11 수면 시간을 줄이기 위해 할 수있는 일

11 수면 시간을 줄이기 위해 할 수있는 일수면 시간의 손실은 몸에 힘들며 아이들은 특히 취약합니다. kornnphoto / Shutterstock.com

시계는 월 10, 2019에 시간 앞서 행진 일광 절약 시간이 시작으로, 수면의 시간을 잃고 방법이 변화에 적응하는 주변의 불안이 많이있다.

보통 1 시간은 무시 무시한 시간처럼 보이지만 수면 부족 사회의 전염병을 고려할 때 이러한 최소한의 손실조차도 많은 중요한 문제를 야기합니다. 신체 시계에 이러한 강제적 인 변화가 심각한 건강 상 영향을 미칩니다.

앞으로 튀어 오르는 것이 일반적으로 뒤로 물러서는 것이 더 어렵습니다. 왜 이렇게 되었습니까?

사람들의 자연스러운 체내 시계와 일일 리듬은 24 시간과 매일보다 약간 길기 때문에 우리는 수면 시간을 늦추는 경향이 있습니다. 따라서 "앞으로 나아가는"것은 자연의 리듬에 맞선 것입니다. 그것은 우리가 시간을 잃었을 때 동쪽으로 여행하면서 발생하는 시차로 인한 피로의 온화한 경우와 같으며 이른 시간에 잠들기가 힘듭니다.

우리는 피츠버그 아동 병원 (Children 's Hospital of Pittsburgh)의 피츠버그 의료 센터 (Pittsburgh Medical Center)의 수면 평가 센터와 공동으로 여러 종류의 수면 장애 환자를 돌 봅니다. 우리는 정기적으로 수면 장애의 영향을 다루는 환자들을 봅니다. 우리는 수면 - 각성 과정이 어떻게 작동하는지에 대한 심층적 인 이해 때문에 그들과 무슨 일이 벌어지고 있는지 완전히 이해합니다.

수면 손실의 결과는 다양합니다.

11 수면 시간을 줄이기 위해 할 수있는 일앞으로 발생할 수면으로 인한 수면 손실은 직장에서의 졸음뿐만 아니라 직장 사고의 증가와도 관련이 있습니다. fizkes / Shutterstock.com

많은 연구에서 위험이 증가하고 있음을 보여주었습니다 심장 마비의, 수면 부족과 관련된 뇌졸중 및 고혈압. 직장 상해 증가하다 자동차 사고. 물론 청소년들은 학교에 가기 위해 제 시간에 일어나기가 더 어려워집니다.

이 수면 상실과 신체 시계 타이밍 변경을 처리하기 위해 할 수있는 일이 있습니까?


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당연하지. 이 문제를 해결하기위한 첫 번째 단계는 인식을 높이고 지식의 힘을 사용하여이 문제를 해결하는 것입니다. 다가오는 주말을 준비하는 몇 가지 빠른 팁이 있습니다.

  1. "수면 빚"으로 시작하지 마십시오. 해마다 시간 변경에 이르는 주간에 정기적으로 적절한 수면을 취하십시오. 대부분의 성인은 적절한 시간에 매일 7 시간에서 9 시간의 수면을 취해야합니다. 아이들은 가지고있다. 나이에 따라 수면 요구 사항 변화.

  2. 시간 변경을 준비하십시오. 잠자리에 들기 시작하거나 시간 변경 이전 주중 매일 밤 15부터 20 분 전부터 아이들을 침대에 앉히십시오. 또한 일주일에 잠에서 깨우는 시간을 이동하면 일찍 잠들 수 있습니다. 시간 변경 전에 토요일에 일찍 일어나는 것을 목표로하십시오.

  3. 귀하의 이익을 위해 빛을 사용하십시오. 빛은 내부 신체 시계를 조절하는 데 도움이되는 가장 강력한 단서입니다. 가능하면 아침 일찍 깨우면 밝은 빛에 자신을 드러내십시오. 시계가 바뀐 후 아침에 자연 채광이 제한 될 수있는 곳에서 살면 인체 밝은 빛을 사용하여 신체 시계에 신호를 보내 일찍 일어납니다. 시즌이 진행됨에 따라 태양이 일찍 상승함에 따라 문제가 줄어 듭니다. 반대로 밤에는 밝은 빛, 특히 전자 매체의 스크린에서 나오는 파란색 빛에 대한 노출을 최소화하십시오. 취침 전 1-2 시간의 일반적인 권장 시간보다조차 전자 장치를 끄십시오. 어떤 장소에서는 취침 시간에 얼마나 많은 햇빛이 비치는가에 따라 침실에 방안에 커튼이있는 것이 도움이 될 수 있습니다.

  4. 조심스럽게 주야간 활동을 계획하십시오. 좋은 밤의 수면 시간을 바꾸기 전날 밤에 하루를 계획하십시오.

  5. 아침 운동을 시작하고 저녁에는 편안한 활동을 떠나십시오. 이렇게하면 바람을 피울 수 있습니다. 집이나 사무실 주변에서도 산책을하십시오.

  6. 이전 취침 시간 및 이전 전자 장치 꺼짐 시간에 대한 경보를 설정하십시오.

  7. 수면 부족이 식욕을 증가시키고 고 탄수화물 식품 및 설탕을 갈망 할 수 있으므로 단백질이 많은 아침 식사로 시작하십시오.

  8. 정오 이후 카페인 사용을 중단하십시오.

  9. 성인은 취침 시간에 와인을 거부합니다.

  10. 자녀들이 새로운 시간에 적응하면서 인내심을 갖도록하십시오. 우리는 수면 부족이 온 가족에게 영향을 준다는 것을 압니다. 어린이는 성인과 마찬가지로이 변화에 대해 혼란 스럽습니다. 어떤 아이들은 다른 아이들보다 더 힘든 시간을 조정합니다. 더 자주 붕괴, 과민 반응, 주의력 상실 및 집중을 느낄 수 있습니다. 저녁에 더 조용한 전자 미디어 프리 시간을 잡아라. 그렇지 않으면 오후 일찍 20-minute 낮잠을 돌린다.

  11. 전자 장치를 적절하게 사용하십시오. 텔레비전, 스마트 폰, 태블릿, 비디오 게임은 우리가 살고있는 세계의 위험의 일부입니다.이 기술의 장점이 있지만, 특히 사람들이 연결 상태를 유지할 수 있도록, 그것은 취침 시간과 침실에 방해가 될 수 있습니다. 이 장치에서 방출 된 푸른 빛은 우리의 내부 시계를 신호로 보내고 다음날 일어나고 우리 몸의 리듬을 이동시킵니다. 자연의 수면 웨이크 리듬과 우리의 건강을 지속적으로 유지해야하는 것은 현대의 도전 과제입니다.

국립 수면 재단 (National Sleep Foundation) 수면 인식 주 3 월 10에서 16에 이르기까지, 우리의 날을 계획 할 때 "수면과 함께 시작하기"에 대한 주제를 지키겠다고 맹세합니다. 좋은 밤의 잠은 생산적이고 성취감있는 날을위한 조리법입니다.대화

저자 정보

소아 수면 평가 센터 (Pediatric Sleep Evaluation Centre) 겸 소아과 부교수 인 Deepa Burman (Deepa Burman) 피츠버그 대학 Hiren Muzumdar, 공동 소장, 소아 수면 평가 센터, 피츠버그 대학

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