더 건강한 노화를위한 강도 훈련의 8 이점

더 건강한 노화를위한 강도 훈련의 8 이점

주요 건강 문제가없는 경우 정기 강도 훈련은 나이가 어떻든 6 주에서 8 주 사이에 눈에 띄게 강한 근육을 유도합니다. 나이든 남성의 강도 훈련에 대한 한 연구에 따르면 참가자들은 단 3 개월 만에 대퇴사 두근의 힘을 두 배로 증가 시켰습니다. 허벅지의 앞부분을 따라 움직이는 대퇴사 두근은 계단을 오르 내리고 의자 또는 화장실에서 일어나는 데 중요합니다. 기본 수준의 독립성을 유지 (또는 회복)하려면이 근육을 강하게 유지하는 것이 중요합니다.

힘 훈련은 특히 에어로빅 운동과 결합 될 때 체중 조절에 확실한 방법입니다. 왜? 근육이 칼로리와 지방을 태우기 때문입니다. 우리가 가진 근육이 많을수록 더 많은 칼로리를 소모합니다. 그러나 자체 장치로 남겨진 30 이후 매년 신체는 약 0.5 파운드의 근육을 잃습니다. 우리가 스스로를 강하게 지키지 않으면, 지나가는 해마다 체중이 늘어납니다.

나이 든 미국인에 대한 최근의 연구에 따르면 70 시대의 여성 10 명 중 7 명이 10 파운드를 들어 올릴 수 없습니다. 네, 맞습니다. 10 명의 나이 든 여성 중 7 명은 10 파운드도 들어 올릴 수 없습니다! 그리고 이것은 단지 "여성"문제가 아닙니다. 나이 70 이상 20 남자 중 7은 마찬가지로 연약합니다. 식료품 쇼핑, 진공 청소기로 청소하기, 마당에서 일하는 것, 세탁하기, 가방이나 무거운 지갑을 가지고 다니는 것, 아이를 낳는 것, 열어 두는 것 등 일상 생활에서 불가능한 일이 아닌 일상 생활을 생각하십시오. 용기, 욕조 또는 깊은 의자에서 들어오고, 창문을 열고, 냄비와 프라이팬을 옮기고, 테이블을 세우고, 식물을 급수하고, 개를 걷고, 눈을 가리고, 침구를 갈아 입으십시오. 목록은 계속해서 올 수 있습니다. 혼자서 이러한 활동을 할 수 없을 때 어떤 일이 발생합니까? 당신은 다른 사람들에게 의존하여 그들을 대신합니다. 그리고 어떤 경우에는 이러한 활동의 ​​즐거움과 혜택을 모두 잃게됩니다.

우리 모두는 최대한 오래 적극적이고 독립적으로 일하기를 원합니다. 우리 모두는 나이가 들어감에 따라 높은 삶의 질을 유지하기를 원합니다. 문제는 우리가 그렇게 할 수 있는가하는 것입니다. 그렇다면 어떻게 할 수 있습니까?

Dorothy는 활발한 사회 생활을 유지하는 75 1 세의 은퇴 한 학교 교사입니다. 그녀는 교회에 매우 관여하고 있으며 지난 몇 년간 아프리카를 두 번 여행 한 경험이 있습니다. 최근의 고관절 교체를 제외하고 Dorothy는 주요 또는 만성 건강 문제가 없습니다. 그녀는 정기적으로 요양원을 방문하여 긍정적 인 전망과 풍부한 에너지로 거주자들을 응원합니다. 에어로빅 운동과 근력 트레이닝은 도로시 (Dorothy)의 주간 일정 부분입니다.

도로시와 같은 일부 사람들은 건강이 좋고 은퇴 생활이 활발한 반면 다른 많은 사람들은 건강이 좋지 않으며 독립을 잃는 이유는 무엇입니까?

지난 10 년 동안 우리는 건강한 노화가 단순히 운명이나 좋은 유전학의 문제가 아니라는 것을 배웠습니다. 풍부한 과학적 증거는 근력을 유지하는 것이 성공적인 노화에 중요한 역할을한다는 것을 보여주었습니다. Dorothy는 정기적 인 일과 훈련의 일부로 힘 훈련을하기 때문에 그녀는 건강하게 활기찬 생활 방식을 즐기며 전 세계를 도취합니다.


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힘든 훈련이란 무엇입니까?

힘 훈련과 큰 바벨을 들어 올리는 젊은 시체에 대한 비전이 떠오른다. 고령자와 강도 훈련을 연관시키는 사람은 거의 없습니다. 그러나 약간의 수정과 함께, 이두근 컬 및 다리 확장 인생의 여섯 번째, 일곱째, 심지어 여덟 번째와 아홉 번째 십분의 일에 우리를위한 모든 것들이 적절합니다. 그리고 의료 혜택은 엄청납니다. 개념은 간단합니다 : 힘 훈련은 저항에 대항하여 신체 일부를 움직이는 모든 활동입니다. 저항력은 아이소 메트릭 (근육을 조이고 몇 초 동안 누르고있을 때)이거나, 작은 체중, 집안의 물건 또는 운동 밴드 (운동을 위해 설계된 3 또는 4 피트 탄성 밴드)를 포함 할 수 있습니다.

강도 훈련은 헬스 클럽에 체육관이나 회원 자격이 필요하지 않습니다. 비싸거나 무거운 장비가 필요하지 않습니다. 몇 가지 간단한 원리를 알고 기본적인 운동을 배우면 집, 공원 또는 친구들과 힘을 훈련 할 수 있습니다.

왜 힘?

수영복으로보기 좋게보기 위해 운동하는 성인은 거의 없습니다. 우리 대부분에게 힘 훈련은 우리의 건강과 독립심을 유지하는 데 중요합니다. 강도 훈련의 이점은 상당하며, 이러한 이점은 매우 짧은 시간에 분명 해집니다.

1. 크고 강한 근육

우리가 중년에 이르면 근육 질량을 잃기 시작합니다. 우리의 근육은 말 그대로 약화되고 약화되기 시작합니다. 이것은 의료 전문가가 사르코니아 (sarcopenia)라고 부르는 자연스러운 과정입니다. 우리가 70 나이에 도달하면 우리의 근육 손실이 가속화됩니다. 계단을 오르 내리는 것이 어려울 수도 있습니다. 식료품 가방이나 빨래 바구니가 너무 무거워 질 수 있습니다. 방을 걷다 보면 흔들릴 수도 있습니다.

약점, 일상 생활의 어려움, 약한 팔과 다리 - 이것은 필연적 인 나이의 결과는 아닙니다. 노화 된 근육에 관해서, 오래된 말이 적용됩니다 : "사용하거나 잃어 버리십시오."

Hilmer는 65 살짜리 은퇴 한 고등학교 교장과 농구 코치입니다. 그는 매주 30 ~ 30 분 동안 걷기는하지만, 최근에는 신체 능력에 거의 변화가 없음을 알게되었습니다. 계단을 오르려면 더 많은 노력이 필요합니다. 하루 종일 원예를하면 다음날 아프고 뻣뻣해진다. 골프 가방을 들어 올리기가 어려워졌습니다. 그의 다음 신체 검사에서 힐머는 자신의 의사에 대해 의사와상의합니다. 의사는 Hilmer가 정기적으로 걷는 것을 추천하지만 중요한 근육을 강화하기위한 간단한 운동 프로그램을 권장합니다.

힐머는 의사의 권고를 따른다. 6 주 후에 그는 오븐에서 팬을 들어 올리고 잔디 깎는 기계를 밀기와 같은 간단한 일상 업무가 쉬워지고 있음을 알게되었습니다. 이제 그는 강화 운동을 일주일에 두 번씩 계속하면서 Hilmer는 15 년 전처럼 손쉽게 골프 가방을 들어 올립니다.

2. 강한 뼈

강도 훈련은 골다공증과 골절을 예방하기 위해 우리가 취할 수있는 가장 중요한 조치 중 하나입니다. 골다공증, 또는 뼈 밀도의 손실은 노인, 특히 여성의 주요 건강 문제입니다. 뼈가 밀도를 잃으면 뼈가 약해져서 골절에 더 취약 해집니다. 부러진 뼈는 고통 스러울뿐만 아니라 생명을 위협 할 수 있습니다.

지난 10 년간 연구 결과에 따르면 정기적 인 근력 트레이닝은 우리의 뼈를 강화시키고 잠재적으로 쇠약 해지는 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 이미 골다공증을 앓고있는 우리의 경우 힘 훈련은 척추, 엉덩이 및 손목 - 골절에 가장 취약한 부위에서 뼈의 질량을 유지 또는 재구성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

3. 개선 된 잔액

나이가 들어감에 따라 우리는 넘어 지거나 심각한 부상을 초래할 수있는 불안정하거나 균형을 잃을 수 있습니다. 우리 중 일부는 걷거나, 샤워하거나, 책을 집어 들고 균형을 잃을 수도 있습니다.

균형은 근육, 신경 및 전정 계 (내이의 중요한 부분)와 관련된 복잡한 과정입니다. 균형 문제는 종종 근육 약화의 징후입니다. 우리가 근육의 힘을 행사하고 재건하면 균형이 일반적으로 향상됩니다. 더 나은 균형은 우리의 낙상 가능성을 줄이고 도보와 샤워와 같은 간단한 일상 작업을보다 안전하게 만듭니다.

4. 폭포수 감소

폭포는 노년층이 겪는 가장 심각하고 일반적인 의학적 문제 중 하나입니다. 매년 65을 이용하는 사람들의 약 3 분의 1이 가을을 경험합니다. 낙상은 타박상, 골절 및 기타 부상을 유발합니다. 일단 가을에 접어 들면 우리는 종종 우리가 정상적인 활동에 참여하는 것을 방해하는 떨어지는 것에 대한 두려움을 갖게됩니다.

강한 근육은 우리의 낙상 가능성을 감소시킵니다. 추락이 발생하면 강한 근육이 우리의 뼈를 보호하여 골절이나 다른 심각한 부상을 입지 않게합니다.

5. 일상적인 업무가보다 쉬워집니다.

우리 대부분은 힘의 훈련을하기 때문에 우리는 "기능적 힘"을 향상시키고 싶어합니다. 기능 강도는 일상 업무를 수행하는 데 필요한 강도입니다. 예를 들어, 세탁기가 지하에있는 경우 세탁물을 계단을 오르 내릴 정도로 충분히 강해야합니다. 식료품 쇼핑을 할 때, 식료품을 차에서 집으로 옮길만큼 강해야합니다.

한 연구에 따르면 좌식 생활을 한 75과 80 세 사이의 사람들은 샤워를하기 위해 근육 강도의 절반 이상을 사용했습니다. 이것은 불가피한 나이의 신호가 아닙니다. 이것은 근력 약화의 징조입니다. 정기적 인 근력 트레이닝은 근육의 손실을 막거나 되돌려 주며 일상 생활에서 필요한 힘을줍니다.

6. 향상된 이동성

빛이 바뀌기 전에 길을 건너고, 3 층 아파트로 계단을 오르고, 숨을 쉬지 않고 우편함으로 걸어 가세요. - 겸손한 목표가 어려워지면, 우리의 독립을 위태롭게합니다.

강도 훈련을 통해 걷기 속도는 물론 계단 오르기 능력을 향상시킬 수 있습니다. 사실 힘 훈련은 우리 동료들이 보조 생활 시설로 이사 한 후 오랫동안 우리 가정에서 계속 살 수있게 해줍니다.

7. 증가 된 활동 수준

우리 중 많은 사람들에게 "내 생기고 일어나서 일어나 일어나 갔다"는 말은 너무 익숙합니다. 피곤하고 약한 느낌으로 TV 시청이나 소파에서의 독서와 같은 좌식 활동에 국한 될 수 있습니다. 그러나 힘 훈련을 시작할 때 우리는 더 많은 일을하는 것처럼 느껴진다는 사실에 놀랐습니다. 우리는 우리의 "일어나 -와 - 이동"을 재발견. "

한 연구에서 요양원 거주자 그룹은 정기 강도 훈련 세션을 시작했습니다. 그들은 빨리 더 강하게 느끼고 더 많이하고 시작했습니다. 실제로, 그들의 자발적인 신체 활동은 거의 30 퍼센트 증가했습니다. 그들은 앉아있는 것보다 걷는 것을 좋아하고, 여전히 움직이는 것을 좋아하기 시작했습니다.

8. 더 나은 체중 조절

당신의 목표가 체중을 줄이거 나 체력을 유지하는 것이라면 힘 훈련은 두 가지면에서 도움이 될 수 있습니다. 첫째, 운동하는 동안 당신의 몸은 칼로리와 지방을 태 웁니다. 둘째, 근육이 강하고 잘 건강 해지면 신진 대사가 증가하여 몸이 하루 종일 더 많은 칼로리와 지방을 태우게됩니다.

하루 동안 신체가 연료 (지방과 칼로리)를 태우는 방법으로 신진 대사를 생각할 수 있습니다. 이사 할 때마다 연료를 태우지 만, 휴식을 취할 때도 연료를 소모합니다. (공회전중인 자동차 엔진을 상상해보십시오. 움직이지 않을지라도 계속 달려 가려면 연료가 필요합니다.) 근육이 강 해지면 신체는 더 많은 연료를 태워야합니다. 귀하의 강도 훈련 기간이 하루에 30 분 밖에 지속되지 않더라도 매일 신진 대사가 매일 높아질 수 있습니다. 당신은 당신의 잠에 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다!

그러나 근육은 지방보다 무게가 나가는 것을 기억하십시오. 이것은 인치를 잃을 수도 있지만 반드시 파운드는 아닐 수도 있음을 의미합니다. 지방이 녹 으면 강하고 톤이 많은 근육으로 바뀌므로 욕실 규모의 소식은 고무적이지 않을 수 있습니다. 절망 하지마. 허리와 엉덩이 같은 중요한 곳에서는 인치가 줄어들 것입니다. 많은 체중을 잃지 않더라도 더 얇아 보이고 나아질 것입니다. 당신이 어떻게 느끼고 보이는지 믿으십시오 - 화장실 규모로 성공을 측정하지 마십시오.

조지는 40 년간 동창회를위한 통보를 받았을 때 허리 둘레의 타이어와 몇 파운드가 넘는 여분의 타이어를 가져 가야한다고 결정했습니다. 조지는 의사와상의하여 근력 강화 프로그램을 시작했습니다. 그러나 그가 매주 비늘을 밟았을 때, 파운드는 그가 예상했던 것처럼 떨어지지 않았습니다. 그가 좌절하기 시작했을 때, 그는 친구와 가족으로부터 칭찬을 듣기 시작했다. "George, 너는 좋아 보인다." "너는 체중 감량 중이야, George?"

조지는 그의 모습에 대해 기분이 좋은 동창회에 갔다. 허리 둘레에 몇 인치 떨어졌지만 몇 파운드 밖에 떨어지지는 않았습니다.

일반적으로 묻는 질문

이것은 사실로보기에는 너무 좋게 들립니다. 왜 내가 전에 들었지?

노년기에 대한 노화 연구는 비교적 새로운 과학입니다. 한동안 늙은 노인학은 질병과 노화와 관련된 건강 상태에 초점을 두었습니다. 그러나 지난 10 년 간 과학은 노화에 집중하기 시작했습니다. 그 이후로, 연구 조사에 따르면 라이프 스타일 선택은 우리 나이에 관계없이 건강을 결정하는 데 결정적인 역할을합니다.

강도 훈련은 우리가 할 수있는 가장 중요한 선택 중 하나입니다. 사실, 미국 스포츠 의학 대학 (College of Sports Medicine)이 최근 10 년이 넘는 기간 동안 운동 권장 사항을 최근에 개정 한 좋은 증거와 좋은 건강 사이의 연관성을 뒷받침하는 많은 증거가 축적되었습니다. 그들은 이제 모든 성인이 정기적 인 힘 훈련 프로그램에 참여할 것을 권장합니다.

힘 훈련은 안전한가요?

강도 훈련은 거의 모든 사람들에게 안전합니다. 그러나 어떤 운동 프로그램과 마찬가지로 시작하기 전에 의사와상의하는 것이 중요합니다. 특정 약을 복용하거나 특정 건강 상태로 고통받는 경우, 힘 훈련은 바람직하지 않거나 심지어 위험한 증상을 유발할 수 있습니다.

운동을 올바르게 수행하면 부상의 위험이 최소화됩니다. 나이에 관계없이 부상의 가장 흔한 원인은 너무 빨리 진행되기위한 것입니다.

내가해야 할 힘 훈련인가요?

근력 강화 훈련은 건강한 생활 습관의 한 부분입니다. 좋은 영양, 유산소 운동 (걷기 등), 스트레칭 운동 등 다른 부분에 대해서는 잘 알고있을 것입니다. 65에서 74에 이르는 사람들 중 여성의 3 분의 2와 남성의 3/4이 일정한 유형의 신체 활동에 참여합니다. 그러나 남성의 7 %와 여성의 3 %만이 정기적 인 강도 훈련 프로그램에 참여합니다. 나이가 들면서 건강을 유지 (또는 회복)하는 힘 훈련이 필요합니다.

발행인의 허가를 얻어 증쇄 됨.
Fairview Press. © 2000.
http://www.FairviewPress.org

기사 출처

강한 체재,강한 체재 :보다 적극적이고 독립적 인 삶을 추구하는 시니어 가이드
Lorie A. Schleck, MA, PT에 의해 편집 됨.

이 책은 노인들을 도울 재미 있고 쉬운 가정 내 운동을 제공합니다.

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저자에 관하여

Lorie A. Schleck는 Fairview Rehabilitation Services의 물리 치료사입니다. 미네소타 대학에서 물리 치료학 학사 학위를, 미네소타 세인트 메리 대학교에서 상담 심리학 석사 학위를 취득했습니다. 그녀는 물리 치료 및 피트니스에 관한 수많은 기사를 저술했으며,이 책의 편집자입니다. 강한 체재 그리고 공동 저자이기도하다. Shapewalking : 건강한 삶을위한 6 단계.

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