빌딩 근육을위한 최고의 단백질 공급원은 무엇입니까?

빌딩 근육을위한 최고의 단백질 공급원은 무엇입니까?
사진 크레딧 : 프레드릭 윈 버그, 영화

Do 비건 보디 빌더 가장자리가 있습니까? 최근 연구 보고되었다 식물 기반 단백질을 보여주는 것은 동물에서보다 근육을 만드는 데 더 효과적이었다.

더 높은 환경 영향 육류와 유제품이 풍부한식이 요법을 먹는 것은 체육관 애호가들이 식량 기반 식단으로 전환 할 수있는 이유를 제공 할 수 있습니다. 사실, 대부분의 전 세계적으로 섭취되는 단백질 (58 %)는 콩, 곡류, 맥박 및 감자와 같은 식물 공급원에서 유래하며 나머지는 육류, 생선, 유제품 및 달걀에서 나옵니다 (이러한 비율은 유럽 및 미국에서 반전 됨).

유감스럽게도 영양 분야의 경우처럼 새로운 연구를이 방식으로 묘사 한 헤드 라인은 결과를 맥락에서 벗어날뿐만 아니라 부정확하고 오도 된 것입니다. 그렇다면 식물성 단백질은 근육을 구축하는 데 정말로 더 낫습니다.

에 발표 된 연구, 임상 영양학 미국의 저널, 중년의 자원 봉사자들 주위에서 3,000 주위에서 근육 질량과 관련된 6 개의 다른 식물 및 동물계 식품군의 섭취를 살펴 보았다. 그룹은 자원 봉사자들이 선호하는 단백질 공급원에 따라 조직되었으며 육류, 닭고기, 생선, 저지방 우유, 패스트 푸드 및 전 지방 유제품, 과일 또는 채소로 분류되었습니다.

이 탁월한 연구 결과는 두 가지 주요 결과를 보여주었습니다. 첫째, 그리고 이전 연구와 일치, 가장 많은 단백질을 섭취 한 사람들이 근육량이 가장 많은 것으로 나타났다. 둘째로, 지원자가 가졌던 근육량과 가장 흔히 섭취하는 단백질 공급원 간에는 아무런 관련이 없었다. 그래서, 센세이셔널 헤드 라인과 대조적으로,이 연구 (다른 사람들처럼)은 식물성 단백질이 근육을 형성하기위한 동물성 단백질보다 "더 좋다"는 주장을지지하지 않습니다.


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필요한 컨텍스트

다른 믿을만한 연구와 마찬가지로, 이러한 연구 결과는 맥락에 배치되어야합니다. 따라서 중년의 사람들에 대한 이러한 발견을 노인이나 젊은 운동 선수와 같은 다른 그룹에 적용하는 것은 적절하지 않을 수 있습니다.

중년의 자원 봉사자 중 80 %가 권장 일일 단백질 섭취량. 너무 많은 단백질을 섭취하면 다른 근원이 다른 영향을 미칠 가능성이 전체 근육 질량에 덜 중요하다는 것을 의미합니다.

대조적으로, 노인들은 음식을 적게 먹는 경향이 있기 때문에 단백질을 충분히 섭취하지 못할 위험이 더 큽니다. 따라서 우리가 나이가 들어서 단백질 표적을 만나는 동안 어려움을 겪으면서 근력 강화를위한 최상의 단백질 원천을 선택하는 것이 더 중요해질 것입니다.

이러한 한계에도 불구하고 동물 단백질이 식물 단백질보다 근육 형성에 더 효과적이라는 아이디어를지지하는 몇 가지 증거가 있습니다. 비교 한 학문 그램 대 그램 기준으로 식물성 원료를 공급하는 동물성 단백질 공급원 일반적으로 시연하는 그 동물성 단백질 공급원은 더 큰 근육 형성 반응을 촉진시킵니다.

고령자에 대한 연구 있다 또한 표시됨 근육 건물을 켜려면 콩 같은 식물성 단백질보다 유청 단백질과 같은 동물성 단백질이 더 적어야합니다. 따라서 우리는 동물 단백질을 식물 단백질보다 근육 형성 반응을 유도하는 데 더 "효율적"이라고 생각할 수 있습니다.

체중이 85kg 인 훈련 된 젊은 남성의 경우, 우리 자신의 연구 다른 사람 유청 단백질 20 그램으로 근육 단백질 합성을 극대화한다., 이것은 40 그램에 더 가깝다. 운동의 특정 유형 후에. 우리가 식물 단백질의 효율에 대해 알고있는 것을 바탕으로, 우리는 당신이 같은 효과 (젊은 성인 체육관 매니아에서)를 얻으려면 더 많은 것을 필요로한다고 추정 할 수 있습니다. 따라서 통제 된 실험실 연구 결과는 동물 단백질이 식물 단백질보다 근육 형성에 더 좋습니다.

고품질의 단백질

동물성 단백질이 근육을 만들 때 일반적으로 "고품질"로 간주되는 이유는 포함 된 아미노산의 종류에 달려 있습니다. 아미노산, 특히 루신 (leucine)이라 불리는 아미노산은 운전 근육 단백질 합성. 일반적으로 동물성 단백질은 식물 단백질 (9 % -13 %)보다 루신의 비율이 더 높습니다 (6 % -8 %). 또한 동물계 단백질은 일반적으로 9 개의 필수 아미노산을 모두 포함하고 있지만 대부분의 식물 기반 단백질은 이들 아미노산이 하나 이상 빠져있다..

예외가있다. 12 %의 류신 함량을 자랑하는 옥수수 단백질, 모든 필수 아미노산을 완벽하게 보완 한 퀴 노아 등이 있습니다. 따라서 특정 식물 단백질이 소위 "고품질의"동물성 단백질만큼이나 효과적 일 수 있습니다.

식물 기반 단백질의 "품질"을 잠재적으로 높일 수 있습니다. 그들을 강화시키다 엑스트라 류신과 함께 여러 가지 소스를 결합하여 필수 아미노산을 모두 가지고 있는지 확인하거나 권장 금액 증가 식물 단백질 공급원의 주의를 요하는 메모로서, 후자의 선택은 특정 식물 단백질 (예 : 7 개의 대형 감자)의 60 그램을 필요로 할 수 있습니다. 이는 일부 사람들이 소비하려고하는 복용량입니다.

대화동물 단백질과 유사한 근육 형성 잠재력을 제공 할 수있는보다 지속 가능하고 환경 친화적 인 단백질 공급원에 대한 조사가 계속됩니다. 그러나 현재 이용 가능한 증거에 근거하여 비건 보디 빌더는 동일한 결과를 얻기 위해식이 요법에 특히주의를 기울여야합니다.

저자 정보

Oliver Witard, 건강 및 운동 과학 수석 강사, 스털링 대학; Kevin Tipton, 스포츠, 건강 및 운동 과학 교수, 스털링 대학, Lee Hamilton, 스포츠, 건강 및 운동 과학 강사, 스털링 대학

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