우리의 최대 심박수는 운동 중에 있어야합니까?

우리의 최대 심박수는 운동 중에 있어야합니까?최대 심박수로 운동하는 것이 항상 효과적인 것은 아닙니다. IZF / Shutterstock

너 주자가있어, 네 핏은 기소 되었어.하지만 지금은 뭐야?

운동을하면 심장과 호흡 률이 증가하여 폐에서 혈액으로 더 많은 양의 산소가 전달되고 근육을 운동하게됩니다.

운동을위한 최적의 심박수를 결정하는 것은 운동 목표, 나이 및 현재 체력 수준에 따라 다릅니다.

심박수와 운동 강도는 직접적이고 선형적인 관계를 공유합니다. 운동 강도가 높을수록 심박수가 높아집니다.

최대한 강도가 높은 운동을하면 심장이 뛰는 가장 빠른 속도 인 최대 심장 박동수 (HRmax)에 도달하게됩니다.

그러나 모든 운동 세션에 대해 최대 심박수 (HRmax)로 운동해도 효율적인 운동 결과는 산출되지 않습니다. 이러한 높은 강도는 거의 지속될 수 없으므로 운동의 잠재적 이점을 무효화합니다.

운동은 당신의 마음을보다 효율적으로 만듭니다.

전형적인 휴식 심박수는 사람과 사람 사이에서도 상당히 다를 수 있습니다. 성인 60-80 분당 박동 (BPM)이 일반적입니다.

유산소 운동을 향상 시키면 심장 박동수가 줄어들면서 심장 박동수가 감소합니다. 예를 들어, 운동 선수의 심박수는 일반적으로 40 BPM을 중심으로합니다.

실제로 증거에 따르면 장기 운동 훈련은 심장의 크기를 증가시킵니다., 특히 좌심실, "운동 선수의 심장"으로 알려진 현상. 더 큰 심장은 더 많은 혈액이 각 박동과 함께 펌핑 될 수 있고, 신체에 혈액 순환을 유지하는 데 필요한 분당 박동이 더 적음을 의미합니다. 이것은 운동 선수가 더 오랫동안 더 높은 강도로 운동 할 수있게하는 유익한 생리 학적 적응입니다.


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최대 심박수를 계산하는 법

HRmax에는 상당한 변동이 있습니다. HRmax를 결정하는 유일한 방법은 최대한의 운동 검사를 실시하는 것입니다. 그러나 HRmax는 연령에 따른 수식을 사용하여 추정 할 수 있습니다.

저자는 2001 연구 최대 심박수를 추정하기위한 다음의 수정 된 방정식을 제안했다 :

HRMax = 208 - (0.7 × Age)

이것은 45-year-old가 177 BPM의 예상 HRmax를 가질 것임을 의미합니다.

실제로 우리는 유전학 예측 된 값으로부터 실제 최대 심장 박동에 영향을 줄 수 있습니다. 그러나 HRmax는 운동이나 운동 수행의 주요 결정 요인이 아닙니다. 우리의 생리적 효율성은 훨씬 더 중요합니다.

심박수를 평가할 때, 흥분이나 공포와 같은 감정, 카페인과 같은 각성제, 아드레날린과 같은 순환 호르몬의 영향을 고려해야하며이 모두가 심장 박동을 증가시킬 수 있습니다.

최대 심장 박동수에서 운동이 안전하지 않습니까?

즉, 대답은 '아니오'입니다. 대부분의 성인에게,하지 않는 위험 충분히 운동은 과도한 지구력 운동보다 훨씬 큽니다.

규칙적인 운동의 건강상의 이점은 잘 확립되어 있지만, 과도한 운동 추가 심혈관 건강 혜택을 제공하지 못할 수도 있습니다.

마찬가지로, 앉아있는 사람이 운동 중 심장 마비와 같은 급성 심장 사건을 경험할 확률이 더 높습니다. 고강도 운동에 익숙하지 않은, 또는 그들은 이미 존재하는 심장 상태를 가지고 있습니다. 최대 위험은 0.3 인 시간당 2.7 이벤트입니다.

호주인 중 3 분의 1은 누가 가이드 라인을 추천 했습니까? 150 운동 분을 일주일에 누적하면 정기적 인 신체 활동을 장려하는 것이 계속 대중 건강 메시지로 퍼지고 있습니다.

위험을 평가하는 측면에서, ESSA 자격을 갖춘 운동 전문가 운동 참여의 위험을 평가하고 완화 할 수 있습니다.

운동 강도 : 우리가 '모두 나가면'

근육 세포는 연료 (포도당)와 산소라는 두 가지 주요 성분이 필요합니다.

근육은 신체에 필요한 영양소와 산소를 공급하고 이산화탄소와 같은 부산물을 제거하기 위해 혈관에 많이 의존합니다.

운동에 사용되는 근육이 많을수록 더 많은 혈액이 활동 조직쪽으로 분배됩니다.

운동 강도가 특히 높을 때 근육은 젖산염이라 불리는 또 다른 부산물을 생성하기 시작합니다.

세포가 생산 속도가 신진 대사를 초과하는 경우 젖산염이 축적되기 시작하고 세포 기능을 방해 할 수 있지만 세포는 젖산염을 연료로 사용할 수도 있습니다.

이 부산물이 축적되기 시작하는 지점을 "젖산 역치"라고합니다.

편안하게 지속될 수있는 운동 강도는 보통이 임계 값 이하이며 심장 박동수가 동반됩니다. 젖산 생산보다 심박수를 측정하는 것이 훨씬 쉽기 때문에 심박수는 운동 강도의 대리 측정 수단으로 사용될 수 있습니다.

심장 박동을위한 최선의 운동은 무엇입니까?

동안 간격 스타일 운동 훈련은 시간이 많이없는 사람들에게 인기있는 선택이며 운동의 간헐적 인 특성은 심박수가 변동한다는 것을 의미하며 별로 유익하지 않다. 전통적인 정상 운동보다

과학적으로 볼 때 운동 선수는 일반적으로 사이클링이나 장거리 달리기와 같은 에어로빅 운동 중에 특정 강도로 훈련하기 위해 심박수 범위를 사용합니다.

특정 강도에서 운동은 몸에서 적응 반응을 이끌어내는 것으로 알려져 있습니다 (예 : 젖산 역치 이하로 운동).

이러한 강도를 훈련 구역이라고하며 HRmax를 기준으로 표현됩니다. 예를 들어, 가벼운 에어로빅 트레이닝 세션은 75 % HRmax 이하로 처방 될 것이며, 트레 닝 (95 % HRmax 부근)은 생리적 변화를 유발할 것입니다.

전체적으로 어떤 운동은 심혈관 건강을위한 운동보다 낫습니다. 일주일에 150 분의 운동을 축적하는 것이 건강상의 이익을위한 최소 요건입니다. 이러한 이점을 얻기 위해 최대한의 심박수로 운동을 할 필요는 없습니다. 선수들은 최적의 적응력을 얻고 내구성 성능을 향상시키기 위해 HRmax와 비교하여 훈련 영역을 사용할 수 있습니다.대화

저자에 관하여

Angela Spence, 운동 생리학 수석 강사 (BSc, PhD), 커틴 대학교

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