운동 할 시간이 충분하지 않습니까? 고강도 교육은 일상 생활에 적합

운동 할 시간이 충분하지 않습니까? 고강도 훈련은 일상 생활에 적합 할 수 있습니다
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신체 비 활동은 세계 건강 문제. 그러나 규칙적인 운동이 매우 유익, 사람들이 더 활동적으로 격려하는 도전은 남아 있습니다.

종종“시간 부족”은 운동을하지 않는 이유입니다. 이를 해결하기 위해 많은 스포츠 및 운동 과학자들은 고강도 간격 훈련 (히트). 이것은 짧은 강도의 노력으로 저 강도 회복에 산재하는 운동입니다.

예를 들어, 길고 꾸준한 달리기를하는 대신 HIT 버전에는 짧고 강렬한 스프린트가 포함되어 있으며 느린 복구 조그가 포함됩니다. 그런 다음 또 다른 짧은 스프린트와 다른 느린 조깅이 조합으로 몇 번 반복되었습니다.

HIT의 주요 장점 중 하나는 시간을 효율적으로 사용한다는 것입니다. 동안 현재 권장 사항 HIT의 지지자들은 주당 최소 150 분의 중간 강도의 유산소 운동을하도록 권장합니다. HIT의 지지자들은 훨씬 적은 시간으로 유사한 혜택을 얻을 수 있다고 강조합니다.

희망은 HIT가 더 많은 시간이 걸리는 운동 체제를 취하지 않는 사람들에게 호소하기를 희망합니다. 그리고 HIT와 건강 및 체력 향상 간의 관련 증거는 넓은 스펙트럼 of 연구.

그러나 여러 버전의 HIT는 예열 시간 (3 ~ 5 분) 사이의 간격 (각각 최대 4 분)과 나중에 냉각 (3 ~ 5 분)을 고려할 때 기존 운동보다 훨씬 시간 효율적이지 않습니다. 5 분).

따라서 HIT가 고강도 운동에 소비되는 최소 시간에 기초하여 시간 효율적이라고 주장하는 것은 사실이 아닙니다. 실제로, 일부 HIT를 수행하는 데 걸리는 시간은 기존 운동 권장 사항보다 약간 적습니다.

또한 HIT의 고강도 특성으로 인해 "부정적인 정서 상태”(불편 감이나 어려움이 증가 함)은 사람들이 일상 생활에서 이러한 운동 프로그램을 고수하지 않을 것임을 의미합니다.

큰 타격이나 시간 낭비?

이러한 문제에 대응하여 스포츠 생리 학자 리차드 멧 칼프 "로 알려진 무언가를 개발운동 감소 HIT”(REHIT) – 진정으로 시간 효율적이고 더 견딜 수있는 운동 방식입니다.

10 분의 정지 사이클이 필요합니다. 포함 두 개의 20- 초 사이클 스프린트가 산재 해있는 워밍업 및 쿨 다운. 머리 글자 증거 REHIT는 다음과 같이 인식되지 않고 심장 ​​호흡기 건강과 인슐린 감도를 향상시킵니다. 지나치게 힘들다.

그러나 REHIT의 초기입니다. 운동 과학자들은 그러한 최소한의 운동이 실제로보다 집중적이고 시간 소모적 인 접근 방식과 유사한 생리적 이점을 가져올 수 있는지 여부를 알고 싶어합니다.

현재까지 연구는 통제 된 실험실 환경에서 감독하에 수행되었습니다. 우리가 REHIT를 시간 효율적으로 칭찬하고 공중 건강을 증진시키는 신체 활동으로 홍보하려면 실제 환경에서 테스트해야합니다.

운동 강도는 개인의 체력에 비례한다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 따라서 일부 간단한 행동 변화는 고강도 인터벌 트레이닝을 일상 생활에 통합 할 수 있습니다. 예를 들어, 직장이나 학교에 다니거나 짧은 시간 동안 빨리 걷는 것과 같은 활동적인 통근은 매우 유익 할 수 있습니다.

최근 영국 공중 보건에 초점 활발한 걷기 이 점을 증명합니다. 다시 말하지만 계단을보다 규칙적으로 사용하는 것과 같은 팁은 잘 알려져 있지만 계단을 빠르게 사용하여 HIT의 한 형태로 조정할 수 있습니다. 작업장에서 계단을 활기차게 오르기 위해 정기적으로 휴식을 취하는 데는 최소한의 시간이 필요하지만 많은 사람들에게“고강도”로 간주되기에 충분할 것입니다. 짧고 강렬한 계단 등반 도시 된 훈련받지 않은 여성의 심장 호흡기 건강 증진.

운동 할 시간이 충분하지 않습니까? 고강도 교육은 일상 생활에 적합
홈 짐 키트? Shutterstock / 한 사진

다른 일상 정리, 자동차 청소 또는 정원 가꾸기와 같은 일들이 우리의 일상에 움직임을 더하는 데 도움이되며 가정에서 HIT를 맞기 위해 심박수를 더 높이기 위해 더 활발하게 수행 될 수 있습니다.

정기적으로 걷기, 수영, 달리기 또는 체육관 장비를 사용하는 사람들은 아무리 짧더라도 고강도 활동을 한 번에 추가하면 더 많은 혜택을 얻을 수 있습니다.

현재 모든 사람이 HIT 또는 REHIT를 채택해야한다는 증거는 충분하지 않습니다. 그러나보다 시간 효율적인 방식으로 건강 개선을 유도 할 수있는 광범위한 잠재력을 무시해서는 안됩니다. 우리의 일상 생활에 더 높은 강도의 활동을하는 것은 더 건강하고 건강해지기위한 간단한 접근 방법이 될 수 있습니다.대화

저자에 관하여

매튜 헤인즈, 스포츠, 운동 및 영양 과학 부문 총괄 책임자, 허 더즈 필드 대학

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