Prozac 너머 : 우울증은 여러 단계에서 치료할 수 있습니다.

Prozac 너머 : 우울증은 여러 단계에서 치료할 수 있습니다.

"치유 시스템의 기능을 최적화하려면 신체 건강, 정신적 / 정서적 건강 및 영적 건강을 향상시키기 위해 힘을 다해야합니다 ... 내 직업 생활의 실망 중 하나는 모든 전선에서 일하는 것의 중요성을 이해하는 건강. " -Andrew Weil, MD, "최적의 건강을위한 8 주"

Prozac 및 기타 디자이너 약물의 출현에도 불구하고 우울증이 증가하고 있습니다. 제 XNUMX 차 세계 대전 이래로 미국에서는 우울증이 두 배로 증가했으며, 심장병 이후 서구 세계에서 두 번째로 우울증이 가장 많이 발생하는 질병입니다. 외과 의사 장군에 따르면, 미국인 XNUMX 명 중 XNUMX 명은 특정 해에 정신 장애를 겪고 있으며, 미국인의 절반은 자신의 삶에서 언젠가 그러한 장애를 겪고 있습니다.

항우울제가 우울증 치료의 주류로 계속 사용되고 있지만, "정신 건강의 국립 연구소 (National Institute of Mental Health) 이사 인 스티븐 하이 먼 (Steven Hyman)에 따르면"20 퍼센트의 사람들은 우리의 치료법에서 얻은 겸손한 이익 이상의 것을 얻지 못합니다. 또한 타임지 (Time Magazine)는 최근 조사 대상자의 3 분의 1만이 약물 치료에 매우 만족한다고 응답했다. 한편, 80 %는 우울증이 사회 생활에 여전히 장애가되는 반면 72 %는 직장 환경이 계속 악화되고 있다고 불평합니다.

다행히 우울증은 다양한 수준으로 치료할 수 있습니다. 좋은 비유는 우리가 심장병에 접근하는 방식입니다. 심장병 전문의에게 갔다가 심장 마비를 예방하는 방법을 알고 싶다면 콜레스테롤 저하 약물을 처방하고 저지방식이 요법을하고 3 ~ 4 회 운동을하게 할 수 있습니다. 일주일에 한 번씩 삶의 스트레스를 줄이십시오.

다음은 우울증 예방 및 치료를위한 전체 론적 프로그램입니다. 나는 그것을 개발했다 :

  • 내 자신의 경험 (둘 다 우울한 에피소드 동안과 이후).
  • 우울증과 불안을 성공적으로 관리하고있는 다른 사람들과 이야기하는 것.
  • 의학 및 정신 의학 문헌 연구에서.

이 "두뇌 유지 관리"프로그램은 다음을 제공합니다.

1) 하나 이상의 주요 우울증 증상을 경험하고 잘 지내기를 원하는 사람들. 이 프로그램이 우울증을 막을 것이라는 보장은 없지만 "심리적 면역 체계"를 강화시켜 질병에 대한 저항력을 높일 수 있습니다.


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2) 기분 부진 (저급 만성 우울증)으로 고통 받고 기분을 고양시키고 주요 우울증을 예방하기를 원하는 사람들.

3) 주요 우울 삽화가 발생하여 약물 및 / 또는 심리 치료 보조물로 이러한 전략을 사용하고자하는 사람들.

나는이 치료 계획을 신체적 자기 관리, 정신적 / 정서적 자기 관리, 영적 자기 관리, 사람들 지원 및 생활 습관의 다섯 가지 영역으로 조직했습니다.

자료를 읽으면서 권장 사항을 지침으로 간주하고 단시간에 처방하지 마십시오. 각 사람의 치유의 여행은 독특합니다. 이용 가능한 치료 옵션을 가려 내고 작동하는 것을 발견하는 것은 각 개인에게 달려 있습니다.

이제 시작하겠습니다.

육체적 자아 - 케어

우리의 몸은 살아있는 영을위한 성전입니다. 우리가 온전함과 활력을 경험하려면 우리 몸의 필요를 돌보고 존중하는 것이 중요합니다. 건강이 좋으면이 프로그램의 나머지 단계를 수행하는 능력이 향상됩니다.

다이어트 및 영양

좋은 영양은 당신의 두뇌와 신체의 최적 기능을 지원합니다. 당신이 당신의 영양 필요를 충족시키고 있음을 보장하기 위해, 건강한 음식의 균형 잡힌 식단을 섭취하십시오. 가능한 한 많은 유기농 식품을 섭취하면 민감한 사람들에게 문제를 일으킬 수있는 화학 물질 및 방부제의 섭취를 최소화하는 데 도움이됩니다.

영양자가 치료의 또 다른 부분은 과자를 줄이는 것입니다. 연구에 따르면 설탕이 너무 많으면 우울증뿐만 아니라 불안을 조장 할 수 있습니다. 설탕 섭취를 줄이면 면역 체계를 강화하고 알레르기를 줄이며 당뇨병과 반응성 저혈당의 위험을 줄일 수 있습니다.

마지막으로, 우울증과 음식 감도 사이에는 느슨한 연관성이있는 것으로 보입니다. 알레르기가 우울증을 유발할 수 있음을 입증 한 사람은 없지만 두 가지 상태 모두 유사한 생화학 적 불균형 (낮은 노르 에피네프린 및 높은 아세틸 콜린 수준)을 포함하기 때문에 우울증 상태를 악화시킬 수 있다고 가정하는 것이 합리적입니다. 일반적인 음식 알레르겐에는 유제품, 밀, 옥수수가 포함됩니다. 음식 알레르기가 있다고 생각되면 알레르기 나 환경 약을 전문으로하는 의사에게 상담하십시오.

비타민 및 미네랄 보충제

균형 잡힌 식단을 먹는 것 외에도 항산화 제 (비타민 A, C 및 E)에 특히 중점을 둔 우수한 멀티 비타민 및 멀티 미네랄 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다. 전체 비타민 B 복합체는 정상적인 정신을 유지하고 증진시키는 것으로 알려져 있습니다 제대로 작동하므로 좋은 B 복합 정제를 복용하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 신경계를 진정시키는 데 도움이되는 칼슘과 마그네슘은 불안한 사람에게는 특히 유용합니다. 비타민 B와 마그네슘, 망간, 아연, 철분 결핍은 우울증의 한 요인이 될 수 있습니다.

운동

운동 - 지구력, 유연성 또는 강화를 촉진하는 모든 활동은 자연 항우울제입니다. 에어로빅 운동은 특히 순환을 개선하고 뇌로 혈액의 흐름과 산소를 ​​증가 시키며 신체의 자연적인 통증을 일으키는 화학 물질 인 엔돌핀을 방출합니다. 연구에 따르면 경미하거나 중등도의 우울증을 치료할 때 운동뿐만 아니라 의약품도 사용되는 것으로 나타났습니다. 에어로빅 운동의 유일한 "부작용"은 더 강한 심장 혈관계와 전반적인 건강 상태입니다. 일주일에 3 시간 정도면 우울증의 정도를 줄일 수 있습니다. 기분 장애에 대한 병력이 없다고 할지라도, 규칙적인 운동은 신체적, 정신적, 정서적 건강의 질을 크게 향상시킬 수 있습니다. Candace Pert와 같은 연구원은 "감정의 분자"가 뇌뿐만 아니라 신체 전체에 위치한다는 것을 보여주었습니다.

우리의 몸은 움직이게 만들었습니다. 공원에서 매일 산책을하든, 에어로빅이나 요가 수업을하든, 좋아하는 음악을 춤을 추든지, 운동을 시작하십시오. 작은 단계로 시작하여 완벽 할 필요가 없음을 상기하십시오. 내가 수영하는 수영장에서, 나는 물 운동 수업에 참여하는 많은 장애인, 노인, 과체중 사람들을 봅니다. 따라서 신체적 장애가 있거나 여분의 파운드를 휴대하더라도 보통 어떤 형태로든 움직일 수 있습니다.

복부 호흡

감정과 무의식적 인 신경계에 영향을 미치는 가장 강력한 방법 중 하나는 호흡입니다. Sanskrit에서 숨을 쉬는 단어는 "생명"또는 "정신"을 의미하는 프라나입니다. 우리 사회의 대부분의 사람들은 가슴의 윗부분 만 사용하여 빠르고 얕은 숨을들이 마 십니다. 생명력이 낮은 우울한 사람들에게는 특히 그렇습니다.

복부 호흡 (횡격막 호흡이라고도 함)에는 호흡하기 위해 가슴과 복강 전체를 사용하는 것이 포함됩니다.

나는 처음 몇 년 전에 요가 수업에서 복식 호흡에 대해 배웠습니다. 스트레스 감소 클리닉, 생체 자기 제어 중이 죠 센터, 통증 클리닉 또는 요가를 연습 한 모든 개인에게 횡격막 호흡 기술을 학습 할 수도 있습니다.

수면 위생

신체적으로 균형을 유지한다는 것은 충분한 수면을 취하는 규칙적인 수면 패턴을 개발한다는 것을 의미합니다. (연구 결과에 따르면 대부분의 미국인은 수면 부족 상태에 처해 있습니다.) 수면 일정을 수립하려고 노력하십시오. 수면을 취하고 발생하는 정기적 인 시간입니다. 수면 불규칙은 조울증과 우울증의 초기 징후 중 하나입니다. 이러한 증상은 다음과 같습니다.

  • 잠들고있는 문제.
  • 잠들지 않는 문제.
  • 이른 아침 각성 (뒤이어 ruminations).
  • 너무 많이 자고.

수면제는 불면증의 패턴을 없애는 데 유용 할 수 있지만 단기간의 사용을 위해서만 설계되었습니다. 행동 변화, 예를 들어 "더 이상 잠 못 박는 밤"Peter Hauri는 수면 무호흡증과 같은 신체적 문제의 가능성을 배제하기 위해 수면 클리닉에서 평가 받고 싶을 수도 있습니다 (수면 무호흡증은 수면 중에 반복적으로 발생하는 호흡 정지 임). 과체중 인 사람이나 호흡 곤란에 방해가되는 사람에게 종종 영향을줍니다.)

물 섭취량

건강한 신체 기능을 유지하려면 하루에 적어도 2 쿼트의 충분한 양의 물을 마시는 것이 중요합니다. 당신의 몸은 70 퍼센트의 물로 구성되어 있습니다. 물은 적절한 신진 대사, 순환 및 제거에 필수적입니다. 그것은 독소를 제거하고 세포, 조직 및 장기에 화학 균형을 복구합니다. 많은 사람들이 체액 섭취를 늘리면 기분이 직접적으로 개선되는 것으로보고합니다.

약물 치료

항우울제 치료가 치료 계획의 일부인 경우 처방대로 복용하는 것이 중요합니다. 약물 치료는 기적 치료가 아니며 심리 치료를 대체하지 않습니다. 어떤 약을 할 수있는 것은 당신이 치료법을 사용할 수있게 해주는 내적 안정성 (친구가 묘사 한 것처럼 "벗어나십시오")을 만드는 것입니다. 어떤 사람들은 항우울제를 장기적으로 복용해야하지만 다른 사람들은 우울증이 풀린 후 약물을 멈출 수 있습니다. 귀하에게 맞는 계획을 결정하기 위해 약물 처방 담당자에게 문의하십시오.

항우울제를 견딜 수 없거나 단순히 효과가없는 사람들에게는 시도 할 수있는 다른 "천연 약물"이 있습니다. 여기에는 St. John 's Wort와 아미노산 5-Hydroxy-Tryptophan (5-HTP), L-tyrosine 및 S-Adenosyl-Methionine (SAM)이 포함됩니다. "자연적"물질조차도 민감한 사람들에게 강한 반응을 일으킬 수 있기 때문에 이러한 치료법을 복용하는 사람은 영양가있는 의사 (정신과 의사, 가정의, 카이로 프랙틱 의사, 자연 요법 등)의 감독하에해야합니다.

신진 대사 및 내분비 장애

마지막으로, 모든 종류의 치료되지 않은 내분비 문제는 기분 장애를 일으킬 잠재력이있는 것으로 인식되고 있습니다. 가장 흔한 것은 갑상선 기능 항진증 (갑상선 기능 저하증)으로 인한 우울증으로 갑상선 약물을 사용하여 성공적으로 치료할 수 있습니다. 우울 증상을 악화 시키거나 유발할 수있는 기타 의학적 증상은 만성 피로 증후군, 칸디다증, 반응성 저혈당, 호르몬 불균형, 비타민과 무기질 결핍, 아미노산 결핍입니다. 따라서 임상 적 우울증 진단을 결정하기 전에 위의 모든 조건을 완전히 물리 칠 수 있습니다.

정신 / 감정적 인 자기 관리

정신 신경 면역학의 새로운 과학은 신경계와 면역 기능에 대한 정신과 감정의 영향을 분명히 문서화합니다. 생각과 감정의 긍정적 인 습관을 개발하는 것은 "두뇌 유지 관리"프로그램의 성공에 필수적인 요소입니다.

너의 자기 대화를 모니터해라.

말과 신념은 신체 화학을 변화시키는 힘을 가지고 있습니다. ( "나는 당신을 사랑해"라는 말을 어떻게 생각하는지 생각해보십시오.) 자신과 세상과 미래에 대한 당신의 신념을 점검하고, 변화가 필요한 사람이 있는지 판단하십시오. 비합리적이며 자멸하는 신념의 예로는 "모든 사람이 항상 나를 좋아하는 것이 중요합니다." "나는하는 모든 일에서 온전해야합니다." "고난을 당하면 안된다."그리고 "그것은 내 것이 다. 나는 우울함을 느낍니다. "라고 말합니다. 불쾌한 감정의 배후에있는 신념에 의문을 제기하고 도전한다면 생각을 뒤엎는 감정이 흐트러지기 때문에 점점 더 부정적인 감정이 없어 질 수 있습니다.

많은 고통스러운 감정은 종종 "인지 왜곡"으로 알려진 왜곡 된 부정적인 사고의 결과입니다. 일반적인 왜곡은 다음과 같습니다. 모든 것을 또는 전혀 생각하지 않습니다 (흑백 카테고리에서 물건을 보는 것). 정신 필터 (하나의 부정적인 세부 사항을 골라 내고 독점적으로 거주) 긍정을 실격시키는 것; 결론으로 도약 (결론을 뒷받침하는 확실한 사실이 없더라도 부정적인 해석을 함). 마음 읽기 (임의로 다른 사람이 그것을 체크 아웃하지 않고 너에게 부정적으로 반응한다는 결론을 내림); 감정적 인 추론 (부정적인 감정은 사물이 실제로있는 방식을 반영한다고 가정한다. 즉, "나는 느낀다. 그러므로 진실해야한다; 진술해야한다.") 개인화 (자신을 당신이 책임지지 않는 부정적인 외부 사건의 원인으로 본다) .

너의 감정 전부를 만져라.

감정적으로 건강하게 유지하려면 슬픔, 두려움, 분노의 소위 "부정적인"감정까지도 감정의 모든 범위를 느끼는 것이 필요합니다. 개인 또는 그룹 치료를 시작하면 감정을 식별하고 이전에 억압 된 감정을 표현하는 법을 배울 수있는 안전한 장소를 제공 할 수 있습니다.

분위기 일기를 지키자.

분위기 저널은 일상적으로 기분과 감정을 모니터링 할 수있는 방법과 함께 동반되는 외부 및 내부 사건을 모니터링 할 수있는 방법을 제공합니다. 미묘한 교대를 추적하면 우울한 경기 침체의 조짐을 알 수 있으므로 다른 에피소드를 예방하기위한 조치를 취할 수 있습니다.

긍정적 인 추억의 라이브러리를 만듭니다.

이것은 훌륭하고 자기 능력을 발휘하는 기술입니다. 인생에서 가장 행복한 10 가지 순간의 목록을 만드십시오. 시간과 시간을 거슬러 올라가서 오감을 사용하여 즐거운 경험을 절묘하게 재현하십시오. 그런 다음 조금 낮은 느낌이나 약간의 영감이 필요할 때, 그 즐거운 추억을 불러 낼 수 있습니다. 뇌가 실제 경험이나 상상 된 경험을 구분할 수 없기 때문에 신경 화학 물질은 원래의 사건이 일어 났을 때와 동일한 구성을 취하게됩니다. 믿을 수 없을만큼 간단하면서도 강력한 운동은 외부 환경에 관계없이 기분을 향상시킬 수 있습니다.

끝나지 않은 원산지 문제

미완성 가정 원산지 문제에 대한 작업 (해당되는 경우). 과거의 치유되지 않은 외상 (포기, 태만, 학대 등)은 명백하거나 은밀한 우울증의 근본 원인이 될 수 있습니다. 미완성 된 사업의 가장 일반적인 형태 중 하나는 미지근한 슬픔입니다. 유명한 논문 "상복과 우울증"에서 프로이드는 우울증이 불완전 애도로 인한 것이라고 주장했다. 엘리자베스 쿠 블러 로스 (Elizabeth Kubler-Ross)는 죽음 / 슬픔의 5 단계를 부정, 분노, 교섭, 우울증 및 수용으로 확인했습니다. 심각한 손실을 완전히 슬퍼하지 않으면 우울증 국면에 걸릴 수 있습니다. 따라서 유년기에 심각한 손실을 경험 한 사람들, 예를 들어 부모의 사망과 같은 우울증의 발병률은 그렇지 않은 아동보다 훨씬 높습니다. 치료법을 사용하면 불완전한 슬픔을 완전히 해결할 수 있으므로보다 완전한 치유가 발생할 수 있습니다.

훌륭한 치료사를 찾는다.

정서적 치유의 일은 우리가 동맹국을 찾을 것을 요구합니다. 정신과 의사, 심리학자, 사회 복지사, 목회 상담사, 면허 전문 상담원, 마약 및 알코올 상담원 등 다양한 종류의 가이드가 있습니다. 올바른 치료사를 찾는 것은 결혼이나 비즈니스 파트너쉽에서와 마찬가지로 올바른 방식을 찾는 것을 의미합니다. 필요한 시간을 갖고 당신의 본능을 신뢰하십시오. 함께 일하는 사람은 치유의 여행에서 빼놓을 수없는 부분이 될 것입니다.

그 사람과 계속하기로 결정하기 전에 치료사와 시간을 보내는 것도 괜찮습니다. 적어도 당신은 당신의 카운슬러에 의해 안전하고 존경받으며 이해할 수 있어야합니다. 치료사는 또한 자신의 치료 철학을 설명하고, 왜 자신이 특정한 기술을 사용하고 있는지 설명해야합니다.

기복

회복의 길은 상향 경로이지만 언제나 부드럽고 꾸준한 것은 아닙니다. 흔히 두 단계 앞으로 나아가고 한 단계 뒤로갑니다. 자신과 치유 과정에 인내하십시오. 시인 잭 케룩 (Jack Kerouac)이 말한 것처럼 "물 위를 걷는 것은 하루 안에 이루어지지 않았다."

사람들 지원

내 책에서 "지옥을 지나갈 때 ... 멈추지 마!"사회적지지는 우울한 에피소드에서 생존하기위한 필수 요건이라고 강조합니다. 건강한 관계를 유지하면 우울증을 완화하는 데 도움이 될뿐만 아니라 재발을 예방하는 데 도움이됩니다. 반면에 격리는 정신적, 육체적으로 취약한 상태로 만듭니다 병고.

스탠포드 대학의 획기적인 연구에서 정신과 의사 데이비드 시겔 (David Siegel)은 감정적 인지지 그룹에 참석 한 유방암 여성은 아무런 지원도받지 못하는 대조 그룹의 여성보다 2 배 더 오래 산다는 것을 발견했습니다. 또한 심장 학자 딘 오르니쉬 (Dean Ornish)는 친밀감이 심장병을 예방하고 치유하는 데 두드러진 효과가 있음을 발견했습니다.

좋은 지원 네트워크를 구축하는 데는 시간이 걸리고 프로세스는 각자에게 고유합니다. 그것은 당신이 가고있는 것을 검증 할 수 있고 무조건적으로 당신을 받아 들일 수있는 사람들과 자신을 둘러싼 것을 의미합니다. 지원 시스템의 구성원 중 일부는 다음을 포함 할 수 있습니다.

  • 가족과 절친한 친구.
  • 카운슬러, 심리학자, 정신과 의사, 랍비, 목사, 성직자, 12 스텝 후원자 또는 당신이 확신 할 수있는 친구와 같은 동맹 자.
  • 그룹 지원.

    여기 당신 같은 경험을 겪고있는 다른 사람들로부터 도움과 격려를 얻을 수있는 곳이 있습니다. 지원 그룹에서, 당신은 고통에 홀로있는 것이 아니라 자신의 고통을 진정으로 이해하는 다른 사람들이 있다는 것을 알게됩니다. 귀하 지역의 우울증 또는 불안 장애 지원 그룹을 찾으려면 지역 정신 건강 클리닉, 병원, 정신 분열병 동포 (800-950-NAMI) 또는 우울증 및 관련 정서 장애 협회 (410-955-4647)에 전화하십시오. .

추구하고자하는 다른 유형의 그룹 지원에는 12 단계 그룹, 여성 그룹, 남성 그룹, 그룹 치료 또는 귀하의 삶에서 도전에 초점을 둔 자조 그룹이 있습니다.

인간을 지원하는 것 외에도 동물 친구들, 특히 애완 동물에게서 애완용 동물을받을 수 있습니다. 우리가이 존재들로부터주고받는 무조건적인 사랑은 인간의 사랑처럼 치유 될 수 있습니다. (애완 동물이 점점 병원 병동 및 요양원으로 옮겨지는 이유입니다.) 소중히 간직한 애완 동물과의 사랑하는 관계는 정신적 면역 체계를 강화하고 우울증을 막을 수있는 유대감과 친밀감을 제공합니다.

영적 돌보심

정신 건강 연구자들은 감정적 인 스트레스 나 육체적 인 불편 함을 관리하는 데 도움이되는 영적 신념이나 활동에 의존하는 "종교적 대처"라고 알려진 현상을 정의했습니다. 저의 영적 대처 방식이 저의 궁극적 치유를 이끌었습니다. 정서적 인 평온을 증진시키는 데 사용할 수있는 영적 자기 관리의 몇 가지 측면을 소개합니다.

기도와 명상

12 단계의 열한 번째 단계는 우리가 "고등 권력자와의 접촉을 개선하기 위해기도와 명상을 통해 추구"하고 있음을 암시합니다. (기도는 하나님과 이야기하고, 명상은 하나님이 당신에게 이야기하게하는 것으로 생각하는 것이 도움이됩니다.)

기도를 믿는다면, 자신과 다른 사람들과 함께기도하기 위해 정기적으로기도하십시오. 명상은 우리가 하나님의 "작은 음성"을 듣고 영적 인도에 열려 있도록 마음을 고요하게하는 것과 관련됩니다. TM (초월 명상), 선 (禅) 센터, 불교 사제 Thich Nhet Hahn의 책, 또는 Herbert Benson의 작업에서 묘사 된 명상의 간단한 형태가 있습니다. 이완 반응. 현대 세계의 많은 사람들이 정신적으로 매우 활동적이기 때문에 걷는 명상 (의식적으로 각 단계에 집중)은 신경 에너지를 타면서 마음을 진정시키는 훌륭한 방법입니다. 자연의 시간을 보내는 것은 또한 영적 근원과 대화하는 훌륭한 방법입니다.

영적 공동체

영적 진로가 무엇이든 영적 공동체에서 다른 사람들과 예배하는 것은 신앙을 깊게하는 강력한 방법입니다. 모든 영적 전통은 영적 삶을 강화하는 데 도움이되는 방법으로 다른 사람들과 합류하는 것을 강조했습니다. Buddha의 주요 가르침 중 하나는 "sangha"를 찾는 것이 었습니다 - 즉 같은 생각을 가진 신자들의 공동체였습니다. 마찬가지로 20th 세기의 가장 위대한 영적 운동 중 하나 인 "익명의 알코올 중독자"(Ancoholics Anonymous)가 공동체의 친교를 치유의 기초로 삼았습니다. 더욱이, 내가 알게 된 것처럼, 그룹 세팅에서기도의 힘을 강화할 수 있습니다.

서비스

모든 영적 전통은 영적 진로의 한 부분으로 봉사를 강조합니다. 우울증의 기본 증상 (및 일반적으로 불행)은 자기 흡수입니다. 봉사는 우리의 초점을 우리 자신에게서 벗어나서 고통을 초월 할 수있게 해줍니다. 저자 인 트레이시 톰슨 (Tracy Thompson)은 자신의 회복에 관해 "다른 이들을 돕는다. 봉사하십시오. 이런 방식으로 만 자기 감옥에서 벗어날 길을 찾을 수있을 것입니다. "이 정맥에서 심리학 투데이의 한 기사는 자원 봉사 활동이 육체의 생리 학적 변화 인 육체적 인 변화를 일으키는"도우미의 높은 "현상을 일으킨다 고보고합니다. 정서적 안녕, 스트레스 관련 장애로부터의 경감.

수행하는 서비스의 양은 커질 필요가 없습니다. 당신이 줄 수있는 능력이 제한적이라면, 애완 동물이나 식물 육성과 같은 낮은 수준의 헌신을 필요로하는 어떤 형태의 서비스로 시작하십시오. 자신을 조금이라도 확장하는 것은 수령인에게 좋을 것이고 당신에게 좋다.

건강한 라이프 스타일을 이끌어갑니다.

감정적 인 삶의 균형과 안정을 유지하는 데 도움이되는 몇 가지 습관입니다.

1) 일상 활동에서 구조 / 일상을 만드는 방법을 찾는다. 최적의 구조는 불안을 줄이고 감정을 안정시키는 데 도움이됩니다.

2) 자연 세계에 연결하는 방법을 찾으십시오. 산봉우리를 배경으로 해돋이를 보거나, 바다 위로 일몰을 감상하거나, 도시 공원에서 여유롭게 산책을하든 자연 속에서 시간을 보내면 어머니 지구와의 치유의 연결을 이끌어 낼 수 있습니다.

3) 자연과 연결되는 부분은 자연 채광에 충분한 노출을 얻는 것을 의미합니다. 많은 영적 길은 하느님과 빛이 하나이며 동일하다는 것을 가르쳐줍니다. 빛에 민감한 사람들에게는 빛에 대한 노출이 부족하여 계절성 정서 장애 (SAD)와 같은 우울한 증후군을 유발할 수 있습니다. 어두운 기후에서 살고 슬픔에 시달리는 경우 전 스펙트럼 조명이나 할로겐 램프를 사용하여 빛에 대한 노출을 향상시킵니다. 이른 아침 야외 조명에 1 시간 동안 노출해도 효과가 있습니다. 어떤 사람들은 어둠의 겨울 날에 촛불을 켜면 온기와 아늑함을 가져다줍니다.

4) 인생에서 스트레스를 줄이는 방법을 찾으십시오. 너무 많은 프로젝트 나 약속으로 너 자신을 지나치게 넓히지 않도록 휴식하고 다시 태어날 시간을 가져라. 우리 문화는 일에 너무 많은 강조를두기 때문에 긴장을 풀고 그냥있을 시간을 정하는 것이 중요합니다. 당신은 명상하거나, 걷거나, 좋아하는 음악을 듣거나, 집중적으로 긴장을 풀 수있는 취미 활동을 원할 수 있습니다.

몸에 좋은 편안한 한 가지 유형은 치료 마사지입니다. 마사지는 근육을 이완시키고 림프 배수를 촉진하며 면역 체계를 자극합니다. 인간적인 접촉은 몸, 마음 및 정신을 위해 중후하게 치유됩니다.

5) 불쾌감을 줄이기위한 수단으로 약물과 알코올을 사용하지 마십시오. 알코올을 사용하여 긴장을 풀거나 잠을 자거나 (또는 ​​집중하기 위해 카페인을 사용하는) 유혹을 불러 일으킬 수는 있지만, 화학 물질 의존성이라는 새로운 문제가 발생할 위험이 있습니다. 대안으로 심호흡, 운동, 마사지, 자기 대화, 12 단계 그룹, 처방약 등이 섹션에서 설명한 도구를 적용하십시오.

6) 지그문트 프로이트 (Sigmund Freud)는 정신 건강에 대한 그의 정의를 묻자 "일하고 사랑할 수있는 능력"이라고 대답했습니다. 고용은 여러 가지 이유로 치료법입니다. 그것은 우리를 우리 자신을 벗어나 다른 사람들과 접촉하게하고, 우리에게 정체성과 독립성을 부여합니다. 한 중년 여성이 최근에 정신 건강 회의에서 증언했습니다. "회복의 가장 중요한 요인은 직장으로 돌아갈 수있었습니다!"반대로, 나는 우울증이 사람의 취업 부족, 또는 진정한 열정을 표현하지 않는 작품.

성취 작업의 필요성은 작가 / 연구원 Betty Friedan이 그녀의 저서에서 확인했는데, 나이의 샘. Friedan은 사람들이 친밀한 관계를 유지하고 능력과 재능을 완벽하게 표현한 창조적 인 일련의 프로젝트에 참여할 때 우아하게 나이 들어간 것을 발견했습니다.

7) 작업과 밀접하게 관련된 것은 목표 설정 프로세스입니다. 목표 설정은 상상의 미래를 가져 와서 현재로 가져올 수있는 방법을 제공합니다. 목표 설정에서 우리는 우리가 원하는 것을 정의한 다음, 그 결과를 실현할 수있는 구체적인 계획을 개발합니다. 목표는 현실적이고 달성 가능한 작은 단계로 이루어져야합니다. 미래에 대한 긍정적 인 전망을 가지고 우울증에 대한 강력한 해독제 인 삶의 목적과 의미를 부여합니다. 또한 특히 우울한 기간이 지난 후에 작은 목표를 달성하면 자신과 자신의 능력을 믿을 수 있습니다.

8) 즐거움과 즐거움을 경험할 수있는 작은 방법을 찾으십시오. "Play / Pleasure Inventory Chart"를 만듭니다. 즐거운 활동을 기록하고 좋은 음식을 먹거나, 정원에서 일하거나, 애완 동물을 키우거나, 친구들과 시간을 보내는 등 자신의 삶을 뿌립니다. 즐겁거나, 재미 있었거나, 재미 있을지도 몰라. 그런 다음 이러한 활동을위한 시간을 주 단위로 계획 할 수 있습니다.

몸에 좋은 즐거운 경험 중 하나는 치료 마사지입니다. 마사지는 근육을 이완시키고 림프 배수를 촉진하며 면역 체계를 자극합니다. 인간적인 접촉은 몸, 마음 및 정신을 위해 근본적으로 치유됩니다. 많은 사람들이 "배가 고프다"면서 육체적 인 폭력이나 성적 학대를 경험 한 사람들은 자신이 치유의 혜택을 누리고 안전하다고 느끼기 전에 자신의 부정적인 컨디션을 정돈해야 할 수도 있습니다. 이것이 사실 일 수 있다고 생각되면 치료사 또는 신체적 / 성적 외상의 생존자 치료 전문인에게 상담하십시오.

9) 매일 생각 나게하는 생각이나 말로 시작하고 끝내십시오. 당신은기도, 긍정 판단 또는 감사의 진술을 선택할 수 있습니다. 당신이 참고할 수있는 영감의 이야기를 담고있는 일일 긍정의 책들과 모음집이 있습니다. 좋은 것에 집중하고 긍정하는이 간단한 의식은 면역계와 스트레스에 대처하는 신체의 능력을 강화시키는 낙관적 태도를 만드는 데 도움이됩니다.

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당신이 추측 한 것처럼, 제가 제안한 것에 새로운 것이나 급진적 인 것이 없습니다. 이 계획은 건강하고 균형 잡힌 삶을 살기위한 간단한 상식 접근법입니다. 그러나 단순하다는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 좋은 습관을 개발하고 고수하는 것은 끈기, 규율 및 부지런함이 필요합니다 (금연을 한 사람에게 질문하십시오). 그러나 헌신은 그만한 가치가 있습니다. 어두운 집에서 너무 많은 시간을 보냈으니 나는 돌아오고 싶지 않습니다. 나는 너와 나도 확신하지 못한다.

제가 강조하고 싶은 마지막 한 점이 있습니다. 얼마나 많은 우울증이 있었는지간에, 당신은 당신의 병이 아닙니다. "우울증"이라는 레이블은 당신이 누구인지 정의하는 것이 아니라 어떻게 고통 받고 있는지 정의합니다. 우울증이있는 것이 본질적으로 결함이 있다고 생각하기 시작하면 비정상 상태에 반응하는 정상적인 사람이라는 것을 상기하십시오. 당신의 영적 본질은 우울증을 초월하고 그 또는 어떤 질병으로도 만져 질 수 없습니다. 위대한 20th 세기 비전가 인 Pierre Teilhard de Chardin은 "우리는 영적 경험을 가진 인간이 아닙니다. 우리는 인간 경험을 가진 영적 존재입니다. "

무엇보다도 당신의 상태에 평화롭게 있으십시오. 어떤 사람들에게는 당뇨병과 다른 사람들이 있습니다. 우울증에 대처할 수 있습니다. 이 섹션에 설명 된 전략을 적용하고 내 책 "지옥을 지나갈 때 ... 그만 두지 마십시오!"에서 다른 자료를 활용하여 삶의 질을 향상시키기위한 작은 조치를 취할 수 있습니다. 기억하십시오, 인생은 항상 공정함에 관한 것이 아니라 우리가 우리의 독특한 길의 가르침을 얼마나 우아하게 배우는지를 기억하십시오. 귀하의 변형 여정을 기원합니다.

저작권 1999. 허가 재판.

기사 출처 :

지옥을 지나갈 때 .... 멈추지 마! :
불안과 우울증 극복을위한 생존자 안내서
더글러스 블로흐, MA

지옥을 지나갈 때 ... 그만 두지 마! 더글러스 블로흐, MA브루히 박사는 설득력있는 이야기 외에도 14 가지 "뇌 유지 관리"프로그램 - 불안과 우울증 치료에 대한 전체 론적 접근 방식 - 다이어트; 영양물 섭취; 운동; 스트레스 감소; 약물 치료; 비타민, 미네랄 및 허브 보조제; 사회적지지의 강한 유대를 형성하는 것의 중요성 (사회적 격리는 우울증의 원인이자 우울증의 결과이다).

자세한 정보 및 / 또는이 책을 주문하려면 여기를 클릭하십시오 (아마존에서).

이 저자의 책

저자에 관하여

더글라스 블로흐, MA더글러스 블로흐 (Douglas Bloch, MA)는 심리학, 치유 및 영성에 관한 주제를 쓰고 이야기하는 작가, 교사 및 카운셀러입니다. 그는 감동적인 셀프 도움말 3 부작을 포함하여 10 권의 책을 저술 한 저자입니다. 치유되는 말씀 : 일상 생활을위한 확신과 명상; 내면의 음성 듣기나는 항상 너와 함께한다., 양육 책뿐만 아니라, 아이들을위한 긍정적 인 자기 대화. 그의 웹 사이트 방문 : healingfromdepression.com

Douglas Bloch의 비디오 / 프레젠테이션 : 항염증제 다이어트

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