15 분간의 격렬한 활동은 심장 건강을 개선 할 수 있습니다

15 분간의 강렬한 활동은 심장 건강을 개선 할 수 있습니다
짧은 HIIT 운동도 이점을 가질 수 있습니다.
Ljupco Smokovski / Shutterstock

고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT) 운동은 여러 가지 이유로 최근 몇 년 동안 인기를 얻고 있습니다. 그들은하지 않습니다 많은 시간이 필요하다 정기적 인 운동으로 (일부는 10 분 정도 소요될 수 있음) 연구에 따르면 체력 향상, 낮은 혈압 사람들이 자신의 혈당 – 체중 감소를 돕고 제 2 형 당뇨병과 같은 질병을 예방할 수 있습니다.

그리고 최근에는 리뷰가 발견되었습니다 저용량 HIIT라고하는 HIIT 운동의 한 형태는 심장 대사 건강에 이점이 있습니다. 즉, 저용량 HIIT는 지속적인 유산소 운동 (예 : XNUMX 마일 달리기)과 비교하여 심폐 건강, 혈당 조절, 혈압 및 심장 기능에서 유사하거나 그 이상의 개선을 유도 할 수 있습니다.

HIIT는 저 강도와 고강도 운동 간격을 번갈아 가며 사용하는 것이 특징입니다. 예를 들어, 여기에는 쉬운 페이스로 돌아 가기 전에 짧은 시간 동안 높은 수준 또는 최대 수준으로 노력을 높이기 전에 몇 분 동안 쉬운 페이스로 사이클링하는 것이 포함될 수 있습니다. 그런 다음 일반적으로 낮은 강도에서 보낸 총 시간으로 운동 세션 내내 반복됩니다. 필요한 운동 강도에 따라 다양한 범주의 HIIT가 존재합니다.

이 연구의 연구원들은 저용량 HIIT에 대한 현재 증거와 심장 건강에 대한 이점에 대한 주제별 검토를 수행했습니다. 주제별 리뷰는 빠르게 발전하고있는 특정 분야 또는 연구 분야의 최신 정보에 대한 최신 개요를 제공합니다.

그들은 총 11 건의 연구를 조사했습니다. 그들은 저용량 HIIT를 활동적인 간격 (휴식 기간 제외)에서 보낸 총 시간이 15 분 미만인 운동으로 정의했습니다. 전반적으로, 그들은 저용량 HIIT가 혈당 조절과 직접적으로 관련된 연료 (탄수화물 및 지방 등)를 태우는 능력을 향상 시켰으며 제 2 형 당뇨병과 같은 질병 예방에 중요 할 수 있음을 발견했습니다. 그들은 또한 건강한 사람과 비만 및 제 2 형 당뇨병을 앓고있는 사람들의 감독 된 HIIT가 안전하다는 것을 발견했습니다.

저용량 HIIT는 또한 챔버 확대와 같은 심장 구조를 개선하는 것으로 나타났습니다. 이것은 심장이 심장 박동을 할 때마다 신체의 나머지 부분으로 펌프질 할 수있는 혈액의 양을 증가시킵니다. 이러한 혜택은 근본적인 건강 상태가없는 사람뿐만 아니라 심장 마비 (심장이 너무 약해 지거나 뻣뻣 해져서 심장이 신체 주위로 혈액을 적절히 펌프질 할 수없는 경우)

이 리뷰가 저용량 HIIT가 심폐 건강을 향상시키는 것으로 나타났다는 사실은 중요합니다. 심장 건강에 대한 약간의 개선조차도 심혈관 부작용 감소 심장 마비, 뇌졸중 등이 30 % 나됩니다.


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이 결과는 짧은 운동만으로도 건강을 개선 할 수 있음을 보여줍니다. 세계 보건기구 (WHO)의 현재 지침은 성인이 일주일에 150 ~ 300 분의 중간 강도 운동 또는 75 ~ 150 분의 격렬한 운동을 수행 할 것을 권장합니다. 그러나 시간 부족은 자주 인용 많은 사람들의 운동에 대한 주요 장벽으로 소량 HIIT는 제공하는 동안 더 시간 효율적일 수 있습니다. 유사하거나 더 큰 긴 운동으로 건강 결과가 향상됩니다.

짧은 운동은 장기적으로 지속하기가 더 쉬울 수도 있습니다.짧은 운동은 장기적으로 지속하기가 더 쉬울 수도 있습니다. StratfordProductions / Shutterstock

My 자신의 연구에 따르면 저용량 운동 중재는 지나치게 어렵거나 불쾌한 느낌없이 사용할 수 있으며, 이는 사람들이 운동 체계를 계속하도록 동기를 부여하는 데 중요합니다. 다음과 같은 사람들에게도 좋을 수 있습니다. 비활성 또는 장기적인 건강 상태.

HIIT는 어떻게 작동합니까?

HIIT의 유형에 관계없이 건강 개선은 골격근 글리코겐 (에너지를 위해 신체에 저장되는 탄수화물)이 사용되는 비율 (양이 아닌)에 의해 발생한다고 생각됩니다. 근육 글리코겐은 중요한 연료 비축량이므로 우리 몸은이를 우선.

HIIT 운동은 근육 글리코겐을 신체가 미토콘드리아의 수와 활동을 증가시킵니다 (세포의 동력원) 우리가 운동의 에너지 요구를 충족시킬 수 있도록 근육에 있습니다. 이것은 차례로 체력, 신진 대사 기능 및 건강의 향상으로 이어집니다.

제한 사항

HIIT에 대한 연구에는 몇 가지 제한 사항이 있습니다. 대부분의 연구는 실험실 환경에서 수행되었습니다. 이로 인해 HIIT가 실제로 실제 세계에서 운동 전략으로 얼마나 효과적으로 작동하는지 알기가 어렵습니다.

이 리뷰에는 자체 제한 사항도 있습니다. 일반적으로 광범위한 연구 결과를 분석 할 때 전문가는 체계적인 검토 또는 메타 분석을 사용합니다. 이들은 연구 설계 내에서 가장 높은 수준의 증거로 간주됩니다. 그들은 체계적으로 연구의 질을 평가하고 편견을 제한하는 방법을 사용합니다. 이를 통해 신뢰할 수 있고 정확한 결론을 도출 할 수 있습니다. 그러나 주제별 검토는이를 수행하지 않습니다. 즉,이 특정 문서는 소량의 HIIT의 효과에 대해 가장 객관적인 관점을 제공하지 않습니다.

또한 워밍업 및 쿨 다운에 포함 된 시간을 고려할 때 고강도 간격 사이에서 회복하는 데 소요되는 시간 외에도 모든 HIIT 운동이 기존 운동보다 시간 효율적이라고 간주 할 수 없습니다. 이 리뷰에서 운동 당 평균 총 시간은 약 40 분이며,이 중 15 분 이하의 활동이있었습니다.

그러나 이것이 HIIT가 더 긴 운동에 대한 대안이 될 수 없다는 것을 말하는 것은 아닙니다. 특히 증가하는 증거를 고려하면 다른 유형의 운동과 비슷한 이점이 많이 있음을 보여줍니다. 현재의 생각은 또한 모든 움직임이 중요합니다.. 따라서 지속 시간이 아닌 운동의 질 (무결성)에 초점을 맞추고 고강도 운동을 일상 활동에 통합하는 방법을 찾습니다. 도움이 될 수 있습니다 우리의 건강과 체력을 향상시키는 데 있습니다.대화

저자에 관하여

매튜 헤인즈, 스포츠, 운동 및 영양 과학 부서장, 허 더즈 필드 대학

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