마지막 몇 파운드를 잃는 것이 가장 어려운 이유는 다음과 같습니다.

마지막 몇 파운드를 잃는 것이 가장 어려운 이유는 다음과 같습니다. 진행 상황이 정지 된 이유는 다음과 같습니다. 뉴 아프리카 / Shutterstock

그래서 당신은 당신이해야 할 모든 것을 다했습니다. 칼로리 부족으로 먹고 일주일에 몇 번 운동을하고 체중 감량 목표에 가까워지고 있습니다. 그리고 당신은 잃을 몇 파운드만으로 고원을 쳤습니다 – 그리고 그들은 막지 않는 것 같습니다.

지난 XNUMX 파운드의 돈을 잃는 것이 가장 어려울 수 있다는 것은 오랫동안 불만이었습니다. 그리고 이것이 왜 그런가에 대한 대답은 체중과 식욕의 역동적 인 관계 (우리가“배고파요”라고 말할 때 느끼는 것)와 인간으로서 우리가 거의 항상“준비된”방법에 대해 많은 것을 보여줍니다 먹다".

체중 감량을 위해 다이어트를 할 때 체중 감량이 일반적으로 시간이 지남에 따라 느려지는 두 가지 기본 이유가 있습니다. 첫 번째 이유는 체중 감소에 따라 칼로리 (에너지) 지출이 감소하기 때문입니다. 이 "신진 대사”는 가벼운 몸을 유지하고 움직이기 위해 더 적은 칼로리가 필요하기 때문에 발생합니다.

우리는 합리적인 정확도로 어떻게 칼로리 소비 변화 무게에 따라. 예를 들어, 체중이 175 킬로그램 인 45 세의 키가 크고 적당히 활동적인 90 세의 남자는 그의 칼로리 섭취를 줄입니다 3,200 개월 동안 2,270 킬로그램을 잃기 위해 하루에 15에서 1,000kcal. 우리가 일반적으로 "칼로리"라고 부르는 것은 실제로 킬로 칼로리 또는 kcal이며, 이는 XNUMX 칼로리와 같습니다.

그가 하루 종일 2,270kcal의식이 요법을 고집했다면 그는 첫 2.6 개월 동안 한 달에 평균 1.8kg, 마지막 달에는 2,780kg을 잃을 것입니다. 그런 다음 목표 체중 75kg을 유지하려면 매일 약 XNUMXkcal을 먹어야합니다.

체중 감량이 점차 어려워지는 두 번째 이유는 체중 감량에 식욕 증가. 호르몬 렙틴은 우리 몸에 얼마나 많은 지방이 저장되어 있는지 뇌에 알려줍니다. 우리가 지방을 더 많이 저장하면 렙틴은 식욕을 증가시키고 감소시킵니다. 그러나 우리가 체지방을 잃으면 렙틴 우리의 식욕에“제동” 부분적으로 해제되고 우리를 조금 더 배고프 게 만들어.

칼로리 소비의 변화와 식욕에 대한 체지방 저장소의 효과는 장기적으로 체중을 안정화시킵니다. 그러나 그 효과는 단기적으로 거의 눈에 띄지 않습니다. 대신, 하루 중 어느 시점에서 우리의 식욕에 대한 지배적 인 영향은 우리가 얼마나 오래 전에 마지막으로 먹었는지 그리고 우리가 마지막 식사에서 여전히 얼마나 느끼는지입니다. 다시 말해, 배가 고프면 위는 우리의 뇌를 알려줍니다 비어 있거나 거의 비어 있습니다.


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먹을 준비

검사하지 않으면 우리의 위장 신호가 과식에 취약합니다. 이것은 우리 배가 우리가 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 수용 할 수있는 능력이 있기 때문입니다. 예를 들어, 최근의 한 연구에 따르면 참가자들이 점심 식사를 위해 피자를 제공하고“편안하게 꽉 찬”느낌이들 때까지 식사를 권유했을 때 1,580 kcal을 먹었습니다. 그들이 먹을 수있는 한 많이 먹자고 먹었을 때 그 양의 두 배 – 한 번의 식사에서 일일 칼로리 요구량. 이것은 우리가 거의 항상 먹을 준비가되었고 편안한 충만 수준 이상으로 먹을 수 있음을 보여줍니다.

충만도는 식사의 지방, 탄수화물 및 단백질 함량에 의해, 그리고 부분적으로 전체 부피에 의해 결정됩니다. 예를 들어 식사가 더 많은 섬유를 포함과일과 채소와 같은 부피가 큰 음식을 과식하기가 어려운 이유는 더 많은 양입니다.

마지막 몇 파운드를 잃는 것이 가장 어려운 이유는 다음과 같습니다. 피자와 같이 에너지 밀도가 높은 음식을 선호합니다. Zui01 / Shutterstock

연구 참가자에게 사과 대신 사과를 제공했다면, 그 양의 두 배는 물론 1,580kcal도 먹을 수 없었을 것입니다. 사과의 칼로리 농도 (그들의 에너지 밀도)는 50g 당 100kcal이므로 1,580kcal을 먹기 위해서는 280kg 이상의 사과를 먹어야합니다. 피자는 사과의 에너지 밀도보다 100 배 이상 높은 XNUMXg 당 약 XNUMXkcal입니다. 에너지 밀도가 낮은 식품의 경우 칼로리 당 충만도가 높습니다. 피자보다 사과에서 같은 칼로리를 먹으면 더 충만 해집니다.

그러나 일반적으로 피자와 같이 에너지 밀도가 높은 식품 (500g 당 100kcal 이상의 초콜릿 및 파삭 파삭)을 찾습니다. 더 맛있는. 생물학적으로, 이것은 아마도 이러한 음식이 귀중한 자원이기 때문일 것입니다. 칼로리 당 낮은 충만도 더 많은 음식을 먹을 수 있음을 의미합니다. 따라서 우리는 두 가지 이유로 고 칼로리 음식을 과식하는 경향이 있습니다. 칼로리 당 충전량이 적고 먹는 것이 더 맛있고 즐겁습니다. 그러나 최근 연구에 따르면 칼로리가 높은 음식은 종종 우리에게 훨씬 더 즐거움을 줘 우리가 먹을 때. 이를 통해 즐거움에 큰 영향을 미치지 않으면 서 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.

예를 들어, 100g의 딸기 요구르트 (95kcal) 대신 100g의 딸기 치즈 케이크 (최소 250kcal)를 먹으면 덜 맛있지 만 약간만 먹습니다. 반복하면 저칼로리 옵션을 습관적으로 선택하고 체중을 관리 할 수 ​​있습니다.

그러나 시간이 지남에 따라 적게 먹는 것이 어려울 수 있습니다. 맛있고 에너지 밀도가 높은 음식을 먹고자하는 우리의 욕구에 저항하기 위해 경계를 유지하기가 어렵습니다. 따라서 다이어트 시간은 불가피하며 시간이 지남에 따라 식사 제한을 유지하려는 동기 신체 활동을 늘리면 약화 될 수 있습니다. 이것은 마지막 XNUMX 파운드를 잃기 어렵다는 인식에 더 추가 할 수 있습니다.

전반적으로, 우리의 체중은 우리가 다이어트에 포함하는 음식의 유혹, 식사 제한 및 신체 활동에 소비하는 에너지 사이의 균형 인 지점을 중심으로 결정됩니다. 에너지 밀도가 낮은 식품을 선택하는 것이 특히 체중 감량을위한 효과적인 전략 일 수 있지만 세 가지를 모두 바꿀 수 있습니다. 더 건강한 몸무게를 유지하려면 가벼운 몸이 적은 칼로리를 필요로한다는 점을 명심해야합니다.대화

저자에 관하여

생물 심리학 교수 Peter Rogers, 브리스톨 대학교

이 기사는에서 다시 게시됩니다. 대화 크리에이티브 커먼즈 라이센스하에 읽기 원래 기사.


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