의지력에 집착하지 않음으로써 건강에 해로운 습관을 고치는 방법

: By 아사프 마자르와 웬디 우드

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많은 사람들이 커피를 마시는 이유는 더 주의를 기울여야 할 필요가 있기 때문이라고 하지만 연구에 따르면 습관도 카페인 섭취의 큰 동인인 것으로 나타났습니다. Westend61 / 게티 이미지

너라면 많은 미국인들처럼, 당신은 아마도 모닝 라떼, 에스프레소 한 잔 또는 좋은 드립 브루와 같은 커피 한 잔으로 하루를 시작할 것입니다.

열렬한 커피 애호가들 사이에서 일반적인 설명은 우리가 잠을 깨고 피로를 풀기 위해 커피를 마신다는 것입니다.

그러나 그 이야기는 완전히 유지되지 않습니다. 결국 커피 한 잔에 들어 있는 카페인의 양은 크게 다를 수 있습니다. 같은 커피숍에서 같은 종류의 커피를 주문하더라도 카페인 수치는 한 음료에서 다음 음료로 두 배가 될 수 있습니다.. 그럼에도 불구하고 우리 커피를 마시는 사람들은 눈치채지 못하는 것 같습니다.

그렇다면 그 모닝 브루를 찾는 과정에서 우리를 이끄는 또 다른 요인은 무엇일까요?

이것이 우리가 최근 연구에서 답하기 위해 설정한 질문 중 하나입니다. 그 대답은 식단과 기후 변화와 같은 주요 사회적 문제에 접근하는 방식에 광범위한 영향을 미칩니다.

As 행동 적 과학자, 우리는 사람들이 습관적으로 일상적인 행동을 자주 반복한다는 것을 배웠습니다. 정기적으로 커피를 마시는 경우 단순히 피로 때문이 아니라 습관적인 일과의 일부로 자동으로 커피를 마십니다.

그러나 습관은 좋은 설명처럼 느껴지지 않습니다. 우리가 습관적으로 하는 일이기 때문에 무언가를 한다고 말하는 것은 불만족스럽습니다. 대신, 우리는 아침 안개를 달래기 위해 커피를 마신다고 말하는 것처럼 더 설득력 있는 설명을 만들어냅니다.

이 꺼림칙함은 우리가 많은 습관을 인식하지 못한다는 것을 의미합니다. 그들은 우리의 일상에 스며든다.

습관은 행동에 대한 신호 또는 방아쇠를 제공하는 특정 환경에서 형성됩니다.

습관 뒤에 숨어 있는 것 풀기

사람들이 습관이 삶에서 차지하는 역할을 과소평가하는지 여부를 테스트하기 위해 100명 이상의 커피를 마시는 사람들에게 무엇이 커피 소비를 유발한다고 생각하는지 물었습니다. 그들은 커피를 마시도록 운전하는 습관보다 피로가 약 XNUMX배 더 중요하다고 추정했습니다. 이러한 가정을 현실과 비교하기 위해 우리는 일주일 동안 이 사람들의 커피 음주와 피로도를 추적했습니다.

실제 결과는 연구 참가자의 설명과 크게 달랐습니다. 예, 그들은 피곤할 때 커피를 마실 가능성이 다소 높았습니다(예상대로). 그러나 습관도 똑같이 강한 영향을 미친다는 것을 발견했습니다. 다시 말해, 사람들은 피로의 역할을 과도하게 과대평가하고 습관의 역할을 과소평가했습니다. 습관은 많은 설명으로 간주되지 않는 것 같습니다.

그런 다음 우리는 사람들이 "나쁜" 습관으로 간주할 수 있는 행동으로 낯선 사람의 요청에 응답하지 않는 두 번째 연구에서 이 발견을 복제했습니다. 사람들은 여전히 습관을 간과하고 도움을 제공하기를 꺼리는 것이 당시 기분 때문이라고 생각했습니다.

우리 삶에서 습관의 실제 역할과 인지된 역할 사이의 간극이 중요합니다. 그리고 이 격차는 사람들이 반복되는 행동을 바꾸려고 애쓰는 이유를 이해하는 데 중요합니다. 피곤해서 커피를 마신다고 생각한다면 일찍 잠자리에 들어 커피 섭취를 줄이려고 할 수 있습니다. 그러나 궁극적으로 당신은 잘못된 나무를 짖고 있을 것입니다. 당신의 습관은 아침에도 여전히 있을 것입니다.

습관을 바꾸기가 놀라울 정도로 어려운 이유

습관을 극복하기가 그토록 어려운 이유는 습관이 우리의 통제 하에 있지 않기 때문입니다. 물론, 우리 대부분은 이번에는 커피 한 잔을 거부하거나 길을 잃은 관광객에게 길을 알려주는 것과 같이 습관의 단일 사례를 제어할 수 있습니다. 우리는 의지력을 발휘하고 그냥 통과합니다. 그러나 습관을 지속적으로 제어하는 것은 엄청나게 어렵습니다.

예를 들어, 다음 24초 동안 "I" 문자가 포함된 단어를 말하지 않아야 한다고 상상해 보십시오. 아주 간단하죠? 그러나 이제 일주일 내내 이 규칙을 유지해야 한다고 상상해 보십시오. 우리는 습관적으로 '나'가 포함된 단어를 많이 사용합니다. 갑자기 필요한 7/XNUMX 모니터링이 이 간단한 작업을 훨씬 더 힘든 작업으로 바꿉니다.

우리는 원치 않는 습관을 통제하고 새롭고 바람직한 습관을 만들려고 할 때 비슷한 오류를 범합니다. 우리 대부분은 단기적으로 이것을 달성할 수 있습니다. 새로운 식단이나 운동 요법을 시작할 때 열정에 대해 생각해 보십시오. 그러나 우리는 필연적으로 주의가 산만해지고 피곤해지거나 그냥 바빠집니다. 그럴 때 당신의 오래된 습관은 당신의 행동을 안내하기 위해 여전히 거기에 있습니다, 그리고 당신은 당신이 시작한 곳으로 돌아갑니다. 습관의 역할을 인식하지 못한다면 습관을 효과적으로 목표로 삼는 더 나은 전략을 계속 간과하게 될 것입니다.

이면도 사실입니다. 우리는 좋은 습관의 이점을 인식하지 못합니다. 한 연구에 따르면 사람들이 운동을 하고자 하는 날에는 운동 습관이 약한 사람과 강한 사람이 비슷한 양의 신체 활동을 하는 것으로 나타났습니다. 그러나 의도가 약한 날에는 강한 습관이 더 활동적. 따라서 강한 습관은 의도가 쇠퇴하더라도 행동을 계속 유지합니다.

의지력만이 아니다.

미국 문화는 습관을 간과하는 경향에 부분적으로 책임이 있습니다. 다른 선진국의 거주자와 비교할 때 미국인은 다음과 같이 말할 가능성이 더 큽니다. 그들은 인생의 성공을 통제합니다.

따라서 미국인들은 건강한 생활 방식의 변화를 방해하는 요인이 무엇인지 묻는 질문에 일반적으로 다음을 인용합니다. 의지력 부족. 물론 의지력은 단기적으로는 유용합니다. 예를 들어 체육관에 등록하거나 다이어트를 시작하려는 동기를 불러일으키기 때문입니다.

그러나 연구에 따르면 놀랍게도 장기적 목표를 달성하는 데 더 성공적인 사람들은 힘을 쏟다 – 만약 있다면 – 의지력이 약하다 그들의 일상 생활에서. 이것은 의미가 있습니다. 위에서 설명한 것처럼 시간이 지남에 따라 의지가 약해지고 습관이 우세합니다.

의지가 답이 아니라면 습관을 통제하는 열쇠는 무엇일까요?

습관을 바꾸는 것은 그것을 지원하는 환경에서 시작됩니다. 연구에 따르면 처음에 습관을 유발하는 신호를 활용하면 매우 효과적일 수 있습니다. 예를 들어, 매장에서 담배갑의 가시성을 줄이는 것 담배 구매를 억제했습니다.

습관 변화에 대한 또 다른 경로는 마찰을 포함합니다. 즉, 바람직하지 않은 습관에 대한 행동을 어렵게 만들고 바람직한 습관에 대한 행동을 쉽게 만드는 것입니다. 예를 들어 한 연구에서는 다음과 같은 사실을 발견했습니다. 재활용 증가 사람들이 이미 사용하고 있던 쓰레기통 바로 옆에 휴지통을 놓은 후와 불과 12피트 거리에 있습니다.

행동을 효과적으로 바꾸는 것은 많은 행동이 습관적이라는 것을 인식하는 것에서 시작됩니다. 습관은 우리가 원하지 않는 행동을 반복하게 하고, 좋은 맛의 모닝 브루를 즐기는 경우에도 바람직한 행동을 반복하게 합니다.