연령이나 생활 방식에 상관없이 누구나 명상에 접근하고 혜택을 받을 수 있습니다. Getty Images Plus를 통한 Daniel de la Hoz/iStock

많은 사람들이 새해를 더 건강하게 시작하기 위해 종종 의심스러운 이점이 있는 다이어트 트렌드나 새로운 운동 요법을 찾습니다. 그러나 기분과 건강을 모두 향상시키기 위해 계속해서 보여지는 한 가지 전략이 있습니다. 바로 명상입니다.

2022년 말, 고자세 연구 불안 치료를 위해 Lexapro라는 일반적인 약물과 마찬가지로 명상이 효과가 있을 수 있다고 주장하면서 큰 화제를 모았습니다. 지난 XNUMX년 동안 마음챙김과 명상의 광범위한 건강상의 이점에 대한 유사한 증거가 나타났습니다. 통증 감소 에 우울증 치료 에 뇌 건강 증진 과도한 관리에 도움 염증과 긴 COVID-19.

명상의 건강상의 이점을 보여주는 증거가 많아지고 있음에도 불구하고 과학을 저울질하고 그것이 얼마나 강력한지 알기가 어려울 수 있습니다.

나는 스트레스와 트라우마의 영향을 연구하는 신경과학자 on 어린이와 청소년의 두뇌 발달. 마음챙김, 명상, 운동 청소년의 두뇌 발달과 정신 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

마음과 뇌가 작동하는 방식에 대한 강력하고 새로운 통찰력을 제공하고 삶에 대한 사람의 관점을 근본적으로 바꾸는 도구로 명상을 사용할 수 있다는 사실에 매우 흥분됩니다. 그리고 정신 건강 연구자로서 저는 명상이 저렴하거나 비용이 들지 않고 일상 생활에 비교적 쉽게 통합될 수 있는 건강을 개선할 수 있는 증거 기반 도구라고 생각합니다.

명상에는 약간의 훈련, 규율 및 연습이 필요하며 이는 항상 쉽게 얻을 수 있는 것은 아닙니다. 그러나 몇 가지 특정 도구와 전략을 사용하면 모든 사람이 액세스할 수 있습니다.

마음챙김과 명상이란?

명상에는 여러 가지 유형이 있으며 마음챙김은 가장 일반적인 것 중 하나입니다. 마음챙김은 기본적으로 정신 상태 그에 따르면 존 카밧-진 마음 챙김 기반 관행의 저명한 전문가는 "의도적으로, 현재 순간에, 판단하지 않고 주의를 기울임으로써 발생하는 인식"을 포함합니다.

이것은 과거에 일어난 일에 대해 반추하거나 할 일 목록에 대해 걱정하지 않는 것을 의미합니다. 현재에 집중하거나 현재를 사는 것은 다음과 같은 다양한 이점이 있는 것으로 나타났습니다. 기분 상승, 불안 감소, 통증 완화 잠재적으로 개선 인지 성능.

마음 챙김은 시간이 지남에 따라 연습하고 계발할 수 있는 기술입니다. 목표는 반복을 통해 마음챙김 수련의 이점이 적극적으로 명상하지 않을 때 일상 생활로 이어지는 것입니다. 예를 들어, 분노와 같이 일시적으로 발생하는 감정에 의해 정의되지 않는다는 것을 알게 되면 오랫동안 화를 유지하기가 더 어려울 수 있습니다.

스트레스 감소를 목표로 하는 명상 및 기타 전략의 건강상의 이점은 전반적인 마음챙김 연습을 통해. 마음챙김의 요소는 요가, 무술, 춤과 같이 주의 집중과 규율이 필요한 수련에도 존재합니다.

명상의 건강상의 이점을 뒷받침하는 방대한 증거는 너무 방대해서 철저하게 다룰 수 없습니다. 그러나 내가 아래에서 참조하는 연구는 일부 최상위 계층 또는 최고 품질의 가장 엄격한 요약 현재까지 주제에 대한 과학적 데이터. 이들 중 다수는 주어진 주제에 대한 많은 연구를 종합하는 체계적인 검토 및 메타 분석을 포함합니다.

스트레스와 정신 건강

Mindfulness 기반 프로그램은 다양한 인구의 스트레스를 크게 줄이는 것으로 나타났습니다. 치매 환자의 간병인 에 COVID-19 전염병 동안 어린이.

대유행 기간 동안 발표된 메타 분석에 따르면 마음챙김 프로그램은 감소에 효과적입니다. 외상 후 스트레스 장애의 증상, 강박 신경증, 주의 결핍 과잉 행동 장애 과 우울증 완화 - 포함하는 특히 취약한 시간 ...동안 임신과 산후 기간.

기분을 개선하고 스트레스를 낮추는 것 외에도 마음챙김은 인지 능력을 높이고, 마음의 방황과 산만함을 줄이고, 감성 지능을 높이는 것으로 나타났습니다.

마음 챙김 기반 프로그램은 또한 가장 일반적인 정신 장애인 불안 장애에 대한 치료 옵션으로서 가능성을 보여줍니다. 전 세계적으로 301만 명. 불안에 대한 효과적인 치료법이 존재하지만 많은 환자들이 예를 들어 보험 적용 범위나 제공자에 대한 교통편이 부족하거나 제한적인 완화만 경험할 수 있기 때문에 이러한 치료법에 접근할 수 없습니다.

그러나 정신 또는 물질 사용 장애의 영향을 받는 사람들의 경우 마음챙김 기반 접근 방식이 약물 및 인지 행동 치료와 같은 정신 요법과 같은 일차 치료를 대체해서는 안 된다는 점에 유의해야 합니다. 마음 챙김 전략은 이러한 증거 기반 치료법의 보완책이자 신체 활동 및 건강한 식습관과 같은 건강한 라이프스타일 개입을 보완하는 것으로 보아야 합니다.

명상은 어떻게 이루어지나요? 뇌 들여다보기

연구에 따르면 정기적인 명상자는 더 나은 주의력 조절과 심박수, 호흡 및 자율 신경계 기능, 혈압과 같은 신체의 비자발적 반응을 조절합니다. 연구에 따르면 명상하는 사람들은 낮은 수준의 코티솔 – 스트레스 반응에 관여하는 호르몬 – 그렇지 않은 사람보다.

신경영상 연구에 대한 최근의 체계적 검토는 집중 주의 명상이 다음과 관련이 있음을 보여주었습니다. 여러 뇌 영역의 기능적 변화 인지 통제 및 감정 관련 처리에 관여합니다. 리뷰는 또한 경험이 많은 명상가가 인지 및 감정 과정과 관련된 뇌 영역의 활성화가 더 강하다는 것을 발견했으며, 이는 더 많은 연습을 통해 뇌의 이점이 향상됨을 시사합니다.

정기적인 명상 수련도 대뇌 피질의 연령 관련 얇아짐을 막습니다., 노화 관련 질병 및 인지 장애로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.

명상 연구의 한계

이 연구 한계가 있다. 여기에는 사용되는 프로그램 유형에 대한 일관된 정의의 부족과 엄격하게 통제된 연구의 부족이 포함됩니다. 약물을 사용한 황금 표준 무작위 통제 시험에서 연구 참가자는 활성 약물을 받고 있는지 위약을 받고 있는지 알지 못합니다.

대조적으로, 마음 챙김 기반 개입의 시험에서 참가자는 자신이 어떤 조건에 할당되어 있고 "눈가림"되지 않았는지 알고 있으므로 일부 건강상의 이점이 그들에게 일어날 수 있다고 기대할 수 있습니다. 이것은 연구에서 혼란스러운 변수가 될 수 있는 기대감을 만듭니다. 많은 명상 연구는 또한 다른 치료법과 비교하는 방법을 평가하는 데 필요한 통제 그룹을 자주 포함하지 않습니다.

이점 및 더 넓은 응용 프로그램

약물과 비교하여 마음챙김 기반 프로그램은 더 쉽게 접근할 수 있고 부정적인 부작용이 적을 수 있습니다. 그러나 약물과 정신 요법 – 특히 인지행동치료 – 많은 사람들에게 잘 작동하며 조합 접근 방식이 가장 좋을 수 있습니다. 마음 챙김 기반 개입은 또한 비용 효율적이며 일반적인 치료보다 더 나은 건강 결과를 제공합니다. 고위험 환자 집단 – 따라서 경제적 이점도 있습니다.

연구자들은 컴퓨터나 스마트폰 앱 또는 가상 현실을 통해 마음챙김 도구를 제공하는 방법을 연구하고 있습니다. 더 효과적인 기존의 대면 명상 훈련보다

중요한 것은 마음챙김이 신체적 또는 정신적 건강 진단을 받은 사람들만을 위한 것이 아니라는 것입니다. 누구나 이러한 전략을 사용하여 질병의 위험을 줄이고 수면 및 인지 기능 향상, 기분 향상, 스트레스 및 불안 감소와 같은 일상 생활의 건강상의 이점을 활용할 수 있습니다.

어디서부터 시작해야할까요?

많은 레크리에이션 센터, 피트니스 스튜디오, 심지어 대학에서도 대면 명상 수업을 제공합니다. 명상이 신체적 또는 정신적 상태의 치료에 도움이 되는지 알아보려는 사람들을 위해 600가지가 넘는 임상 시험 현재 통증, 암 및 우울증과 같은 다양한 조건의 참가자를 모집하고 있습니다.

집에서 편안하게 명상을 해보고 싶다면 수면 명상, 스트레스 감소, 마음챙김 식사 등을 포함한 연습 방법에 대한 무료 온라인 비디오가 많이 있습니다. Headspace와 같은 여러 앱은 무작위 통제 시험을 통해 유망해 보입니다. 사용자에게 혜택 표시.

물론 가장 어려운 부분은 시작하는 것입니다. 하지만 매일매일 알람을 설정해 놓으면 습관이 되어 궁극적인 목표인 일상으로 이어지기도 합니다. 어떤 사람들에게는 시간과 연습이 필요할 수 있고 다른 사람들에게는 꽤 빨리 일어나기 시작할 수 있습니다. 심지어 단일 XNUMX분 세션 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

저자에 관하여

힐러리 A. 마루삭, 정신의학 및 행동 신경과학 조교수, 웨인 주립 대학

이 기사는에서 다시 게시됩니다. 대화 크리에이티브 커먼즈 라이센스하에 읽기 원래 기사.

책_명상