폐경기에 체중 증가를이기는 방법

폐경기에 체중 증가를이기는 방법 Shutterstock

많은 여성들에게 폐경기를 통한 여행은 홍조를 포함한 증상, 밤 땀, 수면 장애, 건조하고 가려운 피부, 기분 변화, 불안, 우울증 및 체중 증가. 일부의 경우 상대적으로 사건이 없을 수 있습니다.

폐경기 의학적으로 정의되어있다 12 개월 동안 월경 출혈이없는 것. 대부분의 여성이 이정표에 도달 45 ~ 55 세 사이.

체중 증가가 일반적이지만 폐경기를 식습관과 운동 습관을 재설정 할 수있는 기회로 사용하여 이길 수 있습니다.

폐경기에 여성이 체중이 증가합니까?

호주 여성 나이가 들어감에 따라 체중이 증가하는 경향이있다.

폐경기 동안 여성들도 지방 상점은 어떻게 배포 몸 주위. 지방은 허벅지 부위에서 허리와 복부로 이동하는 경향이 있습니다.

폐경 전후 발견 된 체지방 저장소의 변화를 정량화 한 연구 검토 총 체지방량도 크게 증가.

평균 체중 증가는 약 3 킬로그램에 불과한 반면, 총 체지방 비율의 증가는 거의 5.5 %였으며 몸통의 지방은 3 % 증가하고 다리의 총 지방은 약 XNUMX % 감소했습니다.


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평균 허리 둘레는 약 4.6 센티미터, 엉덩이는 2.0 센티미터 증가했습니다.

또 다른 나쁜 소식은 폐경 후 한 번은 여성의 일일 총 에너지 요구량 감소. 체지방이 근육에 비해 유지하는 데 에너지가 덜 필요하기 때문입니다. 따라서 체중이 변하지 않더라도 체지방이 증가하면 매일 킬로 줄이 적게 필요합니다.

폐경기에 체중 증가를이기는 방법 폐경 후 에너지 요구량이 감소합니다. Shutterstock

이 외에도, 월경주기에는 작은 에너지 비용이 들었습니다. 난소 기능을 유지합니다. 이것은 하루에 약 200 킬로 줄에 이르렀으며, 이제는 "저장되었습니다".

결론은 폐경기로의 전환이 총 에너지 섭취의 감소 또는 신체 활동의 증가를 동반하지 않으면 체중 증가의 위험이 높다는 것입니다.

그러나 좋은 소식이 있습니다

주위에 여성의 60 %가 체중 증가를 피합니다 폐경기에.

그들 에 의해 이것을 관리 그들이 먹는 음식의 총량을 줄이거 나, 지방과 설탕을 줄이거 나, 상업적인 체중 감량 프로그램을 사용하거나, 더 많은 운동을하거나, 또는 이들 모두의 조합.

중요한 것은 생활 방식의 일부 측면을 바꾸는 것입니다.

가장 잘 작동하는 것은 무엇입니까?

최근까지만 세 가지 주요 연구 개입을 테스트했습니다.

그리고, 여성의 건강한 라이프 스타일 프로젝트 갱년기를 포함하여 XNUMX 년 동안식이 요법과 운동 습관을 개선하기 위해 지원을받는 것의 영향을 전혀 바꾸지 않았습니다.

생활 습관을 바꾼 여성들은 체중 감소, 복부 지방 감소, 혈당 수치가 대조군에 비해 낮았습니다.

168 명의 여성을 대상으로 한 두 번째 연구에 등록 90 분 노르딕 워킹 프로그램으로, 일주일에 세번.

이것은 체중, 체지방 및 허리 둘레의 감소와 혈중 농도와 관련이 있습니다. 나쁜 콜레스테롤 지구력 걷기의 이점을 강조하는 지방.

세 번째 연구는 175 명의 나이지리아 여성을 두 그룹으로 나누었습니다. 12 주 순회 훈련 프로그램다른 하나는 대조군이었다.

운동 그룹의 여성은 엉덩이에 비해 허리 둘레가 줄어들어 전체 체중이 변하지 않더라도 복부 지방이 감소했음을 나타냅니다.

40 대 재판

최근에는 54-45 세의 50 명의 여성을 대상으로 "40- 뭔가"시험.

우리는 행동 변화를 장려하기 위해 동기 부여 인터뷰를 사용하여 건강 전문가로부터 건강식 및 신체 활동 지원을 받도록 참가자의 절반을 무작위로 배정했습니다. 나머지 절반은 정보 만 받았으며 생활 방식 변화를 스스로 지시해야했습니다.

우리의 목표는 초기 폐경기에 들어갔을 때 과체중이거나 건강한 체중 범위에있는 여성의 체중 증가를 막는 것이 었습니다.

과체중 인 여성은 체질량 지수를 달성하기 위해 체중을 줄 이도록 권장했습니다.BMI)의 건강한 체중 범위 (BMI 18 ~ 25) 우리는 이미 건강한 체중 범위에있는 여성들에게 체중을 XNUMX 킬로그램 이내로 유지하도록 권장했습니다.

우리는 모든 여성에게 식사를 포함하여 동일한 건강한 생활 습관 조언을주었습니다.

  • 과일 2 인분 및 야채 5 인 이상
  • 1-1.5 육류 또는 육류 대체품
  • 유제품 2-3 인분
  • wholegrain 빵과 곡물.

그리고 :

  • 지방과 설탕이 많은 음식 제한
  • 집 밖에서 먹는 식사를 줄이다
  • 일주일에 150-250 분 동안 중등도에서 활발한 신체 활동에 참여
  • 하루에 XNUMX 시간 미만 앉아있다
  • 하루에 10,000 단계 이상을 수행하십시오.

폐경기에 체중 증가를이기는 방법 다양한 야채를 먹는 것이 건강한 식습관의 중요한 요소입니다. Shutterstock

중재 그룹의 여성들은 식습관 및 신체 활동을 변화시키기위한 지원과 동기 부여를 제공하기 위해 XNUMX 년 동안 영양사 및 운동 생리 학자와 XNUMX 번의 상담을 받았습니다.

XNUMX 년 후 중재 그룹의 여성들은 체중 감소, 체지방 감소 및 허리 둘레 감소 정보 팜플렛 만받은 대조군과 비교했을 때.

시작 BMI를 기준으로 변화를 평가했을 때, 중재는 처음에 건강한 체중의 여성에서 체중 증가를 예방하는 데 더 효과적이었습니다.

모든 건강 조언 중에서 10,000 회 분량의 야채를 먹고 하루에 XNUMX 걸음 씩 폐경기 동안의 장기 체중 조절을위한 가장 효과적인 전략이었습니다.

폐경기 전이 중에는 체중 증가, 특히 체지방 증가가 일반적이지만 이길 수 있습니다.

폐경기가 발을 올리는 시간이 아니라, 신체 활동을 강화하고 건강하고 균형 잡힌 식단을 먹는 노력을 강화해야 할 때입니다.대화

저자에 관하여

클레어 콜린스 (Clare Collins), 영양학 및 영양학 교수, 뉴캐슬 대학; Jenna Hollis, 공동 강사, 뉴캐슬 대학영양 및 영양학 교수 Lauren Williams, 그리피스 대학

이 기사는에서 다시 게시됩니다. 대화 크리에이티브 커먼즈 라이센스하에 읽기 원래 기사.


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