운동하기 전에 커피를 마시는 것이 성능을 약간 향상시킬 수 있다는 좋은 증거가 있습니다. shutterstock.com에서

커피는 세계에서 가장 인기있는 음료 중 하나입니다. 성인 인구의 거의 절반 호주에서 그것을 마셔 라.

맛을 즐기는 것 이외에, 우리가 커피를 마시는 주된 이유는 카페인을 우리의 혈류로 보내는 것입니다. 카페인은 할 수있다 깨어있는 자세를 유지하고, 경계심을 높이고, 집중력을 향상시키고,인지 능력을 향상 시키며, 단기 기억력과 문제 해결 능력을 향상시킵니다.

또한 물리적 성능을 향상시킬 수 있습니다.

증거를 검토했습니다.

최근에 우산 리뷰우리는 카페인이 운동 수행에 미치는 영향을 조사한 모든 메타 분석 결과를 요약했다. 메타 분석은 실제 결과를 추정하기 위해 여러 연구 결과를 결합 할 수있는 방법입니다.

우리의 리뷰에는 300 참가자 이상이 참여한 4,800 1 차 연구 이상의 것이 포함되었습니다.

우리는 카페인 섭취 후 스포츠 성과가 2의 % 16 %로.

카페인에 가장 강한 반응을 보이는 사람들은 16 % 정도의 개선이있을 수 있지만 이는 드문 경우입니다. 일반 사용자의 경우 개선 사항은 2 % ~ 6 % 사이가 될 것입니다.

자전거를 타기 전에 커피 한잔을 마시면 자전거가 조금 더 나아질 수 있습니다. shutterstock.com에서

이것은 일상 생활의 맥락에서별로 좋아 보이지 않을 수도 있습니다. 그러나 특히 경쟁 스포츠에서는 성능이 비교적 조금씩 향상되어 큰 차이를 만들 수 있습니다.

우리는 카페인이 우리의 능력 더 오랜 기간 동안 순환하거나, 주어진 거리 더 짧은 시간 틀에. 또한 우리가 더 많은 반복 체육관에서 주어진 무게로, 또는 총 무게 들어 올려.

카페인은 어떻게 이러한 효과를 나타 냅니까?

피곤하면 아데노신이라는 화학 물질이 뇌의 수용체에 결합합니다. 카페인의 화학 구조는 다음과 같습니다. 아데노신과 비슷한, 섭취되면이 수용체에 대해 아데노신과 경쟁합니다. 이는 우리의 뇌에 우리가 얼마나 피로감을 주 었는지 알려줍니다.

깨어있는 시간 동안 아데노신은 뇌 활동을 늦추고 피로감을줍니다. 우리가 카페인을 섭취하면 카페인은 아데노신 수용체에 결합하고 아데노신과 반대의 효과를 나타냅니다. 피로를 줄이고 우리 노력에 대한 인식 (예를 들어 운동을하는 것이 얼마나 힘들 겠는가).

연구자들은 커피를 많이 마시는 사람들은 카페인의 영향이 줄어들 것이라고 생각했지만 카페인은 성능 향상 효과가 있다는 연구 결과가 나왔다. 습관과 상관없이.

커피 = 카페인인가요?

In 한 연구, 커피를 마시거나 캡슐에 카페인을 복용하면 사이클링 성능이 비슷하게 향상되었습니다. 카페인 복용량이 일치하면 카페인과 커피가 성능을 향상시키는 데 똑같이 도움이되는 것처럼 보입니다.

그러나 커피에 든 카페인의 양은 커피 콩의 종류, 준비 방법 및 컵 크기에 따라 다를 수 있습니다. 또한 사이에 다를 수 있습니다 다른 커피 브랜드, 심지어는 같은 브랜드 다른 시간에.

평균적으로 한잔의 양조 커피에는 보통 95 및 165mg 사이 카페인

전문가들은 카페인 복용량을 믿는다. 3 및 6 mg / kg 사이 성능 향상에 필요합니다. 그것은 210kg 인 420mg 또는 커피 2 잔 정도입니다.

안전상의 이유로 커피를 마시지 않는 사람들은 낮은 복용량으로 시작해야합니다. 최적의 복용량은 물론, 개인마다 다르다.그래서 조금 실험 할 여지가 있습니다.

카페인 캡슐이나 커피 이외에도 연구자들은 다른 출처들 의 카페인 섭취가 운동 수행에 미치는 영향. 여기에는 껌, 바, 구강 세정제 및 에너지 음료가 포함됩니다. 그러나이 분야의 연구는 비교적 새롭고 더 많은 조사가 필요합니다.

운동 전 커피를 마실 때까지 얼마나 걸립니까?

전문가들은 운동하기 전에 대략 45-90 분 동안 카페인 섭취를 권장합니다. 카페인의 일부 형태 카페인 검 더 빨리 흡수되어 운동 10 분 전에 섭취 한 경우에도 성능을 향상시킬 수 있습니다.

이것은 우리 모두가 카페인을 마시기 시작해야한다는 것을 의미합니까? 글쎄요, 아마도 아직은 아닙니다. 카페인을 섭취하는 사람들은 대개 자신의 수행 능력을 향상 시키지만 일부 사람들에게는 효과가 미미할 수 있습니다.

그리고 카페인을 과다 복용하면 정말 불쾌 할 수 있습니다. 부작용불면증, 신경질, 침착하지 못함, 위 자극, 메스꺼움, 구토 및 두통이 포함됩니다.

카페인이 운동 능력을 향상 시키거나 두통을 줄 것인지 알아 내려면 일정량의 개별적인 실험이 필요합니다.

그러나 약간의 성능 향상을위한 간단한 방법을 찾는 사람들에게 혈류에 카페인을 더 많이 섭취하는 것은 티켓 일 수 있습니다.

저자 정보

Jozo Grgic, 스포츠 및 건강 연구소 (IHES)의 박사 후보자, 빅토리아 대학; Brad Schoenfeld, 조교수, 운동 과학, 뉴욕 시립 대학교; Craig Pickering, 스포츠 과학 (Genetics) 책임자, 중앙 랭커 셔 대학; 데이비드 비숍 (David Bishop) 스포츠 리서치 리더, 스포츠 운동 연구소, 빅토리아 대학; Pavle Mikulic, 자그레브 대학교 운동학부 부교수, Željko Pediši? 부교수, 빅토리아 대학

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