체중 증가를 방지하기 위한 10가지 작은 변화

쉽게 체중을 유지하는 방법
당신의 일상적인 개가 조금 더 오래 걷게하십시오. Serhii Bobyk/Shutterstock


클레어 매디건과 헨리에타 그레이엄이 작성했습니다.
내레이션 : Marie T. Russell.

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사이 20 ~ 55 세, 대부분의 성인은 다음 사이에 이득을 얻습니다. 0.5 및 1kg 일부 사람들은 시간이 지남에 따라 과체중 또는 비만이 될 수 있습니다. 이 체중 증가는 일반적으로 많은 양의 음식을 과식한 결과가 아닙니다. 대신, 일반적으로 소량 섭취로 인해 발생합니다. 100~200칼로리 추가 - 이상 필요하다 매일.

좋은 소식은 식단이나 신체 활동에 약간의 변화를 줌으로써 체중 증가를 예방할 수 있다는 것입니다. 최근 리뷰 100-200칼로리를 덜 먹거나 매일 100-200칼로리를 추가로 태우면 장기적으로 체중 증가를 막을 수 있습니다. 이것은 "작은 변화 접근"으로 알려져 있으며, 2004년에 제임스 힐, 미국 비만 전문가가 체중 관리를 돕습니다.

많은 소규모 연구에서 체중 관리를 위한 작은 변화 접근법의 사용을 조사했습니다. 우리는 이 접근 방식이 체중 관리에 미치는 영향에 대한 평균(그리고 통계적으로 더 신뢰할 수 있는) 결과를 얻기 위해 이러한 소규모 연구의 결과를 더 큰 검토로 결합했습니다. 우리는 19개의 시험을 살펴보았는데 그 중 15개는 체중 증가를 방지하기 위한 작은 변화 접근 방식을 테스트했고 XNUMX개는 체중 감소에 대해 이 접근 방식을 테스트했습니다.

우리는 체중 증가 예방 실험에서 거의 3,000명과 체중 감량 실험에서 372명의 데이터를 분석했습니다. 참가자들은 18세에서 60세 사이였으며 그 중 65%가 여성이었습니다. 체중 증가를 방지하기 위해 작은 변화 접근 방식을 사용한 사람들에서 참가자들은 1개월에서 14개월 동안 이 접근 방식을 사용하지 않은 사람들에 비해 거의 1kg 덜 쪘다는 것을 발견했습니다. XNUMXkg의 차이는 통계적으로 유의미하여 우연의 결과일 가능성이 낮습니다.

작은 변화 접근 방식은 체중 증가를 예방하는 데 효과적인 것으로 나타났지만 체중 감소에는 효과적인 것으로 입증되지 않았습니다.

체중 증가 방지

우리가 살펴본 시험에서는 참가자가 체중 증가를 방지하는 데 도움이 되도록 여러 가지 작은 변화를 사용했습니다. 다음은 이러한 시도에 사용된 몇 가지 성공적인 기술입니다.

  1. 버스에서 한 정거장 더 일찍 내려서 나머지 길을 걸어갑니다.. 15분에서 XNUMX분 정도 더 걸을 수 있으며 이는 화상을 입는 데 도움이 될 수 있습니다. 60 칼로리. 집에 오는 길에도 이렇게 하면 최대 120칼로리를 태울 수 있습니다.

  2. 사이드로 나오는 칩은 건너뛰세요. 메인 식사와 함께 제공되는 소량의 오븐 칩에는 다음이 포함됩니다. 수백 칼로리 . 이것들을 거부하거나 샐러드나 야채를 사이드로 선택하면 일일 칼로리 섭취량을 최대 200칼로리까지 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.


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  3. 일반 음료에서 다이어트 음료로 전환. 맛이 같지 않을 수도 있지만 이 스위치를 사용하면 다음과 같은 방법으로 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다. 145 칼로리. 그러나 최근 연구에 따르면 다이어트 음료로 전환 체중 관리에 좋지 않을 수 있으므로 일반 탄산 음료 대신 물을 마시는 것이 가장 좋습니다.

  4. 라떼 대신 아메리카노를 드세요. 일반 라떼의 우유에는 최대 186 칼로리, 그래서 아메리카노로 바꾸면 체중 증가를 막을 수 있습니다.

  5. 요리하는 동안 기름을 한 스푼 덜 넣으십시오. 예를 들어 올리브 오일 XNUMX테이블스푼에는 100 칼로리, 따라서 더 적게 사용하는 것이 추가 칼로리를 피하는 한 가지 방법이 될 수 있습니다.

  6. 달콤한 것이 있으면 내일을 위해 절반을 비축하십시오. 예를 들어, KitKat의 절반만 먹으면 칼로리 섭취량을 약 102칼로리 줄일 수 있으며 내일을 기대할 수 있습니다.

  7. 로스트 디너에 감자를 한두 개 적게 섭취하세요.. 미디엄 로스트 감자 한 개에는 200 칼로리, 접시에 몇 개를 담을지 염두에 두십시오.

  8. 걸으면서 전화회의를 한다. 당신은 여분을 태울 수 있습니다 100 칼로리 이동 중에 30분 통화를 선택했다면

  9. 과자를 피하십시오. 케이크, 비스킷 및 기타 과자를 거부하면 식단에서 추가로 100-200칼로리를 쉽게 줄일 수 있습니다. 음식에 따라 그 이상일 수도 있습니다.

  10. 강아지와 함께 매일 30분 더 빠르게 산책을 해보세요. 개는 그것을 고맙게 생각할 것이고 당신은 화상을 입을 수 있습니다. 150 칼로리.

작은 변화 접근 방식은 체중 관리에 많은 이점이 있습니다. 첫째, 작은 변화가 큰 변화보다 일상 생활에 더 쉽게 통합됩니다. 예를 들어, 하루에 100칼로리를 덜 먹는 것(기본적으로 전체 식사)보다 하루에 200-500칼로리 적게 먹는 것이 더 쉽습니다. 작은 변화도 쉽게 장기적으로 유지, 체중 관리의 핵심입니다. 그리고 사람들이 이러한 작은 변화에 성공하면 더 큰 변화 그들의 삶에서.대화

저자 정보

Claire Madigan, Loughborough University 라이프스타일 의학 및 행동 센터 선임 연구원의 사진클레어 매디건, 라이프스타일 의학 및 행동 센터 선임 연구원, 러프 버러 대학학업을 시작하기 전에 그녀는 햄프셔에서 체중 관리 서비스를 위탁하고 아동 비만 전략에 대해 일하면서 공중 보건 분야에서 일했습니다. Claire는 체중 관리에 대한 전문 지식을 가지고 있으며 그녀의 연구는 사람들이 체중을 관리하는 데 도움이 되는 행동 전략에 중점을 둡니다.

Henrietta Graham의 사진, 스포츠, 운동 및 건강 과학 박사 연구원, Loughborough University헨리에타 그레이엄, 박사 연구원, 스포츠, 운동 및 건강 과학, 러프 버러 대학
Henrietta는 2018년 Queen's University Belfast에서 심리학 학사 학위를, 2019년 King's College London에서 건강 심리학 석사 학위를 받았습니다. Loughborough University 내에서 Henrietta는 체중 관리, 특히 작은 변화 접근 방식이 대중을 돕는 효과적인 전략인지 여부를 연구합니다. 그들의 체중을 관리하기 위해.


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