트라우마에 민감한 가정 운동을 만들기위한 6 단계

트라우마에 민감한 가정 운동을 만들기위한 6 단계
이미지로 알렉산드르 이바노프 


내레이션 : Marie T. Russell

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질병, 사고 또는 폭력 행위를 경험 한 후 정서적, 육체적으로 안전하다고 느끼는 방식으로 운동을 시작 (또는 복귀)하는 방법을 파악하는 것은 도전적이고 자극적이며 압도적 일 수 있습니다. 삶의 스트레스 요인에 대한 능력을 높이거나 대화 요법에서 경험을 처리하려는 사람들에게도 마찬가지입니다.

이러한 시나리오 중 하나라도 공감한다면 외상에 민감한 피트니스 접근 방식이 도움이 될 수 있습니다.

외상에 민감한 운동

정신적, 정서적, 생리적 변화와 트라우마 또는 만성 스트레스의 증상은 외상에 민감한 피트니스 접근 방식입니다. 그것은 당신을 당신의 움직임 연습의 대리인으로 만들고, 당신이 운동하는 동안 당신의 몸과 환경에 대한 안전감을 우선시합니다.

외상에 민감한 운동에 대해 들어 본 적이 없을 수도 있습니다. 또는이 접근법이 요가에만 국한되어 있다고 생각합니다. 사실, 외상에 민감한 피트니스 교육은 여전히 ​​아주 새로운 것입니다.

이 운동의 선구자로서 저는 많은 사람들에게 집에서 운동하는 것이 최선의 (또는 유일한) 선택이라는 것을 알고 있습니다. 나는 외상, 만성 스트레스, 만성 피로 증후군 및 섬유 근육통을 앓고있는 사람들을 위해 정기적으로 가정 운동을 만듭니다.


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집에서 가장 안전하다고 느끼거나 간병이나 예산과 같은 실질적인 문제 때문에 집에서 운동을 선택하든, 저는 여러분이 최상의 방법을 만드는 데 도움을 드리고 싶습니다. 시작하는 XNUMX 단계는 다음과 같습니다.

1 단계 : 직접 섭취

먼저 목표, 운동에 필요한 조건 및 리소스를 식별하십시오!

목표는 다를 수 있습니다. 예를 들어, 당신은 당신의 몸에 접지를 원할 수 있습니다. 또는 만성 통증을 관리하거나 수면 위생을 개선해야 할 수도 있습니다. 그것이 무엇이든, 당신의 목표는 운동 방식에서 운동 빈도에 이르기까지 당신이 내리는 대부분의 결정을 좌우할 것입니다.

다음으로 필요한 조건을 정의하십시오. 스스로에게 물어보십시오. 교육 환경에서 무엇이 필요합니까? 공간이나 프라이버시가 필요하십니까? 하루 중 가장 좋은 시간은? 어떤 장비가 필요합니까? 어떤 유형의 안내 또는 지침? 이러한 고려 사항을 적극적으로 해결하면 성공적이고 지속적인 연습을 할 수 있습니다.

그런 다음 목표를 향해 노력하는 동안 지원, 책임 및 동기 부여를 요청할 수있는 것들과 사람들 인 자원을 살펴보십시오.

2 단계 : 운동을위한 최적의 장소 식별

집의 크기가 500 또는 5,000 평방 피트이든 상관없이 주변을 둘러보고 사물이 어디에 있는지 알아 차림으로써 방향을 잡으십시오. 공간을 조사하고 1 단계에서 확인한 조건을 가장 잘 충족하는 부분이 무엇인지 고려하십시오. 이것은 혼란스럽지 않은 영역, 완전한 프라이버시 또는 Wi-Fi 라우터에 근접한 영역 일 수 있습니다.

필요한 장비를 보관할 장소도 고의적으로 선택하십시오. 다목적실을 사용하거나 다른 사람과 공간을 공유하는 경우 장비를 설치하고 치울 계획을 세웁니다.

3 단계 : 워밍업 중 심신 연결 촉진

트라우마 후에는 신체 일부가 폐쇄되거나 관여하기 어려울 수 있습니다. 몸에 감각이 전혀 없을 수도 있습니다. 트라우마에 민감한 접근 방식 천천히 이 부분과 다시 연결합니다.

이렇게하는 한 가지 방법은 15-60 초 아이소 메트릭 홀드, 신체의 각 부위에서 근육을 수축하고 유지합니다. 근육이 작동하면서 확인하십시오.

iso-hold 변형을 추가하거나 느리게 움직이는 스플릿 스쿼트, 둔근 다리, 벽 푸시 업, 라잉 Y 레이즈. 이러한 운동 중 하나라도 촉발되는 것을 발견하면 리소스에 도움을 요청하거나 이러한 자체 규제 도구.

4 단계 : 구체화 된 동작 연습

이상적으로는 외상에 민감한 관행은 운동에 접근 할 수있을뿐만 아니라 치유를 지원합니다. 이를 위해 움직임 기반 마음 챙김이라고도하는 구체화 된 움직임을 추가 할 것입니다. 연구에 따르면 마음 챙김 운동은 만성 통증, 불안 및 우울증과 같은 정신 건강 문제를 포함한 여러 건강 문제의 증상을 완화 할 수 있습니다.

기공, Feldenkrais 방법 및 Alexander Technique와 함께 요가는 일반적 으로이 범주에 속하는 몇 가지 관행입니다. 그러나 구현 된 접근 방식은 근력 운동을 포함한 모든 유형의 운동에 적용될 수 있습니다! 

워밍업을 마친 후 운동을 진행하면서 같은 근육을 반복해서 사용하십시오. 움직임에 관계없이 모든 움직임에 대해 근육이하는 일에주의를 기울이십시오.         

5 단계 : 자신이 전문가라는 것을 기억하십시오!

이 홈 루틴, 다른 작성된 프로그램 또는 온라인 동기식 수업을 따르 든 상관없이 자신의 경험에 대한 전문가임을 기억하십시오. 할당 된 것보다 더 오래 쉬어야한다고 느낀다면 더 오래 쉬십시오. 안전하다고 느끼기 위해 움직임에 변형이 필요하다고 생각되면 그 변형을 수행하십시오.

자신의 경험을 바탕으로 행동을 취하면 안전을 느끼고 트라우마에서 치유하는 데있어 기본이되는 선택 의지 감을 키울 수 있습니다.

6 단계 : 회복 장려

운동이나 외상 처리와 같은 스트레스가 많은 일을 한 후 쉽게 휴식을 취할 수있는 회복력은 회복 중에 구축됩니다. 운동이 끝나면 신체가 운동의 흥분된 상태에서 시스템이 회복 할 수있는 덜 자극적 인 상태로 이동하도록 장려하는 데 시간을 할애 할 수 있습니다. 많은 사람들이 이것을“쿨 다운”이라고 알고 있습니다.           

몸이 움직이면서 배운 모든 교훈을 통합하는 것은 회복 될 때까지입니다. 무거운 물건을 들어 올리는 순간 근육이 강해지지는 않습니다. 들어 올린 후 회복되면서 근육이 강해집니다. 그리고 당신의 신체는 당신이 훈련하는 시간 동안 더 효율적이지는 않지만, 당신이 훈련에서 무엇을 어떻게했는지에 따라 나중에.

따라서 시스템이 덜 흥분되도록 돕는 것이 정말 중요합니다. 운동 후 집에서 이것을하는 가장 쉬운 방법은 완만하게 서 있거나 앉은 자세로 접는 스트레칭을 마지막에 포함하는 것입니다.

자신의 치유 경로 찾기

외상에 민감한 가정 운동을 만드는 것은 과정입니다. 당신이 시작하는 곳이 즉시 당신에게 기쁨을 가져다주지 않는다면, 초조해하지 마십시오. 자신을 돌보고 있다는 것을 기억하십시오.

때로는 움직임이 재미보다 더 치료 적이며 괜찮습니다. 시간이 지남에 따라 치유의 길을 찾기 위해 다른 것을 시도하십시오.

저작권 2021. 모든 권리 보유.

이 저자의 책

무거운 물건 들어 올리기 : 트라우마 치료 한 번에 하나씩
작성자 : Laura Khoudari

책 표지 : Lifting Heavy Things : 치유 트라우마 한 번에 하나씩 Laura Khoudari이 혁신적인 타이틀에서 저명한 트레이너이자 트라우마 전문가 인 Laura Khoudari는 스트렝스 트레이닝을 구현 된 동작 연습으로 사용하여 트라우마 후 치유에 대한 신선한 접근 방식을 제공합니다. 자비 롭고 재치 있고 꼼꼼하게 조사한 Khoudari의 데뷔, 무거운 물건 들기, 트라우마가 심신의 안녕을 손상시킬 수있는 방법을 염두에 두면서 무게를다는 운동을 통해 회복력을 개발하고 정서적, 육체적 힘을 키울 수있는 힘을 부여하고 영감을주는 획기적인 타이틀입니다.

자세한 정보 및 / 또는이 책을 주문하려면 여기를 클릭하십시오

저자에 관하여

Laura Khoudari의 사진로라 코다리 트라우마 전문가, 공인 개인 트레이너, 교정 운동 전문가입니다. 트라우마 및 피트니스 커뮤니티에서 널리 알려진 그녀는 사람들에게 트라우마를 치유하고 건강을 증진하는 데 필요한 도구를 제공하는 데 열정적입니다. 그녀는 저자입니다. 무거운 물건 들어 올리기 : 트라우마 치료 한 번에 하나씩. 

에서 자세한 내용보기 laurakhoudari.com.
 

 


 

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