운동을위한 시간을 가지기 - 그러나 어떻게? 그리고 언제?

운동을위한 시간을 가지기 - 그러나 어떻게? 그리고 언제?
당신이 선택한 운동은 중요하지 않습니다.
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그 때가 또 있습니다. 미국 보건 복지부 (US Department of Health and Human Services)는 미국인을위한 신체 활동 지침. 당신이 듣는 그 소리는 미국인들이 집단적으로 한숨을 쉬는 것입니다.

솔직히 말해서 신체 활동 지침은 어려울 수 있습니다. 운동 동기 부여 전문 지식을 가진 행동 과학자로서, 우리는 육체적으로 활동적인 생활 방식을 유지하는 것이 쉽지 않다는 것을 처음으로 인정할 것입니다. 이것이 우리가하는 일이며 우리는 항상 목표를 달성하지 못합니다. 삶은 지저분 해 종종 종종 가장 좋은 의도를 얻습니다. 심호흡을하고, 새로운 지침을 풀고, 전략에 대해 이야기합시다.

지침

가이드 라인에 따르면 모든 성인은 주당 150 분 이상의 신체 활동을하여 심장 박동을 증가시키는 강도로 권장합니다. 고령자는 균형 연습을 추가해야합니다. 임신 중이거나 간호중인 여성을 제외하고는 성인은 적어도 일주일에 두 번씩 모든 주요 근육 그룹을 사용하여 체중을 들어야합니다.

가이드 라인은 또한 학령기 아동 및 청소년이 주당 180 분 동안 활동할 것을 권고합니다. 미취학 아동은 하루 종일 활동적이어야합니다. 지금 당장 당신은 생각하고 있을지도 모릅니다. 누가이 모든 운동을 할 시간이 있습니까?

새로운 지침에 따르면 성인은 적어도 일주일에 두 번씩 운동을 시작해야합니다. (운동 시간 마련)
새로운 지침에 따르면 성인은 적어도 일주일에 두 번씩 운동을 시작해야합니다.
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좋은 소식

좋은 소식은 지금 가이드 라인은 운동을 위해 큰 시간을 맞추는 것이 건강상의 이익을 얻는 데 반드시 필요한 것은 아니라는 점을 인정한다는 것입니다. 처음으로 가이드 라인에서는 신체 활동이 10 연속 분 이상 유효하다고 요구하지 않습니다. 모든 활동 횟수. 매일 직장에서 계단을 오르 내리는 것은 (심장 박동을 높이는 한) 목표를 세는 것입니다.

새로운 가이드 라인은 또한 모든 사람들이 조금 더 육체적 인 활동을하고 조금 시간을 보내는 것을 권장하기 위해 "더 많이 움직이고 덜 앉는다"라는 메시지를 강조합니다. 신체 활동은 전부 또는 일부가 아닙니다. 조금씩 건강상의 이점이 있으므로 가이드 라인에 도달하면 압도적 인 것처럼 보이지만 괜찮습니다. 어제했던 것보다 조금 더 노력하십시오. 가이드 라인을 충족하든 그렇지 않든 개선은 성공으로 간주됩니다.

그러나 어떻게? 그리고 언제?

압도적 인 가이드 라인을 느낀다면 혼자가 아닙니다. 이것은 우리가 수천 명의 운동 프로그램에서 공부하고 상담 한 사람들로부터 듣는 지침에 대한 가장 일반적인 불만 중 하나입니다. 사람들은 종종 자신의 라이프 스타일을 극적으로 변화시키는 것에 대해 절망감을 느낍니다. 큰 목표를 달성하는 한 가지 방법은 그것을 더 작은 조각으로 나누는 것입니다.

마라톤 주자를 생각해보십시오. 새로운 주자는 26 마일 달리기를 시작하지 않습니다. 각자가 그것을 구축해야합니다. 괴물 같은 목표를 여러 달에 걸쳐 꾸준히 증가하는 작은 조각으로 나눕니다. 새로운 방식으로 접근 할 수 있습니다. 신체 활동 지침 같은 방법으로. 진행 상황을 추적하고 점점 더 도전적인 목표를 사용하고 업적의 이정표를 축하함으로써 큰 ​​목표를 달성 할 수 있습니다.

피트니스 추적 장치는 시간, 심박수 및 거리를 추적하는 좋은 방법입니다. (운동 시간 마련)
피트니스 추적 장치는 시간, 심박수 및 거리를 추적하는 좋은 방법입니다.
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당신이 설정하는 첫 번째 목표는 매우 쉬운 목표이어야합니다. 그래서 쉽게 생각할 수 있습니다. "오, 어서! 너무 쉽습니다! "예를 들어, 일주일에 30 분 운동을하십시오. 향후 3 주 동안 35 분으로 늘릴 수 있습니까? 35-2 주 동안 3 분을 버리고 나면 40 분까지 버리십시오. 여기서 아이디어는 천천히 구축되어 다음 단계로 넘어 가기 전에 각 단계에 익숙해지는 것입니다. 각 단계는 또한 체력과 컨디셔닝을 향상 시켜서 다음 단계가 이전보다 훨씬 어려워하지 않을 것입니다. 시간 관리 관점에서 볼 때 여기 저기에 5 분간 몰래 움직이면 30에서 60 분의 시간 블록을 찾는 것보다 훨씬 쉽습니다.

지금 150 분과 멀리 떨어져 있다면 150에 대해 잊어 버리십시오. "오, 어서!"라는 목표를 쉽게 내놓고 거기에서부터 나아가십시오. 착용 형 기기, 스마트 폰 앱 또는 오래된 펜과 종이로 진행 상황을 추적 할 수 있습니다. 그러나 진행 상황을 추적하는 동안 추적 할 수있는 계획을 가지고 있으며 계속해서 자신을 위해 막대를 올리려고 계속 노력하는 것이 중요합니다.

건강을 위해 할 수있는 최선의 방법

전문가들은 신체 활동을 공중 보건에서 "최고의 구매"라고 부릅니다. 그리고 가이드 라인은 수천 가지 연구. 이 증거를 바탕으로 한 전문 패널은 운동이 우리의 수명을 연장시키고 매년 체중 증가를 방지하며 거의 모든 만성 질환의 위험을 감소 시킨다는 결론을 내 렸습니다. 심혈관 질환, 당뇨병 및 많은 암. 다른 어떤 단일 행동도 건강에 도움이되지 않습니다. 지금 운동에 약간의 시간을 투자하면 나중에 현금화 할 수 있습니다. 길고 건강하고 행복한 삶을위한 401K라고 생각하십시오.

물론 우리는 우리의 장기적인 이익에 대해 항상 결정을 내리지는 않습니다. 우리는 즉각적인 보상을 위해 더 많은 결심을하고 있으며, 신체 활동의 많은 건강상의 이점이 나타날 때까지 수년이 걸립니다. 일부는 심장병을 예방하는 것과 같이 전혀 알아보기 힘들 수도 있습니다.

다행스럽게도 운동은 많은 즉각적인 이점이 있습니다. 가장 큰 것 중 하나는 나중에 "좋은 느낌"효과입니다. 사람들은 지속적으로 신체 활동 후에 집중력이 덜고 스트레스가 덜해지고 활력을 얻습니다. 사실, 연구 결과에 따르면 정기적 인 신체 활동으로 불안과 우울증을 실제로 줄일 수 있음을 보여줍니다. 항우울제 치료 또는 정신 요법과 동일한 효과. 우리는 지금 우리가하는 것보다 기분이 좋지 않은 운동 하나뿐입니다.

주의 사항 : 너무 빨리 지나치게 조심하지 않도록주의하십시오. 열심히 운동하면 불쾌감을 느낄 수 있습니다. 대부분의 사람들은 불쾌감을 느끼는 활동을 반복하지 않습니다. 행동 변화를 고수하기를 원하면 재미있는 것을 찾아 재미있게 지켜라.

새로운 신체 활동 지침에 관한 모든 소식을 듣고 나면 당신을 실망시키지 않도록하십시오. 지금 당장 전화 번호를 설정하고 "어떻게 좀 더 움직여서 지금 내가하는 것보다 조금 덜 앉아서 어떻게 재미있게 만들 수 있습니까?"라고 자문 해보십시오.

너는 이걸 가지고있어.대화

저자 정보

데이비드 E. 콘로이, 운동 과학 및 인간 개발 교수 (노스 웨스턴 대학의 예방 의학 교수 겸임) 펜실베니아 주립 대학 셰리 파고 토 (Sherry Pagoto) 연합군 건강 과학 교수는 " 코네티컷 대학

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