조깅과 같은 운동은 신체의 에너지를 덜 필요로합니다. 따라서 에너지는 주로 지방에서 나옵니다. dotshock / Shutterstock
체중 감량과 관련하여 사람들은 종종 초과 파운드를 흘리는 가장 좋은 방법을 알고 싶어합니다. 지방 손실에 대한“비밀”을 주장하는 유행성 다이어트 나 피트니스 열망이 없습니다. 한 이론은 심지어 최대 심박수의 약 60 %로 운동하면 체중 감소에 최적 인 소위“지방 연소 구역”으로 우리 몸을 가져올 것이라고 제안합니다.
그러나이 "지방 연소 구역"도 존재합니까?
첫째, 신진 대사에 대해 조금 이해하는 것이 중요합니다. 하루 종일 책상에 앉아 있어도 몸은 여전히 에너지 요구를 충족. 이 에너지는 탄수화물, 단백질, 지방 및 인산염에서 비롯됩니다. 그러나 우리가 사용하는 비율과 사용 가능한 양은 사람들마다 다릅니다. 그것은에 따라 요인 수식이 섭취량, 연령, 성별, 운동 횟수 또는 빈도와 같은
일반적으로, 걷기 또는 가벼운 조깅과 같이 강도가 낮은 운동은 달리기처럼 근육에 많은 노력이 필요하지 않습니다. 이것은 신체에 필요한 에너지의 양이 적다는 것을 의미하므로 에너지 공급은 주로 지방에서 나옵니다.
그러나 운동 강도가 증가함에 따라 증가 된 에너지 수요를 충족시킬만큼 지방을 빠르게 대사 할 수 없습니다. 따라서 몸은 탄수화물을 사용할 것입니다. 탄수화물은 더 빨리 대사 될 수 있기 때문입니다. 이것은 지방이 주된 에너지 원인 운동 강도가 실제로 있다는 것을 의미합니다.
이 스펙트럼의 하단에는 휴식 상태가 있습니다. 여기서 우리 몸이 필요로하는 칼로리의 수는 상당히 적으므로, 몸은 주로 에너지를 위해 지방을 대사합니다. 이것은 지방 대사의 잠재적 인“영역”이 탄수화물이 지배적 인 에너지 원이되는 휴식 상태와 운동 강도의 수준 사이에 있다는 것을 의미합니다 (에너지 수요에 대한 기여도 비율).
그러나 이것은 넓은 범위이며, 중간 정도의 운동을하는 동안 분당 약 70 비트에서 분당 약 160 비트 사이의 휴식하는 심장 박동수 사이에 있습니다 (예 : 대화를 유지하기 어려운 일정한 속도로 사이클링하는 경우). 에너지를 위해 탄수화물에 지방을 사용하는 것.
이러한 넓은 영역의 문제는 운동 강도가 증가함에 따라 신체가 에너지를 위해 사용하는 지방과 탄수화물의 균형에 점진적인 변화가 있기 때문에 운동하는 사람이 지방 대사 능력을 반드시 최적화 할 필요는 없다는 것입니다.
뚱뚱한 불타는 지역
그러면 우리 몸이 에너지를 위해 지방을 다른 연료로 바꾸는 시점을 어떻게 알 수 있습니까? 연구원들이 취하는 한 가지 접근법은 얼마나 많은 지방을 평가 운동 강도가 다른 동안 에너지에 사용되고 있습니다.
생리 학자들은 운동 테스트 동안 사람이 배출하는 공기의 양을 점진적으로 측정함으로써 지방과 탄수화물의 상대적 기여도를 계산하여 다양한 강도로 운동 요구를 충족시킬 수있었습니다. 연소 된 지방의 최고 량을 "최대 지방 산화 속도"(또는 MFO)라고하며, 이것이 발생하는 강도를 "FATmax"라고합니다.
운동이 강할수록 우리 몸은 에너지를 덜 소모합니다. baranq / Shutterstock
이 방법은 연구원들이 처음 사용연구에 따르면 강도가 사람의 V40의 약 70-0 %에서 증가하는 것으로 나타났습니다2 최대 – 운동 중 사람이 사용할 수있는 최대 산소량 – 사용되는 탄수화물과 지방의 비율이 증가합니다. 신체가 더 빨리 에너지를 필요로하기 때문에 연소되는 지방의 비율이 더 높은 강도로 감소하기 시작합니다.
소위 "지방 연소 구역"은 약 사이에 발생하는 것으로 나타났습니다 개인 V50의 72-0 %2 최대. 그러나 지방을 태울 수있는 능력은 또한 유전학에 기반을두고 있으며,이 지방 연소 영역이 과체중 또는 비만인 경우 더 낮을 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 24-46 % 주변 그들의 V0의2 최대 – 이상 지구력 운동 선수.
고려해야 할 또 다른 요점은 운동 중에 실제로 얼마나 많은 지방을 태우는 지입니다 (분당 그램으로 표시하는 경우). 답은 놀라 울 정도로 작습니다. FATmax에서 운동 선수를 대상으로 한 연구에서도 참가자들은 단지 평균적으로 화상을 입었습니다. 지방 0.5g 분당. 이것은 시간당 약 30 그램의 지방과 동일합니다.
보통 사람의 경우이 수치는 지방 0.1 및 0.4 그램 분당. 관점에서 보면, XNUMX 파운드의 지방 약 454 그램. 따라서이 지방 연소 구역에서의 훈련이 지방 손실에 도움이되지만, 운동을 통해 지방을 잃는 데 더 오래 걸리는 이유를 설명하는 데 도움이 될 수도 있습니다.
그러나 증거는 특정 다이어트를 따라 (예 : 간헐적 단식 또는 케톤 생성, 고지방 다이어트) 더 긴 운동은 실제를 증가시킬 수 있습니다 우리가 타는 지방의 양.
아마도 더 이상“지방 연소”를“구역”으로 간주하지 말고 체중 감량을 위해 운동 체계를 최적화하는 데 사용할 수있는 개별화 된“달콤한 반점”을 고려할 때입니다. 이 "달콤한 반점"주위의 규칙적인 신체 활동 (일반적으로 낮은 노력에서 중간 정도의 노력으로, 예를 들어 최대 노력의 30-60 % 또는 XNUMX에서 XNUMX에서 XNUMX까지의 인식 된 운동 수준) 에너지를 위해 지방을 사용하는 신체의 효율성 – 그리고 전반적인 체지방 비율이 낮습니다.
저자에 관하여
저스틴 로버츠 교장 앵글리아 러스킨 대학; 스포츠 및 운동 과학 강사 인 Ash Willmott, 앵글리아 러스킨 대학Dan Gordon, 교장 강사 스포츠 및 운동 과학, 앵글리아 러스킨 대학
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