM의 "5 Minutes 이하의 최고의 시간"으로 라디오 섹션을 주최합니다. 그의 웹 사이트 방문 : http://www.backatyourbest.com

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