체중 감량 신화의 정체 폭로: "칼로리 인, 칼로리 아웃"에 대한 진실

: By 닉 풀러

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체중 감량 신화 6 7
우리의 대사율은 사람마다 다릅니다. 언스플래쉬/알리 이네이

체중 감량을 시도한 적이 있다면 모든 것이 단순한 "칼로리 입력, 칼로리 제거" 공식으로 귀결된다는 말을 들었을 가능성이 큽니다. 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태우면 킬로그램이 사라집니다.

그리고 체중 감량을 간단한 수학으로 나누는 것의 매력을 쉽게 알 수 있습니다. 공식을 따르기만 하면 성공할 수 있습니다. 또한 많은 사람들이 이 접근 방식을 처음 채택했을 때 체중이 감소하기 때문에 그럴듯합니다.

실제로 다이어트 산업이 "칼로리 인, 칼로리 아웃" 개념에 의존하는 것은 사회가 사람들을 과체중이라고 비난하는 이유입니다. 이 간단한 에너지 공식을 따르지 못하는 사람은 적게 먹고 더 많이 운동할 의지가 부족하기 때문에 과체중일 뿐입니다.

그러나 여기서 유일한 단순한 진실은 체중 감량을 위한 유일한 방법으로 "칼로리 섭취, 칼로리 배출" 신화를 깨뜨려야 할 때라는 것입니다. 이유는 다음과 같습니다.

정확하게 계산하는 것은 거의 불가능합니다.

많은 칼로리 계산 앱과 온라인 계산기를 사용할 수 있어 수월해 보입니다. 성별, 나이, 키, 체중, 신체 구성 및 활동 수준을 입력하기만 하면 체중 감량을 위해 매일 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 정확히 알려줍니다.

안타깝게도 이 계산기가 아무리 정확하다고 주장하더라도 평균에 의존하며 100% 정확도로 적절한 칼로리 섭취량을 결정할 수 없습니다. 추정만 할 수 있습니다.

마찬가지로 우리의 신진대사율(휴식 중에 소모하는 에너지의 양)도 체성분이나 근육과 지방의 양을 비롯한 많은 요인에 따라 사람마다 다릅니다. 설상가상으로 식단을 바꾸고 체중을 줄이면 신진대사율도 바뀝니다.

"칼로리 입력" 관리의 다른 부분인 음식의 칼로리 계산도 정확하지 않습니다.

호주 식품 표준은 에너지를 킬로줄 단위로 표시하는 영양 정보 패널을 식품에 표시하도록 요구하지만 오해의 소지가 없어야 한다는 것 외에 정보 정확성에 대한 요구 사항은 없습니다. 걱정스러운 +/-20% 불일치가 일반적으로 허용됩니다. 레이블에 표시된 값에 대해.

실제로는 변동이 이보다 훨씬 클 수 있습니다. 호주의 한 연구에서는 어디에나 들어 있는 음식을 발견했습니다. 13% 감소 ~ 61% 증가 포장에 명시된 것보다 에너지 또는 영양 성분.

모든 칼로리가 동등하게 생성되거나 소비되는 것은 아닙니다.

단순한 "칼로리 입력, 칼로리 소모" 공식이 그렇게 간단하지 않은 또 다른 이유는 우리 몸이 모든 칼로리를 같은 방식으로 소비하지 않기 때문입니다. 칼로리 카운터에 표시되는 것은 몸에 실제로 흡수되는 것이 아닙니다.

다른 칼로리 공급원은 또한 우리의 호르몬, 뇌 반응 및 에너지 소비에 다른 영향을 미치므로 음식 섭취에 대한 반응 및 관리 방식을 변경합니다.

예를 들어, 180칼로리의 견과류를 먹는 것은 에너지 섭취 측면에서 피자 180칼로리를 먹는 것과 같지만, 이러한 음식이 흡수되는 방식과 신체에 미치는 영향은 매우 다릅니다.

우리는 피자 한 조각에서 대부분의 칼로리를 흡수하지만 칼로리의 20% 견과류의 지방은 소화 중에 분해되지 않는 견과류의 섬유질 세포벽에 저장되기 때문입니다. 견과류는 또한 우리를 더 오래 채우는 섬유질로 포장되어 있는 반면, 피자 한 조각은 섬유질 함량이 낮기 때문에 즉시 다른 음식을 찾게 합니다.

우리 몸은 공식을 방해합니다

"칼로리 인, 칼로리 아웃" 공식의 가장 큰 실패는 칼로리 섭취가 감소할 때 신체가 제어 시스템을 조정한다는 사실을 무시한다는 것입니다. 따라서 포뮬러가 초기에 체중 감량을 달성하는 사람들을 지원할 수 있지만 에너지 섭취 감소는 메커니즘에 의해 대응 잃어버린 체중이 회복되도록 보장합니다.

즉, 신체가 소비하는 칼로리가 지속적으로 감소하면 생존이 위협받는다고 생각합니다. 그래서 자동으로 일련의 생리적 반응을 유발합니다. 위협으로부터 보호하고 신진대사율을 낮추고 에너지 소모를 줄입니다.

이것은 기아로부터 보호하기 위해 음식이 부족했을 때 박탈의시기에 적응하기 위해 신체가 이러한 반응을 개발 한 우리의 수렵 채집인 조상에서 비롯됩니다.

연구에 따르면 우리 몸에는 "세트 포인트 무게": ㅏ 유전적으로 미리 결정된 체중 우리 몸은 우리가 무엇을 먹든, 얼마나 운동을 하든 관계없이 유지하려고 노력합니다.

우리 몸은 체중 감량 시 설정점을 보호하고, 향후 칼로리 섭취량 감소에 대비하여 뇌와 호르몬의 생물학적 신호를 관리하여 지방 저장고를 유지합니다.

신체는 여러 가지 방법으로 이를 달성하며, 이 모든 방법은 다음을 포함하여 "칼로리 입력, 칼로리 소모" 방정식에 직접적으로 영향을 미칩니다.

우리의 신진대사를 늦추는 것. 살을 빼기 위해 칼로리 섭취를 줄이면 근육과 지방이 빠진다. 이러한 체질량 감소는 예상되는 대사율 감소를 초래하지만, 신진대사 15% 추가 감소 설명할 수 있는 것 이상으로 "칼로리 입력, 칼로리 소모" 방정식을 더욱 혼란스럽게 합니다. 감량한 체중을 되찾은 후에도 우리의 신진대사는 회복되지 않는다. 음식 섭취를 제한하면 갑상선도 제대로 작동하지 않습니다. 호르몬 분비가 적다, 또한 정지 상태에서 연소하는 에너지를 줄임으로써 방정식을 변경합니다.
에너지원 사용 방식 조정. 에너지 섭취를 줄이고 살이 빠지기 시작하면 우리 몸은 지방을 에너지원으로 사용하는 것에서 전환 탄수화물에 지방을 붙들고, 그 결과 더 적은 에너지가 연소됩니다. 말 휴식
부신 기능 관리. 우리의 부신은 칼로리 제한과 같이 신체에 스트레스를 줄 때 분비되는 호르몬 코르티솔을 관리합니다. 과도한 코르티솔 생산과 혈액 내 존재 우리 몸이 지방을 처리, 저장 및 연소하는 방식을 변경합니다..

우리 몸은 또한 다음을 포함하여 잃어버린 체중을 회복하기 위해 칼로리 섭취를 늘리는 것을 목표로 하는 반응을 영리하게 유발합니다.

식욕 호르몬 조절. 우리가 칼로리 섭취를 줄이고 몸에서 음식을 빼앗기면 호르몬이 다르게 작용합니다. 포만감 억제 그리고 더 먹으라고 한다
우리의 뇌 기능을 바꾸는 방법. 칼로리 섭취가 감소하면 감정과 음식 섭취를 조절하는 뇌의 일부인 시상 하부의 활동도 감소합니다. 통제력 감소 그리고 우리의 음식 선택에 대한 판단.