수면주기를 제대로 회복시키기위한 7 가지 팁

수면주기를 제대로 회복시키기위한 7 가지 팁 그 트릭을 완료했습니다. Benevolente82 / Shutterstock

정상적인 수면 패턴이 변경되었음을 알 수 있습니다. 우리 중 일부는 더 자고있을 수도 있고, 일부는 덜 자고있을 수도 있습니다. 통근 시간, 식사 시간 및 외부에서 보내는 시간 등 일상적인 일상 생활이 자기 고립으로 인해 바뀌면서 일상 생활이 크게 바뀌 었습니다.

이러한 모든 변화는 우리의 자연에 영향을 미칩니다 주기 리듬수면 패턴을 조절하는 데 중요한 역할을하는 필수 내부 "시계"입니다. 낮에는주의를 기울이고 밤에는 피곤하게 느끼기 위해 체온과 호르몬을 조절합니다.

노출 자연광 규칙적인 식사 시간 우리는 일주기 리듬을 맞추는 데 가장 강력한 두 가지 힘입니다. 그러나 우리 중 많은 사람들에게 검역소는 우리가 밖에서 보내는 시간을 바꾸었고 우리는 평소와 다른 시간에 식사를하고있을 수 있습니다.

우리 중 일부는 우리의 자연적인 XNUMX 시간주기 리듬과 다시 연결되는 반면, 다른 사람들은 잠들지 못하거나 밤에 여러 번 깨어날 수 있습니다. 불확실성이 스트레스 수준을 증가시킬 수 있기 때문에 이것은 정상적인 경험이기도합니다. 스트레스 호르몬 (예 : 코티솔) 수면주기를 조절하는 데 도움이됩니다. 코티솔은 일반적으로 저녁에 떨어지며 자정에 가장 낮은 수준에 도달합니다. 그러나 취침 전에 수준이 너무 높으면 수면을 방해 할 수있다.

우리 중 일부는 잠을 더 많이 자서 잃어버린 시간을 따라 잡을 수도 있습니다. 우리 중 많은 사람들이 소위 “수면 부채”이는 충분한 수면을 취하지 않는 누적 효과로 이어질 수 있습니다. 정신적 육체 피로. 우리가 일상적인 업무를 저글링 할 때 하루 종일 일을 끝내기 위해 시간이 부족하기 때문에 많은 사람들이 더 적게 자려고합니다.

수면 부채 (수면 박탈이라고도 함)는 공연, 기억 & 면제.

평상시보다 오래 잠을 자면 인생에서 얻은 수면 부채 중 일부를 상환 할 수 있습니다. 여기서 당황하지 마십시오 – 당신의 몸이 당신이 무의식적으로 가지고 다니고 있던 빚의 일부를 따라 잡게하십시오. 수면 손실 연구 XNUMX 시간의 복구 수면을 허용 한 참가자는 깨어있을 때 성능이 복원되어 문제가 해결 될 수 있음을 시사했습니다.


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솔루션

1. 새로운 루틴을 설정하십시오. 처음으로 집에서 일을했거나 일을했을 수도 있습니다. 일상은 몸에 매우 중요합니다. 이것은 일상적인 일주기 리듬에 참여하기위한 출발점이 될 것입니다. 일반적으로 일을 설정하는 것이 아닙니다. 수면 깨우기주기에 초점을 맞추고 피곤하다고 느끼면 잠자리에 들고 알람없이 깨우십시오. 처음에는 평소보다 조금 더 잘 수 있지만 XNUMX ~ XNUMX 주 안에 자연스럽게 돌아갑니다. 모든 사람이 다르지만 목표는 7-9 시간 밤. 우리의 수면주기에는 일상적인 일뿐 만 아니라 우리의 정신 건강에 유익.

2. 침실을 사무실로 사용하지 마십시오 (가능한 경우). 잠자리에 들면 제거 전자 제품 방을 시원하고 어둡고 조용하게 만드십시오. 침실을 직장이나 TV 시청 장소가 아니라 잠자기 장소로 연결하는 것이 중요합니다. 이렇게하면 긴장을 풀고 수면을 준비하는 데 도움이됩니다. 전자 장치는 또한 인공 조명을 방출하여 수면주기. 인공 조명은 XNUMX 시간주기 시계를 속여서 일광이 연장되어 수면의 질. 근처에 전자 장치가 필요한 경우 야간 모드로 두십시오.

3. 기피 자고 새로운 일과를 확립하려고 할 때 자연스러운 일주기 리듬에 참여하는 것이 중요합니다. 낮잠은 처음에이를 방해 할 수 있습니다. 그러나 전날 밤의 수면 상태가 좋지 않은 경우 점심 식사 후 더 피곤할 수 있습니다. 짧은 낮잠 – 20 분 미만 – 복원에 도움이 될 수 있음 인지 기능 덜 느끼게 만들 수 있습니다 졸리는.

4. 정오 전에 카페인 만 마셔 라 우리는 모두 카페인에 약간 다르게 반응합니다. 카페인은 알려진 자극제이기 때문에 우리의 수면에 영향을 미치다 나중에 깨어있게 따라서 수면 패턴을 고치려고 할 때 카페인 섭취를 하루 중 더 일찍 제한하는 것이 가장 좋습니다.

수면주기를 제대로 회복시키기위한 7 가지 팁 정오 전에 커피를 마시십시오. aanbetta / Shutterstock

5. 운동 유산소 운동과 저항 운동 모두 수면에 긍정적 인 영향. 그러나 타이밍이 중요합니다. 취침 시간 XNUMX 시간 전에 격렬한 운동을 피하는 것이 가장 좋습니다. 감소 우리의 수면 시간, 품질 및 처음에 잠들기가 더 어려워집니다.

6. 나가 노출 자연의 빛과 어둠 이 시간 동안 우리는 XNUMX 시간주기 리듬의 균형을 유지하고 피곤하게 만들 수 있습니다.

7. 취침 시간 변경 적어도 한 시간 전에 잠자리에 들기, 화면 시간 단축, 명상 또는 독서. 이러한 기술을 통해 수면을 촉진하고 경보를 감소시키는 호르몬을 분비하여 일주기 리듬을 조절하고 긴장을 풀 수 있습니다.

검역이 끝난 후에는 어떤 모습이 될지는 여전히 불확실하지만, 한 가지 확실한 점은이 기간 동안 수면 패턴을 돌보면 검역이 덜 피곤 해져서 생산성이 높아질 수 있다는 것입니다.대화

저자에 관하여

Lesley Ingram-Sills, 강사, 에딘버러 네이피어 대학교

이 기사는에서 다시 게시됩니다. 대화 크리에이티브 커먼즈 라이센스하에 읽기 원래 기사.


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