당신의 두뇌, 건강한 지방, 그리고 당신의 유전자에 맞는 것의 중요성

: By 마르코 트라 바글 리오

방문해 주셔서 감사합니다 InnerSelf.com, 있는 곳에 20,000+ "새로운 태도와 새로운 가능성"을 홍보하는 삶을 변화시키는 기사. 모든 기사는 다음으로 번역됩니다. 30 개 이상의 언어. 확인 매주 발행되는 InnerSelf Magazine과 Marie T Russell의 Daily Inspiration에 게재됩니다. InnerSelf 매거진 1985년부터 출판되었다.

당신의 두뇌, 건강한 지방, 그리고 유전자에 맞는 중요성

우리의 뇌는 지방이 매우 풍부합니다. 실제로, 인간 두뇌의 약 35 분의 XNUMX는 지방으로 구성되며, 그 중 XNUMX %는 필수 다중 불포화 지방산으로 구성됩니다. 이 지방은 무엇이며 나머지 지방과 어떻게 다릅니 까?

모든 지방은 본질적으로 수소 원자에 결합 된 긴 사슬의 탄소 사슬로 구성된 유사한 화학 구조를 가지고 있습니다. 이것을 모든 가지가 수소 원자로 구성된 튼튼하고 긴 나무라고 생각할 수 있습니다. 하나의 지방을 다른 지방과 다르게 만드는 것은이 나무의 길이와 모양뿐만 아니라 연결된 가지 또는 수소 원자의 수입니다. 좋은 지방, 또는 단일 불포화 과 다중 불포화 지방탄소 사슬에 부착 된 수소 원자가 적다. 이 재산은 우리의 전반적인 건강과 복지에 유익 할뿐만 아니라 필수적입니다. 실제로, 수년간의 연구에 따르면 이러한 식물 유래 지방은 사람의 심장병 위험을 낮출 수 있습니다. 그러나 그들의 직업 설명은 최근에 다른 장기 인 뇌를 포함하도록 확장되었습니다.

다중 불포화 지방은 두 가지 맛, 즉 오메가 3 과 오메가 6 지방산. 몇 년 동안 공중 보건 당국자들은 이러한 지방산은 우리 몸에서 제조 할 수 없으므로 식단에 포함시켜야한다고 말했습니다. 그러나 이러한 지방에 대한 두뇌의 굶주림에 대한 강조는 거의 이루어지지 않았습니다. 연구에 따르면 오메가 -3 지방산 DHA와 EPA는 뉴런 막의 기본 구성 요소이며 조절하여 정상적인 뉴런 전달 유지에 기여합니다. 유전자뇌에서 유전자 발현의 단위를 형성하는 핵산 서열. 아마도 가장 중요한 것은 DHA가 인간의 형성에 필요하다는 것입니다. 피질이는주의, 의사 결정 및 문제 해결을 포함한 여러 고차인지 기능을 담당하는 뇌의 일부입니다. 이것은 초기 생애 동안이 중요한 영양소의 결핍이 뇌 회로의 평생 변화를 초래하여 우리를 인간으로 만드는 바로 그 특징을 보여줄 수 있음을 의미합니다.

그러나 최근의 연구에 따르면 오메가 3는 이것을 혼자서 할 수는 없습니다. 일리노이 대학 (University of Illinois)의 과학자들은 115 명의 건강한 참가자들에게 건강하다고 선전 된 여러 분자의 혈중 농도를 측정했으며, 특히 비타민 D와 B3뿐만 아니라 오메가 -6와 오메가 -12의 균형이 최선의 예측 자라는 것을 발견했습니다 를 포함하여 특정 뇌 영역에서 향상된 연결성 전두엽 네트워크목표 지향적 행동을 통제하는 등주의 네트워크주의 집중에 참여합니다.

“… 오메가 -3와 오메가 -6의 균형은 물론 비타민 D와 B12는 특히 특정 뇌 영역에서 향상된 연결성을 예측하는 가장 좋은 지표입니다.”

따라서 오메가 -3와 오메가 -6가 함께 작동하여 엄격하게 조절 된 수표와 균형 시스템을 통해 뇌 기능을 향상시키는 것으로 보입니다. 불행하게도 가공 식품과 정크 푸드에 대한 우리의 역기능적인 욕구는 우리의 균형을 벗어났습니다. 최근 연구에 따르면 현대식이 요법에는 과량의 오메가 -6 지방산이 있지만 매우 낮은 수준의 오메가 -3가 함유되어 후자에 피할 수없는 결핍이 발생합니다. 대부분의 과학자들은 이것이 거의 모든 가공 식품, 편의 식품 및 포장 된 스낵이 해바라기 나 콩기름과 같은 정제 된 식물성 기름으로 만들어지기 때문이라는 데 동의합니다. 이 오일은 오메가 -6가 부 자연스럽게 높으면서 오메가 -3가 거의 포함되어 있지 않습니다.이 오일은 주로 지방이 많은 생선 및 어유에 존재합니다. 일부 추정에 따르면, 맥도날드로의 늦은 밤 여행은 지난 136 년 동안 체지방 매장에 존재하는 오메가 -6의 양이 50 % 나 크게 증가했다고합니다.

그러나 햄버거를 줄이고 생선을 줄이겠다 고 확신하지 못하면 걱정할 또 다른 이유가 있습니다. 오메가 6 수치가 높으면 신체 내 오메가 3의 농도와 활동이 감소하는 것으로 나타났습니다. 평범한 영어로, 이것이 의미하는 바는 몸에 물고기를 채우는 것만으로는 충분하지 않다는 것입니다. 또한 생선 유래 오메가 -3의 이점을 최대한 활용하려면 편안한 음식을 잘라야합니다.

이것이 왜 중요한가? 답은 당신의 유전자에 있습니다. 여러 정보원에서 우리의 사냥꾼 채집 조상들은 둘 사이에 겉보기에는 완벽한 균형을 유지하면서 같은 양의 오메가 -3와 오메가 -6 지방산을 섭취했다고 제안합니다. 농업 혁명이 시작된 이래 지난 10,000 년 동안 큰 변화가 있었음에도 불구하고 우리의 유전자 구성에는 거의 변화가 없었기 때문에 이것은 중요합니다. 실제로, 우리의 핵 DNA에 대한 자발적 돌연변이율은 백만 년당 0.5 %로 추정되는데, 이는 현대인이 우리 조상보다 더 똑똑하고 키가 큰 것처럼 보이지만 실제로는 그렇게 다르지 않다는 것을 의미합니다. 이것이 의미하는 바는 오늘날 인간이 우리의 유전자 프로필이 선택된 것과는 매우 다른 영양 선택을한다는 것입니다. 다시 말해, 우리 몸은 특정 유형의 지방산과 특정 양을 요구하도록 진화했습니다. 우리의 두뇌도 마찬가지였습니다.

"… 오늘날 인간은 우리의 유전자 프로필이 선택된 것과는 매우 다른 영양 선택을합니다."

에 발표 된 최근 연구에서 역학 및 지역 사회 건강 저널, 연구자들은 많은 양의 오메가 3가 풍부한 기름진 생선을 먹는 사람들이 적은 양의 생선을 먹는 사람들보다 우울증 위험이 17 % 낮다는 것을 발견했습니다. 간단히 말해, 더 많은 물고기를 먹을수록 기분이 좋아집니다. 왜? 간단하게 뇌에는 오메가 -3가 필요합니다. 동물 연구의 광범위한 증거에 따르면 오메가 -3 결핍이 만성적으로 두 가지 키 생성에 영향을 미침 신경 전달 물질 당신의 두뇌에서 : 도파민모노 아민 신경 전달 물질. 도파민 많은 B에 참여하고 있습니다 ... 과 세로토닌다양한 기능을 가진 모노 아민 신경 전달 물질.. 두 신경 전달 물질 모두 우울증의 메커니즘과 다른 정신과 적 장애에 광범위하게 관여되어 있으며, 이러한 분자의 결핍은 뇌에서 진화 적으로 보존 된 활동 패턴을 결정적으로 변화시켜 이러한 장애의 발병 위험을 증가시킬 수 있음을 의미합니다.

오메가 -3와 우울증을 연결하는 정확한 메커니즘에 대한 지속적인 모호함에도 불구하고,이 지방이 뇌를 행복하게 유지하는 데 중요한 역할을한다는 것이 분명해졌습니다. 뇌를 높이는 것은 어떻습니까? 알렉스 리처드슨 (Alex Richardson)은 영국의 옥스퍼드 대학 (University of Oxford)과 더럼 (Durham)의 과학자 팀과 함께 영국 최초의 과학 연구를 시작한 알렉산더 슨 (Alex Richardson)에 의해 이처럼 널리 퍼져 있지만 열광적 인 아이디어를 시험했다. 100 개 학교에서 온 12 명의 어린이 이 연구의 예비 결과에 따르면 오메가 -3 보충제를 섭취하는 학생들의 학교 성적이 향상되었습니다. 그러나 후속 연구에서는 약하거나 혼합 된 결과 만 생성했습니다. 2012 년 건강하고 젊은 성인 159 명을 대상으로 한 연구에 따르면 생선 기름 약을 복용 한 사람은 위약을 복용 한 사람과 마찬가지로인지 업무를 수행 한 것으로 나타났습니다. 마찬가지로, 기억력 문제가없는 고령자에 대한 여러 연구에 따르면 생선 기름 보충제를 복용해도 뇌 기능의 측정이 개선되지는 않습니다. 여기 오백 만 달러짜리 질문이 있습니다. 오메가 -3 보충제를 복용하면 실제로 정신적 능력이 향상됩니까? 예, 아니오

“여기에 백만 달러짜리 질문이 있습니다. 오메가 -3 보충제를 복용하면 실제로 정신력이 향상됩니까? 예, 아니요.”

여러 연구에 따르면 오메가 -3 지방 섭취가 증가하면 가벼운인지 장애가있는 사람의 치매 위험이 줄어들지 만 뇌 기능이 정상인 사람에게는 거의 영향이 없습니다. 따라서인지 기능이 약간 저하되거나 우울증 진단을받은 경우 어류 게임을 고려하는 것이 좋습니다. 그러나, 이러한 결과는 (바다) 소금을 꼬아 서 가져가는 것이 중요합니다. 전문가들은 이러한 종류의 연구에서 볼 수있는 유익한 효과는 더 많은 물고기를 섭취하는 데 기인 할 수 있지만 고기를 많이 섭취하지 않을 수도 있고 어류 섭취자가 사회 경제적 지위가 높아 의료 서비스에 더 많이 접근 할 수 있다고 경고합니다 . 또한식이 요법에서 얼마나 많은 오메가 -3가 필요한지 명확하지 않으며 뇌의 흡수 및 가용성은 성별, 유전학 및식이 성분에 따라 크게 다를 수 있습니다.

결론 : 생선을 먹고 칩을 떨어 뜨립니다. 다 불포화 오메가 -3 지방산은 인간의 뇌가 없이는 기능 할 수없는 놀라운 분자로 떠오르고 있습니다. 불행히도, 뇌 기능과 정신 기능에 어떤 이점이 있는지 알아보기 위해 오메가 -3를 얼마나 섭취해야하는지에 대한 공식 권장 사항은 없습니다. 음식 공급에서 오메가 -3 지방을 증가 시키면 뇌 건강에 유익한 영향을 줄 수 있다는 주장에도 불구하고, 오메가 -6 대 오메가 -3의 비율이 우리의 유전자 구성에 맞는 최적인지는 불분명합니다. 많은 연구에서 1 : 1 비율이 지적되었는데, 이것은 조상 다이어트와 가장 유사하기 때문입니다.

그러나 우리는 산업화 이전의 인구가 더 많은 운동을하는데 사용되었고 현대의 정크 푸드에 접근 할 수 없다는 것을 잊지 말아야합니다. 나이나 상태에 관계없이 과학은 정기적 인 심장 증가 활동이 두뇌의 효율성을 높이고 정신 선명도와 기억력을 향상시키는 데 도움이된다고 말합니다. 또한 정제 된 식물성 기름이나 가공 식품을 줄이면 조상들이 현대적인 정크 푸드에 접근 할 수 없었기 때문에 유전 유산을 쉽게 이용할 수 있습니다. 요컨대, 오메가 -3 섭취의 증가와 함께 생활 습관 수정은 유전자 구성으로 인해 뇌에 가장 유익한 영향을 줄 것입니다.

그것은 모두 우리에게 무엇을 말합니까? 우리는 식습관을 재고해야 할 수도 있습니다. 몇 년 동안, 우리는 청바지에 맞는 음식을 중심으로 일상 식단을 만들었습니다. 아마도 이제는 유전자에 맞는 지방을 포함하도록 식단을 다시 디자인해야 할 때입니다.

우리의 뇌 지방과이를 둘러싼 보충제 산업에 대해 어떤 질문이 있습니까? 아래에 질문 / 의견을 남겨주세요!

참조 :

Haag M., (2003). 필수 지방산과 뇌, 수아디 안 ~의 일기 p정신과: 48, 195–203.
벤센 H., (2017). 식이 다중 불포화 지방산, 뇌 기능 및 정신 건강, 마이크론ial e대장균의 뜻세상에 h부 과 dis완화, 28 (sup1) : 1281916.
Kitajka K., Sinclair AJ, Weisinger RS, (2004). 식이 오메가 -3 다중 불포화 지방산이 뇌에 미치는 영향 유전자 표현, PNAS, 101 (30) : 10931-10936.
McNamara RK, (2010). 재발 성 정동 장애에서의 DHA 결핍 및 전전두엽 피질 신경 병리학, J우리의 nUTRition, 140 (4) : 864–868.
Zwilling CE, Talukdar T., Zamroziewicz MK, Barbey AK, (2018). 노화 된 뇌에서 영양소 바이오 마커 패턴,인지 기능 및 네트워크 효율의 fMRI 측정,
Simopoulos AP, (2011). 식이 요법의 진화 적 측면 : 오메가 -6 / 오메가 -3 비율과 뇌, 분자 신경 생물학, 44 (2) : 203 - 15.
Guyenet SJ와 Carlson SE (2015). 지난 반세기 동안 미국 성인의 지방 조직 리놀레산 증가 고급단조 너트ition, 6 (6) : 660–664.
Li F., Liu X., Zhang D., (2016). 어류 소비 및 우울증 위험 : 메타 분석, 역학 및 지역 사회 건강 저널, 70 (3) : 299-304.
Richardson A. 및 Montgomery P. (2005). 옥스포드-더럼 (Oxford-Durham) 연구 : 발달 조정 장애가있는 어린이의 지방산을 이용한식이 보충제의 무작위 통제 시험 소아과, 115 (5) : 1360 - 6.
Jackson PA, Deary ME, Reay JL, Scholey AB, Kennedy DO (2012). 12-1 세의 건강한 청소년에서인지 기능 또는 기분에 18g의 DHA가 풍부한 또는 EPA가 풍부한 어유로 35주의 보충 효과가 없음, 영국 영양 저널, 107(8):1232-43. doi: 10.1017/S000711451100403