너무 많은 에너지를 소비하면 설탕을 포함한 지방이나 탄수화물에서 체중을 늘릴 수 있습니다. 선택하지 않으면 초과 중량이 증가합니다. 당신의 위험 당뇨병, 심장병 및 일부 암과 같은 생활 습관병의 예방.

이를 인정하여 세계 보건기구 (WHO) 추천하다 성인과 어린이는 "자유 설탕"섭취량을 총 에너지 섭취량의 10 % 미만으로 제한합니다. 5 % 미만이면 건강에 도움이되며 더 좋습니다.

자유 당 제조사, 요리사 또는 소비자가 식품 및 음료에 첨가하는 모노 사카 라이드 (포도당과 같은) 및 이당류 (자당 또는 테이블 설탕)를 의미합니다. 또한 꿀, 시럽, 과일 주스 및 과일 주스 농축 물에 자연적으로 존재하는 당류를 말합니다.

유리 당은 전체 신선한 과일과 채소에서 발견되는 당과 다릅니다. 이 설탕을 섭취하면 건강상의 문제가 발생한다는 과학적 증거는 없습니다. 따라서 지침은 신선한 과일과 채소에는 적용되지 않습니다.

평균 체중의 성인이 건강한 체중 (대략 8,700 kilojoules / day)을 유지하기에 충분한 양의식이 요법을하고 있다면, 설탕을 통한 총 에너지 섭취량의 10 %는 54 그램 이하 또는 12 티스푼 , 하루.

그러나 이상 호주인의 절반 (52 %)는 일반적으로 WHO 권고를 초과합니다.

우리가 섭취하는 대부분의 설탕 (75 % 주위)은 가공되고 미리 포장 된 음식과 음료에서 나옵니다. 우리가 차, 커피, 시리얼, 그리고 우리가 요리하는 다른 음식에 추가하는 나머지.

설탕 음료 가장 큰 비중을 차지하다 호주인의 무료 설탕 섭취량. 단일 캔 또는 청량 음료수 600ml 병은 WHO 추천을 쉽게 초과 할 수 있으며 40-70g 설탕을 제공합니다. 한 티스푼은 4.5g 백설탕과 같으므로 청량 음료는 8.5에서 15.5 티스푼까지 다양합니다.

아이스크림, 코코넛 물, 주스 및 스무디와 같은 "건강에 좋은"옵션으로 판매되는 음료는 더 교활한 소스입니다. 일부 중간 크기의 스무디는 14ml 음료에 63.5 티스푼의 설탕 (475g)을 함유하고 있습니다.

맛을내는 우유는 또한 자유 설탕 (11ml 카톤의 500 티스푼)이 많지만 칼슘의 좋은 공급원이 될 수 있습니다.

설탕이 많은 다른 음식은 아침 시리얼입니다. 일부 설탕은 말린 과일에서 추출되지만 많은 인기있는 그 ​​라 놀라 믹스는 다양한 형태의 설탕을 첨가합니다. 곡물 한 컵의 설탕 함량은 크림 같은 꿀의 빠른 귀리를위한 12.5g에서 그라 놀라의 20.5g까지 다양합니다. 한 종류의 시리얼에는 매일 무료 설탕 수당의 30 % ~ 50 %가 포함될 수 있습니다.

많은 사람들을 놀라게하는 것은 소스와 양념을 포함한 풍미있는 음식에 첨가 된 당류입니다. 토마토 및 바베큐 소스, 샐러드 드레싱 및 sweet'n'sour stirfry 소스에는 각 스푼 (20ml)에 설탕 1 ~ 2 티스푼이 들어 있습니다.

인기있는 "건강 식품"과 무설탕 요리법은 특히 달콤한 대안으로 많은 설탕을 포함 할 수 있기 때문에 오도 된 수 있습니다. 일반적으로 이것은 "설탕없는"(우리가 백설탕으로 알고있는 것)을 말하며 인기있는 무설탕 조리법의 전형 인 쌀밀 시럽, 용설란 또는 메이플 시럽과 같은 다른 설탕 유도체의 사용을 배제하지 않습니다. 이것들은 여전히 ​​설탕의 형태이며 과잉 섭취시 에너지 섭취와 건강에 좋지 않은 체중 증가에 기여합니다.

초콜릿, 패스트리, 아이스크림과 같은 음료는 설탕을 함유하고 있지만 얼마나 놀랄지는 알고 있습니다. 초콜릿 코팅 아이스크림은 5 티스푼의 설탕 또는 일일 한도의 거의 절반을 제공합니다.

설탕은 식품과 음료에 첨가되는데 그 성분의 출처에 따라 다른 이름을 가질 수 있습니다. 라벨을 읽을 때 설탕의 대체 이름은 다음과 같습니다.

• 자당
• 포도당
• 옥수수 시럽
• 말토오스
• 덱 스트로스
• 원당
• 사탕 수수 설탕
• 맥아 추출물
• 과일 주스 집중
• 당밀.

주성분은 설탕입니다. 설탕은 처음 세 가지 성분으로 나열됩니다.

"설탕이 첨가되지 않은"영양 강조 표시가있는 제품에는 여전히 자유 당으로 간주되는 높은 수준의 천연 당분이 함유되어있을 수 있습니다. 이에 대한 좋은 예가 과일 주스입니다. 단맛을 낸 오렌지 주스 (200g)의 21ml 함량은 무가당 주스 (7g)보다 14g 높습니다.

그럼 어떻게하면 추가 된 당분을 줄일 수 있습니까?

첫째, 자유 당분이 적은 음식을 섭취하십시오. 초콜렛과 막대 사탕, 케이크, 비스킷, 설탕 청량 음료수, 코디 알, 과일 음료, 비타민 음료수 및 스포츠 음료와 같은 과자 섭취를 줄입니다.

둘째, 약간의 교환을하십시오. 저 설탕 품종을위한 곡물을 교환하고 첨가 한 설탕 량을 제한하십시오. 무수 또는 설탕이 적은 일반 수돗물과 스왑 브랜드를 마 십니다. 전체 과일에 과일 주스를 바꿔 주어 섬유 및 기타 건강 증진 영양소를 제공합니다.

마지막으로 포장 된 음식과 음료의 라벨을 읽으십시오. 제품에 15g 당 100g 이상의 설탕이 함유 된 경우 설탕이 주요 성분 중 하나인지 확인하십시오. 그렇다면, 영양 정보 패널을 사용하십시오. 설탕이 적은 제품을 비교하고 선택하십시오.

저자 정보

Kacie Dickinson, 플 린더 스 대학교의 영양학 및 영양학 준회원 강사. 그녀의 전문적인 실천에는 농촌 영양사, 임상 영양사, 사립 실무 및 지역 사회 및 가정 주치의가 포함됩니다.

루이 자 Matwiejczyk, 강사, 고급 인증 실습 영양사, 플린 더스 대학. 그녀는 가장 취약한 두 곳의 사람들, 즉 노인 요양원과 보육원에서 영양 모범 사례를 연구하고 지원하는 데 계속 관심을 보였습니다.

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