운동 전후 스트레칭 방법

운동 전후 스트레칭 방법 운동 전에 정적 스트레칭을 피해야합니다. Josep Suria / Shutterstock

많은 사람들이 스트레칭을 운동이나 운동 정권의 필수 부분으로보고 있습니다. 유연성과 운동 범위를 넓히는 데 도움이됩니다. 우리 중 많은 사람들이 운동하기 전에 긴장을 풀고 운동이 끝난 후에 회복하도록 도와줍니다.

스트레칭은 오랫동안 거의 모든 운동 루틴의 주류 였지만, 우리가 생각하는 것만 큼 성능과 회복에 많은 영향을 미칩니 까?

스트레칭 후 더 유연하다고 느끼는 이유는 극한의 운동 범위에서 견딜 수있는 불편 함이 증가했기 때문입니다. 이것은 스트레치 공차.

정적 스트레칭은 사지를 잡고 이동 범위의 가장자리에서, 보통 최대 XNUMX 분 동안 – 적절한 워밍업 요구 사항. 이 운동 범위를 밀면 일시적으로 유연성 향상이론 상으로는 운동 중 부상을 예방하고 성능을 향상시키는 데 도움이됩니다.

그러나 지난 세기 말경 증거가 나타났다 정적 스트레칭은 실제로 부정적인 영향 힘, 힘 및 속도에. 워밍업 중에는 정적 스트레칭을 피해야한다고 널리 합의되었습니다.

워밍업 중에는 동적 스트레칭이 더 대중화되었습니다. 동적 스트레칭은 의도적으로 포함됩니다 사지를 반복적으로 이동 전체 운동 범위를 통해.

동적 스트레칭은 정적 스트레칭의 성능을 방해하지 않습니다. 사실, 그것은 심지어 근력 증가 정적 스트레칭에 의해 제공되는 유연성의 단기적인 증가를 여전히 제공합니다. 운동을하기 전에 약간의 역동적 인 스트레칭을 권장합니다.


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정적 스트레칭이 여전히 이동 범위 증가. 제대로 수행하면 부작용을 피할 수도 있습니다. 그러나 단 하나의 근육 그룹을 정적으로 스트레칭 90 초 이상 성능이 저하 될 가능성을 크게 증가시킵니다. 운동 전에 행해지는 모든 정적 스트레칭은 짧아야합니다.

운동 전후 스트레칭 방법 운동 전에 동적 스트레칭이 선호됩니다. Maridav / Shutterstock

그리고, 반대가 사실 인 것 같습니다 동적 스트레칭. 90 초 미만의 동적 스트레칭을 수행하면 긴 시합보다 유연성과 성능을 향상시킬 가능성이 훨씬 적습니다. 동적 스트레칭시 각 근육 그룹에주의를 기울이고 시간을 가지십시오.

운동 후

많은 사람들은 또한 운동 후 스트레칭을 좋아합니다. 근육통 및 부상 위험 감소.

지연 발병 근육통 일반적이며, 익숙하지 않은 운동을 따르거나 특히 어려운 운동을합니다. 통증의 감각은 일반적으로 문제의 근육이 길어질 때 강화됩니다. 이것은 근육에 내장 된“스트레치 검출기”– 근육 스핀들이라고 – 그 특징적인 고통스러운 감각을 일으키는 데 관여합니다. 근육 스핀들에 연결된 신경 경로는 신경 통증 경로와 밀접한 관련이 있습니다. 이 반응은 근육이 회복 될 수 있도록 진화했을 것입니다.

근육통을 예방하기위한 스트레칭은 오랫동안지지되어왔다. 그러나 운동 직전 및 / 또는 운동 직후 스트레칭이 실제로 근육통에 영향을 미치지 않음 그 다음날. 따라서 무거운 운동에 대한 피할 수없는 고통스러운 후속 조치는 피할 수 없을 것입니다. 현재도 있습니다 설득력있는 증거가 없다 스트레칭은 부상 률이 높은 활동에서 부상을 줄이는 데 도움이됩니다.

정적 및 동적 스트레칭 외에도 다른 기술들 최근 몇 년 동안 인기가 높아졌습니다.

탄도 스트레칭은 동적 스트레칭과 유사하지만 튀는 움직임을 통합하여 움직임 범위를 극한까지 밀어냅니다. 다른 유형의 스트레칭, 고유 수용성 신경 근육 촉진PNF 또는 PNF는 스트레칭을하기 위해 대상 근육의 반복 수축 및 이완을 포함합니다. 많은 사람들은 PNF가 더 넓은 범위의 움직임을 가능하게한다고 생각하지만이 효과 만 약 XNUMX 초 동안 지속 스트레칭이 끝난 후.

이러한 모든 스트레칭 방법은 유연성을 향상 시키지만 현재의 증거에 따라 정적 스트레칭은 여전히 ​​더 효과적입니다 이동 범위 개선에서 PNF 또는 탄도 스트레칭보다 약간 더 나은 동적 스트레칭보다.

그러나 스트레칭 루틴을 지나치게 복잡하게 할 필요는 없습니다. 운동 범위 내에서 큰 근육 그룹을 운동하고 현명하게 시간을내어 스트레칭이 운동의 나머지 부분을 방해하지 않도록하십시오. 자체 스트레칭은 운동이나 회복에 큰 영향을 미치지는 않지만 워밍업 중에 약간의 스트레칭은 점차적으로 몸을 운동 준비에 도움이 될 수 있습니다.

말하자면, 유연성 향상을 위해 스트레칭은 여전히 수많은 건강상의 이점를 포함한 순환 개선 이나 혈압 감소. 공공의 가이드 라인 추천 일주일에 XNUMX ~ XNUMX 회 정도 유연성 운동을하고 정적 스트레칭과 동적 스트레칭을 통합합니다.

운동 후 바로 스트레칭을 해소하는 것이 유연성 훈련을 통합하는 가장 실용적인 시간이라면, 그것은 당신에게 아무런 해를 끼치 지 않을 것입니다. 부상에 대해 걱정이된다면 가장 좋은 방법은 건강한 워밍업에 집중하는 것입니다.대화

저자에 관하여

Lewis Macgregor, 스포츠, 건강 및 운동 과학 강사, 스털링 대학

이 기사는에서 다시 게시됩니다. 대화 크리에이티브 커먼즈 라이센스하에 읽기 원래 기사.

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