운동이 너무 많습니까?

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COVID-19 전염병은 우리를 많이 만들었습니다 우리의 건강을 재평가 새로운 운동 체제를 채택하십시오. 달리기 사이클링 많은 사람들이 장비 없이도 수행 할 수있는 활동으로 점점 더 대중화되고 있으며 사회적 소란을 관찰합니다.

물론 많은 이점이 있습니다 사이클링과 달리기하지만 활동 수준이 갑자기 변경되면 사람들이 . 근육, 힘줄 및 뼈는 모두 활동 증가에 적응하는 데 시간이 필요합니다. 너무 많은 스트레스가 가해지면 스트레스 골절과 같은 눈물과 뼈 부상이 발생할 수 있습니다.

조직에 충격 종종 고통스러운 상태로 이어지고, 사람들의 의도가 좋은 운동 계획을 방해 할 수 있으며 장기적인 부상을 초래할 수 있습니다. 이것은 신체의 어느 곳에서나 발생할 수 있습니다. 특히 갑자기 XNUMX 시간의 테니스를하기로 결정한 경우, 더 긴 요가 수업을 받거나 몇 달 동안 활동이 줄어든 후에도 더 오래 달리기를 원할 경우.

부상 위험 및 훈련 부하

훈련은 건강 결과를 극대화하는 동시에 부상, 질병 또는 피로와 같은 부정적인 결과를 제한해야합니다. 당신이 너무 많이하고 있는지 어떻게 알 수 있습니까?

이것은의 개념입니다 훈련 부하 기본적으로 훈련이 신체에 미치는 영향입니다. 훈련 부하는 많은 것들에 의해 영향을받을 수 있으며, 달리는 거리, 요가를하는 데 걸리는 시간 또는 줌 복서 수업의 강도와 같은 요소를 포함합니다.

체육관에서 훈련하는 젊은이. 운동을 너무 많이 할 수 있습니다. pio3 / 셔터 스톡

우선, 새로운 운동 체제에 필요한 에너지의 양에 대해 생각하는 것이 중요합니다. 이것은 인체에 가용 한 에너지가 통화와 같기 때문입니다. 유한 공급. 그리고이 에너지가 어떻게 소비되는지 우선 순위를 정하는 것은 두뇌의 일입니다.


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우리를 살아있게하는 조직과 기관은 지속적인 에너지 공급이 필요하므로 우선권을 갖습니다. 나머지 에너지는 신체 활동, 정신적 스트레스, 치유 및 회복과 같은 다른 신체 기능 사이에 분배 될 수 있습니다.

충분한 회복을위한 시간을 허용하지 않는 과도한 운동 요법은 많은 양의 에너지를 요구하며, 이는 "에너지 빚"을 남길 수 있습니다. 근육, 힘줄, 심장, 혈관 및 뇌의 회복, 치유 및 적응을 지원할 에너지가 부족한 경우입니다. 이것은 당신의 몸을 증가시킵니다 부상 위험.

과부하를 피하는 방법

많은 사람들에게 잠금은 규칙적인 운동을 라이프 스타일에 포함시킬 수있는 환상적인 기회였습니다. 그러나 물론 운동을 더 많이할수록 좋은 일이 너무 많다고 일반적으로 믿어지고 있습니다.

부상 위험을 줄이려면 평균 일일 작업량을 추적하고 분석하는 것이 중요합니다. 이 이상해야합니다 지난 XNUMX 주와 비교할 수있는 일주일의 코스 이것은 거리 또는 시간에있을 수 있으며 ACWL (acute : chronic workload)이라고합니다.

ACWL을 분석하는 두 가지 방법이 있습니다. 한 가지 방법은 지난 XNUMX 주 동안의 평균 작업량 (만성 작업량)과 비교하여 가장 최근의 주별 작업량 평균 (급성 작업량)의 백분율 차이를 계산하는 것입니다. 두 번째 방법은 XNUMX 주 급성 워크로드를 XNUMX 주 만성 워크로드로 나누어 비율을 제공합니다. 이것을 ACWR (acute : chronic workload ratio)이라고합니다.

부상의 위험을 줄이려면 초보자 운동 선수는 한 달 동안 5 %의 마진 내에서 하중 증가를 유지하는 것이 좋습니다. 이는 경험이 많거나 성능이 뛰어난 운동 선수의 경우 10 % 증가 할 수 있습니다.

ACWR 방법을 사용하는 경우 권장 사항은 그림과 같이 스위트 스팟에서 0.8과 1.3 사이의 비율을 유지하고 1.5보다 큰 위험 영역을 피하는 것입니다. 아래 그래프.

운동이 너무 많습니까? 그림 1. ACWR과 부상 위험 사이의 U 모양 관계.

아래 표는 이상적인 신호등 시스템, 경계선의 경우 호박색 (상해 위험이 상대적으로 높음) 및 가장 높은 위험에 대해서는 빨간색의 신호등 시스템을 갖춘 두 가지 방법의 세 가지 예를 보여줍니다.

운동이 너무 많습니까? 표 1. 워크로드 예.

또한 운동 강도를 고려하고 가능한 한 일주일 동안 저 강도 운동을 유도하기위한 가이드로 심박수를 사용하는 것이 중요합니다.

모든 고강도 운동에 대해 약 XNUMX-XNUMX 개의 저 강도 운동을 목표로해야합니다. 이것은 훈련 연습입니다 가장 엘리트 선수 여러 스포츠에서. 이것은 강렬한 운동에서 더 나은 회복을 가능하게하여 아마도 훈련의 일관성에 기여하고 부상의 위험을 줄입니다.

웨어러블 기술Apple 시계, Fitbits, Garmin 기기 등 Strava 및 Runtastic과 같은 앱또한 활동 수준을 모니터링하고 교육 부하를 관리하는 데 유용한 환상적인 도구입니다.대화

저자 정보

Paul Millington, 물리 치료 강사, 브래드 포드 대학; Ally Briggs, 스포츠 및 운동 강사, 브래드 포드 대학; Colin Ayre, 물리 치료 강사, 브래드 포드 대학물리 치료 분야의 임상 책임자 및 강사 인 Jamie Moseley, 브래드 포드 대학

이 기사는에서 다시 게시됩니다. 대화 크리에이티브 커먼즈 라이센스하에 읽기 원래 기사.

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