조리하면 더 건강해지는 음식 6 19 다진 브로콜리는 요리하기 전에 최소 40분 동안 그대로 두십시오. 드림79/셔터스톡

생식 다이어트는 꽤 최근에 경향, 원시 채식주의를 포함합니다. 가공식품이 적을수록 좋다는 믿음. 그러나 모든 음식이 날 것으로 먹을 때 더 영양가 있는 것은 아닙니다. 실제로 일부 야채는 요리할 때 실제로 더 영양가가 높습니다. 여기 그 중 XNUMX가지가 있습니다.

1. 아스파라거스

모든 생물은 세포로 구성되어 있으며 채소의 경우 중요한 영양소가 때때로 이 세포벽에 갇혀 있습니다. 야채가 익으면 벽이 무너져 영양분이 방출됩니다. 몸에 더 쉽게 흡수. 아스파라거스를 요리하면 세포벽이 분해되어 비타민 A, B9, C 및 E가 더 잘 흡수될 수 있습니다.

2. 버섯

버섯에는 항산화 물질인 에르고티오네인이 다량 함유되어 있습니다. 요리 중에 방출. 항산화제는 우리 세포를 손상시켜 질병과 노화를 유발할 수 있는 화학 물질인 "유리기"를 분해하는 데 도움이 됩니다.

3. 시금치

시금치는 철분, 마그네슘, 칼슘, 아연 등의 영양소가 풍부합니다. 그러나 이러한 영양소는 시금치를 익히면 더 쉽게 흡수됩니다. 이는 시금치에 철과 칼슘의 흡수를 차단하는 옥살산(많은 식물에서 발견되는 화합물)이 들어 있기 때문입니다. 시금치를 가열하면 결합된 칼슘이 방출되어 더 많은 체내 흡수 가능.


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연구에 따르면 찐 시금치는 엽산(B9) 수치를 유지하는데, 이는 특정 암의 위험을 줄일 수 있습니다.

4. 토마토

어떤 방법으로든 요리하면 토마토의 항산화제 리코펜이 크게 증가합니다. 리코펜은 다양한 만성 질환의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 심장병과 암을 포함한. 이 증가된 리코펜 양은 몇 가지 중요한 영양소를 포함하는 두꺼운 세포벽을 분해하는 데 도움이 되는 열에서 비롯됩니다.

토마토를 요리하면 비타민 C 함량이 29% 감소하지만 리코펜 함량은 조리 후 50분 이내에 30% 이상.

5. 당근

익힌 당근은 생 당근보다 베타카로틴을 더 많이 함유하고 있습니다. 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되는 카로티노이드라는 물질입니다. 이 지용성 비타민은 뼈 성장, 시력 및 면역 체계를 지원합니다.

껍질을 벗긴 당근 요리하기 항산화력의 XNUMX배 이상. 당근은 당근을 통째로 삶아야 이 영양소가 요리용 물로 빠져나가는 것을 막을 수 있습니다. 당근을 튀기는 것은 피하십시오. 카로티노이드의 양을 감소시키는 것으로 밝혀졌습니다..

6. 피망

피망은 면역 체계를 강화하는 항산화제, 특히 카로티노이드, 베타-카로틴, 베타-크립토잔틴 및 루테인의 훌륭한 공급원입니다. 열은 세포벽을 분해하여 카로티노이드를 더 쉽게 만듭니다. 당신의 몸이 흡수. 토마토와 마찬가지로 고추를 삶거나 찐 경우 비타민 C가 손실될 수 있습니다. 비타민이 물에 스며들 수 있기 때문입니다. 대신 로스팅해 보세요.

7. 브라시카

브로콜리, 콜리플라워, 방울양배추를 포함한 십자화과에는 글루코시놀레이트(황 함유 식물화학물질)가 풍부하여 신체가 다양한 암과 싸우는 화합물로 전환될 수 있습니다. 이러한 글루코시놀레이트가 암과 싸우는 화합물로 전환되기 위해서는 미로시나아제라고 불리는 이러한 야채 내의 효소가 활성화되어야 합니다.

연구 결과가 발견되었습니다. 이 야채를 찜하면 비타민 C와 미로시나아제가 모두 보존되므로 이들로부터 얻을 수 있는 암과 싸우는 화합물이 보존됩니다. 브로콜리를 자르고 요리하기 전에 최소 40분 동안 그대로 두십시오. 이 미로시나아제가 활성화되도록 합니다..

마찬가지로 콩나물은 요리하면 인돌이라는 화합물이 생성됩니다. 암 위험 감소. 콩나물을 요리하면 글루코시놀레이트가 다음과 같은 화합물로 분해됩니다. 암과 싸우는 성질.

8. 녹두

그린빈은 굽거나 전자레인지에 돌리거나 그릴에 굽거나 튀길 때 산화 방지제가 더 많이 함유되어 있습니다. 삶거나 압력 요리.

9. 케일

케일은 몸이 갑상선에 필요한 요오드를 사용하는 것을 방지하는 효소를 비활성화하기 때문에 가볍게 쪄야 가장 건강에 좋습니다. 신진대사 조절에 도움.

모든 야채는 더 높은 온도, 더 긴 조리 시간, 더 많은 양의 물이 더 많은 영양분을 잃게 됩니다. 수용성 비타민(C와 많은 비타민 B)은 야채에서 요리용 물에 침출되기 때문에 요리할 때 가장 불안정한 영양소입니다. 따라서 물에 담그는 것을 피하고 조리 시 물을 최소한으로 사용하고 찌거나 구이와 같은 다른 조리 방법을 사용하십시오. 또한, 끓는 물이 남아 있을 경우 침출된 영양소를 모두 함유하고 있으므로 수프나 그레이비 소스에 사용하십시오.

저자에 관하여대화

로라 브라운, 영양, 식품 및 건강 과학의 선임 강사, Teesside University

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