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마라톤을하기로 새해 결심을 했나요? 아니면 마라톤을 정복하고 더 긴 이벤트에 참여하고 싶습니까?
장거리 달리기에서는 식단이 중요합니다. 적절한 양의 음식을 제대로 먹지 않으면 제대로 훈련하고 경쟁 할 수있는 충분한 에너지를 얻지 못할 수 있습니다.
시간이 지남에 따라 훈련 중에 에너지가 충분하지 않으면 "스포츠에서의 상대적 에너지 부족"(RED-S) 증후군이 발생할 수 있습니다. 이 상태는 문제를 일으킬 수 있습니다. 등 훈련 세션 사이의 회복 불량, 훈련 능력 감소, 반복되는 부상 및 억제 된 면역 체계.
그것은 또한 당신을 위험에 빠뜨릴 수 있습니다 추가 건강 합병증. 장기적인 주요 원인은 골다공증 및 골절 위험 증가입니다. 심각도에 따라 심장 문제와 변비와 같은 위장 문제를 일으킬 수도 있습니다.
상대적인 에너지 결핍 위험을 낮추기 위해 장거리 달리기를 할 때 먹어야 할 음식은 다음과 같습니다.
선수들은 마라톤 전날 밤에 파스타를 먹어 근육의 글리코겐 저장을 극대화합니다. 그러나 한 끼 식사에만주의를 기울이면 러너로서 성공할 수 없습니다. 당신은 훈련에서 장시간 달리기 직전에 먹어야합니다. 그리고 격일로.
— 할 히그돈(@higdonmarathon) 2018 년 10 월 22 일
탄수화물은 당신의 가장 친한 친구입니다
탄수화물은 운동 기간 동안 사용되는 대부분의 에너지를 제공합니다.
스포츠 영양에 관한 국제 올림픽위원회 하루에 최대 6 시간까지 경쟁하거나 훈련하는 지구력 운동 선수는 매일 체중 10kg 당 탄수화물 XNUMX ~ XNUMX 그램을 섭취 할 것을 권장합니다.
70kg의 사람은 하루에 420-700g에 해당합니다. 초 지력 운동 선수 (하루에 8 ~ 12 시간 이상 훈련하거나 경쟁하는 사람)의 경우 킬로그램 당 70-560g입니다. 840kg 운동 선수의 경우 하루 XNUMX-XNUMXg입니다.
약 50g의 탄수화물은 다음 식품에서 찾을 수 있습니다 : Weetbix 비스킷 600 개, 빵 XNUMX 개, 큰 바나나 XNUMX 개, 중간 크기 감자 XNUMX 개, 맛을 낸 우유 XNUMXml, 쌀 한 컵 또는 XNUMX/XNUMX 파스타 컵. 보시다시피 권장량에 도달하려면 하루 종일 많은 양의 탄수화물을 섭취해야합니다!
충분한 양의 탄수화물을 섭취하는 것은 장거리를 달릴 수있는 충분한 에너지를 몸에 제공하는 데 중요합니다. Shutterstock
위원회도 추천하다 운동 전 1 시간 동안 체중 4kg 당 XNUMX-XNUMXg의 탄수화물을 섭취합니다.
따라서 70kg 러너의 경우 이벤트 전에 70-280g의 탄수화물을 의미합니다. 다음 각각에는 대략 70g의 탄수화물이 들어 있습니다. 큰 바나나가 들어간 과일 토스트 두 조각, 조리 된 파스타 600 컵, 맛을 낸 우유 XNUMXml와 사과.
지구력 이벤트 중에도 탄수화물 섭취량을 유지해야합니다. 몸무게에 관계없이 시간당 30-60g, 초 지속 이벤트 중에는 시간당 최대 90g을 섭취해야합니다. 이상적으로는 음식은 탄수화물이 많고 섬유질이 적습니다. 팽만감이나 달리기 설사와 같은 위장의 불편 함을 최소화합니다.
총 60g의 탄수화물은 잼을 곁들인 흰 빵 600 조각 또는 에너지 젤 40 개 (고 탄수화물 젤의 작은 패킷)입니다. 먹고 싶지 않은 경우 스포츠 음료도 유용합니다. XNUMXml 병은 수분 보충을 돕고 약 XNUMXg의 탄수화물을 제공합니다.
이러한 권장 사항은 지침 일뿐입니다. 운동 선수는 훈련 목표를 달성하고 있는지 여부, 훈련 또는 경쟁 중 얼마나 빨리 지치는 지, 훈련 세션 간의 회복 및 체중 변화와 같은 훈련 강도와 함께 현재의 식단을 고려해야합니다.
마라톤을 달리는 경우 매시간 30-60g의 탄수화물이 있는지 확인하십시오. 이는 두 개의 에너지 젤에서 찾을 수 있습니다. Shutterstock
또한 지방과 단백질을 고려하십시오
운동 시간이 길수록 더 많은 지방이 사용되며 운동이 XNUMX 시간 이상 지속되면 신체는 소량의 단백질을 사용하기 시작합니다. 운동 강도와 훈련 수준에 따라 다르기 때문에 사용 된 지방과 단백질의 정확한 수준을 결정하는 것은 어렵습니다.
그럼에도 불구하고 지방은 에너지에 기여하기 때문에 식단에 올리브 오일, 견과류, 씨앗 및 유제품과 같은 건강한 지방 공급원을 포함하는 것이 중요하지만, 섭취해야하는 지방의 양에 대한 정해진 지침은 없습니다.
생선에서 발견되는 오메가 -3 지방이 근육 성장 과 근육 통증 완화.
근육 회복을 위해서는 단백질이 필요합니다. 그만큼 국제 스포츠 영양 학회 지구력 운동 선수는 매일 체중 1.4kg 당 98g의 단백질을 섭취 할 것을 권장합니다. 이것은 70kg 러너의 경우 10g에 해당합니다. 각 식품에는 약 30g의 단백질이 포함되어 있습니다. 작은 계란 40 개, 치즈 250g, 마른 닭고기 120g, 유제품 우유 60ml, 렌즈 콩 300/XNUMX 컵, 두부 XNUMXg, 견과류 XNUMXg 또는 두유 XNUMXml입니다.
운동 후 20 ~ 1 시간 내에 2g의 단백질 섭취 최대화하는 데 도움이 근육 회복과 이득. 이 양의 단백질은 참치 한 통, 우유 600ml 또는 닭고기 80g에서 찾을 수 있습니다.
물을 많이 마시십시오 (하지만 배 밖으로 가지 마십시오)
지구력 훈련 및 이벤트 중에 땀을 통해 상당한 양의 수분을 잃을 수 있습니다. 수분을 공급받는 것은 성능과 건강에 매우 중요합니다. 수분 상태를 확인하는 가장 쉬운 방법 중 하나는 소변 색을 확인하는 것입니다. 투명하거나 건초 색이어야합니다. 호박색이거나 더 어두우면 더 많은 물을 마셔야합니다.
탈수증이 문제가되지만, 나트륨 수치가 너무 낮아질 수있는 과도한 양의 물을 마시지 않도록주의해야합니다. 드물지만 장거리 이벤트 직후 체중이 증가하면 물을 너무 많이 마시고 있다는 의미 일 수 있습니다.
그리고 철을 잊지 마세요
지구력 운동 선수에게 가장 중요한 영양소 중 하나는 철분입니다. 철분 손실은 심한 발한 중에 발생하며 여성은 월경 손실과 함께 철분 결핍 위험이 증가합니다.
식단에 붉은 육류를 포함하는 것이 중요합니다. 채식주의 자 또는 채식주의 자라면 콩, 렌즈 콩 및 통 곡물을 더 많이 섭취해야합니다.
궁극적으로 두 선수는 훈련과 경쟁에서 원하는 목표를 달성하기 위해 동일한 요구 사항을 갖지 않습니다.
성능을 향상시키기 위해 보충제를 구입하고 싶은 유혹이있을 수 있지만, 먼저 식단을 제대로 섭취하지 않는 한 이것은 거의 영향을 미치지 않습니다. 에너지 및 체액 요구 사항을 충족하고 상대적인 에너지 결핍 증후군의 위험이 없는지 확인하기 위해 공인 스포츠 영양사와 상담하는 것이 좋습니다.
저자에 관하여
Evangeline Mantzioris, 영양 및 식품 과학 프로그램 책임자, 사우스 오스트레일리아 대학
이 기사는에서 다시 게시됩니다. 대화 크리에이티브 커먼즈 라이센스하에 읽기 원래 기사.
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