10는 평생 동안 유연함을 유지하고 "유연성"을 극복하기 위해 확장합니다

10는 평생 동안 유연함을 유지하고 "유연성"을 극복하기 위해 확장합니다
이미지로 모하메드 하산

(편집자 주 :이 기사는 남성을 대상으로 작성되었지만 원칙은 남성과 여성 모두에게 적용됩니다.)

일반적으로 남성은 여성보다 유연성이 떨어 지므로 노인 셔플 (너무 꽉 고관절 근육의 결과)부터 요통 및 기타 자극에 이르기까지 나이가 들면서 다양한 문제가 발생합니다. 몸이 아프다. 그렇기 때문에 우리는 일상 생활에 스트레칭을 더함으로써 많은 것을 얻습니다. (그런데, 최고의 유연성 운동 중 하나는 요가입니다.)

우리의 "융통성"의 대부분은 우리의 엉덩이, 둔부 근육 및 근육 긴장 (긴 근육)에 긴장감을 느끼는 경향이있는 싸움 또는 비행 응답의 유물 인 우리의 "머리"또는 아마도 우리의 유전체 구성에있을 수 있습니다 어떤 순간에 도망 갈 수있는 것처럼 다리의 뒷부분에). 우리 몸이 앞으로 기울어지는 자세에있을 때, 특히 우리가 짐을 운반하거나 척추에 하중을 가하는 운동 (웅크 리기 같은)을 수행하는 경우, 우리의 등 작업을 힘들게 만듭니다. 결과 : 허리 통증 및 기타 등의 문제.

"비 유연성"을 극복하기 위해 스트레칭

스트레칭은이 고유 한 경향을 극복하는 데 도움이 될 수 있지만 대부분의 사람들 (특히 남성)은 운동의이 측면을 짐작하는 경향이 있습니다. 그러나 유연성 루틴을 사용하면 실제로 근육과 관절에 더 많은 운동 범위를 유지할 수 있기 때문에 실제로 나중에 더 자주 신체를 사용하는 부상을 예방할 수 있습니다.

스트레칭은 이제 모든 운동 선수에게 일상적이며, 우리 모두에게 일상적이어야합니다. 대부분의 주류 코치와 운동 트레이너는 선수가 그것을 깨닫는 지 여부와 관계없이 요가 포즈에서 파생 된 스트레치를 가르칩니다. 일부 트레이너는 신체의 어느 부분에 특별한주의가 필요한지 결정하는 데 도움이되는 유연성 평가를 제공합니다. 흔히 몇 년 전 스키 여행에서 찢어진 회 전자 커프, 대학에서 축구 부상, 컴퓨터 화면을 쳐다 보는데 너무 많은 시간 동안 뻣뻣한 등 전의 부상 또는 반복적 인 모욕을 겪은 분야입니다.

체계적이고 안전한 스트레칭 운동

가장 좋은 트레이너는 사지가 자신을 데려 갈 수있는 것보다 더 멀리 미끄러 져 나가는 것을 도울 것입니다. 그러나 훈련을받지 않은 사람이 부상을 당할 수 있기 때문에 그렇게하지 않는 것이 좋습니다. 나는 개인적으로 체계적이고 안전한 기지개를하기에서 아주 도움이되는 기지개 기계를 사용하여 찾아 냈다; 나는 잡지에 광고 된 $ 500 이하의 기계를 주문했고 그것은 나에게 잘 맞았다.

말 그대로 수백 가지 스트레칭 연습이 있습니다. 가장 좋은 프로그램은 모든 주요 근육 그룹의 스트레치를 통합합니다. 우리는 다음 페이지에서 몇 가지 좋은 옵션을 나열했습니다. 어느 것을 사용하든 다음을 기억하십시오.


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  • 추울 때 스트레칭하지 마십시오. 많은 사람들이 먼저 워밍업하지 않고 활발한 활동을 펼쳐 상처를받습니다. 차가운 근육에는 많은 힘이 주어지지 않으며 강요하려고하면 근육을 긴장 시키거나 인대를 찢을 수 있습니다. (요가 스튜디오는 일반적으로 화씨 또는 섭씨 80 정도입니다.) 스트레칭을하기 전에 몸을 따뜻하게하고 근육에 혈액을 공급하기 위해 몇 분 동안 천천히 걷거나 조깅하십시오.

  • 네가 말하는 것처럼 숨을 쉬어 라. 미국인들은 모든 활동을 구성 요소로 분해하는 경향이 있으므로 스트레칭을하지만 숨을 쉬지는 않습니다. 그러나 호흡 조절은 스트레칭 (그리고 요가)의 필수적인 부분입니다. 근육을보다 효과적으로 작동시키는 데 도움이되기 때문입니다. 스트레칭하는 동안 스트레칭을하면서 계속 깊게 숨을 쉬어야합니다. 그로 인한 침착 함은 당신이 온통 긴장을 풀고 각 움직임에서 더 많이 얻을 수 있도록 도와줍니다.

  • 진정해. 융통성은 상대적이며 매일 매일 시간별로 변합니다. 인대가 아닌 근육을 펴고 싶다면 천천히해야합니다. 요가 (Yogis)는 근육을 수축시키는 것을 의미하는 "뼈를 에워싸는 것"에 대해 이야기합니다. 근육을 늘리려고하기 전에 전체 길이를 인식하게됩니다.) 결국 정기적으로 스트레칭을하면 근육이 느슨하고 유연 해집니다. 그러나 너는 너무 길어서 인대를 신축성있는 밴드처럼 유용하게 만듭니다. 그들이 할 수있는 쪼개진 조각을 자랑스러워하고 이제는 노인처럼 주변에 물결 치고있는 카라테 흑인 벨트가 많이 있습니다.

  • 경쟁에 대해 생각조차하지 마십시오. 최근 텔레비전에 앉아서 한 쌍의 남성 캐릭터가 요가 수업에 참석하는 것에 대해 이야기했습니다. 하나는 다른 쪽에서 손가락을 가리키며 공격적인 목소리로 "나는 네 엉덩이를 요가로 걷어차 야!"라고 외쳤다. 그것은 희극 적 순간 이었지만 그러한 순간들 대부분은 진실을 많이 낳았습니다. 남성들은 최종 목표를 찾는 경향이 있습니다. 다리와 등이 얼마나 단단한 지보다 손끝으로 바닥에 도달하는 것을 생각합니다. 스트레칭은 경쟁적인 사건이 아니며, 만약 스트레칭을하려고한다면, 당신 자신이 부상을 당할 가능성이 있습니다.

  • 자신을 편안하게하십시오. 스트레칭은 힘 훈련 양과의 음양입니다. 스트레칭으로 몸을 밀기보다는 신체가 편안하게 갈 수있는 한 몸을 풀 수있게하십시오. (바리 스틱 스트레치를하지 마십시오.) 그런 다음 숨을 쉬십시오. 끝나면 기분 전환시키는 방법에 놀랄 것입니다.

  • 각 20을 30 초만큼 늘립니다. 그 동안 오랫동안 스트레칭을 유지하면 근육이 반응하고 길어지는 시간을 가질 수 있습니다. 짧은 시간이라면 시간 낭비 일 수 있습니다.

10는 당신을 림프하게 유지하기 위해 뻗어 있습니다.

평생 동안 10 뻗기를 유지하는 데 도움이 될 것입니다. 제가 운동 루틴에 스트레칭을 도입했기 때문에 교차로에서 다가오는 교통량을 확인하기 위해 목을 돌리는 것과 같은 일상적인 활동에 대해 몸에 훨씬 더 많은 유연성을 알았습니다. 나는 실제로 많은 골퍼들이 사용하는 스트레칭 머신을 사용하고 골프 잡지에 광고합니다. 내 크로스 컨트리 머신에서 평상시 5 분 후에 25 분 후에했던 머신 루틴을 발견하면 모든 주요 근육 그룹을 늘릴 수있는 매우 쉽고 조직적인 방법입니다. 그러나 다음과 같은 간단한 연습을 통해 동일한 목표를 달성 할 수 있습니다.

이 뻗기는 남자들이 가장 긴장감을 느끼는 신체 부위, 즉 엉덩이, 허리, 햄통에 초점을 맞 춥니 다. 스트레칭 전에 몸을 따뜻하게하고 근육을 너무 멀리 밀지 않도록주의하십시오.

1. 어깨 스트레치. 어깨 너비만큼 팔꿈치를 똑바로 세우고 손을 어깨 위로 벨트 또는 넥타이로 잡습니다. 손목을 똑바로 세우고 너클이 흰색으로 변하게 잡아 당겨서 조심스럽게 잡아 당깁니다. 적어도 10 초를 기다리십시오 (근육이 어떤 의미를 가지고 얼마나 오래 스트레칭해야하는지). 더 많은 유연성을 원한다면 30 초 동안 기다리십시오. 그 이후에는 개선이 줄어들고 있습니다. 그런 다음 벨트를 잡아 당기면서 잡아 당기면서 손을 허리 높이 정도까지 천천히 내려 놓습니다. 양손을 들어 올리고 다른 손을 허리 높이 정도로 뒤로 젖히십시오. 마지막으로 양손을 내리고 스트레치를 잡습니다. 어깨 뼈가 열리는 것을 느껴야합니다.

2. 해 스트링과 백 스트레치. 바닥에 등을 대고 다리를 벽에 대고 누워 있습니다. 다리를 완전히 똑 바르게 만들지 못할 수도 있습니다. 허리와 허벅지에서 부드럽게 스트레칭을 느낄 때까지 그냥 곧게 펴십시오. 이것은 뒤따라 오는 벨트가있는 햄스트링 스트레치보다 더 수동적 인 스트레치이며, 훌륭한 스타터 햄스트링 스트레치입니다. 스트레칭을 깊게하려면 다리를 벽에 대고 문을 열고 들어간다. 스트레치를 높이려면 다리를 벽에 대고 다리를 내딛을 때 문을 두드리면서 다리쪽으로 몸을 더듬 으십시오. 그래도 쉽지.

3. 벨트와 함께 늘이기. 등에 누워있는 동안 오른쪽 다리를 바닥에 똑바로 세우고 왼쪽 무릎을 가슴에 댑니다. 발가락 밑에서 왼발 주위의 벨트를 감습니다. 발이 가슴이나 머리 위로 오도록 왼쪽 다리를 똑바로 세우고 벨트를 당깁니다. (허리를 단단히 잡고 왼쪽 다리를 들어 올리면 아치가 오른쪽 무릎을 구부리고 바닥에 오른발을 올려 놓으십시오.) 이것은 서있는 동안 할 수있는 최고의 햄스트링 스트레칭 중 하나입니다. . 안쪽 허벅지 스트레치를 추가하려면 왼쪽 다리가 바깥쪽으로 열리는 동안 벨트를 당깁니다. 그런 다음 바깥 쪽 엉덩이를 늘리려면 손을 돌려 다리를 안쪽으로 내립니다. 바닥에 발을 만지지 마십시오. 요점은 땅으로가는 모든 길 (다른 쪽 다리를 들어 올리는)에 도달하는 것이 아니라 뻗기를 맛보고 몸통의 균형을 유지하는 능력을 높이는 것입니다.

스트레칭을하는 동안 복부에 숨을들이 마셔 각각의 호흡으로 허리를 팽창시키고 수축 시키십시오. 엉덩이와 등뒤, 쿼드 및 psoas (엉덩이 앞쪽)뿐만 아니라 허벅지에서 효과를 느껴야합니다. 반대편에서 반복하십시오.

4. 종아리 뻗기. 오른발을 발판에 단단히 대고 왼발을 정렬하여 발의 앞쪽 절반이 뒤쪽 절반을 매달아 발의 가장자리에 오도록하십시오. 균형을 잡은 후에 왼쪽 발 뒤꿈치가 왼쪽 다리 뒤쪽의 스트레치를 느낄 수있게 놓으십시오. 바운스하지 마세요. 10 ~ 30 초의 스트레치를 유지하십시오. 그런 다음 오른쪽 다리를 전환하고 늘립니다.

5. 척추 스트레칭. 다리를 똑바로 세우고, 발가락이 가리키며, 팔이 머리 위로 뻗어 있고, 손바닥이 함께 늘어서 있습니다. 부드럽게 8에서 12까지의 짧은 호를 사용하여 팔을 위아래로 움직이십시오. 어깨 뼈 사이에서 척추가 뻗는 것을 느낄 것입니다.

6. 아래쪽을 향한 개. 손과 무릎에서 시작하여 엉덩이를 들어 올려 몸이 거꾸로되어 Y. 허리가 둥글지 않도록 등뼈를 똑바로 세우십시오. 타이트한 햄 스트링을 사용하면 발 뒤꿈치를 즉시 바닥에 놓을 수 없을 것입니다. 이 위치에서 적절한 속도로 유연성을 구축하려면 한쪽 무릎을 구부리고 다른 쪽 다리를 곧게 편다. 발 뒤꿈치를 땅쪽으로 향하게한다. 10 초 동안 누르고 기다립니다. 상체의 무게가 손바닥이 아니라 손가락 바닥에 놓이게하십시오. 요기는 이것을 "하향 개"라고 부릅니다.

7. 아킬레스 스트레치. 한쪽 무릎을 구부린 상태에서 다른 쪽 다리로 한 발 뒤로 젖 히면 손발과 뒷다리 사이의 앞발이 약간 구부러 지거나 직각이며 바닥에 수직이됩니다. 허리 엉덩이를 편안하게해라. 사타구니에 깊은 스트레치를 추가하려면 어깨를 땅쪽으로 내리십시오. 반대편에서 반복하십시오.

8. 내부 허벅지 스트레칭. 바닥에 똑바로 앉아서 발바닥을 앞쪽에 놓으십시오. 발목에 손을 감싸고 팔꿈치로 허벅지를 부드럽게 누릅니다. 이렇게하기 위해 상체를 긴장시키지 마십시오. 중력과 팔꿈치의 무게로 허벅지가 열리도록하십시오.

9. 엉덩이와 뒤 스트레치. 왼발 위에 오른발로 바닥에 편안하게 앉으십시오. 상체를 앞으로 기울이고 팔을 앞으로 내 보냅니다. 충분한 융통성이 있다면 양쪽 팔꿈치를 바닥에 놓으십시오. 엉덩이와 등을 부드럽게 감을 때까지 앞으로 몸을 숙이고 멈추십시오. 다리를 뒤집어 왼쪽 다리를 위에 놓고 반복하십시오.

10. 트위스터 스트레치. 바닥에 앉아서 오른 다리를 앞쪽으로하고 왼쪽 다리를 구부린 채로 오른발 바닥을 오른쪽 무릎 바깥쪽으로 평평하게 두십시오. 왼손을 뒤에 놓고 무릎에서 허리를 비틀어서 비틀어보십시오. 가능하다면 오른팔을 왼 무릎 바깥쪽에 놓으십시오. 반대편에서 반복하십시오.

© 2002. 발행인의 허가를 얻어 증쇄 됨.
하이페리온. http://www.hyperionbooks.com

기사 출처

티모시 존슨 박사의 남성 건강에 관한 안내
티모시 존슨 박사님.

닥터 티모시 존슨의 남성 건강 가이드 전화 안내ABC News의 존경받는 보건 당국 및 의료 특파원 인 티모시 존슨 (Dr. Timothy Johnson) 박사는 남성이 없이는 안되는 남성 건강에 대한 포괄적이고 접근 가능한 지침을 제공합니다. 최첨단 의료 기술, 선도적 인 의료 전문가 및 직접 계정을 활용하여 그는 건강 유지, 의사와의 좋은 관계 개발, 의료 문제가 발생했을 때 효과적으로 대응하기위한 지침을 모든 연령대의 남성에게 제공합니다.

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저자에 관하여

닥터 티모시 존슨

Dr. Timothy Johnson은 ABC News의 의료 편집자이며 World News Tonight, Nightline, Good Morning America 및 20 / 20에 정기적으로 출연합니다. 그는 보스턴의 하버드 대학교와 매사추세츠 종합 병원에서 의학 분야에서 공동 직책을 역임했으며 하버드 의과 대학 보건 서신의 창립 편집자이자 하버드 의과 대학 보건 서신의 공동 편집자입니다.

추가 정보

다음은 InnerSelf.com에 의해 귀하의 정보를 위해 원본 기사에 추가되었습니다.

비디오 : D / W를 사용하여 팽윤을 멈추도록 늘입니다. 트래비스 황새

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