운동 전 스트레칭 또는 스트레칭하지 않기 : 워밍업에 대해 알아야 할 사항

운동 전 스트레칭 또는 스트레칭하지 않기 : 워밍업에 대해 알아야 할 사항
운동 전 완전한 워밍업의 일부로 정적 스트레칭의 이점이 단점보다 더 큰 것 같습니다.
(Shutterstock)

지난 20 년 동안 정적 근육 스트레칭은 나쁜 평가를 받았습니다. 모든 스포츠 또는 운동 준비 운동의 필수 부분으로 간주 된 경우, 정적 스트레칭은 이제 사진에서 거의 완전히 제거되었습니다.

이 움직임은 정적 스트레칭 (스트레칭 한 다음 몇 초 또는 몇 분 동안 근육을 ​​확장 된 길이로 유지)이 근력 (웨이트 리프팅과 같은 것에 반영됨), 파워 (예 : 점프 높이), 달리기를 감소시킬 수 있음을 보여주는 광범위한 연구를 따릅니다. 스트레칭 후 짧은 시간 동안 속도, 균형 및 기타 용량.

연구를 맥락에 맞추기 위해 모든 연구에서 정적 스트레칭 후 평균 성능 감소 (강도, 힘, 속도 감소)는 약 XNUMX ~ XNUMX %. 그다지 많이 들리지 않을 수도 있지만 그 단거리 선수를 고려하면 0.8 년 올림픽에서 Usain Bolt가 Justin Gatlin을 2016 %, Andre de Grasse를 XNUMX % 이겼습니다.그렇다면 XNUMX ~ XNUMX %의 적자가 삶을 바꿀 수 있다고 말하는 것이 안전합니다. 따라서 언뜻보기에 사진에서 정적 스트레칭을 제거하는 것이 합리적으로 보일 수 있습니다.

그러나 이러한 연구의 대부분은 워밍업에서 스트레칭이 성능에 영향을 미치는지 여부에 대한 구체적인 질문에 답하도록 설계되지 않았거나 적어도 실제 증거와 반대되는 결론을 내렸을 수 있습니다.

연구에 대한 두 번째 검토

최근 연구 검토에서 우리는 이러한 연구가 다른 이야기를하는 것을 발견했습니다.

포괄적 인 워밍업의 일부인 정적 스트레칭은 성능을 크게 저하시키지 않습니다. (운동 전에 스트레칭 또는 스트레칭하지 않기 위해 준비 운동에 대해 알아야 할 사항)
포괄적 인 워밍업의 일부인 정적 스트레칭은 성능을 크게 저하시키지 않습니다.
(Pixabay)

참가자가 전체 스포츠 워밍업 내에서 근육 스트레칭을 수행 한 연구 만 살펴보면, 즉, 근육 당 60 초 미만의 정적 스트레칭 전에 저 강도 운동을 수행하고 고강도 스포츠 별 운동은 다음과 같습니다. 스트레칭 후 수행 —이 포괄적 인 워밍업 내의 정적 스트레칭은 실제 성능에 큰 영향을 미치지 않습니다. 예를 들어, 스프린트 속도의 평균 변화는 -0.15 %였습니다.


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그렇다면 왜 지난 20 년 동안 워밍업에서 정적 스트레칭을 제거해야한다고 들었습니까?

한 가지 중요한 문제는 대부분의 연구에서 참가자들에게 대부분의 운동 선수들이 워밍업에서하는 것보다 훨씬 더 오래 스트레칭을 요구했다는 것입니다. 프로 운동 선수는 근육 당 평균 12 ~ 17 초하지만 대부분의 연구에서는 참가자들에게 각 근육을 XNUMX 분 이상 스트레칭하도록 요청했습니다. 20을 부과하는 일부 연구 or 30 분의 스트레칭도.

스트레칭은 동작 범위를 증가시킵니다.
스트레칭은 동작 범위를 증가시킵니다.
(피셀)

또한 참가자의 공연은 스트레칭 직후 거의 즉시 테스트되는 반면, 운동 선수는 항상 추가 워밍업을 완료 한 다음 코치의 최종 지시를 듣거나 준비를 완료하거나 국가를 부르는 등 다른 작업을 수행합니다. 이러한 작업이 연구에 포함되면 정적 스트레칭의 부정적인 영향이 나타나지 않습니다.

노세 보 효과

연구 참여자들이 종종 대학생이라는 것을 기억하는 것도 중요하며,이 학생들은 종종 연구에서 정적 스트레칭이 성능 저하를 유발할 수 있음을 배웠습니다. 즉, 가능성이 있습니다 nocebo (음성 위약) 효과. 한 연구에서 정적 스트레칭 연구에 대한 교육이없는 학생들 스트레칭이 실제로 성능을 향상시킬 것이라고 들었습니다. (위약 효과를 위해 준비되었습니다). 이 지시는 정적 스트레칭 후 근력을 증가 시켰습니다.

스트레칭은자가 진단의 한 형태로 사용될 수 있으며 스포츠와 운동 전후에 통증이나 압박감을 확인합니다.
스트레칭은자가 진단의 한 형태로 사용될 수 있으며 스포츠와 운동 전후에 통증이나 압박감을 확인합니다.
(Pexels / Andrea Piacquadio)

따라서 마음의 힘은 스트레칭이 좋든 나쁘 든 중요한 역할을 할 수 있습니다. 또한 워밍업 직후 질문을 받았을 때 팀 스포츠 선수들은 근육 스트레칭이 포함되었을 때 더 잘 수행 할 가능성 생략했을 때보 다. 따라서 운동을 위해 뇌를 준비하는 것은 근육을 준비하는 것만 큼 중요 할 수 있습니다.

스트레칭의 경우

스트레칭이 성능을 향상시키지 못한다면 왜 그것을 포함 시키나요?

가장 명백한 이유는 스트레칭은 동작 범위를 증가시킵니다. 근육과 신경계에 미치는 영향을 통해 관절의 즉, 스프린트 달리기, 허들 링, 레슬링에서 극한 위치에 놓기, 댄스 또는 체조에서 스플릿 수행, 축구, 하키 및 향상된 범위가 필요한 기타 활동과 같은 활동 중에 쉽게 움직일 수있는 능력이 향상되었습니다. 운동.

운동 전 정적 스트레칭의 이점이 단점보다 큽니다. (
운동 전 정적 스트레칭의 이점이 단점보다 큽니다.
(Pixabay)

또한 대부분의 근육과 힘줄 손상은 격렬한 활동 중에 근육이 늘어나는 경우에 발생합니다. 근육 스트레칭은 관절 운동 범위를 증가시킬뿐만 아니라 근육이 더 긴 길이에서 더 많은 힘을 발휘할 수 있도록합니다. 우리의 검토에 따르면이 효과는 짧은 근육 길이에서 측정 된 힘의 손실을 보여주는 연구에서도 나타납니다. 함께 이러한 변화는 부상 가능성을 줄일 수 있습니다.

그러나 근육 스트레칭에도 다른 이점이 있기 때문에 이것이 이야기의 끝이 아닙니다. 우리는 스트레칭을자가 진단의 한 형태로 사용할 수 있으며, 스포츠와 운동 전후에 신체의 여러 부위의 통증이나 압박감을 확인합니다. 또한 근육 스트레칭은 근긴장, 심박수 및 혈압 감소, 불안을 줄이고 개선 우리 혈관의 기능. 따라서 스트레칭은 심혈관 건강을 유지하고 이완을 촉진하는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다.

따라서 몇 가지주의 사항이 있지만 정적 스트레칭이 돌아 왔습니다. 운동 전 정적 스트레칭의 이점은 스트레칭이 완전한 워밍업에 통합되고 지속 시간이 합리적 일 때 (근육 그룹당 60 초 미만) 단점을 능가하는 것 같습니다.

저자에 관하여대화

David George Behm, 대학 연구 교수 : 인간 운동 및 레크리에이션 학교, 뉴 펀들 랜드 기념 대학교; Anthony Blazevich, 생체 역학 교수, 에디스 코완 대학교; 생체 역학 교수 인 Anthony David Kay는 노 샘프 턴 대학교, 선임 강사 인 Gabriel S. Trajano는 퀸즐랜드 공과 대학교

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